OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg

Prerušovaný pôst nie je typická diéta, ale diéta, pri ktorej striedate pôst a normálne jedenie. Na rozdiel od väčšiny populárnych diét je prerušovaný pôst dobre preskúmaný vedou. Naozaj vám prerušovaný pôst pomáha schudnúť? Môže to niekto použiť? Aké sú typy prerušovaného pôstu?

Čo je to prerušovaný pôst?

Niektorí ľudia stotožňujú prerušovaný pôst s diétou – krátkodobou, sezónnou, vedúcou k dosiahnutiu cieľovej hmotnosti. Ide však skôr o životný štýl a prístup k výžive, ktorý má nielen váhové, ale aj zdravotné benefity. Prerušovaný pôst je určite jedným z najsilnejších výživových trendov posledných rokov. Ale čo presne je prerušovaný pôst?

Intermittent fasting (IF) je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa striedanie období pôstu a jedenia. Definícia je veľmi všeobecná, keďže pod pojmom „prerušovaný pôst“ existuje niekoľko rôznych spôsobov pôstu. Trvanie období pôstu, ako často sa vyskytujú a množstvo kalórií povolených počas pôstu sa môže líšiť. Prerušovaný pôst nie je diéta v bežnom slova zmysle, pretože nenaznačuje, čo môžete a čo nemôžete jesť, ale zameriava sa na to, kedy jesť.

Pôst a obdobia hladu sú pre človeka úplne prirodzené. Niečo, na čo sú naše organizmy evolučne prispôsobené. Ľudstvo nikdy nemalo trvalý prístup k jedlu. Je prínosom len v posledných storočiach (av niektorých regiónoch sveta je prístup k nemu stále obmedzený).

Od čias nomádskeho životného štýlu, pred poľnohospodárstvom, keď jediným zdrojom potravy bolo lovené mäso a rastliny nazbierané v okolí, zostala schopnosť ľudí dobre zvládať hlad v génoch. Alebo dokonca ťažiť z časov hladu. Občasný pôst je pre človeka prirodzenejší ako jedenie 5-krát denne.

Pôst sprevádza človeka aj z duchovných a náboženských dôvodov. Sú súčasťou najväčších svetových náboženstiev – kresťanstva, islamu, judaizmu a budhizmu.

Prerušovaný pôst je na rozdiel od mnohých módnych diét v poriadkudoložené vedou. Popularita tejto metódy sa začala v štúdiách na zvieratách v roku 1935 a extrémny záujem o ňu bol pozorovaný od roku 2012 - dátum dokumentárneho programu „Jedz, rýchlo a ži dlhšie“ a potom vyšla kniha „Rýchla diéta“ v roku 2013.

Pomáha vám prerušovaný pôst schudnúť?

Väčšina ľudí sa začne zaujímať o prerušovaný pôst ako metódu chudnutia. Podľa vedeckých výskumov je prerušovaný pôst účinnou metódou chudnutia. Ale nie účinnejšie ako nízkokalorická diéta. Zatiaľ čo účinnosť oboch výživových systémov na chudnutie je podobná, prerušovaný pôst má oproti nízkokalorickej diéte niekoľko výhod.

Po prvé, prerušovaný pôst nezahŕňa počítanie kalórií. Počas jedenia sa môžete najesť dosýta. Vo výskumných štúdiách účastníci pokryli svoje energetické nároky v nepôstnych dňoch v rozsahu 100 až 125 %. To ukazuje, že v niektorých systémoch prerušovaného pôstu môžete zjesť ešte viac, ako vaše telo potrebuje. Mali by ste však pamätať na to, že sa nesmiete prejedať, ak je cieľom pôstu schudnúť. Prerušovaný pôst si preto vyžaduje trochu počúvania signálov tela, aby ste vedeli, kedy prestať jesť.

Po druhé, prerušovaný pôst znižuje pocit hladu a spôsobuje spontánne zníženie kalórií v strave. Dokonca aj jedenie dosýta, ale na obmedzený čas spôsobí, že veľa ľudí zje menej a nepociťujú nedostatok.

