Telo funguje efektívne, keď mu dodáte všetky potrebné živiny. Toto pravidlo platí v tehotenstve dvojnásobne. Čo jesť počas tehotenstva, aby sa dieťa správne vyvíjalo?

Tehotenstvoje čas, keď sa zvyšuje potrebavitamínova mikroživín. Ale pamätajte – neplatí pravidlo, že musíte jesť za dvoch. To, že čakáte bábätko, by nemalo byť zámienkou na to, aby ste sa preháňali tým, čo ste si doteraz odopierali. Nenechajte sa zlákať mamou či babkou na ďalší extra. Menej prázdnekalóriía viac zdravých produktov a viac rozmanitosti – to je teraz to najdôležitejšie. Čím pestrejší je váš jedálny lístok, tým je pravdepodobnejšie, že vaše tehotenstvo bude bezproblémové.

Koľko kalórií je tehotná?

Vaše kalorické požiadavky sa mierne zvýšia. Len od druhého trimestra budete potrebovať o cca 300 kcal denne viac ako doteraz, čo je toľko ako napríklad kotleta z kuracích pŕs, tuhý chlebíček so syrom či hydinovou paštétou alebo veľký sladký croissant. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť zmeniť aj čas stravovania. Je dôležité, aby ste vždy raňajkovali a neskôr počas dňa jedli 4-5 malých jedál. Týmto spôsobom si udržíte konštantnú hladinu cukru v krvi, čo vám dodá energiu, ktorú potrebujete na konanie, a pomôže vám vyhnúť sa návalom hladu. Pred jedlom si dajte pár dúškov teplej vody. Vďaka tomu bude váš žalúdok tráviť jedlo rýchlejšie a lepšie.

Strava v tehotenstve: základné živiny

Čo potrebuje budúca mamička? Samozrejmosťou sú kompletné živiny, vitamíny a minerály. Zabezpečia správny vývoj vášho dieťatka a vy budete po pôrode deväť mesiacov v skvelej kondícii a štíhlej postave. Preto sa uistite, že váš denný jedálny lístok obsahuje všetky diétne zložky uvedené nižšie.

Dôležité

Menu na jeden deň

  • Raňajky: 2 sendviče z tmavého chleba, na masle, s varenou šunkou a šalátom, 2 nakrájané paradajky s lyžicou olivového oleja, šálka kakaa
  • Obed: jogurt s kukuričnými lupienkami a nakrájaným ovocím (čerstvé alebo sušené)
  • Obed: jemný vývar na kuracích alebo morčacích krídelkách s rezancami, ryba pečená so zeleninou, mrkvový alebo cviklový šalát, pomarančový džús alebo kompót zo sušeného ovocia
  • Popoludňajší čaj: ovocné smoothie (mixovaný kefír alebo jogurt s ovocím) alebo nesladká palacinka s tvarohom a medom alebo domácim džemom
  • Večera: plátok pečeného kuracieho alebo morčacieho prsníka s vašou obľúbenou zeleninou, banán a pohár teplého mlieka pred spaním.
  • Produkty z obilia

Sú základom zdravej výživy. Celozrnný chlieb, krúpy, cestoviny, divoká ryža, kukuričné ​​vločky a pšeničné otruby sú cennými zdrojmi rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Rýchlo vám dodajú potrebnú energiu. Vďaka nim bude váš tráviaci systém fungovať bezchybne – nebude vás trápiť zápcha ani pálenie záhy. Pri každom jedle by ste mali jesť cereálne produkty.

  • Mäso

Obsahuje plnohodnotné bielkoviny, vitamíny a predovšetkým je zdrojom ľahko stráviteľného železa, ktoré zaisťuje správny vývoj krvi vašej aj vášho dieťaťa, správne okysličenie organizmu a posilňuje imunitu. Denne by ste mali zjesť dve porcie mäsa alebo klobásy. Vyberte si chudú šunku a hydinové údené mäso a mäso - hovädzie, teľacie, hydinové. Mäso uvaríme na pare alebo v bpione, uvaríme z čerstvej zeleniny, alebo pečieme v alobale. Vyhnite sa vyprážaniu – takto pripravené mäso je ťažšie stráviteľné, môže spôsobiť pálenie záhy, plynatosť a navyše obsahuje ďalšie kalórie z tuku, na ktorom bolo vyprážané. Po jedle si dajte pohár ovocnej šťavy bohatej na vitamín C; to uľahčí vstrebávanie železa a zníži riziko anémie.

  • Morské ryby

Sardinka, tuniak, losos, makrela sú cenným zdrojom bielkovín (majú rovnaké množstvo bielkovín ako mäso), jódu a omega-3 mastných kyselín, ktoré ovplyvňujú napr. o vývoji mozgu a nervového systému dieťaťa. Mali by ste ich jesť 2-3 krát týždenne.

  • Mlieko a mliečne výrobky

Poskytnú bielkoviny potrebné na tvorbu nových buniek (a teda nevyhnutné pre rast bábätka), ako aj vápnik potrebný na stavbu kostí a zubov. Vypite asi 1 liter mlieka denne (kravského, kozieho alebo sójového). Ak vám mlieko nechutí, nahraďte ho syrom, tvarohom, kefírom a jogurtom. Plátok syra gouda obsahuje rovnaké množstvo vápnika ako pohár mlieka. Mliečne výrobky môžete pridať do akéhokoľvek jedla.

