Ak trpíte osteoporózou, zmeňte čo najskôr svoj životný štýl a najmä stravu. Vyhnite sa celozrnnému pečivu, obmedzte mäso a vyhýbajte sa nezdravým jedlám. Namiesto vyprážania na pare zabudnite na stimulanty a soľ. ​​

Osteoporóza , nazývaná tichý zabijak, sa vyvíja asymptomaticky aj niekoľko rokov. Počas tejto doby kostná hmota postupne ubúda a dochádza k zmenám v štruktúrekostí , čím sú slabšie a náchylnejšie na zlomeniny aj pri menšom páde. Zdravé kosti sú neustále prestavované – resorbované osteoklastmi (osteoklasty) a prestavované za účasti osteoblastov (osteogénnych buniek). To umožňuje rýchly prísun minerálov, najmä vápnika, pre potreby celého tela, bez toho, aby bola ohrozená pevnosť kostí. Tieto procesy sa vekom menia. Od narodenia do 25. roku života prevláda stavba kostí, preto ich hmota rýchlo pribúda. Zvyšuje sa aj obsah vápnika v kostiach. Po 35. roku života sú bunky osteoklastov aktívnejšie – dochádza k postupnému úbytku vápnika a oslabeniu kostí.

Strava bohatá na vápnik a vitamín D podporuje liečbu osteoporózy

Dôležitým prvkom v prevencii a liečbe osteoporózy je preto strava bohatá navápnikavitamín D . Jedzte pravidelne 4-5 jedál denne a uistite sa, že každé z nich obsahuje mliečne výrobky a ovocie alebo zeleninu. V jedálnom lístku môže byť aj chlieb, najlepšie pšeničný alebo celozrnný. Obsahuje vitamín B6 , meď a zinok podporujú vývoj kostí.

  • Obmedzte konzumáciu veľkého množstva celozrnného chleba, ktorý má vysoký obsah fytátov, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika.
  • Podobne mäso a údeniny (do cca 75 g denne) - obsahujú síce plnohodnotné bielkoviny, ale obsahujú aj veľa fosforu. Tento, konzumovaný vo významných množstvách, konkuruje vápniku, čo sťažuje jeho vstrebávanie.
  • Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu z rovnakého dôvodu.
  • Obmedzte používanie soli na 6 g (čajová lyžička) denne. Tradičnú soľ možno nahradiť soľou s nízkym obsahom sodíka, obohatenou o draslík a ochutenú bylinkami, bazalkou, petržlenovou vňaťou a kôprom.
  • Na čiernom zozname sú stimulanty: alkohol, silná káva a čaj (viac ako 3 šálkydenne), sýtené kolové nápoje a energetické nápoje, ktoré zvyšujú vylučovanie vápnika močom.

Jedlá je najlepšie pripravovať doma, a to varené vo vode alebo dusené, dusené alebo pečené v alobale. Neodporúča sa vyprážať, opekať a dusiť tradičným spôsobom – t.j. s prídavkom tuku, pretože jeho nadbytok môže prispieť k zníženiu obsahu vápnika v tele, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy.

Denné množstvo vápnika v mliečnych výrobkoch

Uistite sa, že vo vašej strave nechýba vápnik – základný stavebný kameň kostí. Každý deň ho potrebujete asi 1000 mg, čo je rovnako ako v 3 pohároch mlieka a 200 g chudého tvarohu. Ak máte neznášanlivosť na laktózu alebo len neznášate mlieko, nahraďte ho jogurtom, kefírom alebo kyslým mliekom. Jedzte aj syr, ktorý takmer neobsahuje laktózu (cukor, ktorý po vypití mlieka spôsobuje hnačky a bolesti žalúdka). Tieto syry majú až šesťkrát viac vápnika ako tvaroh. Musíte však pamätať na to, že sú dosť kalorické a obsahujú veľa nasýtených tukov a cholesterolu, takže je lepšie ich obmedziť na 1-2 plátky denne. Z času na čas vás možno zlákajú zmrzlinové a mliečne dezerty, no tie sú aj poriadne kalorické. Na druhej strane ľudia trpiaci osteoporózou a alergickí na bielkoviny kravského mlieka ich niekedy môžu nahradiť kozím mliekom a výrobkami z neho (u niektorých alergikov nespôsobuje neduhy). Dobrými zdrojmi vápnika sú:

  • sardinky v oleji a paradajky
  • zelená zelenina (kel, brokolica, petržlen) a strukoviny (sója, fazuľa). Musíte si však uvedomiť, že vápnik, ktorý pochádza z týchto produktov, sa vstrebáva oveľa menej ako vápnik z mliečnych produktov.
Dôležité

Pamätajte, že niektoré druhy zeleniny (napr. špenát, šťavel, rebarbora, cvikla) ​​a stimulanty (čaj, káva alebo kyslé víno) sú bohaté na oxaláty. Tieto látky viažu vápnik v tráviacom trakte, čím znižujú jeho vstrebávanie. Preto sa im pri diéte bohatej na vápnik oplatí vyhýbať.

Vitamín D nielen v rybách

Porcia (150 g) mastných morských rýb by mala byť na vašom stole 2-3 krát týždenne. Sú najlepším zdrojom vitamínu D. Ten je zasa nevyhnutný pre správny vývoj kostrového systému a zabezpečuje dobré zdravie kostí počas celého života. Jeho nedostatok na druhej strane spôsobuje znížené vstrebávanie vápnika a zvýšenú demineralizáciu, a tým aj slabosť kostí. Vitamín D nájdete v:

  • maslo
  • margarín
  • tranie
  • syr
  • vaječný žĺtok
  • cereálie a chlieb.

Dôležité je, že sa pod vplyvom vytvára aj v kožiultrafialové žiarenie. Mastné morské ryby majú ďalšiu výhodu v tom, že majú vysoký obsah omega-3 nenasýtených tukov, najmä EPA a DHA. Majú protizápalové vlastnosti, inhibujú tvorbu interleukínu-6 a interleukínu-8 (prozápalové cytokíny), ktoré stimulujú aktivitu buniek osteoklastov. To vám umožní znížiť demineralizáciu kostí a zachovať ich hustotu. Podobný účinok preukazujú omega-3 kyseliny obsiahnuté v ľanovom a repkovom oleji a olivovom oleji. Ten obsahuje hlavne mononenasýtenú kyselinu olejovú. Podporuje pôsobenie vitamínu D, znižuje vylučovanie vápnika močom a priaznivo pôsobí na tvorbu kolagénu v kostiach. Preto ak vám hrozí osteoporóza, užívajte denne 1-2 polievkové lyžice ľanového oleja, repkového oleja alebo olivového oleja. Vyhnite sa však kukuričnému či slnečnicovému oleju – nenasýtené omega-6 mastné kyseliny v nich obsiahnuté vo veľkom množstve stimulujú tvorbu prozápalových cytokínov, ktoré majú deštruktívny účinok na kosti.

Horčík – nachádza sa v zelenine a ovocí

Ku každému jedlu pridajte šálku ovocia alebo zeleniny a na čaj si dajte hrsť mandlí alebo orechov. Majú veľa vápnika a horčíka, čo stimuluje osteogénne bunky, aktivuje vitamín D a zlepšuje transport vápnika do a z kostí. Ovocie a zelenina obsahujú aj veľa vitamínu C (podieľa sa na tvorbe kolagénu – základnej zložky kostí), vitamínu A (znižuje lámavosť kostí, predchádza zlomeninám) a draslíka (znižuje vylučovanie vápnika močom).

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Diéty