Behám pomerne dlho, len tak pre svoj dobrý pocit. Počas 4 mesiacov intenzívnych behov som tento rok schudol 6 kg, zo 74 kg na 68 kg. Od behu som si však dal mesačnú pauzu a, žiaľ, v septembri som pribral na 72 kg. Akú diétu použiť, čo obmedziť? Podotýkam, že som nikdy nedržala žiadnu diétu a jedla som veľmi dobre, jedla som všetko.
Najprv si musíte vypočítať svoje energetické potreby. Najjednoduchší vzorec je 22 x vaša hmotnosť – pri hmotnosti 72 kg nám to dáva 1584 kcal BMR. Potom by ste mali brať do úvahy váš koeficient fyzickej aktivity, ktorý sa pohybuje v rozmedzí 1,1-2,0. Vezmite prosím 1,4-1,5 bezpečne. To nám dáva asi 2 200 kcal za deň na udržanie hmotnosti.
Ak chcete začať s redukciou úplne na začiatku, znížte 200 kcal a sledujte svoje telo. Distribúcia makroživín môže byť 2,0-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, tuky na úrovni 1,0-1,5 g/kg telesnej hmotnosti a sacharidy na doplnenie potreby. Vyhýbať by ste sa mali vysoko spracovaným výrobkom, jednoduchým sacharidom, sladkostiam a sladeným nápojom. V strave by mali dominovať celozrnné obilniny ako hnedá ryža, krúpy, špaldové cestoviny a hnedý chlieb. Jedzte tiež veľa čerstvej alebo mrazenej zeleniny, okrem konzervovanej zeleniny. Proteín by mal byť dodávaný z vajec, mäsa a rýb, pokiaľ nie ste vegetarián.
Rád by som pridal ešte pár slov o tréningu a behu samotnom. Prosím, nesústreďujte sa len na beh. Stojí za to robiť intervaly, ktoré spôsobujú silný metabolizmus a uvoľňovanie hormónov, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov. Pre dosiahnutie požadovaného efektu, pevného, tvarovaného, silného a štíhleho tela, sa oplatí začať aj so silovým tréningom. Môžu to byť tréningy s vlastnou váhou tela. A nakoniec, diéta je náš spôsob stravovania, len treba trochu upraviť svoje návyky a nezabudnúť vypiť aspoň 0,03 litra vody na kilogram telesnej hmotnosti. Vďaka vode budú aj účinky rýchlejšie. Ak máte ďalšie otázky, neváhajte ma kontaktovať.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovanýosobný tréner a odborník na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.
Ďalšie rady od tohto odborníka
ALT a cvičenie a doplnky stravy. Ako sa starať o pečeň? [Odborná rada]Bolesť slabín počas a po tréningu [odborné rady]Bolesti chrbta. Vieš jazdiť na bicykli? [Odborná rada]Diéta a cvičenia na chudnutie pre muža nad 50 rokov. [Rada odborníka]Koľko kalórií jesť, aby ste sa vyhli jojo efektu pri chudnutí? [Odborná rada]Ako môže tínedžer s nadváhou cvičiť? [Odborná rada]Ako schudnúť po infarkte a operácii chrbtice? [Odborná rada]Ako schudnúť z pŕs a brucha? [Odborná rada]Ako si udržať motiváciu schudnúť? [Odborná rada]Ako cvičiť doma, aby ste zoštíhlili stehná a brucho? [Odborná rada]Ako cvičiť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aký čas dňa je najlepší čas na cvičenie? [Odborná rada]Aké cviky pre tínedžera na chudnutie a postavu? [Odborná rada]Bodnutie a streľba do kolien počas tréningu [Tip odborníka]Formovanie postavy. Kde začať s tréningom v posilňovni? [Odborná rada]Opakujúce sa bolesti chrbta [Odborná rada]Chudnutie so sedavým životným štýlom [Tip odborníka]Výživa pri redukcii hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácanie z nosa u fyzicky aktívneho tínedžera [odborné rady]Obezita. Ako schudnúť s prediabetom a hypertenziou? [Odborná rada]Tréning na ploché brucho po tehotenstve [Odborná rada]Priberanie na váhe napriek fyzickej aktivite. Ako zostaviť diétu? [Odborná rada]Cvičím, ale nemôžem schudnúť [odborná rada]