Koordinačný rebrík je jednoduché tréningové zariadenie. Hovorí sa mu aj futbalový rebrík, pretože je medzi futbalistami najobľúbenejší. Rebrík slúži na tréning motorickej koordinácie, zlepšenie rýchlosti nôh ako aj obratnosti a reakčného času, čo ocenia bežci aj bojoví umelci. Overte si, ako ešte môžete využiť koordinačný rebrík a ktoré časti svalov posilňovať.

Koordinačný rebríček pozná väčšina ľudí, ktorí sa venujú športu. Najobľúbenejší je však medzi futbalistami. Je to spôsobené tým, že má veľký vplyv na rýchlosť a prácu nôh. Čoraz častejšie ho využívajú aj ľudia venujúci sa bojovým umeniam. Vďaka rozvoju fitness hodín nájdete toto jednoduché vybavenie prakticky v každom sebavedomom fitness klube alebo telocvični.

Pokúsim sa vysvetliť zmysel používania koordinačného rebríčka v mojom tréningu. Nižšie nájdete aj príklad tréningu, ktorý zahŕňa aj prácu horných končatín. Stačí ísť trochu za hranice bežných vzorov a využiť svoju predstavivosť na množstvo skvelých cvičení s týmto zariadením.

Koordinačný rebrík – čo to je a na aký tréning sa používa?

Koordinačný rebrík, tiež známy ako futbalový rebrík, je jednoduchým tréningovým zariadením. Vyzerá ako obyčajný povrazový rebrík s plochými plastovými priečkami. Je umiestnená na zemi tak, aby sa dala rozložiť na celú dĺžku.

Používa sa na tréning motorickej koordinácie, zlepšenie rýchlosti nôh, ako aj obratnosti a reakčného času. Najčastejšie ho využívajú futbalisti, odtiaľ jeho druhé meno, no čoraz viac ľudí si uvedomuje dôležitosť schopnosti rýchleho, koordinovaného pohybu. Bežci aj nadšenci bojových umení oceňujú koordinačné rebríky na svojich stretnutiach. Okrem tréningu nôh na futbalovom rebríku môžete vykonávať dynamické cvičenia, ako sú kliky, v rôznych variantoch. Skvelé sú aj cvičenia zamerané na posilnenie hlbokých svalov a celého core.

Koordinačný rebrík - typy rebríkov

Keď hovoríme o typoch cvičných rebríkov, mali by ste spomenúť iba výber správnej dĺžky a to, či by mali byť jednoduché alebo dvojité.Priemerná dĺžka takýchto rebríkov je 4-6 metrov. Často však výrobcovia umožňujú spojiť dva rebríky do jedného, ​​čo umožňuje jeho rozšírenie podľa potreby.

Dvojitý rebrík je taký, ktorý má dve sady priečok usporiadaných vedľa seba. Umožňuje vám vykonávať komplexnejšie cvičenia a koordinačné behy.

Cvičenia s koordinačným rebríkom

Cvičenia vykonávané na koordinačnom rebríku môžu byť veľmi všestranné: počnúc jednoduchým behom, cez každú priečku a končiac zhybmi so skákacím zdvihákom.

Typy cvičení možno rozdeliť do základných skupín:

  • Toto sú trate, ktoré sa dajú robiť rovno, do strán alebo križovatky.
  • Rebrík môže byť aj formou zrýchlenia nôh pred začiatkom šprintu hneď za ním.
  • Všetky druhy preskočení.
  • Skákanie. Môžete skákať na oboch nohách alebo na jednej nohe. Vpred alebo vzad. Ako som už spomenul, limitovaní sme iba našou predstavivosťou. Cvičenia by sa však mali vyberať tak, aby priniesli špecifické výhody v danej športovej disciplíne.
  • Ďalším typom cvikov vykonávaných na rebríku sú dynamické kliky. Môžu to byť kliky s bábkou, ktoré vyžadujú pohyb vpred cez priečky alebo stranu, ktorá vás núti skočiť doľava alebo doprava. Môžete tiež skúsiť chodiť v polohe push-up. Tieto cviky posilňujú svaly paží a predovšetkým celé jadro.

Koordinačný rebrík - príklad školenia

Každý tréning musí začínať rozcvičkou, aj tá, ktorá sa vykonáva na koordinačnom rebríčku. Najlepšie je robiť jednoduché cvičenia, ako sú skákadlá a preskoky.

1. Zahriatie:

  • beh na mieste so zrýchlením každých 20 sekúnd po dobu 5 sekúnd, vykonávané po dobu 3 minút
  • jumping jacks - 1 minúta
  • skoky s švihom pažou - 1 minúta
  • beh v boxe – 1 minúta
  • jumping with twists - 1 minute
  • voľný dynamický strečing.

2. Školenie:

  • 5 beží cez rebrík s 30-metrovým šprintom, medzi kolami oddych 40-60 sekúnd
  • preskočiť A cez rebrík 5 dĺžok s prestávkou medzi dĺžkami 30 sekúnd
  • strana prebieha z ľavej nohy a potom z pravej nohy, jedno kolo má dve dĺžky, aby skončilo v počiatočnom bode. 30-sekundové zotavenie medzi kolami. Robíme 5 takýchto kôl.
  • klasický poskok dozadu 10 dĺžok nonstop
  • push-up so skákacím zdvihákom vpred 5 dĺžok rebríka 40-60 sekúnd oddych medzi dĺžkami
  • úzke čerpadlo zs oboma rukami na rebríku so skokom na ďalšiu priečku. 5 dĺžok so 60-sekundovou prestávkou medzi nimi.
  • Spider man prechádza po rebríku 5 dĺžok s ľavou nohou a rukou v rebríku a 5 dĺžok s pravou stranou tela v rebríku. 40-60 sekundová obnova medzi stránkami.

3. Vychladnutie:

  • naťahovanie a rolovanie svalov asi 10 minút.

Koordinačný rebrík – čo dáva?

Koordinačný rebríček nám dá možnosť zlepšiť rýchlosť nôh a koordináciu pohybu. Umožňuje tiež spestriť nudné tréningy a posilniť svaly celého tela. Väčšinu cvikov, ktoré sú formou behu, kliku alebo planku, možno premeniť na tréning s rebríkom.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení