Kreatín monohydrát je doplnok vo forme tabliet alebo prášku, ktorý zvyšuje energetické zásoby svalov, a tým - podporuje budovanie svalovej hmoty. Účinky užívania kreatín monohydrátu do značnej miery závisia od spôsobu jeho dávkovania. Vedľajšie účinky sú veľmi zriedkavé, preto je kreatín monohydrát považovaný za bezpečný a účinný kondicionér. Pozrite sa, ako vyzerá správne dávkovanie kreatín monohydrátu a aký doplnok si vybrať: monohydrát alebo malát?

Kreatín monohydrátje najobľúbenejšia forma kreatínu - je lacná, dobre stráviteľná a zároveň skvelá pre začiatočníkov. Napriek tomu mnohí ľudia čelia dileme, aký typ suplementu si vybrať:Mole monohydrát alebo malát ? Podľa názoru niektorých kulturistov je posledný typ suplementu ešte účinnejší.

V článku sa dozviete, čo je kreatín monohydrát, ako sa líši od malátu a ako by malo vyzerať jeho správne dávkovanie.

  1. Kreatín monohydrát – čo to je?
  2. Kreatín monohydrát - účinky
  3. Kreatín monohydrát alebo malát?
  4. Kreatín monohydrát - dávkovanie
  5. Kreatín monohydrát – vedľajšie účinky

Kreatín monohydrát – čo to je?

Kreatín monohydrátje chemická zlúčenina, ktorá spája molekulu kreatínu a vody do jednej molekuly. Nezávislé laboratórne štúdie ukazujú veľmi vysokú biologickú dostupnosť tejto základnej formy doplnku. Podľa nich je naše teloschopné využiť až 93 % požitej dávky . Čo znamená, že z 10 skonzumovaných gramov sa vstrebe 9.

Kreatín samotný pozostáva z arginínu, glycínu a metionínu a vyskytuje sa prirodzene v našom tele. Vyrába sa hlavne v pečeni. Do svalových buniek je transportovaný krvou. Tam sa spája s fosfátom za vzniku kreatínfosfátu. Ten sa zase rozkladá vo svaloch a vytvára ATP, formu energie. Tento proces je jednou z energetických dráh tela. Používa sa pri intenzívnom, krátkodobom úsilí, ako je šprint. Po prekročení 6 sekúnd práce sa telo začne prepínať na inú energetickú dráhu.

Skontrolujte: KREATÍN - druhy, dávkovanie, účinky, vedľajšie účinky kondicionéru

Monohydrátkreatín - účinky

Kreatín monohydrátsa používa predovšetkým v silových športoch, kde svoju úlohu plní dokonale. Podporuje maximálnu pohybovú kapacitu organizmu. Taktiež urýchľuje rast svalovej hmoty, ktorý je spôsobený nárastom energetických zásob svalov.

Užívaniekreatín monohydrátutiež pomáha zlepšiť medzibunkovú hydratáciu. Uľahčuje prenikanie vody cez bunkové membrány. V dôsledku jeho použitia sa hrúbka svalových vlákien zväčší asi o 15%. To znamená, že sa zvyšuje úroveň svalovej hmoty. Kreatín tiež znižuje kyslosť svalov, čo pomáha zlepšiť vytrvalosť a predĺžiť pracovný čas.

Na záver, kreatín monohydrát zlepšuje vytrvalosť a svalovú silu. To sa priamo premieta do nárastu svalovej hmoty. Zlepšil sa aj ich vzhľad.

Stojí za to vedieť

Mole monohydrát alebo malát?

Pri rozhodovaní o forme kreatínu najčastejšie stojíme pred dilemou, aký typ zvoliť:kreatín monohydrát alebo malát ?

Monohydrát sa odporúča predovšetkým začiatočníkom a silovým trénerom. Kreatín malát je na druhej strane pre ľudí trénujúcich vytrvalostné športy. Je to otázka menšieho zadržiavania vody, čo však predstavuje ďalšiu záťaž pre trvalé úsilie, akým je beh. Rozhodujúca môže byť aj cena, pretože populárny cm3 je o niečo drahší.

Kreatín monohydrát - dávkovanie

Základná odporúčaná dávka kreatínu je5 gramov denne . Dôležité je nerobiť takzvané kreatínové cykly.Toto jemýtus. Kreatín je najlepšie dopĺňať neustále. Vďaka tomu jeho hladina v tele dosiahne a zostane na vysokej úrovni. Prispeje k zvýšeniu sily, vytrvalosti a svalovej hmoty.

Ďalšou dôležitou informáciou je, že by ste nemali vykonávať saturačné fázy. Telo nie je schopné absorbovať také veľké dávky naraz a prebytok sa jednoducho odstráni. Toto je plytvanie doplnkom. Výrobcovia však často v popise produktu popisujú použitie saturačných fáz. Je to spôsobené dvoma faktormi. Prvým je zdvojenie takzvanej metódy starej školy, druhým fakt, že rýchlejšie s využitím saturačných fáz si budeme musieť kúpiť druhú konzervu kreatín monohydrátu

Mnoho ľudí odporúča konzumovať kreatín nalačno alebo pred tréningom. Stal sa zložkou mnohých predtréningových doplnkov. Neexistujú však žiadne štúdie, ktoré by preukázali, že monohydrát sa horšie vstrebáva s jedlom. Kreatín sa prirodzene vyskytuje včervené mäso, čo môže naznačovať, že ho telo ľahko vstrebe. Užívanie kreatínu nalačno môže žalúdok trochu podráždiť.

Pokiaľ ide o čas aplikácie, s istotou možno povedať, že je menej dôležité ako odporúčanie neustále užívať monohydrát. Kreatín konzumovaný pred tréningom by mal skutočne podporovať cvičebnú kapacitu. Užívaná po tréningu priaznivo ovplyvní regeneráciu.

Diéta kulturistov – pravidlá stravovania pre tréning v telocvični

Dieta kulturistov - vzorový jedálny lístok pre svalovú hmotu

Kreatín monohydrát – vedľajšie účinky

Zdraví ľudia nie sú vystavení žiadnym vedľajším účinkom užívania kreatín monohydrátu. Nebojte sa poškodenia obličiek ani iných mýtov, ktoré kolujú na webe.

Napríklad jednou z najčastejšie opakovaných teórií o kreatíne je, že by ste mali robiť kreatínové cykly, aby ste pocítili účinky suplementu a dali tak obličkám odpočinok. Prvá časť tohto mýtu sa sama osebe neriadi logikou. Svaly, ktoré sú nasýtené väčším množstvom kreatínu, sú silnejšie a odolnejšie. Prestaneme to cítiť, pretože si na to zvykneme. Vysadením suplementácie klesá úroveň saturácie, a tým svaly strácajú svoju silu a vytrvalosť. Opätovným spustením cyklu sa saturácia vráti späť na maximálnu úroveň - stav, ktorý bol pre nás predtým normálny, ale teraz sa cítime inak ako nový.

Druhá časť mýtu je, že by ste mali piť viac vody, pretože kreatín zaťažuje obličky. Zvýšený prísun vody však sám o sebe núti obličky pracovať viac. Berúc tieto mýty vážne, ľudia, ktorí pijú 4-5 litrov vody denne, pretože sú fyzicky aktívni, by museli začať piť asi 8-10 litrov.

Na záver, kreatín monohydrát je jednou z najlepšie preskúmaných a najbezpečnejších foriem kreatínu, ktorú môžete bezpečne zaradiť do svojho jedálnička na zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie športového výkonu.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení