- 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov – aký typ cvičenia si vybrať?
- 30-minútový tréning pre začiatočníkov – je tento tréning efektívny?
- 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov so závažím
- 30-minútový tréning pre začiatočníkov - tréningový plán
30-minútový tréning pre začiatočníkov je ideálnym tréningom pre každého, kto začína svoje dobrodružstvo s fyzickou aktivitou a chce rýchlo a efektívne získať postavu svojich snov. 30 minút tréningu s činkami vykonávanými niekoľkokrát týždenne môže priniesť prekvapivé výsledky. Ak nemáte závažia, môžete na tréning použiť obyčajné fľaše s vodou - najdôležitejší je pohyb.
Obsah:
- 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov – aký typ cvičenia si vybrať?
- 30-minútový tréning pre začiatočníkov – je tento tréning efektívny?
- 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov so závažím
- 30-minútový tréning pre začiatočníkov - tréningový plán
30 minút tréningu pre začiatočníka stačí na to, aby efektívne a bezpečne pracoval na zdraví a krásnej postave. 30-minútové cvičenie pre začiatočníkov so závažím pozostáva zo silových cvičení s váhou vlastného tela a cvičení s prídavnými závažiami.
Tento tréning bude vhodný pre každého, ba čo viac - možno ho vykonávať kedykoľvek počas dňa, pretože trvá len 30 minút a nezaťažuje nervovú sústavu tak ako dlhšie tréningy. Zistite, koľko dobrého vám dá pravidelný funkčný tréning so závažím a užite si krásnu postavu – sezóna bikín sa blíži.
30-minútové cvičenie pre začiatočníkov – aký typ cvičenia si vybrať?
30 minút je pomerne veľa času na plnohodnotný tréning. Počas tejto doby stihneme zapracovať na tele komplexne zvyšovaním jeho sily, vytrvalosti, flexibility a zlepšovaním jeho kondície.
Z tohto dôvodu sa oplatí zamerať na silový tréning so záťažou, usporiadaný do intervalu. To umožní celému telu pracovať na maximum a urobiť z 30 minút univerzálny tréning doma.
Pri výbere cvikov sa oplatí zamerať na silové cviky, pri ktorých sa využívajú veľké svalové skupiny a reťaze a dbajte na to, aby tréning zahŕňal cviky, ktoré rovnomerne rozširujú celú postavu.
Oplatí sa dohodnúť si tréning vo forme intervalových vzorcov, HIIT, TBC alebo ABT tréningu. Nami pripravený tréningový plán vychádza z TBC tréningu, pri ktorom pracujete na celom tele s prihliadnutím na silové aj kondičné hľadisko.
Preto nie jetypický silový tréning, založený na opakovaní niekoľkých sérií za sebou v jednom cviku, ale kruhový tréning, vykonávaný na čas, nie opakovania a série.
30-minútový tréning pre začiatočníkov – je tento tréning efektívny?
30-minútový tréning pre začiatočníkov prináša požadované výsledky a ponúka množstvo zdravotných výhod! Nielenže posilňuje a tvaruje naše telo, rovnomerne vyrovnáva všetky disproporcie, ale zlepšuje aj výkonnosť, krvný obeh, činnosť srdca a všetky vitálne funkcie tela.
Aby sa tak stalo, musí byť vykonaná správne. Mali by ste dodržiavať pravidelnosť, no nepreťažovať telo naopak. Tréning s prídavnou váhou prináša najlepšie výsledky našej postave, no je aj oveľa náročnejší na svaly a kĺby, preto musí mať telo čas na regeneráciu. Práve počas regenerácie (odpočinku od tréningu) sa naše telo prestavuje a spevňuje.
30-minútové cvičenie pre začiatočníkov so závažím
Výber hmotnosti by mal byť individuálne prispôsobený vašim schopnostiam. Ako začiatočník by ste sa nemali preťažovať a začínať príliš tvrdo, takže váha, ktorú by ste si mali zvoliť, musí byť medzi 1kg-3kg na ruku.
Nemusíte robiť každý cvik s rovnakou váhou, napr. robiť kolá s 3 kg závažiami a presúvať závažie do strán s 2 kg.
Ak sa asi po dvoch týždňoch pravidelného tréningu cítite silnejší a chcete vyskúšať nové tréningové stimuly, pomaly zvyšujte hmotnosť, ale nebuďte príliš chamtiví.
Pri budovaní tela je najdôležitejší pokojný, ale systematický pokrok.
1. Zdvíhanie končatín striedavo proti stene
Postavte sa v určitej vzdialenosti od steny s rozpaženými rukami, nasmerujte ich nad hlavu, ale celou rukou o stenu.
Napnite brucho a podrebrá, nakloňte panvu tak, aby bol zadok mierne napnutý. V tejto polohe začnite pomaly zdvíhať ruku od steny a opačnú nohu dvíhajte dozadu. Cvičenie robte pomaly a opatrne. Opakovanie striedavo.
Nezabúdajte, že sa nesmiete príliš kývať zo strany na stranu alebo tam a späť – poloha by mala byť stabilná.
2. Push-up proti stene
Postavte sa k stene v podobnej polohe ako v cviku číslo 1, ale tentoraz nechajte ruky na úrovni ramien. Umiestnite ich trochu širšie, pritlačte lopatky k sebe a nohy držte blízko seba.
Začnite robiť kliky proti stene a uistite sa, že sa vaše lakte nerozoberú strnulo do strán.ale boli jemne spustené dole a dole smerom k nohám.
Ak vás pri tomto cviku bolia zápästia, skúste ho zaskrutkovať dovnútra do steny – lepšie sa tak aktivujú svaly lopatiek a rozchodov, čo odľahčí zápästia
3. Horský bicykel
Vykonajte polohu planku v opierke dlaní. Stlačte lopatky k sebe, ruky si položte pod ramená a neohýbajte krížovú oblasť – panvu majte podtiahnutú a brucho napnuté. Začnite ohýbať kolená k hrudníku a pevne zatnite brucho.
Cvik vykonávajte dynamicky, no dbajte na správnu techniku. Nezabúdajte, že lakte nesmiete príliš naťahovať a ruky pevne dotiahnite do podložky.
4. Kolá so závažiami
Uchopte závažia a položte ich na obe strany tela. Stlačte lopatky k sebe a narovnajte chrbát. Zatiahnite brucho a urobte krok s kolenom jemne vychýleným smerom von.
Choďte dole, kým vaše koleno nebude tesne nad podložkou. Nezabúdajte, že panvou nesmiete kývať nabok a udržiavať jadro stabilné. Robte kolá striedavo.
5. Zdvihnutie závažia nad hlavu v opore vo výpade
Urobte krok do strany a ohnite prednú nohu v kolene. Mal by byť o niečo vyšší ako pravý uhol. Koleno by malo smerovať von a v línii s členkom. Oporná noha by mala byť rovná v kolene.
Oprite sa lakťom o stehno prednej nohy, uchopte závažie do druhej ruky a voľne ju zaveste. Potom začnite vzďaľovať ruku a nakláňajte trup dozadu. Pokračujte v pohybe, kým nebudete schopní udržať správnu polohu tela.
Pamätajte na napnutú lopatku a na to, že váha je umiestnená presne na ramene paže, ktorá je unesená. Keď znížite váhu, snažte sa čo najviac natiahnuť ruku, aby ste ešte viac zapojili sval do jeho plného rozsahu.
6. Dupanie na mieste
Osvojte si správne držanie tela. Položte chodidlá o niečo širšie ako boky, ruky natiahnite pred seba a jemne ich spojte. Jemne sa prikrčte – držte celý čas vystretý chrbát, napnite brucho a začnite dupať na mieste zo všetkých síl.
Pohyb robte rázne a silovo, akoby ste sa chceli odraziť od zeme. Skúste dupnúť na strednú časť chodidla, ale ak je to pre vás príliš ťažké, môžete dupnúť aj na prsty.
7. Drepnite a tlačte závažia nad hlavu
Postavte sa trochu širšie ako vaše boky. Vyhrňte panvu, napnite brucho a stiahnite lopatky. Stláčajte zadok a drepujte tak nízko, ako vám sila nôh dovolí. Závažia majte ohnuté na hrudi (ako keby ste cvičili bicepsy).
Ako vysúvate bok, zatlačte ho nahor a odskrutkujte vnútorný bokdlaň dopredu. Pevne stlačte zadok, ale netlačte boky dopredu. Znova choďte dole a uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená sa jemne rozširujú po stranách tela.
8. Ustúpte na stranu a zdvihnite závažia pred seba
Zaujmite správny postoj, uchopte závažia do rúk a ustúpte do strany, pričom závažia zdvíhajte dopredu. Vráťte sa do stredu a urobte rytmický krok na druhú stranu tela.
Cvik vykonávajte striedavo, energicky odložte a pridajte končatinu. Zdvíhajte závažia, kým nie sú v súlade s vašimi ramenami. Položte ruky neutrálne pozdĺž tela.
9. Trup sa zdvihne s váhou nad hlavu v ľahu
Ľahnite si na podložku na chrbát a jemne pokrčte kolená. Vezmite váhu do svojich rúk a zdvihnite ju vo výške hrudníka s rukami rovno v lakťoch. Stiahnite si rebrá a stiahnite brucho.
Začnite sa dvíhať a silno vydýchnite. Pohybujte sa nahor o niečo rýchlejšie ako nadol, ale neuvoľňujte sa – váš žalúdok by mal byť neustále napätý.
10. Presúvanie závažia do strán v sede
Sadnite si na podložku s mierne pokrčenými nohami a jemne sa zakloňte. Zdvihnite nohy do polohy mostíka, uchopte váhu a pevne stiahnite brucho, keď spustíte rebrá nadol. Začnite pohybovať závažím zo strany na stranu a pevne utiahnite šikmé brušné svaly.
Nezabúdajte mať vystretý chrbát v driekovej oblasti a napnuté lopatky. Snažte sa nekývať bokmi nabok, ale iba vykrútiť trup.
30-minútový tréning pre začiatočníkov - tréningový plán
Vykonajte 30-minútový tréning pre začiatočníkov so závažím dvakrát až trikrát týždenne. Nezabudnite si medzi tréningovými dňami dopriať aspoň jeden deň na regeneráciu.
Tréning pozostáva z desiatich cvičení vykonávaných načas – od 30 do 45 sekúnd. Medzi cvičeniami by ste si mali dopriať maximálne 15 sekúnd na odpočinok.
30-minútový tréning pozostáva z troch okruhov, ktoré sa vykonávajú za sebou. Cvičeniam by mala predchádzať niekoľkominútová rozcvička, v ktorej by ste mali zahriať kĺby a pripraviť ich na námahu. O prípravu na tréning sa však nemusíte báť, pretože je zostavený tak, aby postupne rozohrial svaly a kĺby.
Po skončení aktivity sa chvíľku krátko ponaťahujte a upokojte dýchanie – najlepšie v polohe na chrbte.
| Cvičenie | Trvanie |
| Striedavé dvíhanie končatín o stenu | 45sekundy |
Nástenné čerpadlo | 45 sekúnd |
| Horský bicykel | 45 sekúnd |
| Kolá so závažím | 45 sekúnd |
| Zdvíhanie závažia nad hlavu v opore pri výpade | 30 x 2 (30 sekúnd na stranu) |
| Dupanie na mieste | 30 sekúnd |
| Drepnite a tlačte závažia nad hlavu | 45 sekúnd |
| Ustúp do strany a zdvihni závažia pred sebou | 45 sekúnd |
| Zdvíhanie trupu so závažím nad hlavou v ľahu | 30 sekúnd |
| Smerovanie váhy do strán pri sedení | 30 sekúnd |
Opakujte okruh 3-krát.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.
Prečítajte si ďalšie články tohto autora