Rastúci záujem o tému výživy vedie k objaveniu sa mnohých stravovacích trendov, ktoré priťahujú našu pozornosť. Niektoré z nich majú preukázateľný zdraviu prospešný účinok, iné volíme z etických, finančných či ekologických dôvodov. Je dobré si uvedomiť, že niektoré stravovacie trendy sú výsledkom marketingových aktivít a nijako neslúžia nášmu zdraviu. Prečítajte si o najzaujímavejších stravovacích trendoch posledných rokov a zistite, ktoré z nich sa oplatí sledovať.

V modernom svete už jedenie nie je len prostriedkom na uspokojovanie fyziologických potrieb. Čoraz viac ľudí je presvedčených, že správna výživa je jednou z podmienok dosiahnutia plnej telesnej a duševnej pohody. S cieľom zlepšiť kvalitu nášho života sa čoraz viac zameriavame na uvedomelú, vyváženú výživu. Z tohto dôvodu vznikli mnohé trendy v dietetike. Tu sú najdôležitejšie z nich.

Diéta na budovanie imunity – pandemická výživa

Strava podporujúca funkcie imunitného systému je jedným z najhorúcejších výživových trendov počas pandémie. V snahe ochrániť sa pred infekciou koronavírusom si veľa ľudí začalo dávať pozor na obsah svojho taniera.

A je to tak správne, pretože správne vyvážená výživa je nevyhnutná pre správne fungovanie imunitného systému. Pre podporu imunity by sme mali dbať na správne pomery makroživín, dopĺňať nutričné ​​nedostatky a dopĺňať vybrané mikroelementy

Základom našej stravy sú makroživiny, teda sacharidy, tuky a bielkoviny. Najmä posledný z nich – proteíny – zohrávajú obrovskú úlohu v imunitnom systéme. Okrem iného je potrebná vhodná hladina bielkovín na produkciu protilátok

Na podporu imunitného systému by sme mali denne prijať aspoň 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Na rozdiel od bielkovín tuky nie vždy slúžia nášmu imunitnému systému.

Strava s vysokým obsahom tukov je prozápalová. Konzumácia „dobrých“, rastlinných nenasýtených mastných kyselín (vrátane omega-3) znižuje zápal.

Hlavná zložka našej stravy, sacharidy, by mala zabezpečiť 50-60% kalorickej potreby. Vyplatí sa obmedziť jednoduché cukry (hlavne sladkosti, bielu múku a cukor) v prospech sacharidovkomplex (krúpy, ryža, celé zrná).

Mikroživiny, t.j. vitamíny a minerály, podporujú imunitný systém znížením oxidačného stresu a majú protizápalový účinok.

Zdravá, dobre vyvážená strava bohatá na čerstvú zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny zaisťuje ich dostatočné množstvo.

Vitamíny B, C, D a E, ako aj železo a zinok zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pre imunitný systém. Nedostatok týchto zložiek zhoršuje obranyschopnosť organizmu. Počas pandémie sa veľa ľudí rozhodne doplniť si imunitu, aby si posilnili imunitu.

Je však potrebné pripomenúť, že mikroživiny v najstráviteľnejšej forme sa nachádzajú v prírodných produktoch. Nadmerná suplementácia protizápalovými zlúčeninami môže paradoxne inhibovať obrannú reakciu tela potrebnú na boj proti mikróbom.

Oplatí sa uvedomiť si aj vedľajšie účinky neobmedzeného dopĺňania určitých látok. Napríklad vysoké dávky vitamínu C môžu podporovať obličkové kamene. Za bezpečnú dennú dávku sa považuje maximálne 1000 mg vitamínu C.

Aké produkty pridávať do stravy na ochranu pred infekciami?Najlepšie je zamerať sa na prírodné zdroje antioxidantov a baktericídnych látok. Cesnak, cibuľa a kurkuma obsahujú množstvo antimikrobiálnych látok. Liečebne pôsobia aj prípravky z echinacey, ktorá posilňuje imunitu a zabraňuje prechladnutiu.