Po tretie, prerušovaný pôst vám umožňuje udržiavať lepšie zloženie tela. Pri chudnutí touto metódou je úbytok tuku väčší a svalová hmota sa znižuje v porovnaní s klasickými nízkokalorickými diétami. Najčastejšie je strata tuku 75% stratenej hmotnosti a strata svalovej hmotnosti je 25%. V prípade prerušovaného hladovania sú tieto podiely 90 % až 10 %.

Je možné schudnúť aj napriek nedostatku kalorických obmedzení?

Ako je možné schudnúť napriek nedostatku kalorických obmedzení pri používaní prerušovaného hladovania? Odborníci vysvetľujú, že za to môže neúplná kompenzácia. V čase, keď je povolené jedenie, tí, ktorí dodržiavajú prerušovaný pôst, nepokrývajú úplne množstvo energie spotrebovanej telom v čase, keď je jedenie zakázané. Navyše pôst spôsobuje zrýchlenie metabolizmu.

Existujú aj štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia rovnakého množstva kalórií iba v určitom časovom rámci vám umožnila schudnúť viac, ako keby ste zjedli rovnaké množstvo energie v typickej 5-chodovej diéte. Tototáto otázka si však vyžaduje viac vedeckých dôkazov.

Je určite známe, že prerušovaný pôst je pri chudnutí rovnako účinný ako klasické nízkokalorické diéty a oveľa účinnejší ako žiadne zmeny v jedálničku.

Ako používať prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst prichádza v niekoľkých variantoch. Vždy ide o striedanie období jedenia s obdobím nejedenia, no počet hodín pôstu a frekvencia pôstu sa môžu líšiť. Niekoľko rôznych systémov prerušovaného pôstu vám umožňuje vybrať si ten najvhodnejší pre váš životný štýl a ten, ktorý je najjednoduchšie dodržiavať.

Aké sú najobľúbenejšie metódy prerušovaného hladovania?

  • 16/8

16/8 prerušovaný pôst spopularizoval odborník na fitness Martin Berkhan. Metóda 16/8 predpokladá žiadne jedlo počas 16 hodín a jedenie v rámci 8-hodinového okna. Počas pôstu je dovolené piť len bezkalorické nápoje: vodu, čaj, čiernu kávu.

Počas 8 hodín prerušenia pôstu môžete jesť čokoľvek bez kalorického obmedzenia. Počet jedál počas tejto doby je voliteľný. Samozrejme, nejde o to napchať sa jedlom počas povolených 8 hodín, ale najesť sa dosýta a vyberať si hlavne zdravé produkty. Výber časového rámca konzumácie jedál je voľný a mal by byť prispôsobený životnému štýlu. Ľudia, ktorí nemajú chuť ráno jesť a často vynechávajú raňajky, si nájdu cestu do stravovacieho systému od 12 do 20. Veľa ľudí si vyberá okno od 10 do 6 - raňajkujte v práci a veľké posledné jedlo pred 18:00

16/8 prerušovaný pôst volí veľa ľudí, pretože nie je veľmi ťažké ho aplikovať. Väčšina pôstu je cez noc a večera do 20:00 a vynechanie raňajok sa nezdá byť desivé.

  • 20/4, 18/6, 14/10 alebo všeobecnejšie - časovo obmedzená výživa

Tieto metódy prerušovaného pôstu sa riadia presne tými istými princípmi ako 16/8, ale skracujú alebo predlžujú časové okno, v ktorom je dovolené jesť. Populárne sú testy na weboch a v aplikáciách, ktoré naznačujú, že na základe poskytnutých odpovedí vám vyberú ideálne časové okno (váš metabolizmus, typ postavy a nadváhu) a počet hodín pôstu. Kvalita týchto testov je však otázna. A predovšetkým chýba vedecký výskum, ktorý by ukázal vzťah medzi počtom hodín hladovania a jeho účinnosťou pre konkrétny typ postavy.

