Svalový korzet slúži na definovanie svalov, ktoré sú zodpovedné za správnu stabilizáciu postavy. Tam, kde prevláda sedavý spôsob života, sa dá s istotou povedať, že takmer každý má problém so svalstvom tela. Preto je taký dôležitý tréning, ktorý pozostáva zo správnych cvikov na trup. Zistite, ako vykonávať všeobecné cvičenia svalového korzetu.

Keď premýšľame o dobrej stabilizácii tela, myslíme na hlboké svaly, stabilizačné svaly, svaly jadra a svaly korzetu. Je dôležité si uvedomiť, že všetky vyššie spomenuté svaly majú rovnakú funkciu a ich názvy sú vzájomne zameniteľné. V konečnom dôsledku ide o svaly korzetu, ktoré sú zodpovedné za centrálnu stabilizáciu našej postavy. Toto je najdôležitejšia funkcia nášho tela nielen pre ľudí, ktorí športujú.

Svalový korzet v našom tele tvoria svaly okolo brucha a driekovej chrbtice. Ak sú príliš slabé alebo je ich práca do určitej miery narušená, dochádza k postupnej deformácii celej postavy, čo vedie k neskorším chorobným zmenám bedrových, kolenných a dokonca aj ramenných kĺbov! Našťastie existuje veľa cvikov na trup, ktoré nám umožnia získať pevné svaly a zdravé telo.

Aké svaly tvoria korzet?

Svalový korzet sa skladá z hlavných svalov, ktoré označujú základňu, stred a jadro. Už samotné názvoslovie napovedá, že definícia svalového korzetu jasne naznačí ich veľký význam vo vzťahu k nášmu telu. Svalový korzet funguje ako lešenie pre našu chrbticu a jeho dobrá podpora sa premieta do správneho fungovania a stabilizácie príslušných štruktúr: panvy, bokov, kolien a ramien.

Korzetové svaly sú rozdelené do dvoch skupín:

  • hlboké svaly (vnútorné jadro)
  • svaly vonkajšieho jadra.

Najdôležitejšie hlboké svaly sú:

  • priečny brušný sval
  • svaly panvového dna
  • membrána
  • chrbtový sval (polygonálny)

Vonkajšie svaly, vzhľadom na ich povrchnejšie umiestnenie, môžeme rozdeliť na:

  • priamy brušný sval
  • šikmé brušné svaly
  • extenzor chrbtice
  • latissimus dorsi sval
  • gluteus svaly

Páči sa mi toposilniť korzet - súbor cvikov

1. Vtáčí pes

Bird-dog je cvičenie, ktoré pochádza z jogy. Spočíva v striedavých pohyboch protiľahlých končatín tela.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite polohu na kolenách. Potom posuňte jednu nohu dozadu a opačnú ruku dopredu. Zrolujte panvu, napnite brušné svaly a svaly panvového dna. Potom zdvihnite nohu a ruku súčasne nahor, kým nebudú v jednej rovine s vašou chrbticou, a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie pre obe strany.

Ak si chcete tento cvik spestriť, môžete si pri zdvihnutých koncoch skúsiť priblížiť lakeť a koleno k sebe. Nezabúdajte, že nesmiete kývať panvou nabok a držať chrbticu rovno.

2. Doska

Toto cvičenie robí veľa ľudí, ale robia ho správne? Nie nadarmo sa hovorí, že kto poriadne predvedie plank, nemôže presiahnuť 1 minútu obľúbeného planku. Plank je cvičenie nielen pre žalúdok, ale pre celé telo. Ide o univerzálne cvičenie, ktoré nám umožňuje precvičiť všetky svaly stredu tela, čo sa premieta do lepšieho udržiavania správneho držania tela pri státí alebo chôdzi.

Ak chcete plankovať, použite prednú oporu, opierajúc sa o prsty na nohách a lakte. Vaše ramená by mali byť nad lakťami a ruky by mali byť navzájom rovnobežné. Potom sa postarajte o stabilizáciu ramien a aktiváciu lopatiek. Aby ste to urobili, snažte sa vtiahnuť ramená dovnútra a vytiahnuť lopatky čo najviac. Medzi lopatkami by malo byť napätie.

