Fajčíte cigarety? Určite zmeňte stravu. Správne stravovanie pomôže zmierniť negatívne účinky závislosti na zdraví a kráse.

K čomu vedie fajčenie?

Nikto nemusí byť presvedčený, že cigarety sú škodlivé. V jednej vyfajčenej cigarete je viac ako 4500 toxických látok vrátane armády škodlivých voľných radikálov. Preto zakaždým, keď vdýchneme tabakový dym, vykonajú masívny útok na bunky tela, poškodia ich a bránia im v správnom fungovaní.

Prispievajú okrem iného aj týmto spôsobom rýchlejšie starnutie organizmu, nehovoriac o ochoreniach srdca a obehovej sústavy a rakovine, najmä pľúc. Toľko vo vnútri, čo sa deje vonku?

Účinky fajčenia sú viditeľné. Pokožka vplyvom voľných radikálov šedne, stráca pevnosť a pružnosť, lámu sa a štiepia sa vlasy a nechty. Fajčenie škodí aj zubom. Dechtové látky v cigaretách menia farbu skloviny a urýchľujú tvorbu zubného kameňa, čím zvyšujú riziko paradentózy a iných paradentóz.

Akoby toho nebolo dosť, silní fajčiari častejšie trpia nedostatkom vitamínov a minerálov, čo ešte viac zhoršuje problémy a oslabuje imunitný systém. Preto aj tí, ktorí občas fajčia cigarety, by si mali dávať obzvlášť pozor na to, čo jedia.

Fajčiarska strava: dostatok antioxidantov v každom jedle

Vhodný jedálny lístok vám umožní doplniť nedostatky živín, najmä antioxidantov, ktoré účinne bojujú proti škodlivým voľným radikálom. Žiaľ, nie je možné ich vopred zjesť, pretože ich nestíhame skladovať.

Antioxidanty to urobia, ale musíte ich dodávať pravidelne, najlepšie pri každom jedle. Choďte teda na zeleninu a ovocie – jedzte ich surové alebo krátko varené. Okrem toho obohaťte jedálny lístok o celozrnné alebo celozrnné pečivo, pravidelne jedzte mliečne výrobky, najlepšie chudé alebo polotučné, vyberajte si chudé mäso, 2-3x týždenne jedzte morské ryby. Omega-3 mastné kyseliny v nich obsiahnuté posilňujú imunitu a chránia organizmus pred účinkami tabakového dymu.

Fajčiarska diéta: pite vodu

Silní fajčiari by mali denne vypiť aj 1,5-2 litre minerálnej vody, ktorá uľahčí odstraňovanie toxínov z tela. Dôležitý je aj spôsobvarenie: vyhnite sa vyprážaniu, grilovaniu a pečeniu, aby ste minimalizovali toxické látky - tento typ tepelnej úpravy zvyšuje množstvo voľných radikálov a môže tiež vytvárať polycyklické aromatické uhľovodíky s karcinogénnymi vlastnosťami.

Jedálniček, ktorý odporúčame, pomôže mierne zmierniť účinky toxínov obsiahnutých v cigaretovom dyme, aj keď ich samozrejme nikdy úplne neodstráni.

Fajčiarska diéta: jahody posilnia váš imunitný systém.

Ak pravidelne fajčíte cigarety, jedzte každý deň aspoň 5-6 porcií ovocia a zeleniny:

  • brokolica,
  • červená a zelená paprika,
  • petržlen,
  • paradajky,
  • repa,
  • jahody,
  • maliny,
  • čierne ríbezle,
  • citrus,
  • kiwi.

Toto sú najlepšie zdroje vitamínu C – jedného z najúčinnejších antioxidantov. Posilňuje imunitný systém, utesňuje endotel ciev a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín v žilách. Podporuje tiež hojenie ďasien.

Obsah vitamínu C v strave je dôležitý najmä pre silných fajčiarov. Potrebujú ho viac ako tí, ktorí nefajčia vôbec, pretože tabakový dym obmedzuje vstrebávanie tejto pre zdravie neoceniteľnej látky. Každý deň by ste preto mali zjesť asi 110 mg vitamínu C, čo je rovnako ako napríklad pol papriky a 8 veľkých jahôd alebo pol šálky čiernych ríbezlí. A keďže je tento vitamín obzvlášť citlivý na vysokú teplotu a oxidáciu, je najlepšie jesť zeleninu a ovocie surové a zeleninové šaláty hneď po príprave (straty vitamínu C až 50 % pri dlhom skladovaní).

Potraviny bohaté na vitamín C (konzumované len surové alebo krátko povarené) ako čerešne, černice, citrusové plody, hloh, paprika, paradajky a brokolica obsahujú aj rutín, látku podporujúcu účinky vitamínu C. posilňuje steny ciev, krvné cievy, zabraňuje krvácaniu z ďasien a nosa, chráni pred prasknutím kapilár v koži u ľudí závislých na cigaretách.

Vzorové denné menu pre fajčiarov

RAŇAJKY

mrkvové smoothie

2 mrkvy, pomaranč, polovicu banánu, polovicu citrónovej šťavy, posypte lyžicou ľanového semienkakrajec chlebacelozrnný alebo celozrnnýčerstvo vylisovaná šťava z pomaranča alebo grapefruitu

II RAŇAJKY

šalátz papriky, ananásu, tmavého hrozna a zeleného šalátu s omáčkou vinaigrette

2 plátkychliebchrumkavý

čajovocie

OBED

pražená treska

Rybu (možno zmraziť) umyjeme, posypeme soľou a korením, pokvapkáme citrónovou šťavou, položíme na alobal, prikryjeme plátkami cibule. Zabalíme do alobalu, pečieme 20-30 minút pri 180°C. Pred podávaním posypte petržlenovou vňaťou alebo kôprom.

3-4 ružičky karfiolualebo brokolica (varená al dente) posypaná kôprom

šťavaparadajka

AFTERNOON

šalátžeruchy a reďkovky (recept nižšie)

2 ryžové koláčikyalebo 2 plátky krehkého chleba

čajovocie

VEČERA

ryžový šalát

Uvarte 2 polievkové lyžice ryže do uvoľnenia. Polovicu červenej papriky nakrájajte na pásiky, nasekajte 8-10 čiernych olív. Oparte hrsť hrozienok a sceďte ich. Polovicu kuracích pŕs upečte vo fólii a nakrájajte na kocky. Nakrájajte malú cibuľu a polovicu strednej uhorky na kúsky. Vmiešame ryžu, korenie, olivy, kuracie mäso, hrozienka, cibuľu, uhorku a nasekanú petržlenovú vňať. Zmiešajte lyžicu olivového oleja s citrónovou šťavou, pridajte štipku sušeného oregana, dochuťte soľou a korením. Touto omáčkou polejte šalát.

Fajčiarska diéta: mrkva a špenát pre zdravé pľúca

Farebné – žltá, oranžová, červená a zelená – zelenina a ovocie obsahujú veľa betakaroténu. Má efekt:

  • protirakovinové,
  • zvyšuje odolnosť tela,
  • predchádza infekciám dýchacieho systému oslabeného cigaretami.

Tekvica, mrkva, špenát a kel sú obzvlášť bohatými zdrojmi betakaroténu. Dôležité je, že betakarotén sa najlepšie vstrebáva v prítomnosti tuku. Do šalátov si preto vždy pridajte lyžicu oleja alebo olivového oleja a pri pití mrkvovej šťavy zjedzte krajec chleba natretý maslom.

Mnoho fajčiarov pociťuje v dôsledku svojej závislosti horšiu chuť a vôňu jedla.

Fajčiarska strava: čučoriedky a zelená zelenina verzus rakovina

Využite každú príležitosť na to, aby ste sa vyzbrojili zbraňou proti voľným radikálom. V sezóne jedzte čučoriedky, čučoriedky, tmavé hrozno, častejšie jedzte aróniu či černice – zjedzte aspoň pol pohára denne. Sú bohatým zdrojom bioflavonoidov, ktoré účinne bojujú proti voľným radikálom.

Tiež ako krížová zelenina: brokolica, čínska kapusta, ružičkový kel, karfiol. Obsahujú protirakovinové indoly a sulfáty. Podľa vedcov pravidelná konzumácia zelenej zeleniny (aspoň 2 šálky denne) môže znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny, ktorou sú ohrození všetci fajčiari, až o 50 %.

Fajčiarska diéta: oleje spomaľujú procesystarnutie

Cigarety môžu urýchliť proces starnutia o niekoľko rokov. Vo vašej strave by preto nemal chýbať olivový olej a oleje (1-2 polievkové lyžice denne). Zdrojom zdravých tukov je aj sušené ovocie, ktoré sa výborne hodí ako snack alebo hodnotný doplnok do šalátu.

Chrumkajte orechy, mandle, semienka (hrsť denne). Obsahujú veľa vitamínu E, známeho ako vitamín mladosti. Je to prírodný antioxidant, ktorý v spolupráci so selénom odďaľuje starnutie organizmu, podporuje aj srdce, chráni pred infarktom. Musíte vedieť, že fajčenie stimuluje rozvoj aterosklerózy v cievach, čo je veľmi dôležitý faktor zvyšujúci riziko srdcového infarktu.

Fajčiarska diéta: cesnak a cibuľa na ochranu zdravia

Ak neviete odolať cigaretám, siahnite čo najčastejšie po cesnaku a cibuli. Sú bohatým zdrojom fytoncídov – posilňujú organizmus, majú protizápalové, baktericídne a fungicídne a protirakovinové vlastnosti. Cibuľa má tiež kvercetín so silnými antioxidačnými vlastnosťami.

Najlepšie je jesť ich surové a nastrúhané, aby sa v nich aktivovali protirakovinové látky. 10 minút pred pridaním do jedla rozdrvte cesnak a nechajte ho pri izbovej teplote. Cibuľu nakrájajte tesne pred jedlom.

Recept na žeruchu a reďkovkový šalát

ZA PODÁVANIE:

  • 5-6 stredných reďkoviek
  • 2 hrste žeruchy alebo
  • klíčky reďkovky
  • 2 polievkové lyžice kôpru a pažítky
  • lyžica homogenizovaného syra
  • 2 polievkové lyžice prírodného jogurtu
  • citrónová šťava
  • soľ a cukor podľa chuti

Umyte reďkovky a nakrájajte ich na plátky. Žeruchu alebo klíčky nasekáme, zmiešame s kôprom a pažítkou. Pridajte zeleň k reďkovkám. Dochutíme korením, soľou a cukrom. Prelejeme omáčkou z prírodného homogenizovaného syra, jogurtu a citrónovej šťavy.

Fajčiarska diéta: nikdy príliš veľa preventívnych opatrení

Pamätajte, že všetky vysoko spracované produkty zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny. Káva a silný čaj sťažujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Obmedzte údené a plesňové syry, ako aj údené ryby a mäso – môžu obsahovať toxické látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.

Soľ a korenie s prídavkom sodíka - zvyšujú krvný tlak, ktorý je už u fajčiarov zvýšený.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Diéty