Hromadná diéta pre mužov je navrhnutá tak, aby podporila účinky silového tréningu a urýchlila budovanie svalov. Preto je pri diéte pre masu taký dôležitý počet jedál, ich objem a vzťah medzi ich zložením a dobou konzumácie. Aké sú pravidlá diéty na chudnutie? Ako by mala byť zostavená strava pre muža? Tu je 10 tipov od dietológa Mikołaja Choroszyńského.

Hromadná diéta pre mužabude účinná len vtedy, ak ju skombinujete s tréningom a budete dodržiavať jej pravidlá maximálne dôsledne. Aké súpravidlá diéty na chudnutie ? Ako by mala byť zostavená diéta pre mužov?

Tu je 10 tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo spozorovať výsledky vášho snaženia, ak ich budete dodržiavať. Na konci článku nájdete 3-dňový jedálniček na svalovú hmotu, ktorý je doplnkom k nasledujúcim pravidlám

1. Jedzte!

Ak nepostavíte dom bez tehál, nepostavíte ani hmotu bez kalorického prebytku. Nie je iná možnosť, energiu si musíte dodať jedlom.

Preto, aby ste budovali svalovú hmotu, spoznajte svoje kalorické potreby. Zvýšte obsah kalórií opribližne o 10 % . Nebláznite, pretože sa to môže premietnuť do rýchlejšieho ukladania tuku v oblasti brucha. Optimálny rozklad živín je20 % bielkovín, 30 % tukov, 50 % sacharidov . Toto je bezpečný štandard pre každého začiatočníka. V priebehu času je možné vykonať mierne úpravy. Hodnoty by sa však nemali výrazne líšiť od vyššie uvedených noriem.

Kontrola: Ako vypočítate svoju dennú potrebu kalórií? Vzorce pre BMR a CTZ

Bude to pre vás užitočné

Zdroje živín v diéte na chudnutie

  • sacharidy - to je hlavný zdroj a najlepšie vstrebateľný zdroj energie pre pracujúce svaly. Telo na ich spaľovanie využíva málo kyslíka, čo má veľký význam pri tréningu, pri cvičení telo často vykonáva anaeróbnu prácu – rýchlosť a silu. Stavte na cestoviny, pohánku, celozrnný chlieb, ryžu, ovsené vločky.
  • plnohodnotný proteín - diéta pre masu sa bez neho nezaobíde, pretože je to zložka, ktorá buduje svaly. Príliš málo bielkovín v strave môže viesť k strate svalovej hmoty. Najlepším zdrojom bielkovín je mäso – najlepšie chudé (hydina, chudé hovädzie mäso, sviečkovica), ryby, mlieko amliečne výrobky (jogurt, kefír, syr) a vajcia.
  • tuk - dajte nám najkvalitnejšie tuky, t.j. nerafinované rastlinné oleje - olivový olej, ľanový olej, mastné ryby.
  • zelenina a ovocie - sú zdrojom minerálov a vitamínov s antioxidačnými vlastnosťami.

2. Jedzte raňajky

Ranná dávka energie a živín vyživí telo po celonočnom pôste. Urobte raňajky pestré a hodnotné. Stimulujte telo veľkou injekciou energie. Vďaka tomu znížite svoje ranné vysoké hladiny kortizolu a zložky ako vitamíny a minerály sa budú veľmi dobre vstrebávať do krvného obehu.

Prečítajte si kompendium vedomostí o budovaní svalovej hmoty (koľko bielkovín jesť, ako cvičiť, ako sa regenerovať)

3. Jedz večeru

Po náročnom dni s posledným jedlom doplňte výhrevnosť na predpokladanú úroveň. Tiež sa uistite, že máte zdroj cenných bielkovín. Snažte sa nejesť 2 hodiny pred spaním. Možno necítite rozdiel, ale vaše telo áno. Pokojne, bielkoviny zjedené na večeru budú trávené aspoň 6 hodín. Nočný pôst navyše zlepší citlivosť na inzulín pred raňajkami.

4. Jedzte bielkoviny aspoň v 3 jedlách denne

Ako som už spomínal v predchádzajúcom bode, bielkoviny sa trávia dlho. Netreba ho teda jesť veľké množstvo pri každom jedle. To môže zbytočne zvýšiť obsah kalórií nad stanovený limit. Stojí však za to, aby sa cenný zdroj bielkovín objavil aspoň v 3 jedlách rovnomerne rozložených počas dňa.Odporúčané množstvo bielkovín na jedlo pri diéte s hmotnosťou je 30-50 g . Optimálnym riešením je rozložiť celý proteínový bazén na raňajky, obed a večeru.

  • Srvátkový proteín - druhy, účinky, dávkovanie
  • Kreatín – ako to funguje? Účinky užívania doplnku
  • Tréning Domatora - cvičenie na naberanie svalov doma

Je vaša váha správna? Vypočítajte si BMI

5. Nevynechávajte zeleninu a ovocie

Je kľúčovým prvkom každej diéty, vrátane diét na chudnutie.Vezmite si 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia počas dňa . Vyberte si tie s rôznymi farbami. Farby označujú biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré obsahujú. Každý funguje trochu iným spôsobom, no všetky majú na organizmus pozitívny vplyv. Ak nemáte čas hrať sa v kuchyni, pokojne použite mrazené potraviny. Jedzte ovocie surové ako občerstvenie. Sú perfektné tesne pred alebo bezprostredne po tréningu, dodávajú energiu a dopĺňajú elektrolyty.

Poznámka:v čase písaniatohto článku ešte nebol vynájdený doplnok, ktorý nahrádza látky obsiahnuté v ovocí. Vstrebávanie vitamínov a minerálov zo suplementácie je niekedy nulové!

6. Jedzte zdravé tuky

Tuky sú pre telo nevyhnutné. Tiež známy ako vitamín T. V strave pre svalovú hmotu sú dôležitým prvkom, pretože sa priamo podieľajú na syntéze anabolických hormónov.

Skupina zlúčenín nazývaných tuky je rozsiahla. Skladá sa z mnohých rôznych látok. Dbajte preto na rôzne zdroje tukov v strave. Najlepšie sú extra panenský olivový olej, nerafinovaný repkový olej, orechy, jadierka a semienka, tučné morské ryby, žĺtky, maslo. Vyhýbajte sa však rafinovaným a rafinovaným tukom, ako sú oleje (univerzálny, slnečnicový či repkový). Uistite sa, že máte na jedálnom lístku každý deň aspoň hrsť orechov alebo semienok.

7. Poskytnite energiu zo sacharidov

Existujú nízkosacharidové a vysokotučné metódy, no ako som už spomenul na začiatku – drvivá väčšina ľudí z nich nedostane optimálne výsledky. Hlavnou energiou pre pracujúce svaly by preto mali byť sacharidy. Používajte ich nízko spracované zdroje, ako sú krúpy, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, strukoviny a ovocie. Poskytujú nielen energiu, ale aj vitamíny, minerály a biologicky aktívne zlúčeniny. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá je kľúčová pre efektívne fungujúcu črevnú mikroflóru a zdravé črevo ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu organizmu. To sa premieta do menšieho stresu, menšieho zápalu, čo je ideálne prostredie na pestovanie.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Pamätajte, že efektívny tréning začína v kuchyni. Využite JeszCoLubisz, inovatívny stravovací systém od Poradníka Zdrowie. Vyberte si plán pre aktívnych ľudí a stravujte sa podľa športu, ktorému sa venujete. Zvýšte efektivitu, podporte proces regenerácie organizmu a buďte vždy pod neustálou starostlivosťou skúsených odborníkov na výživu.

Dozvedieť sa viac

8. Pite vodu

Svaly tvoria približne 75 % vodyZačnite svoj deň s pohárom alebo dvoma vody. Poskytnite jej aspoň 2 litre denne. Počas tréningových dní pridajte k svojej rovnováhe ešte 1 liter vody. Počas cvičenia ho pravidelne dopĺňajte, pretože prvým dôsledkom dehydratácie je znížená fyzická výkonnosť, bolesti hlavy a problémy s koncentráciou. Pri nevyváženej strave vysoko mineralizovaná voda dopĺňa dopyt po vápniku a horčíku.

9. Udržujte svoju stravu čistú

Mnoho ľudí spája obdobie budovania hmoty s dovolenkoudiéty zahŕňajúce prejedanie sa sladkosťami a nezdravým jedlom. Toto presvedčenie potvrdzujú aj populárne celebrity na sociálnych sieťach. Bohužiaľ, je tu jedna vec, ktorú si treba zapamätať: ste to, čo jete. Myslím, že nikto nechce byť šiška, však?

Vráťme sa však k téme:držanie diéty v 90%možno považovať za veľký úspech a v tomto prípade, ak 10% pochádza zo zdrojov nižšej kvality, by nemal odrážať negatívny zdravotný stav alebo tvar tela. Je však dôležité prísne dodržiavať tieto proporcie. Nestojí za to nechať sa ovplyvňovať príspevkami známych celebrít – k prezentovanej podobe často dospeli roky a na svoje stránky vkladajú fotky z týchto 10% svojho jedálnička, keď si dovolia dať si nezvyčajné jedlo. Na druhej strane obrazovky však môžete nadobudnúť mylný dojem, že celú svoju podobu vyrobili na nezdravých výrobkoch.

10. Zvyšok

Zlaté pravidlo -trénovať, jesť, odpočívať . Každý z týchto prvkov je rozhodujúci pre rozvoj svalovej hmoty. Nezanedbávajte spánok. Snažte sa obmedziť množstvo stresu. Vedzte tiež, že tréning je pre telo silným stresovým stimulom. S množstvom a intenzitou tréningu to teda nemôžete preháňať. Dajte svojim svalom ten správny stimul anechajte ich v pokoji rásť . Relaxujte, vizualizujte si účinky, ktoré uvidíte o pár mesiacov. Ponáhľajte sa pomaly. Doprajte si dostatok spánku každý deň. To všetko sa premietne do rozvoja svalovej hmoty a správnych telesných proporcií.

Pozrite si 3-dňové menu svalovej hmoty:

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Kategórie:

Diéty