  • 5: 2

Britský novinár Michael Mosley je zodpovedný za popularizáciu diéty 5:2. Metóda 5: 2 pôstprerušovaný znamená 5 dní v týždni jesť normálne a 2 dni hladovať. Dni pôstu by mali byť oddelené aspoň jedným dňom zvyčajného jedenia. Nemali by nasledovať deň po dni. Počas 5. dňa jedenia zvyčajne neexistujú žiadne kalorické a produktové obmedzenia, ale mali by ste používať zdravý rozum a jesť racionálne a nespoliehať sa na rýchle občerstvenie a sladkosti.

Počas 2 dní pôstu môžete zjesť 500-600 kcal denne. Kalórie možno dodať v jednom jedle alebo zjesť v dvoch jedlách. Je povolené piť vodu a iné nekalorické nápoje. Pôst dva dni po sebe zvyšuje riziko extrémneho hladu, slabosti a podráždenosti. Ľudia, ktorí športujú, by v dňoch pôstu nemali cvičiť. Nedostatok kalórií, sacharidov a bielkovín veľmi sťažuje tréning s normálnou intenzitou a navyše sa zvyšuje odbúravanie svalových bielkovín.

  • Náhradný príspevok

V tomto systéme prerušovaného pôstu je jeden deň rýchly a ďalší sa môže normálne najesť. Cyklus sa neustále opakuje striedavo medzi pôstnym dňom a bežným dňom. Množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa pôstu sa môže meniť. Najpopulárnejším variantom je, že by ste v deň pôstu mali zjesť 500 kalórií, z ktorých 200 pochádza z bielkovín, a piť bezkalorické nápoje.

V deň normálneho stravovania môžete zjesť čokoľvek bez kalorických alebo obmedzených kalórií, ale viac, ako vaše telo potrebuje. Jedna výskumná štúdia zistila, že ľudia, ktorí používali striedavý pôst (25 % kalórií v deň pôstu a 125 % kalórií v deň bez pôstu) počas 6 mesiacov stratili 6 % svojej pôvodnej telesnej hmotnosti – rovnaké množstvo ako ľudia. na nízkokalorickej diéte.

Striedavé hladovanie sa zdá byť najťažšie zo všetkých metód prerušovaného pôstu kvôli prísnym diétnym obmedzeniam každý druhý deň.

  • Jedz-prestávka-jedz

Prerušovaný pôst podľa metódy „jedz-prestávka-jedz“ predpokladá 24-hodinové obdobie pôstu 1 alebo 2-krát týždenne. Postiť sa môžete kedykoľvek – od raňajok až po raňajky na druhý deň, ale rovnako dobre aj od obeda či večere, pokiaľ sú dodržané 24-hodinové obdobia pôstu. Dva dni pôstu by nemali nasledovať po sebe.

„Jedz-prestávka-jedz“ sa zdá byť veľmi podobný spôsob prerušovaného hladovania ako 5:2. Rozdiel je v tom, že v 5:2 je obdobie pôstu dlhšie – prvý deň začína po večeri, celý druhý deň je pôst až do raňajok na tretí deň. Pôst teda trvá asi 36 hodín, nie 24 hodín.PočasPočas pôstneho dňa metódou „jedz-prestávkaj-jedz“ by ste nemali jesť žiadnu tuhú stravu, ale piť len bezkalorické nápoje. Ak používate túto metódu prerušovaného hladovania ako diétu na chudnutie, dodržujte stravovací plán v zostávajúcich dňoch a nejedzte viac ako zvyčajne.

Náročnosťou tejto metódy je obdobie pôstu bez tuhej stravy, ale predovšetkým to, že na rozdiel od iných metód prerušovaného pôstu sa kladie dôraz na obmedzenie kalórií aj v ostatné dni.

Takéto veľké množstvo rôznych systémov prerušovaného pôstu vám umožňuje prispôsobiť tú najlepšiu metódu pôstu vašim schopnostiam a očakávaniam – pracovný čas, odolnosť voči hladu alebo fyzickej aktivite.

Čo sa deje v tele počas prerušovaného pôstu?

Prerušovaný pôst ovplyvňuje nielen telesnú hmotnosť, ale aj zdravie a jeho účinok je veľmi priaznivý. Prerušovaný pôst ovplyvňuje telo na bunkovej a molekulárnej úrovni. Je známe, že prerušovaný pôst:

  • je prospešný pri liečbe inzulínovej rezistencie a cukrovky typu II,
  • znižuje hladinu glukózy a inzulínu nalačno,
  • znižuje koncentráciu celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi,
  • znižuje hladinu zápalových markerov v tele,
  • môže chrániť pred demenciou a neurodegeneratívnymi ochoreniami,
  • vám môže predĺžiť život.

Prerušované hladovanie a sekrécia hormónov

Sekrécia rastového hormónu je vysoko stimulovaná počas prerušovaného hladovania, čo prospieva rýchlejšiemu úbytku tuku a naberaniu svalov počas silového tréningu. Ďalším dôležitým hormónom, ktorého sekrécia sa prerušovaným hladovaním mení, je inzulín. Ako ukazuje prehľad štúdií z rokov 1990 až 2022 publikovaný vClinical Diabetes and Endokrinologyv roku 2022, jeho sekrécia veľmi výrazne klesá a citlivosť buniek na inzulín sa zvyšuje počas používania prerušovaného hladovania .

Jedna analýza ukázala, že hladiny inzulínu nalačno klesli u pacientov po 22 dňoch striedavého hladovania až o 57 %. Nízka hladina inzulínu v krvi je pri chudnutí veľmi dôležitá, pretože rozhodne uľahčuje využitie telesného tuku ako zdroja energie. Umožňuje tiež lepšie využitie glukózy z potravy a bráni jej skladovaniu.

V mnohých štúdiách bolo dokázané, že prerušovaný pôst znižuje hladinu leptínu a zvyšuje hladinu adiponektínu v tele. Oba tieto hormóny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri kontrole hladu a sýtosti, ako aj pri chronických zápaloch a zápaloch.nízka intenzita.

Leptín samotný je pre človeka prospešný – tlmí pocit hladu a hromadenie tukového tkaniva. Zhoršená sekrécia leptínu a leptínová rezistencia typická pre obéznych ľudí však veľmi škodí. Spôsobujú neuspokojenú chuť do jedla a rozvoj zápalu v dôsledku vylučovania IL-6, ktorý vyvoláva syntézu C-reaktívneho proteínu v pečeni a zvýšenie hladiny prozápalového cytokínu TNF-alfa

Na rozdiel od toho má adiponektín antidiabetické a protizápalové vlastnosti. Adiponektín pôsobí na rôzne receptory, čo má za následok zvýšenie oxidácie mastných kyselín v kostrovom svalstve a pečeni (lepšie spaľovanie tukov), zníženie pečeňovej glukoneogenézy a zvýšenie vychytávania glukózy. Vykazuje tiež protizápalovú aktivitu priamym pôsobením na zápalové bunky, NF-kB a interakciou s TNF-alfa.

Hladiny adiponektínu vo vašom tele klesajú s hromadením viscerálneho tuku. Prerušovaný pôst znižuje pocit hladu, umožňuje lepšie využitie energie z tukov a glukózy a znižuje zápal, čo má za následok nižšie riziko mnohých zápalových ochorení, napr. diabetes typu 2 a ateroskleróza.

Prerušovaný pôst spomaľuje proces starnutia

Nedostatky energie a živín z prerušovaného hladovania preukázateľne podporujú zdravšie starnutie a znižujú chronické ochorenia prostredníctvom zvýšenej aktivácie AMP-aktivovanej proteínkinázy (AMPK). AMPK na druhej strane spúšťa fyziologické reakcie, ktoré podporujú zdravé starnutie.

Počas obdobia hladu telesné bunky prirodzene aktivujú reparačné procesy, vrát. autofágia, pri ktorej sa štiepia a odstraňujú staré, poškodené bielkoviny a na ich mieste vznikajú nové a plnohodnotné bielkoviny. V dôsledku prerušovaného pôstu dochádza k prejavom tzv gény mladosti alebo sirtuín. Zdá sa, že najdôležitejšie sú gény SIRT1 a SIRT3. Hlavnou úlohou sirtuínov je spomaľovať skracovanie telomér na chromozómoch. Teloméry si možno predstaviť ako „čiapky“ chrániace ramená chromozómov, ktoré nesú genetickú informáciu.

Každá replikácia DNA spôsobuje stratu časti teloméry, jej skrátenie a nakoniec aj stratu genetického materiálu. To má za následok tvorbu abnormálnych proteínov a bunkových štruktúr. Zjednodušene možno povedať, že mnohé choroby vznikajú s vekom práve v dôsledku straty telomér, ktoré chránia DNA. Sirtuíny predlžujú dobu ochrany genetického materiálu, znižujú riziko mnohých ochorení (napr. rakoviny, neurodegeneratívnych ochorení) a sú faktorom, ktorý prispieva k predlžovaniuživota.

Odporúčaný článok:

Prečo nechudnem? 7 možných dôvodov

Prerušované hladovanie a metabolizmus

V dôsledku prerušovaného hladovania dochádza v organizme k niekoľkým dôležitým zmenám, ktoré výrazne ovplyvňujú metabolizmus. Všeobecne sa verí, že nejesť spomaľuje metabolizmus. Ukazuje sa však, že pri použití prerušovaného hladovania sa rýchlosť pokojového metabolizmu zvyšuje z 3,6 až na 14 %. Je to kvôli zníženej sekrécii inzulínu a väčšej sekrécii rastového hormónu a norepinefrínu počas pôstu.

Tiež sa zistilo, že prerušovaný pôst umožňuje telu „prepnúť“ z používania glukózy ako hlavného zdroja energie pre bunky na zvýšený podiel ketolátok pri poskytovaní energie pre životné procesy. Vďaka tomu sa podporuje získavanie energie z tuku, teda spaľovanie tukov.

Odporúčaný článok:

Prečo málo jem a nechudnem?

Kto by nemal používať prerušovaný pôst?

Príspevok nie je pre každého. Určité fyziologické stavy vylučujú jeho použitie, alebo si prinajmenšom vyžadujú konzultáciu s lekárom. Prerušované hladovanie môže byť pre ľudí s cukrovkou II. typu veľmi prospešné a dokonca aj liečivé, no pri užívaní metformínu a inzulínu je dôležité pozorne sledovať, či kombinácia liekov a prerušovaného hladovania nevedie k hypoglykémii. Počas tehotenstva a dojčenia sa neodporúča prerušovaný pôst. Nemali by ho užívať ľudia, ktorí sú podvyživení, majú nízku telesnú hmotnosť, majú poruchu príjmu potravy alebo majú v minulosti poruchy príjmu potravy.

A čo šport? Počas striedavého pôstu je lepšie cvičiť v bežné stravovacie dni, kedy môžete získať energiu a živiny potrebné pre efektívny tréning. Pri metóde 16/8 je najlepšie nastaviť čas tréningu tak, aby ste si po ňom mohli dať jedlo po tréningu.

Aké sú vedľajšie účinky prerušovaného hladovania?

Pre väčšinu ľudí je prvých pár dní prerušovaného pôstu náročným obdobím na prispôsobenie sa. Počas 3-5 dní môžete očakávať veľké podráždenie, bolesti hlavy, slabosť alebo pokles energie. Všetky tieto príznaky sú však dočasné a majú krátke trvanie. Treba však pamätať na to, že treba počúvať signály tela a nič nerobiť nasilu. Ak nie sme schopní zvládnuť pôst, zastavte ho.

ExpertAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológPotravinársky technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdanskej univerzite techniky a výživových služieb na námornej univerzite. Zástanca jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. K mojim hlavnýmMedzi záujmy patrí budovanie trvalých zmien stravovacích návykov a individuálneho zloženia stravy v súlade s potrebami organizmu. Pretože to isté nie je zdravé pre každého! Som presvedčený, že nutričná edukácia je veľmi dôležitá pre deti aj dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím si vlastné závery. Držím sa zásady, že diéta je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na papieri. V zdravom a vedomom stravovaní sa vždy nájde priestor na lahodné pôžitky.

Kategórie:

Diéty