Ste šťastnou majiteľkou ženskej postavy: okrúhle prsia a zadok, štíhly pás a ramená na šírku bokov? Máme pre vás dobrú správu – máte postavu presýpacích hodín, čo je najžiadanejšia postava medzi ženami! Zaujíma vás, ako by mali presýpacie hodiny trénovať a ako získať postavu presýpacích hodín, ak ich nemáte? Našťastie poznáme spôsoby, ako vyrezať siluetu svojich snov.

Obsah:

  1. Cvičenie pre postavu presýpacích hodín - rysy siluety
  2. Cvičenie pre postavu presýpacích hodín - na ktoré časti tela by mali presýpacie hodiny pôsobiť
  3. Odporúčané cvičenia pre ženy s postavou presýpacích hodín
  4. Cvičenie na postavu presýpacích hodín - tréningový plán

Figúrka presýpacích hodínje snom každej ženy! Plné prsia, úzky pás a boky v pomere k šírke ramien, čo viac si priať? Držitelia figúrok presýpacích hodín sa môžu cítiť skutočne hrdí na svoju postavu a ešte viac - mali by sa o ňu starať.

Gény sú gény, no v živote nič nezískame bez čo i len malého úsilia. Ženy s postavou presýpacích hodín sa nemusia príliš trápiť, aby získali krásne proporcie - majú ich už na začiatku. O svoje telo by sa však mali starať, aby sa celý život tešili zo skvelej postavy!

Čo ak nemáte postavu presýpacích hodín a práve o tom snívate? Nič nie je stratené! Silový tréning dokáže s vašou ženskou postavou zázraky!

Cvičenie pre postavu presýpacích hodín - rysy siluety

Postava presýpacích hodín sa vyznačuje ideálnymi proporciami - úzky pás a boky široké ako ramená. Navyše, presýpacie hodiny majú väčšinou plné a dosť veľké prsia a môžu sa pochváliť aj okrúhlym zadočkom.

Majitelia takýchto génov tiež celkom ľahko budujú svalovú hmotu, no pomery medzi percentom telesného tuku a svalovej hmoty sú harmonicky zachované. Možno to je dôvod, prečo je silueta presýpacích hodín ženská aj atletická.

Dobrou správou je, že ak túto postavu nemáte, správnym cvičením a tréningom sa môžete priblížiť postave presýpacích hodín a užívať si dokonalé proporcie. A šťastní majitelia postavy v tvare presýpacích hodín si môžu vážiť len taký veľký dar, ktorý dostali od osudu;)

Cvičenie na postavupresýpacie hodiny – na ktoré časti tela by mali presýpacie hodiny pôsobiť

Ženy s postavou presýpacích hodín sa o svoju postavu príliš báť nemusia, ale pozor – ak nemajú nadváhu! U obéznych žien postava presýpacích hodín nevyzerá tak fenomenálne ako u vyšportujúcich žien.

Ide len o to, že proporcie medzi rôznymi časťami tela sa rozmazávajú. Potom už nebude osí pás, ktorým sa môžu chváliť presýpacie hodiny, taký viditeľný, ak máme brušnú obezitu a ochabnuté záhyby tuku či kože. Preto aj ženy s postavou presýpacích hodín musia dať niečo zo seba, aby ich postava vyzerala dobre.

Ženy s postavou presýpacích hodín by mali svoju postavu tvarovať rovnomerne. Ich tréning musí obsahovať cviky na hornú časť tela a brucha, ako aj na nohy a zadok. V ideálnom prípade by ženy v tvare presýpacích hodín mali voliť silový tréning a všetky formy aktivít, pri ktorých môžeme precvičiť celé telo, napríklad tanec, plávanie, fitness hodiny ako body pump, tbc, trx tréning, jogu, pilates alebo fbw.

Aby sme ešte viac zdôraznili nádherné proporcie presýpacích hodín, mali by sme sa zamerať na tréning brucha, najmä cviky na štíhly pás. Nápomocné budú samozrejme cviky na brucho, no nielen – zaujímavé je, že schopnosť správneho dýchania a tréningu dýchacieho svalstva má veľký vplyv na náš pás!

Štíhly pás dokáže radikálne zmeniť proporcie postavy, no oplatí sa na ňom popracovať aj v rôznych rovinách. Presýpacie hodiny by nemali zanedbávať ramená a chrbát – čím sú širšie, tým sa vám pás bude zdať užší a to isté platí aj o bokoch.

  • 7 cvikov na ramená s činkami - domáci tréning
  • Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Odporúčané cvičenia pre ženy s postavou presýpacích hodín

1. Chôdza výpady

Walking výpady sú štandardné výpady vykonávané formou chôdze - ak chcete, môžete použiť činky držané na bokoch tela alebo kotlíky. Ak to chcete urobiť, urobte výpad vpred a vráťte sa do vzpriamenej polohy, aby ste dostali nohu pred druhú nohu. Potom vykročte vpred tou nohou, ktorá bola predtým pasívna.

Takto to striedajte niekoľko minút a nezabudnite počas cvičenia udržiavať správne držanie tela. Znížte rebrá, zakloňte panvu dozadu a nezabudnite na to, aby ste pri vykročení mali kolená jemne smerom von. Klesajte čo najviac - ideálne pokračujte, kým sa vaše kolená takmer nedotknú podlahy.

2. Drepy sčinka / kettlebell medzi nohami

Drepy s činkou sú výborným cvičením pre ženy - posilňujú kĺby, budujú silu zadku a nôh, precvičia funkčnosť a pohyblivosť bedrových a kolenných kĺbov. Postavte sa od seba širšie ako je šírka bokov, chodidlá položte jemne dovnútra a panvu podsuňte pod seba. Uchopte činku alebo kettelball a položte si medzi nohy a.

Držte váhu rovnými lakťami rukami. Pamätajte na aktívnu prácu lopatiek - spustite ich nadol a pritlačte ich. Potom sa nechajte závažím stiahnuť a skúste sa dotknúť zeme. Ovládajte pohyb a pohybujte sa ním pomaly – svaly, ako keď sa excentr vykonáva pomalšie ako excentr.

Nezabúdajte, že máte vystreté kolená! Ak sa dostanú dovnútra, zmenšite si rozkrok alebo ešte viac stiahnite zadok. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa – s činkou by sa malo spúšťať telo, nie činka samotná, aby sa dotýkala zeme. Keď idete hore, robte to relatívne dynamicky, ale nepúšťajte svoju napätú postavu.

3. Bird-man

Bird-man je kľúčové cvičenie Pilates. Priaznivo pôsobí na stabilizáciu a hlboké svalstvo. Aby ste ich urobili, zaujmite opretý kľačací postoj. Neprehýbajte driekovú chrbticu a snažte sa držať brucho stiahnuté počas celého cvičenia. Položte kolená približne na šírku ramien. Nezabúdajte, že hlavu neohýbate – malo by ísť o predĺženie chrbtice.

Potom zdvihnite ruku a opačnú nohu približne do rovnakej výšky, predĺžte siluetu a snažte sa natiahnuť končatiny ďaleko pred seba. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na druhú stranu tela.

Počas cvičenia dbajte na to, aby ste pevne stiahli zadok a brucho a nedovolili, aby sa vaše telo kývalo nabok. Udržujte svoje telo aktívne, ale nezabúdajte ani dýchať – pomôže vám to stabilizovať telo a uvoľniť príliš napäté svaly.

4. Burpees

Pravdepodobne neexistuje lepšie cvičenie na vytrvalosť ako burpees! Postavte sa mierne od seba, natiahnite ruky hore a vyskočte. Potom zostúpte do pozície planku s vystretými rukami v lakťoch – za týmto účelom sa oprite o ruky a prehoďte nohy dozadu.

Urobte kliky (ak je to pre vás príliš ťažké, môžete túto časť cvičenia vynechať). Potom vyskočte nohy do rúk a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte dynamicky, ale nedovoľte, aby dynamika prevážila nad vhodnou technikou cvičenia.

