Dokonca aj tie najsilnejšie kosti sú s vekom čoraz krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Tento proces však môže byť oneskorený. V prvom rade obohaťte svoj jedálniček o ryby a produkty s obsahom vápnika, prestaňte so stimulantmi, najmä s fajčením, a začnite sa hýbať. Na efekt nebudete dlho čakať.

Ak by ste odvážilikostinovorodenca, vyšlo by to asi na 1 kg. Potom kostra rastie, spevňuje a vo veku 20 rokov váži 15-20 kg. Najpevnejšie kosti – tzv vrchol kostnej hmoty – dosahujeme medzi 20. a 25. rokom života. Táto vysoká úroveň zostáva približne 10 rokov. Potom kosti začnú chudnúť, v priemere o 1 percento. hmotnosť za rok. Je to prirodzený proces a trvá po zvyšok vášho života. Rýchlosť demineralizácie kostí môže byť rýchlejšia, napríklad u žien po menopauze, u ľudí, ktorí zneužívajú alkohol. Ale môžeme to urobiť aj oveľa pomalšie. Ako sa teda starať o kosti, aby vydržali čo najdlhšie?

Strava bohatá na vápnik pre silné kosti

Kosti nemajú radi nadváhu alebo obezitu. Každý kilogram navyše predstavuje ďalšiu záťaž pre kostrový systém. Musíte sa uistiť, že váš BMI (Body Mass Index) nepresahuje 25 (BMI môžete vypočítať tak, že hmotnosť v kilogramoch vydelíte druhou mocninou výšky v metroch). Čo robiť, aby ste si udržali zdravú váhu? Jedzte malé jedlá 5-krát denne. Obmedzte živočíšne tuky a sacharidy, jedzte veľa zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov,rýba nízko spracované potraviny (celozrnný chlieb, krúpy). Znížte soľ na nevyhnutné minimum, pretože vyplavuje z tela vzácnyvápnik . Vypite 2 litre tekutín denne (v lete zvýšte túto dávku až o polovicu), najlepšie neperlivú minerálku, zelený čaj a čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Zelený čaj a šťavy obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré bojujú s voľnými radikálmi, ktoré ničia napr. kostného tkaniva. Ak kupujete hotové ovocné šťavy, hľadajte tie, ktoré sú obohatené o vápnik – základnú stavebnú zložku kostí. Dospelý človek potrebuje 1200-1500 mg vápnika denne. Jeho hlavným zdrojom je mlieko (pohár mlieka má cca 300 mg vápnika) a výrobky z neho. Denné menu by malo obsahovať 1-2 šálky jogurtu (kefír), pohár mlieka, tuhý plátok bieleho syra a menší žltý syr. Vápnik obsahuje aj niektorá zelenina (napr. brokolica, fazuľa, kaleráb) a ovocie (napr. figy). Leto je predsa sezónačerstvú zeleninu a ovocie, takže bude ľahké jesť stravu šetrnú k kostiam.

Poznámka! Konzervačné látky nefungujú dobre s vápnikom. Aj keď produkty s veľkým množstvom z nich fungujú dobre počas dovolenkových ciest (sú pohodlné, ľahko sa pripravujú a majú dlhú trvanlivosť), vyberajte si čerstvé jedlá.

Vitamín D potrebný pre kosti

Kosti potrebujú aj vitamín D, ktorý zvyšuje vstrebávanie vápnika až o 80 %! Tvorí sa v koži pod vplyvom ultrafialových lúčov. Záver je jediný – každý deň by sme mali stráviť nejaký čas na slnku. Nemusíte ležať rovno na pláži, stačí 15-20 minút chôdze v parku. Ešte lepšie, nejaký šport alebo cvičenie pod holým nebom. Pamätajte, že UV lúče sa k nám dostanú aj vtedy, keď je obloha trochu zatiahnutá. Potom si užite aj prechádzku. Telu dodáte aj vitamín D a obohatíte stravu o produkty, ktoré ho obsahujú. Patria sem odtučnené mlieko a výrobky z neho, ryby, vajcia a pečeň. Keď trávite dovolenku pri jazere alebo mori, máte nielen dostatok slnka, ale môžete si vybrať z ponuky rýb.

Dôležité

Ako vyplýva z mnohých rokov lekárskych pozorovaní, kosti Poliakov sú čoraz slabšie. Na tento stav si „zarábame“ už od raného detstva. Rodičia sedia svoje deti príliš skoro, nabádajú ich, aby chodili príliš skoro, nosia ich v kočíku so zlým profilom a prekrmujú ich. Keď sú deti o niečo staršie, často sa nestravujú správne - ich strava je chudobná na mliečne výrobky (t. j. vápnik) a zeleninu a ovocie (t. j. vitamíny). Ich obľúbené jedlá sú tyčinky, hranolky, hranolky, hamburgery – mastné a slané jedlá. Tiež sa príliš málo pohybujú a trávia príliš málo času vonku a na slnku. efekt? Ako ukazujú štúdie študentov školy v Lodži, 40 percent. dospievajúci majú hustotu kostí na hranici osteopénie. Ich kosti sú jednoducho krehké. Ako dospelí reprodukujeme chyby z detstva: málo sa hýbeme (napríklad jazdíme autom takmer ku schodisku), málokedy športujeme, jeme čokoľvek a všetko v zhone, fajčíme, pijeme veľa kávy, pijeme alkohol pri mnohých príležitostiach. .. Na následky takejto neopatrnosti nemusíte dlho čakať - problém osteoporózy je čoraz bežnejší

Stimulanty poškodzujú kosti

Nefajčite, nezneužívajte alkohol a kávu pite len príležitostne. prečo? Pretože tieto stimulanty urýchľujú únik vápnika z tela močom. Netreba tiež zabúdať, že kofeín, ktorý nie je veľmi šetrný ku kostiam, sa nachádza aj v tzv energetické a kolové nápoje.

Denná dávka fyzickej aktivity posilní vaše kosti

Neprestávajteaktívny odpočinok, pretože napríklad plávanie veľmi zvyšuje svalovú hmotu a silné svaly sú skvelou oporou pre slabé kosti. Navyše získate flexibilné a odolné spoje. Približne do 60 rokov sa môže venovať takmer akémukoľvek druhu športu (pokiaľ neexistujú zdravotné kontraindikácie). V lete behajte, choďte, ale aj plávajte, jazdite na kolieskových korčuliach či bicykli, hrajte tenis, basketbal, volejbal. A, samozrejme, nemôžete zabudnúť na každodennú gymnastiku. Skúste cvičiť vonku. A ak nie, aspoň s otvoreným oknom.

Relaxácia a oddych pomáha aj kostiam

Čas prázdnin, prázdnin je príležitosťou na solídny oddych. Relax slúži aj našim kostiam. Jednak odpočinkom nepreťažujeme kostrový aparát a jednak odstraňujeme svalové napätie, ktoré nepriaznivo pôsobí na kostrový aparát. Ak teda máte takúto možnosť, odpočívajte a spite koľko chcete, pretože vaše telo sa vtedy dokonale zregeneruje.

mesačník "Zdrowie"

Kategórie:

Diéty