Hypoxický tréning sa v športe využíva už od minulého storočia, no až na pár rokov si získal väčší záujem. Hypoxia je jav, pri ktorom so stúpajúcou nadmorskou výškou klesá atmosférický tlak. Vďaka tomu je vysokohorský tréning veľmi prospešný pre mnohé procesy v našom tele! Skontrolujte, ako to funguje.

Obsah:

  1. Hypoxický tréning: čo to je?
  2. Hypoxický tréning - vybavenie: komora, stan, hypoxická maska ​​
  3. Hypoxický tréning: pre koho je určený
  4. Hypoxický tréning: kontraindikácie
  5. Hypoxický tréning: účinky

Výškový tréning (hypoxický) je tréningová metóda, ktorú u nás inicioval Feliks "Papa" Stamm v 50. rokoch minulého storočia. Poľská boxerská legenda prišla s nápadom rozšíriť hypoxický tréning počas tréningu v Hala Gąsiennicowa (1500 m nad morom).

Atmosférický tlak klesá úmerne so zvyšovaním nadmorskej výšky. Tréningy prebiehajúce vo vysokých nadmorských výškach, kde je obsah kyslíka vo vzduchu výrazne znížený, v konečnom dôsledku zlepšujú cvičebnú kapacitu tela, keď je už v podmienkach nízkeho tlaku. Takýto tréning je obľúbený najmä medzi bežcami.

Dnes už ale za vysokohorským tréningom nemusíte chodiť do hôr. Boli vytvorené špeciálne hypoxické komory, v ktorých môžete cvičiť hypoxický tréning bez toho, aby ste museli ísť do hôr.

Hypoxický tréning: čo to je?

Tréning v hypoxickej komore napodobňuje podmienky výškového tréningu. V komore sa pri udržiavaní normálneho tlaku kyslík redukuje na úroveň, ktorá sa vyskytuje maximálne do výšky 6 000 metrov nad morom.

Pri hypoxickom tréningu sa intervalový tréning najčastejšie vykonáva na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, no začiatočníci môžu začať s menšími stimulmi a stabilným tréningovým tempom. Je dôležité vstúpiť do anaeróbneho prahu neskôr, pretože iba anaeróbne cvičenie môže mať pozitívny tréningový efekt. Takéto školenie by malo prebiehať 2-3 krát týždenne.

Pokiaľ ide o typy hypoxického tréningu, existuje päť typov: žiť vysoko - trénovať vysoko, žiť vysoko - trénovať nízko, žiť nízko - trénovaťVysoká, prerušovaná hypoxická expozícia, prerušovaný hypoxický tréning.

Tréning v hypoxickej komore núti naše telo prispôsobiť sa drsným kyslíkovým podmienkam v horách. Výsledkom je, že obehový a dýchací systém je vyprovokovaný k tvrdšej práci s menším prísunom kyslíka súčasne. To zase zvyšuje schopnosť svalov transportovať kyslík a vylučovať ho. Hypoxia tiež zvyšuje VO2max, teda maximálny príjem kyslíka pri maximálnej fyzickej námahe. Inými slovami, hypoxia zvyšuje vaše VO2 max.

Aby sa aktivoval mechanizmus zvyšovania aeróbnej kapacity, endokrinný systém musí pozitívne reagovať na hypoxickú námahu. Potom by pečeň a obličky mali produkovať erytropetín – glykoproteínový hormón (EPO), ktorého úlohou je stimulovať kostnú dreň k produkcii červených krviniek.

V horách vyšších ako 1500 m nad morom možno pozorovať najpriaznivejšie účinky hypoxie. Vo vysokých nadmorských výškach klesá hladina kyslíka asi o 20 %, čo má za následok horšie okysličenie a zvýšenie tvorby červených krviniek. S dĺžkou trvania takejto námahy to však nemôžete preháňať, pretože čím vyššie trénujeme, tým viac stresu zažívame.

Hypoxický tréning - vybavenie: komora, stan, hypoxická maska ​​

Dnes už nemusíte chodiť do hôr robiť hypoxický tréning. Stačí použiť vybavenie určené na tento účel, ako je hypoxická maska, hypoxický stan alebo hypoxická komora

  • Hypoxická maska ​​- je to maska, ktorá obmedzuje prístup vzduchu do pľúc. Takéto masky stoja asi 300 PLN.
  • Hypoxický stan - určený na spanie. Počas spánku procesor generuje „horský vzduch“ podľa princípu „spi vysoko, vlak nízko“. Spánok v hypoxickom stane by mal trvať niekoľko týždňov. Až po tomto čase nám to môže priniesť uspokojivé výsledky.
  • Hypoxická komora - hypoxická komora je miesto, kde sa vykonáva špecifický výškový tréning v podmienkach nižšej koncentrácie kyslíka vo vzduchu
Dôležité

Hypoxické masky sú sporným vybavením určeným na vysokohorský tréning. Špecialisti zdôrazňujú, že hypoxické masky nevytvárajú horský vzduch chudobný na kyslík, ale iba blokujú prísun kyslíka do tela. Neprináša rovnaké výsledky a nemožno ho považovať za dôstojnú náhradu. Hypoxické masky prinesú pozitívne účinky len pri práci bránice a medzirebrových svalov, ktoré sú zodpovedné za inhaláciu.

Hypoxický tréning: pre koho je určený

Výškový tréningje určený pre všetkých, ktorí chcú efektívne zlepšiť svoju silu a vytrvalosť. Cvičenie v hypoxickej komore sa odporúča predovšetkým športovcom vykonávajúcim šport, pri ktorom dochádza k zvýšenému transportu kyslíka a výraznému zrýchleniu metabolizmu. Dobre vedený výškový tréning vám umožní zlepšiť prácu oboch týchto procesov.

Vďaka zlepšeniu metabolizmu kyslíka, zvýšeniu erytropoetínu a zrýchleniu mitochondriálnych procesov, teda tvorby ATP, sa zvyšuje produkcia energie pri aeróbnom aj anaeróbnom cvičení.

Športy, v ktorých sa bude aplikovať tréning v nadmorskej výške:

  • beží
  • bojové umenia
  • crossfit
  • cyklistika
  • veslovanie.

Hypoxický tréning môže byť dobrým nápadom aj pre rekonvalescentných športovcov, pretože vám umožňuje dosiahnuť rýchle efekty výkonu v relatívne krátkom čase.

Pamätajte!

Počas alebo pred tréningom vo vysokej nadmorskej výške musíte pamätať na zvýšený prísun sacharidov a antioxidačných vitamínov, dopĺňanie nedostatku železa, ak nejaký máte, a zamedzenie dehydratácie tela.

Hypoxický tréning: kontraindikácie

Kontraindikáciami výškového tréningu sú určite kardiovaskulárne ochorenia (napr. hypertenzia) a cukrovka. Ľudia, ktorí zápasia s vážnymi chorobami dýchacieho zlyhania, by tiež nemali absolvovať hypoxický tréning.

Vedľajšie účinky hypoxického tréningu môžu zahŕňať stres, poruchy spánku a pomalšiu regeneráciu organizmu. Nie každý športovec pocíti aj výrazné zlepšenie stavu organizmu, pretože je to dané geneticky.

Hypoxický tréning: účinky

Účinky, ktoré možno pozorovať po pravidelnom cvičení hypoxického tréningu zahŕňajú:

  • zvýšenie VO2 max.
  • zvýšenie rýchlosti a výkonu
  • zvýšenie vytrvalosti a svalovej sily
  • väčší vitálny povrch (objem) pľúc
  • ďalšie mitochondrie
  • zvýšená aktivita enzýmov vo svalových bunkách
  • zníženie krvného tlaku
  • zníženie pokojovej srdcovej frekvencie
  • zníženie únavy
  • udržiavanie dobrého obehu počas zotavovania.

Kategórie:

ABC cvičení