Oplatí sa starať aj o črevnú mikroflóru, ktorá je zodpovedná za imunitnú funkciu čriev. Na podporu jeho funkcií sa oplatí zaradiť do stravy fermentované produkty (jogurt, kefír, cmar) a siláž

Prerušovaný pôst, t.j. periodický pôst

Prerušovaný pôst je jedným zo súčasných stravovacích trendov zameraných na chudnutie. Na rozdiel od tradičných stravovacích metód založených na znižovaní počtu skonzumovaných kalórií, základom stratégie prerušovaného pôstu sú časové prestávky v jedení jedál. Model prerušovaného pôstu pozostáva zo striedania období pôstu a jedenia bez obmedzení.

Existuje veľa variantov stravovania, za predpokladu špecifických okienok stravovania počas dňa. Napríklad model 16/8 znamená 16-hodinový pôst, po ktorom nasleduje 8-hodinové okno, počas ktorého môžete jesť, koľko chcete.

Ďalším variantom stravovania je plánovanie obdobia pôstu a jedenia počas týždňa. Toto sa volá Model ADF ( alternate day fasting) za predpokladu striedavého 24-hodinového hladovania a nasledujúcichpo nich dni jedenia bez obmedzení.

Keďže model prerušovaného hladovania je nedávny vynález, neexistujú žiadne spoľahlivé vedecké údaje o dlhodobých účinkoch jeho používania. Dostupné vedecké štúdie dokazujú účinnosť prerušovaného hladovania z hľadiska chudnutia, je to však porovnateľné so štandardnou diétou s obmedzeným príjmom kalórií.

Diéta s prerušovaným hladovaním je zaujímavá pre niektorých športovcov ako metóda optimalizácie stavby tela (strata tuku bez ovplyvnenia svalového tkaniva).

Doterajší výskum však neumožňuje jednoznačne potvrdiť túto tézu. Odborníci na výživu tiež poukazujú na to, že prerušovaný pôst je spojený s intenzívnym pocitom hladu, ktorý môže viesť k záchvatovému prejedaniu počas okienok jedenia.

Treba tiež zdôrazniť, že výživa v modeli prerušovaného hladovania je absolútne kontraindikovaná u tehotných a dojčiacich žien, ľudí s cukrovkou, detí a dospievajúcich a chronicky chorých ľudí.

Rastlinná strava a jej odrody

Podľa najnovších výskumov v posledných rokoch až 60 % Poliakov deklaruje zníženie množstva konzumovaného mäsa.

Rastlinná strava zažíva boom – vegetariánstvo a vegánstvo sú jedným z najhorúcejších stravovacích trendov. Rozhodnutie vzdať sa konzumácie živočíšnych produktov môže byť motivované zdravotnými, ale aj etickými či ekologickými dôvodmi.

Ľudia, pre ktorých je čisto rastlinná strava príliš veľkou obeťou, čoraz častejšie volia flexitariánstvo. Týmto modelom výživy je „flexibilné vegetariánstvo“ – strava založená na rastlinnej strave, ktorá však umožňuje príležitostnú konzumáciu mäsa.

Môže byť rastlinná výživa zdravá? Podľa Americkej akadémie výživy a dietetiky je rastlinná strava bezpečná v každej fáze života človeka. Odborníci zdôrazňujú, že rastlinnú stravu môžu používať deti a dospievajúci, športovci a tehotné ženy.

Základnou podmienkou, ktorá musí byť splnená po vylúčení mäsa alebo živočíšnych produktov zo stravy, je správna vyváženosť jedál. Ak chcete prejsť na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, oplatí sa poradiť s dietológom, aby ste sa naučili pravidlá skladania jedál a dopĺňania potrebných živín.

Správne vedená rastlinná strava zaisťuje vysokú koncentráciu vlákniny, karotenoidov, vitamínov C a E a esenciálnych mastných kyselín (EFA). Avšak, stojí za to vedieť, že stravavegetariánske a vegánske potraviny neposkytujú dostatočné koncentrácie vitamínu B12, ktorý je prítomný najmä v živočíšnych produktoch.

Okrem potreby dopĺňania vitamínu B12 by ľudia na rastlinnej strave mali dopĺňať vitamín D a zaraďovať do stravy produkty obsahujúce zinok a vápnik. Pri príprave jedál nezabúdajte ani na zdroje bielkovín – napríklad strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica).

Správne vyvážená rastlinná strava nevedie k nutričným nedostatkom. Naopak, početné štúdie potvrdili jeho prínos vo vzťahu k mnohým ochoreniam. Rastlinná strava pomáha znižovať telesnú hmotnosť, znižuje riziko ischemickej choroby srdca, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus lipidov, znižuje riziko hypertenzie a cukrovky. Bolo tiež dokázané, že ľudia, ktorí nejedia mäso, majú nižšie riziko vzniku kolorektálneho karcinómu.

Paleo - strava našich predkov

Paleo diéta je model výživy odkazujúci na tradície prehistorických kmeňov lovcov a zberačov. Základom paleo stravy sú nespracované potraviny – mäso, ryby, ovocie, zelenina a semienka.

Ľudia na paleo diéte vylučujú zo svojho jedálneho lístka obilniny, spracované mliečne výrobky, mlieko, cukor a sladkosti. Priaznivci paleo diéty zdôrazňujú, že tento model stravovania sa najviac približuje prirodzenému, pôvodnému spôsobu života našich predkov.

Nespornou výhodou paleo stravy je dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré pochádzajú z čerstvého ovocia a zeleniny. Obmedzením spotreby cukru a škrobových výrobkov znižuje paleo diéta kalorický obsah jedálneho lístka, čím podporuje redukciu hmotnosti.

Paleo diéta je spojená s vysokou konzumáciou mäsa, čo z nej robí diétu s vysokým obsahom bielkovín. Nadbytok bielkovín môže zaťažovať pečeň a obličky, preto je paleo diéta kontraindikovaná u chronicky chorých ľudí.

Ďalšími nevýhodami paleo diéty je vysoký obsah cholesterolu, nedostatok zdravých obilných produktov a nedostatok vápnika, ktorý môže viesť k osteoporóze. Zatiaľ chýbajú spoľahlivé vedecké údaje o účinnosti a bezpečnosti dlhodobého používania paleo diéty.

Všímavé jedenie – techniky vedomého jedenia

Môže jedlo ovplyvniť našu pohodu? Priaznivci trendu vedomého stravovania tvrdia, že spôsob ich jedenia je rovnako dôležitý ako zloženie jedál. Techniky vedomého jedenia sú odvodené od trendu všímavosti a sú opakom uponáhľaného, ​​vystresovaného a nerozumného jedenia. ZákladnéVšímavým stravovacím predpokladom je vedomý výber potravín, venovanie pozornosti nutričnej hodnote jedál a plná koncentrácia pri jedle.

Vedomé jedenie vylučuje jedenie pri používaní telefónu, pozeraní televízie alebo čítaní novín. Plná koncentrácia na „tu a teraz“ vám umožňuje sústrediť sa na vnemy prúdiace z tela. Vďaka pozornému jedeniu máme šancu lepšie rozpoznať signály prichádzajúce z centra hladu a sýtosti.

Uvedomelé jedenie môže zlepšiť náš vzťah k jedlu – znižuje riziko bezdôvodného prejedania sa a podporuje výber zdravších a výživnejších jedál.

V súčasnosti prebieha množstvo vedeckých výskumov na overenie účinnosti vedomého stravovania pri znižovaní telesnej hmotnosti a liečbe porúch príjmu potravy.

Klimatarizmus alebo diéta pre klímu

Klimatarizmus je hnutie presadzujúce znižovanie spotreby produktov, ktorých výroba spôsobuje nepriaznivé klimatické zmeny. Čoraz častejšie sa hovorí aj o „planetárnej strave“, teda priateľskej planéte.

Oba trendy sú súčasťou neustále sa zvyšujúceho environmentálneho povedomia spotrebiteľov a rastúcej hrozby klimatickej katastrofy.

Za voľbou klimatológie nemusia byť zdravotné dôvody - hlavnou motiváciou pre túto diétu je starostlivosť o prírodné prostredie. Môžeme skutočne pomôcť našej planéte zmenou nášho stravovania?