Teraz stiahnite brušné svaly a súčasne vtiahnite panvu dovnútra jej retroverziou. To umožní, aby sa zadok silno stiahol a tým zabezpečili, že naša postava bude stiahnutá spôsobom, ktorý je pre telo správny. Pokračujte, držte kolená rovno a stehenné svaly silné a napäté. Nevykonávajte spúšťacie pohyby bokov! Chrbát by mal byť v jednej línii a zadoček by mal byť mierne zdvihnutý. Je dôležité, aby ste sa pri plankingu jemne odtláčali od zeme, ale tiež dobre využívali prsty na nohách, ktoré by mali tlačiť na telo a smerovať ich jemne dopredu. Cvičenie robte izometricky.

3. Bočná doska

Bočná doska má rovnakú úlohu ako tradičná doska, tentoraz však viac popracujeme na bočnej stabilizácii ľavej a pravej strany tela.

Ľahnite si na bok a podoprite sa lakťom. Nohy by ste mali mať rovné a členky mierne napnuté. Nezabudnite držať boky tlačené dopredu! Nanešťastie ich tlačí späťmedzi cvičencami sa to stáva veľmi často, čo je veľká chyba! Potom stlačte lopatku, o ktorú sa opierate, a dajte hlavu do jednej roviny s chrbticou. Po správnom umiestnení vykonajte zdvih bedrového kĺbu. Ak je vaša lopatka správne utiahnutá, všetko napätie by ste mali cítiť v hornej časti chrbta, nie v ramene, o ktoré sa opierate. Cvičenie robte izometricky.

4. Most na jednu nohu

Hrudná kosť je cvik, ktorý, ak sa robí dobre, priaznivo ovplyvní svaly celého tela.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Uistite sa, že je váš chrbát úplne pripevnený k podložke. Ak cítite, že sa vám bedrová oblasť začína odlamovať, pevne napnite brucho a stiahnite panvu pod seba. V tejto polohe narovnajte jednu nohu, pevne sa oprite o pokrčenú nohu a zdvihnite boky nahor. Vaše ruky by mali pohodlne spočívať vedľa tela.

Uistite sa, že vaše telo je vyrovnané. Ovládajte svoje boky a zabráňte pádu ktoréhokoľvek z nich. Možno zahrniete silné napätie sedacích svalov a svalov panvového dna. Cvičenie robte izometricky.

Ak chcete zapracovať na svojom korzetovom svalstve, môžete vyskúšať všeobecné kondičné cvičenia na barefoot lopte alebo cvičebnej lopte. Nestabilná základňa navyše ovplyvňuje aktiváciu svalov korzetu a zároveň to bude pre vás nová výzva a forma zábavy.

Korzet a diskopatia - ako posilniť korzet diskopatiou

Keď zistíme, že trpíme diskopatiou, lekári nám často radia, aby sme si precvičili svaly korzetu, ktoré podporujú prácu chrbtice a bránice. Nie každému však bude takéto odporúčanie dobré.

Keď trpíme diskopatiou, naše telo vytvára úplne nové pohybové vzorce. Telo naštartuje proces zvýšeného svalového napätia, ktoré má chrániť pred prehĺbením zápalu chrbtice a svaly poškodené výhrezom platničky sú oslabené (hypotonické). Naše telo je mimoriadne inteligentné a týmto spôsobom chce chrániť zdroj zranenia pred ďalším zranením.

Tento obranný mechanizmus sa nazýva Bruggerov nociceptívny blokujúci somatomotorický efekt. Osoba s diskopatiou pociťuje bolesť a slabosť postihnutých svalov a nadmerné napätie až stuhnutosť obranných svalov. Okrem toho sa v hypertonických alebo stiahnutých svaloch vyskytujú myogelózy, ktoré spôsobujú nociceptívnu reakciu, ktorá spôsobuje zvýšenie symptómov.

Diskopatia je stav, ktorý nastáva, keď sa telo nakláňa dopredu. Platnička je nadmerne zatlačená dozadu a tým aj priamy brušný svalsa stáva oslabeným. To vedie k obrannej reakcii tela, ktorá zvyšuje napätie chrbtových svalov. Táto situácia bude pretrvávať dovtedy, kým budeme mať nesprávne držanie tela, či už cvičíme svaly korzetu alebo nie.

Dôležité!

Tréning korzetových svalov by mal prebiehať len pod dohľadom kvalifikovaného ortopéda alebo fyzioterapeuta. Cvičenie na svalový korzet by sa malo začať po ústupe bolesti a neurologických symptómov. Moment, keď potrebujete začať vykonávať prvé cvičenia korzetového svalstva s diskopatiou, sa podľa McKenzieho prejaví ako symptóm centralizácie. Ale to môže posúdiť len profesionál a po prvých príznakoch diskopatie musíte ísť za ním.

Kategórie:

ABC cvičení