OVERENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietológ, technológ potravín, pedagóg

Prerušovaný suchý pôst, čo je pôst bez jedla a pitia počas určitého časového obdobia počas dňa, je hodnotený ako extrémna voľba jedla s vysokým zdravotným rizikom. Najčastejším argumentom je, že prerušovaný suchý pôst vedie k dehydratácii. je to naozaj tak? Dehydruje suchý prerušovaný pôst telo? Ako to ovplyvňuje zdravie a športový výkon? Kto by nemal používať suchý prerušovaný pôst? Odpovedáme na základe vedeckých publikácií v renomovaných časopisoch.

Suchý pôstje typ pôstu, pri ktorom sa pôstna osoba na určitý čas úplne zdrží jedenia a pitia. Táto prax nie je žiadnou novinkou. Opísal to už Hippokrates. Kresťania veria, že Ježiš sa postil bez vody a jedla 40 dní a že suchý pôst, prerušovaný z náboženských dôvodov každý rok počas ramadánu, zaberá väčšinu z 1,5 miliardy svetových moslimov.

Varianty suchého prerušovaného hladovania

Varianty suchého pôstu, ktoré boli analyzované vo výskumných štúdiách, sú:

  • 5-dňové úplné schnutie- 5 dní bez jedla a pitia,
  • Ramadán- približne 30-dňový prerušovaný suchý pôst, bez jedla a pitia od úsvitu do súmraku,
  • Bahá'î- 19-dňový suchý prerušovaný pôst, bez jedla a pitia od úsvitu do súmraku.

Určite väčšina štúdií sa týka prerušovaného suchého pôstu počas ramadánu, pretože ho každoročne dobrovoľne podstupuje veľmi veľká skupina ľudí v celom vekovom rozmedzí. Z tohto dôvodu bude práve suchý prerušovaný pôst témou tohto článku na základe najnovších vedeckých výskumov.

Prerušovaný suchý pôst vo svete vedy a všeobecne sa verí, že je zdraviu škodlivý v dôsledku nedostatku pravidelného zásobovania tela vodou. Je suchý prerušovaný pôst skutočne škodlivý pre vaše zdravie? Alebo možno naopak?

Dehydruje prerušovaný suchý pôst telo?

Riziko dezodorácie tela je najčastejšie uvádzaným argumentom odporcov suchého pôstu. Početné štúdie skúmali determinanty dehydratácie u ľudí nalačnopočas ramadánu, teda prerušovaného suchého pôstu. Ich výsledky vás možno prekvapia.

Vedecký výskum ukazuje, že prerušovaný suchý pôst počas ramadánu je spojený s menšou spotrebou vody za mesiac. To spôsobuje zmeny vo funkcii obličiek, takže voda sa reabsorbuje do tela namiesto toho, aby sa vylúčila von, aby sa udržala rovnováha tekutín.

To ukazuje, že existuje účinná forma ochrany proti dehydratácii počas prerušovaného suchého hladovania maximalizáciou koncentrácie moču, ako aj znížením výdaja moču.

Chronický nedostatok vody počas dňa (nepitie dostatočného množstva tekutín po prerušení pôstu) je však stresorom pre obličky. Má negatívny vplyv na schopnosť obličiek koncentrovať moč a oslabuje účinnosť mechanizmu šetrenia vodou.

Úroveň hydratácie sa bežne meria z hľadiska osmolality séra a špecifickej hmotnosti moču. Podľa prehľadu výskumu publikovaného v časopise Nutrients v roku 2022 mnohé testy ukázali, že osmolalita séra bola počas prerušovaného suchého hladovania v dôsledku homeostatických mechanizmov v rámci normálneho rozsahu.

Osmolalita pred pôstom a po 30 dňoch hladovania bola podobná. Hladina vody v tele pred a po ramadáne sa nezmenila. To všetko naznačuje, že správne vedený prerušovaný suchý pôst nedehydratuje telo. Samozrejme, existujú aj vedecké správy, ktoré vykazovali príznaky dehydratácie – zvýšenie osmolality séra, hematokritu a hemoglobínu a špecifickej hmotnosti moču.

Odborníci dospeli k záveru, že pitie odporúčaného denného množstva vody (7-10 pohárov) v čase od prerušenia hladovky po opätovné začatie hladovania chráni telo pred príznakmi dehydratácie.

Nekompenzovanie potrebného množstva tekutín počas prerušovaného suchého hladovania však predstavuje riziko dehydratácie. Riziko dehydratácie sa spája nielen s pôstnymi návykmi, ale aj pred pôstom – množstvom vody, ktorú denne vypijete, úrovňou fyzickej aktivity a stravou. Navyše sa zdá, že negatívna vodná bilancia, ktorá môže byť spôsobená suchým prerušovaným pôstom, nemá žiadne škodlivé dlhodobé účinky na zdravie u zdravých ľudí, ktorí sa pôjdu.

Suma sumárum, telo sa s nedostatkom vody niekoľko hodín denne vyrovnáva veľmi dobre. Aby ste sa však vyhli dehydratácii, mali by ste piť zvyčajné množstvá vody odporúčané na deň po prerušení pôstu. V opačnom prípade sú pozorované zmeny naznačujúce dehydratáciu tela.

Prerušované suché hladovanie a hladiny glukózy

Podľa vedeckých výskumov môže byť prerušovaný suchý pôst podľa zásady zákazu jedenia a pitia od východu do západu slnka škodlivý pre ľudí s cukrovkou 2. typu a diabetom 1. typu. Pacienti s cukrovkou by podľa do tohto plánu, ak majú denne problémy s kontrolou glykémie.

U diabetikov môže prerušovaný suchý pôst spôsobiť závažnú hyperglykémiu a hypoglykémiu. Je to preto, že keď zjete jedlo po dni pôstu, vaša hladina glukózy v krvi dramaticky stúpne a potom sa v noci rozvinie hyperglykémia v dôsledku neskorého jedenia.

Tento vzor zvýšenia a zníženia glykémie je bežnejší u diabetikov podstupujúcich medikamentóznu liečbu au pacientov, ktorí sú zle kontrolovaní alebo nedodržiavajú zásady zdravého životného štýlu.

Na rozdiel od výsledkov pre diabetikov väčšina analýz ukazuje, že suchý prerušovaný pôst u zdravých ľudí spôsobuje výrazné zníženie hladín glukózy a inzulínu nalačno, znižuje nárast glykémie po jedle a zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín ALEBO nespôsobuje žiadne zmeny v indexoch uhľohydrátovej ekonomiky.

Takže medzi ľuďmi, ktorí nemajú cukrovku, je suchý pôst prospešný pri regulácii metabolizmu sacharidov. Prospešný môže byť aj u diabetikov, ktorí sú dobre kontrolovaní, fyzicky aktívni a pri prerušení pôstu sa s prvým jedlom neprejedajú. Práve nesprávna veľkosť jedla po skončení pôstu bola podľa vedcov jednou z hlavných príčin hyperglykémie u diabetikov.

Suché prerušované hladovanie a lipidový profil

Prieskumné hodnotenia účinkov suchého prerušovaného hladovania na lipidový profil sú veľmi sľubné a väčšinou konzistentné. Analýzy ukazujú, že prerušovaný suchý pôst zvyšuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi a znižuje „zlý“ LDL a celkový cholesterol. S najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené menej častými a väčšími jedlami ako v typickom stravovacom systéme, kde prevláda množstvo jedál a občerstvenia.

Počas prerušovaného suchého hladovania je postprandiálna lipémia vyššia a dlhšia ako zvyčajne, po ktorých nasledujú dlhé obdobia bez trávenia a vstrebávania, čo má pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov. Niektoré štúdie tiež ukazujú pokles hladín triglyceridov v dôsledku používania prerušovaného suchého hladovania. Iní však nezaznamenajú žiadne zmeny tohto parametra.

Existujú štúdie, v ktorých si výsledky najviac odporujú, poukazujú na zvýšenie LDL a zníženie HDL. Špecialisti však zdôrazňujú, že na pozadí takého veľkého počtuštúdie ukazujúce opačný účinok suchého prerušovaného hladovania, s najväčšou pravdepodobnosťou hlavným faktorom prispievajúcim k tomuto efektu je nezdravá strava pri prerušení pôstu a opustení súčasnej fyzickej aktivity.

Vplyv suchého prerušovaného hladovania na riziko srdcových chorôb je hodnotený ako neutrálny alebo pozitívny. Väčšina štúdií nepreukázala žiadne zníženie krvného tlaku nalačno. Je však dokázané, že pôst v ramadáne priaznivo ovplyvňuje funkciu endotelu a umožňuje lepšiu dostupnosť oxidu dusnatého potrebného pre správne fungovanie srdca. Niektoré štúdie zistili zníženie koncentrácie zápalových markerov.

Ukázalo sa, že došlo k významnému zníženiu CRP, prozápalových cytokínov, zníženiu hladín IGF-1 a IL-2, zvýšeniu adiponektínu, zníženiu TNF-α a zníženiu koncentrácia amyloidu A a proteínových karbonylových skupín v sére.

Nedá sa jednoznačne tvrdiť, že suchý prerušovaný pôst znižuje riziko srdcových ochorení, pretože výskum sa vykonáva na príliš malých skupinách a neexistujú žiadne dlhodobé pozorovacie štúdie, ktoré by mohli potvrdiť tento vzťah preukázaný v krátkodobých analýzach .

Ako suchý prerušovaný pôst ovplyvňuje športový výkon?

Bez ponorenia sa do prirodzených fyziologických detailov sa zdá, že prerušovaný suchý pôst – nedostatok vody a jedla – znižuje športový výkon. Je o tom presvedčených mnoho profesionálnych športovcov. V prieskume, ktorý sa pýtal 54 futbalistov olympijských hier na ich subjektívne hodnotenie účinkov pôstu počas ramadánu na výkon, 81,5 % uviedlo, že pôst znižuje ich športové schopnosti.

Jednou z najnovších štúdií analyzujúcich účinky suchého prerušovaného hladovania na športový výkon je metaanalýza publikovaná v roku 2022 v športovej medicíne. Ukazuje, že:

  • suché prerušované hladovanie má veľmi malý vplyv na športový výkon počas aeróbneho tréningu, bez ohľadu na to, či trénujete ráno (po začatí hladovania) alebo večer (pred jeho ukončením).
  • suché prerušované hladovanie znižuje maximálny výkon pri šprinte počas večerného tréningu v priemere o 16,8%. Keď sa tréning vykonáva skôr počas dňa, pôst nemá negatívny vplyv na výkon.
  • suché prerušované hladovanie znižuje tempo šprintu o 3-4 %.

Ukazuje sa teda, že suchý prerušovaný pôst nemá až taký vplyv na športový výkon, ako by sa mohlo zdať. Najväčšie negatívne dopady pociťujú športovci, ktorí vykonávajú anaeróbne vytrvalostné tréningy (napr. šprint prekladaný džogingom), kedy sa pohybová aktivita vykonáva vo večerných hodinách, t.j.po mnohých hodinách pôstu.

Aeróbna kapacita, sila, výška skoku a index únavy sa v prezentovanej metaanalýze pod vplyvom prerušovaného suchého hladovania nezmenili. Zdá sa, že športovci sa môžu zúčastniť súťaží nalačno s malým vplyvom na fyzické funkcie. To však platí pre trénovaných, profesionálnych športovcov. Nedá sa dospieť k záveru, že začiatočníci reagujú rovnako na suchý prerušovaný pôst.

Vedľajšie účinky suchého prerušovaného hladovania

Prerušovaný suchý pôst si vyžaduje úplnú reorganizáciu času jedla. Menia sa aj hodiny spánku. Namiesto jedenia počas dňa sa jedia neskoro večer a veľmi skoro ráno a niekedy aj uprostred noci. Objaví sa zaspávanie s plným žalúdkom. To znamená, že počas prerušovaného suchého hladovania sa vedľajšie účinky ako:

  • Tráviace ťažkosti

Mnoho ľudí, ktorí používajú suchý prerušovaný pôst, zabúda na zdravotný význam pôstu. Aby to nebolo škodlivé, jedlo, ktoré preruší pôst, by nemalo byť ťažké a ťažko stráviteľné, a to často býva. To spôsobí, že žalúdok, ktorý dlhé hodiny nepracoval, sa po dni scvrkne a zrazu sa výrazne zväčší a zaťaží sa množstvom potravín bohatých na tuky a cukry.

Ľudia s prerušovaným suchým pôstom často chodia spať s plným žalúdkom. Tento spôsob stravovania má za následok poruchy trávenia. Aby sa predišlo týmto ochoreniam, odporúča sa malé a ľahké jedlo, kým je jedenie povolené.

  • Zápcha

Zníženie spotreby vody počas prerušovaného suchého pôstu veľmi často spôsobuje zápchu. K zníženiu objemu stolice prispievajú aj mechanizmy, ktoré zabraňujú dehydratácii počas suchých pôstnych dní.

Aby sme predišli zápche, je potrebné počas prestávky pôstu piť veľa vody v kombinácii s jedlom bohatým na vlákninu, najlepšie rozpustnú, ktorá v prítomnosti vody napučiava a zväčšuje objem stolice.

  • Bolesti hlavy

Bolesť hlavy je častým vedľajším účinkom suchého pôstu. Sprevádza väčšinu pôstnych ľudí počas prvých 3-5 dní, ale môže sa objaviť aj v dňoch nasledujúcich. Hlavnou príčinou bolesti hlavy v počiatočnom období suchého prerušovaného hladovania je proces adaptácie na hlad a „prepnutie“ metabolizmu z glukózy na tuk.

Narušený spánkový rytmus má veľký vplyv na bolesti hlavy. Spánok sa často skracuje jedením v noci a ráno. Počas suchého, prerušovaného pôstu sú hlad a smädstresory, ktoré tiež prispievajú k vzniku bolestí hlavy.

Dehydratácia organizmu je hlavnou príčinou častých bolestí hlavy u ľudí, ktorí počas pôstu nepijú dostatok tekutín (7-10 pohárov).

Kto by nemal používať suchý prerušovaný pôst?

Zatiaľ čo vedecké výskumy publikované v renomovaných časopisoch poskytujú jasný obraz o tom, že prerušovaný suchý pôst je bezpečný a prospešný pre zdravých ľudí, ľudia zaťažení chorobami (a v niektorých fyziologických stavoch) by ho nemali podstupovať. Prerušovaný suchý pôst môže byť nebezpečný a neodporúča sa:

  • diabetikov s problémami kontroly ochorenia,
  • ľudia s chorobami obličiek, obličkovými kameňmi (hoci existujú štúdie, ktoré ukazujú, že aj dialyzovaní ľudia dobre znášajú suché prerušované hladovanie),
  • tehotné ženy,
  • starší ľudia,
  • ľudí s poruchami príjmu potravy a anamnézou porúch príjmu potravy,
  • pre deti,
  • ľudí užívajúcich svoje denné lieky v pevne stanovenom čase spolu s jedlom.

Aj keď sa oveľa jednoduchšie a lepšie preskúmané používa prerušovaný pôst, pri ktorom hodiny jedenia počas dňa klesajú a neexistuje žiadne obmedzenie tekutín, správne vykonávaný prerušovaný pôst prináša aj mnohé zdravotné benefity.

Zrejme veda bude časom dokazovať stále viac a viac, keďže zdravotný potenciál pôstu rôzneho druhu je obrovský. Najnovšie vedecké výskumy ukazujú, že suchý prerušovaný pôst nepredstavuje riziko dehydratácie, pokiaľ si pôst počas prestávky udržiava hydratáciu. Nie je nebezpečný ani pre zdravých ľudí.

Použitie suchého prerušovaného hladovania sa môže zdať ako extrémna voľba, no tí, ktorí sa tak rozhodnú, sa nemusia obávať negatívnych vedľajších účinkov, pokiaľ si, samozrejme, v noci dopĺňajú tekutiny a neprejedajú sa.

Kategórie:

Diéty