Základným predpokladom klimatarianizmu je zníženie spotreby mäsa, ktorého produkcia je jedným z najväčších zdrojov emisií skleníkových plynov. Namiesto vysoko spracovaných potravín dominujú v strave rastlinné produkty z miestnych sezónnych plodín.

Dôležitým aspektom stravovania pre klímu je hnutie zero waste, ktoré podporuje maximálne zníženie potravinového odpadu. Najradikálnejšou formou ochrany potravín pred odpadom je freeganizmus. Základom freegan diéty sú produkty vyradené zo supermarketov alebo reštaurácií, ktoré sú stále vhodné na konzumáciu.

Môže sa zdať, že výber jedla jednotlivca neovplyvní osud planéty. Keď sa však ekologická výživa stane globálnym trendom, vplyv na potravinársky priemysel sa stane realitou.

Čím viac si spotrebitelia uvedomujú etický rozmer výživy, tým je pravdepodobnejšie, že urobia skutočné zmeny.

Eliminačné diéty – bezlepkové, bez laktózy,FODMAP

Hlavným predpokladom eliminačných diét je vylúčenie konkrétneho produktu (alebo skupiny produktov) z jedálneho lístka. Väčšina eliminačných diét patrí medzi tzv lekárske diéty, t. j. uznávané metódy liečby špecifických chorôb.

Najmódnejšia z nich - bezlepková diéta - je jedinou účinnou liečbou celiakie, teda intolerancie lepku. Eliminačné diéty sú súčasťou liečby napr. potravinové alergie a precitlivenosť.

Bezlaktózová diéta sa používa pri intolerancii laktózy. Naopak, diéta FODMAP (znížený obsah fermentujúcich sacharidov) sa odporúča pri niektorých formách syndrómu dráždivého čreva.

Eliminačné diéty však nepoužívajú len pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami. Bezlepková diéta sa teší neochvejnej obľube aj napriek tomu, že len 1 % poľskej populácie má potvrdenú diagnózu celiakie. U niektorých ľudí sa zlepšenie pohody po vylúčení lepku zo stravy vysvetľuje existenciou tzv. neceliakálna citlivosť na lepok.

Potravinová precitlivenosť tiež nemusí súvisieť so samotným lepkom, ale s inými bielkovinami obsiahnutými v obilninách. U niektorých ľudí je používanie vylučovacích diét výsledkom silného presvedčenia, že určité produkty sú škodlivé.

V tomto fenoméne hrá úlohu psychologický nocebo efekt - vedľajšie účinky konzumácie lepku alebo iných „škodlivých“ látok sú emocionálne a vyplývajú z našich negatívnych očakávaní.

Na čo by ste mali pamätať, keď sa rozhodujete pre eliminačnú diétu? V prvom rade o správnom vyvážení jedál. Správne zostavené eliminačné diéty nie sú zdraviu škodlivé, pokiaľ poskytujú správne množstvo makro- a mikroprvkov. Preto stojí za to pokúsiť sa zabezpečiť, aby eliminačná diéta nebola deficitná. Konzultácia s dietológom môže pomôcť pri zostavovaní správneho jedálneho lístka.

Superpotraviny – čo je to superpotravina?

Výraz superpotraviny doslova znamená superpotravina, teda produkty s nadpriemernými nutričnými a pro-zdravými hodnotami.

Superfoods nie je vedecký koncept, ale skôr výsledok intenzívneho marketingového úsilia výrobcov potravín. Zoznam superpotravín zahŕňa mnoho exotických a drahých ingrediencií, ako sú plody goji, chia semienka, quinoa, spirulina, pervuia, zelený jačmeň a semienka acai. A hoci je ťažké týmto produktom uprieť vysoký obsah zdraviu prospešných zložiek, ich skutočný „liečivý“ účinok na organizmus vo väčšine prípadov nebol potvrdený vedeckými štúdiami.