5. Kliky

Push-up je cvičenie, ktoré dokonale zdôrazní prednosti postavy presýpacích hodín. Push-up ovplyvňujú pekný tvar poprsia a rovnomerne ho rozširujúruky a chrbát.

Zaujmite pozíciu planku na rukách. Položte ruky trochu širšie ako je šírka ramien a nasmerujte lakte smerom von. Potom priblížte hrudník k podložke. Nezabudnite mať lopatky stále napnuté a stiahnuté a brucho pevne stiahnite – zabránite tak nadmernému ohýbaniu bedrovej chrbtice.

Ak vás počas tohto cvičenia bolia zápästia, skúste prsty pevne zatlačiť do zeme a dlane nasmerovať jemne dovnútra.

6. Doska so zdvihom nôh

Zaujmite pozíciu planku s rovnými lakťami. Napnite zadok, znížte rebrá a držte hlavu dole. Potom zdvihnite narovnanú nohu nahor okolo bodu, v ktorom cítite pevné uloženie v zadku, nie v driekovej chrbtici.

Pomaly ho spúšťajte nadol a neustále kontrolujte pohyb. Opakujte pre druhú nohu. Ak chcete cvičenie cítiť silnejšie, vyložte nohy na lakte.

7. Pes s hlavou dole + nástup

Pes so sklonenou hlavou je cvičenie, ktoré naše telo jednoducho miluje! Naťahuje, uvoľňuje, okysličuje a posilňuje – čo viac si priať? Urobte si polohu planku na zápästiach.

Potom odtlačte ruky z podložky a zdvihnite boky nahor. Chodidlá by mali byť rovnobežné a ak je to možné, mali by byť úplne prilepené k podložke.

Nezabúdajte, že nesmiete príliš prehýbať driekovú chrbticu, ale panvu iba podsunúť pod seba.

Keď ste v polohe psa hlavou dole, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite, vráťte sa do polohy planku a znova sa odtlačte z podložky. Prechody medzi položkami by mali byť plynulé.

8. Box

Box je cvičenie, ktoré dokonale zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje spaľovanie kalórií. Ak ich chcete urobiť, začnite boxovať! Nezabudnite, že pohyb zdvihu by mal začať prácou lopatky a potom ramena. K pohybu rúk môžete pridať aj jemné dupanie na mieste. Teraz zatni ruky v päsť a daj sa do práce.

Cvičenie na postavu presýpacích hodín - tréningový plán

Tréning pre postavu presýpacích hodín je periférny tréning - formuje postavu, tvaruje svaly a tiež zvyšuje efektivitu tela a rýchlosť metabolizmu.

Cvičenie na presýpacie hodiny by sa malo vykonávať tri až štyrikrát týždenne. Intenzitu tréningu sa oplatí postupne zvyšovať, aby sa zabezpečil neustály rozvoj tela a chránilo sa telo pred pretrénovaním. Ak to chcete urobiť, začnite svoj postup zvýšením počtu opakovaní alebo dĺžky trvania cvičenia.

CvičeniePočet opakovaní / trvanie
Výpady chôdze1 minúta
Drepy so záťažou medzi nohami10 opakovaní
Bird-man8 opakovaní na stranu
Pumpy10 opakovaní
Doska so zdvihom nôh8 opakovaní na stranu
Pes so sklonenou hlavou + zostup dosky10 opakovaní
Box30 sekúnd

V cvičeniach, kde robíte opakovania, ich zvýšte na maximálne 15 opakovaní. Avšak v tých, ktorí sú načas, prejdite na maximálne 2 minúty cvičenia.

Keď limit progresie v opakovaniach skončí, môžete začať pridávať ďalšie okruhy v tréningu, ale uistite sa, že sú maximálne 4.

Odpočinok medzi cvičeniami by mal byť maximálne 15 sekúnd a medzi jednotlivými okruhmi 20 až 30 sekúnd.

Cvičenie pre ženy na postavu jablka

Cvičenie pre ženy na postavu hrušky

Aký typ tela máte? Vyberte si tréning a stravu podľa svojej postavy [TEST]

Úspešné chudnutie závisí od typu postavy?

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení