Kolíska na brušáky je prístroj na precvičovanie brušných svalov. Odľahčuje chrbticu a pomáha izolovať ABS svaly. Účinky cvičenia v kolíske zahŕňajú: spevnenie a vytvarovanie brucha. Pozrite sa, ako cvičiť s kolískou v sede, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Ako vyzerá kolíska na chrumky? Typy kolísky

Kolíska pre brušáky je kus zakrivenej, oválnej tyče s viditeľným miestom na položenie hlavy, ktorú položíme na podlahu. Rovnaká vodorovná lišta je v hornej časti - musíte ju chytiť, keď vykonávate cvičenie. Na trhu je dostupný aj iný typ kolísky, v ktorej sú tyče umiestnené samostatne na oboch stranách kolísky a sú usporiadané vertikálne (nie sú spojené hore).

Ak chceme na brušku viac popracovať, môžeme zvoliť variant kolísky na bruško so záťažovými a odporovými gumami. Potom sa závažie umiestni za hlavu a na chodidlá sa pripevnia odporové gumy. Ak pociťujeme bolesť v driekovej oblasti pri brušákov, môžeme použiť kolísku na brušáky so špeciálnym vankúšom na chrbát alebo podložku na cvičenie pripevnenú ku kolíske.

Pozri tiež: Cvičenie na zmiernenie bolesti v krížoch

Ako funguje kolíska na brušáky?

Kolíska na brušáky napodobňuje prevedenie tradičných brušákov, s malým rozdielom, že ruky nie sú zopnuté za hlavou, ale držia sa rúčky alebo rúčky umiestnené nad telom alebo po stranách. Kolíska vďaka svojej štruktúre spolupracuje s naším telom. Keď vykonáte kontrakciu brucha, spodná tyč sa zdvihne spolu s hornou časťou chrbta. Zvyšok tela sa znehybní a spočíva na zemi. Vďaka pohodlnému dizajnu zostáva napäté iba brucho, čím sa odľahčí krk a horné stavce chrbtice.

Kolíska na brušákyje určená pre ľudí, ktorí si chcú spevniť brušné svaly a zároveň majú problémy s klasickými zdvihmi, napríklad kvôli bolestiam krčnej chrbtice. Často pri bežných sedoch zbytočne príliš ťaháme hlavu, a tým zaťažujeme krk a stavce. To spôsobuje nepohodlie a môže dokonca viesť k trvalému poškodeniu krčných stavcov. Cvičením s kolískou znižujeme riziko zranenia v týchto oblastiach.

Kolískana brušáky je pomocná pomôcka pre ľudí, ktorí chcú spevniť brucho a zároveň si udržať zdravú chrbticu.

Ako cvičiť s kolískou do sedu?

Vo videu sa dozviete o rôznych variantoch cvičenia brušných svalov s kolískou.

  • Bežné brušáky- ľahnite si pod hrazdu, hlavu si položte na podložku, nohy pokrčte v kolenách, rukami sa chyťte za hornú tyč (ruky dajte blízko k sebe ) a upevnite pri rolovaní kolísky . Uistite sa, že sa spodná časť chrbta pevne opiera o zem.
  • Obrátené kľuky- zdvihnite pokrčené nohy a zároveň nasmerujte kolená k hrudníku. Horná časť tela zostáva nehybná s kolískou.
  • Šikmé kľuky- kolená majte pokrčené, nohy spojte a položte ich bokom na podlahu. V tejto polohe zdvihnite hornú časť tela pri rolovaní kolísky. Opakujte cvičenie na obe strany.
  • Kľuky s ťahaním kolien- urobte si svorku v kolíske, pričom nohy zložte zo zeme a kolená ťahajte smerom k hornej tyči.

Ako často cvičím s kolískou až do brušákov?

Začiatočník

  • Ak ste začiatočník, mali by ste cvičiť kolísku každý druhý deň. Často to stačí na dosiahnutie výsledkov, ale je to aj vhodný tréningový režim, vďaka ktorému si svaly oddýchnu a budú vyššie.
  • Vykonajte vždy maximálny počet opakovaní v danej sérii. Každý je iný, preto sa nenechajte ovplyvniť pripravenými tréningami, ale limit opakovania si prispôsobte svojim schopnostiam. Skúste však urobiť aspoň 15 brušákov v jednej sérii. Na začiatku urobte 3 alebo 4 z týchto sérií.Odpočívajte asi 30 sekúnd. V každej sérii môžete použiť rôzne varianty cvikov zobrazených vo videu.
  • Brušné svaly rastú, keď sú napnuté na maximum. Nenechajte ich počas cvičenia úplne relaxovať a neodpočívajte príliš dlho.

Stredne pokročilá a pokročilá osoba

  • Ak dokážete urobiť približne 3 série brušákov, teraz môžete ísť až na 5 sérií s minimálne 20 opakovaniami. Interval medzi sériami sa môže skrátiť na 10-15 sekúnd. Brušné svaly sú naozaj veľmi odolné voči námahe a trvácne, čo je ich veľkou výhodou, ale aj skutočnou výzvou pre cvičenca, ktorý ich chce spevniť a vyformovať.
  • Cvičenie brušnej kolísky môžete cvičiť po každom tréningu alebo v samostatných tréningových dňoch aj každý deň, ale pamätajte, že ide o pokročilú verziu. Musíte pozorovať svoj vlastný pokrok a sami posúdiť, ako veľmi ste inschopný cvičiť. Nezabúdajte, že brušné svaly napriek svojej výdrži potrebujú aj oddych, pretože práve vtedy svaly rastú. Zamerajte sa viac na kvalitu tréningu brucha, než na kvantitu.

Účinky cvičenia od kolísky až po brušáky

Cvičenie od kolísky až po brušáky vytvaruje predovšetkým brušné svaly. Tréningové efekty sú však do značnej miery na vás. Úspech závisí predovšetkým od toho, koľkokrát týždenne trénujete a či je to pre vás správne vybrané. Aby sa kolíska posadila k práci, musíte byť usilovní. Ak si na to dáte záležať, účinky cvikov od kolísky až po brušáky budú viditeľné už po prvom týždni.

Kolíska pre brušáky sa neodporúča ľuďom, ktorí chcú spaľovať tuk v oblasti okolo pása. Na redukciu telesného tuku je potrebné použiť kardio alebo intervalový tréning. Cvakom budeme modelovať iba bruško.

Bude to pre vás užitočné

Oplatí sa kúpiť kolísku na chrumky? Výhody a nevýhody zariadenia

  • Výhody:kolíska dokonale tvaruje brušné svaly a odľahčuje chrbticu. Odporúča sa aj pri rehabilitácii, napríklad pri ochoreniach chrbtice. Kolísku na brušáky sa oplatí kúpiť, keď máme problémy s chrbtom a krkom.
  • Nevýhody:najväčšou nevýhodou kolísky (a asi jedinou) je fakt, že silne izoluje brušné svaly a vyraďuje z práce ostatné svaly tela , čo znižuje objem cvičenia, takže to môže mať za následok napríklad to, že počas cvičenia spálite menej kalórií. Je to však nevýhoda aj výhoda, keďže rôzni ľudia majú rôzne tréningové ciele. Pre tých, ktorí chcú viac izolovať brušné svaly a vylepšiť tvar konkrétnych ABS partií, je výbornou voľbou kolíska na crunch.

Kolísku na cvičenie brucha sa oplatí kúpiť, ak je to pre nás naozaj nevyhnutné a cvikov na brušné svaly sa nechceme vzdať. Jeho kúpa sa odporúča aj vtedy, keď jednoducho chceme vyskúšať niečo nové, v pre nás pohodlnejšej forme. Na chrumky však nie je nutné kupovať kolísku. Ak ste dobrý v cvičení brucha, nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie.

Kategórie:

ABC cvičení