Stojí za to pripomenúť, že občasné zaradenie superpotravín do vašej stravy jenie menej dôležité ako celá naša strava. Ak nebudeme každý deň udržiavať zdravú a vyváženú stravu, občasné jedenie superpotravín nezvráti účinky našich obvyklých rozhodnutí.

V súčasnosti pojem superpotraviny namiesto exotických vynálezov čoraz viac presadzuje lokálne, čerstvé a sezónne produkty.

Medzi takzvané poľské superpotraviny patria okrem iného:

  • jahody,
  • čučoriedky,
  • brusnica,
  • arónia,
  • ľanové semienko,
  • med,
  • cibuľa,
  • cesnak,
  • siláž,
  • kel
  • alebo proso.

Začlenenie týchto ingrediencií do vašej stravy je jednoduchšie, lacnejšie a dostupnejšie a ich ingrediencie sú rovnako bohaté ako tradičné superpotraviny.

Chronodieta - v rytme biologických hodín

Chronodiéta je diéta, pri ktorej hrá dominantnú úlohu čas jedenia jedál. Pôvodcovia chronodiéty tvrdia, že prispôsobenie času jedla biologickým hodinám prináša množstvo zdravotných výhod.

Vylučovanie hormónov, štiav a tráviacich enzýmov regulujúcich chuť do jedla sa počas dňa mení. Prispôsobenie rytmu jedál prirodzeným metabolickým zmenám má zabezpečiť optimálny spôsob výživy. Je to naozaj tak?

Chronodiet predpovedá jesť tri jedlá denne. Raňajky, ako najvýdatnejšie z nich (40% dennej energetickej potreby) by mali pozostávať najmä z komplexných sacharidov. Ďalšie dve jedlá sú zložené predovšetkým z bielkovín a tukov s prídavkom zeleniny. Obmedzenie spotreby sacharidov v druhej časti dňa je navrhnuté tak, aby aktivovali tukové zásoby a podporili redukciu hmotnosti.

Dodržiavanie chronodiéty si vyžaduje pravidelný, stabilizovaný rytmus života. Vedecké výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pracujú na zmeny, vrátane nočných, s väčšou pravdepodobnosťou skonzumujú nadbytočné kalórie.

Jesť väčšinu svojej energetickej potreby v prvej polovici dňa a vyhýbať sa večernému prejedaniu sa zdá byť v súlade s vnútorným rytmom vášho tela. Zatiaľ nie je jednoznačne dokázané, či je efekt chudnutia v chronodiéte výsledkom jedenia jedál v určitých časoch alebo jednoducho znížením počtu skonzumovaných kalórií.

Ketogénna diéta

Ketogénna diéta je jedným z najradikálnejších výživových modelov. Jej hlavným predpokladom je maximálne zníženie spotreby sacharidov, ktoré sú predovšetkým energetickým palivom nášho tela.

Ketogénna diéta vytvára stav podobný akopôst, pri ktorom sa tuky stávajú základným metabolickým substrátom. Bunky zbavené glukózy začnú spaľovať mastné kyseliny a produktmi týchto zmien sú tzv ketolátok. Vysoká koncentrácia ketónov v krvi sa nazýva ketóza, čo je miesto, kde sa nazýva ketogénna diéta.

Účinnosť ketogénnej diéty pri redukcii telesnej hmotnosti, zlepšení športového výkonu či liečbe rôznych ochorení je predmetom mnohých vedeckých štúdií. Doteraz osvedčené odporúčanie pre ketogénnu diétu platí len pre jeden stav: liekovú rezistentnú epilepsiu.

Prepnutím nervových buniek na ketóny dochádza k zmenám v prenose v nervovom systéme, ktoré môžu znížiť frekvenciu záchvatov.

Veľké nádeje sa vkladajú do štúdií o účinnosti ketogénnej diéty pri liečbe rakoviny. Vyhladovanie rakovinových buniek tým, že ich pripravíme o prísun glukózy, sa zdá byť sľubným nápadom na liečbu rakoviny. Žiaľ, účinnosť a bezpečnosť takéhoto spôsobu liečby ešte nebola jednoznačne potvrdená

Ketogénna diéta je radikálny model výživy, ktorý by sa mal používať len pod prísnymi indikáciami a pod dohľadom lekára. „Móda“ ketogénnej diéty bez zdravotných indikácií je nielen neopodstatnená, ale môže byť aj škodlivá.

Ako diéta s vysokým obsahom tukov prináša riziko vzniku porúch lipidov, nadmerného zaťaženia pečene a kardiovaskulárnych ochorení. Ketogénna diéta je bez obilnín, ovocia a čiastočne zeleniny, čo so sebou nesie riziko nedostatku vitamínov a minerálov.

Stredomorská strava - kráľovná zdravej výživy

Stredomorská strava je uznávaná ako jeden z najzdravších modelov výživy. Jeho neochvejná popularita je spôsobená okrem iného z pozitívnych názorov mnohých vedeckých spoločností a rastúceho počtu štúdií, ktoré potvrdzujú jeho účinnosť v prevencii a liečbe chorôb.

V tohtoročnom rebríčku Best Diets 2022 zverejnenom U.S. News & World Report, stredomorská strava sa umiestnila na prvom mieste ako najzdravší a najefektívnejší spôsob stravovania.

Stravovacie návyky obyvateľov Stredomoria by mali byť zdrojom inšpirácie pri plánovaní jedálneho lístka bez ohľadu na to, kde žijete.

Aké sú charakteristiky stredomorskej stravy?

Denná konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, málo živočíšnych tukov a ich nahradenie olivovým olejom, konzumácia rýb a chudých mliečnych výrobkov namiesto červeného mäsa – to sú základné črtytúto diétu. Okrem toho striedma konzumácia červeného vína a pravidelná fyzická aktivita sú súčasťou stredomorského životného štýlu.

Aké sú výhody stredomorskej stravy?

V prvom rade nás chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami – ischemickou chorobou srdca, artériovou hypertenziou a aterosklerózou. Stredomorská strava navyše znižuje riziko vzniku cukrovky, demencie a rakoviny.

Pri stredomorskej strave sa ukázalo, že riziko srdcových chorôb klesá až o 30 %. Dôležité je, že tento model výživy nemá žiadne vedľajšie účinky a možno ho bezpečne používať dlhodobo.

DASH diéta - účinná zbraň v boji proti hypertenzii

DASH diéta je ďalším príkladom pro-zdravej diéty s preukázanými vedeckými účinkami. Skratka DASH pochádza z anglického názvu vedeckej štúdie, ktorá hodnotila jej účinnosť.

Dietetické prístupy na zastavenie hypertenzie je lekársky experiment, ktorý koncom 90-tych rokov minulého storočia ukázal, že krvný tlak možno znížiť iba diétou.

Okrem preukázaného antihypertenzívneho účinku DASH diéta predchádza aj iným kardiovaskulárnym ochoreniam, napr. ateroskleróza a cukrovka.

Základom DASH diéty je edukácia pacienta o výhodách a rizikách konzumácie určitých produktov. Mnohé z princípov DASH diéty sa zhodujú s princípmi stredomorskej stravy.

DASH diéta je založená na znížení tukov (najmä živočíšneho pôvodu), nízkej spotrebe mäsa a výraznom zvýšení spotreby zeleniny, ovocia, orechov a chudých mliečnych výrobkov.

Základným zdrojom energie sú celozrnné cereálne produkty. Odporúča sa tiež vyhnúť sa potravinám bohatým na sodík, ako je kuchynská soľ, spracované mäso a rybie výrobky, konzervy a slané pochutiny.

Dôležité je, že DASH diéta sa odporúča nielen ľuďom s diagnostikovanou artériovou hypertenziou, ale aj ako preventívna metóda u ľudí s tzv. vysoký normálny krvný tlak (krvný tlak je normálny, ale vyšší ako optimálny).

Krzysztof BialaziteŠtudent medicíny na Collegium Medicum v Krakove pomaly vstupuje do sveta neustálych výziev práce lekára. Zaujíma sa najmä o gynekológiu a pôrodníctvo, pediatriu a medicínu životného štýlu. Milovník cudzích jazykov, cestovania a horskej turistiky.

Kategórie:

Diéty