  • Tuk

Poskytujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú v tehotenstve veľmi žiadané, a vitamíny A, E, D. Treba ich však užívať s mierou. Na natieranie sendvičov používajte maslo, nie margarín (niektoré margaríny obsahujú zložky, ktoré sa neodporúčajú tehotným ženám). Maslo môžete natenko natrieť na celozrnný chlieb, pridajte lyžičku k dusenej zelenine. Olej (slnečnicový,sójový alebo olivový olej) nepoužívajte viac ako 2 polievkové lyžice denne – najlepšie ako prídavok do šalátov a šalátov.

  • Ovocie a zelenina

Majú veľa vitamínov a vlákniny, ale málo kalórií. Mali by byť súčasťou každého jedla. Pokiaľ ide o zeleninu, neexistujú žiadne obmedzenia; Vo vzťahu k ovociu používajte zdravý rozum – niektoré (napr. banány a hrozno) sú dosť kalorické. Ovocie – najlepšie jablká, broskyne, marhule, banány, kivi, ríbezle, čučoriedky – majte ich vždy po ruke a jedzte ich medzi jedlami. Nahryzte si sušené ovocie, orechy a semienka. Zelenina - mrkva, tekvica, patizón, cvikla, zeler - na pare alebo v troške vody (z vývaru sa dá urobiť jemná zdravá omáčka). Jedzte klíčky, pamätajte na paradajky a šalát. Strukoviny sú dôležité pre vlákninu a ľahko stráviteľné rastlinné bielkoviny, no ak vám spôsobujú plynatosť, obmedzte ich. Keď sa nezaobídete bez hrachovej polievky alebo pečenej fazule, fazuľu pred varením zalejte vriacou vodou a nechajte 3 hodiny odstáť, potom ju uvarte v sladkej vode. Budú menej nafúknuté.

  • Nápoje

Nevyhýbajte sa im, pretože črevá v tehotenstve zlenivia, neodvádzajú tak efektívne toxíny a splodiny látkovej premeny a tým sa zvyšuje riziko neduhov, ako sú zápcha, plynatosť či infekcie močových ciest; norma je 1,5-2 litrov tekutín denne. Pite neperlivé minerálne vody, čerstvé ovocné šťavy (najmä tie s vysokým obsahom vitamínu C, t.j. čierne ríbezle, pomaranče), zeleninové šťavy a ovocné čaje. Pri nálevoch a odvaroch z bylín buďte opatrní – ktoré z nich môžete bez obáv piť, poraďte sa so svojím lekárom.

Túžby počas tehotenstva

Mnoho žien, ktoré čakajú dieťa, ich má. Môžu za to hormóny, ktoré spôsobujú zmeny v fungovaní vášho tela. Neoplatí sa vám odopierať si zo strachu z kíl navyše všetko, čo si vaše telo žiada. Sleď v oleji (nie v octe) a nakladané uhorky vám nemôžu uškodiť. Skúste jesť sladkosti do obeda, potom máte viac energie a rýchlejšie ich spálite. Radšej ich však nahraďte čerstvým alebo sušeným ovocím, celozrnnými sušienkami (najlepšie v prvom trimestri zázvorovými – pomôžu v boji proti nevoľnosti). Vymeňte tyčinky a vafle za medový sendvič. Namiesto mastnej zmrzliny zvoľte osviežujúce sorbety. Skvelým riešením je aj miska nastrúhaného jablka s hrozienkami a orechmi – je to sladká porcia zdravia, ktorá nezostane pozadu ani na vašich bokoch. Slnečnicové alebo tekvicové semienka majte vždy pri sebe a žuvajte ich, keď budete mať chuť na niečo malé.

Musíte to urobiť

Vyhnite sa regálom s položkami, ktoré:

  • obsahujú konzervačné látky a ocot (majonéza, horčica, kečup, octové marinády). Ak im neviete odolať, vyberte si nejaký zo spoľahlivého zdroja, t. j. home made
  • sú surové - surová šunka alebo sviečková, saláma, tatarák, ale aj surové a za studena údené ryby (sushi, údený losos) môžu obsahovať nebezpečné parazity; nejedzte surové vajcia (a dokonca ani vajíčka namäkko) a morské plody, napr. ustrice
  • sú práškové - nie je čas na polievky, omáčky z polotovarov a hotové pečivo - obsahujú veľa konzervantov, umelých farbív a soli
  • sú vyrobené zo surového alebo kyslého mlieka, t.j. mäkkých syrov ako camembert a brie, ricotta a feta, ktoré môžu obsahovať aj nebezpečné mikroorganizmy
  • obsahujú kofeín - káva, silný čaj, cola majú škodlivý vplyv na nervový systém bábätka, z času na čas si môžete dovoliť šálku instantnej kávy s mliekom
  • obsahujú veľké množstvo rôznych bylín, napríklad bylinné zmesi na varenie a dochucovanie; opýtajte sa lekára, ktoré bylinky vám a vášmu dieťatku neublížia
  • obsahujú alkohol; vyhýbajte sa aj pivu a nealkoholickému vínu, pretože môžu obsahovať konzervačné látky
  • prichádzajú v plechovkách a dózach - konzervy a hotové jedlá obsahujú veľa soli, tuku, umelých aróm, farbív a konzervačných látok, ktoré vám môžu ublížiť
  • sú umelo dosladené napríklad sladidlom alebo sacharínom - chemikáliami svoje telo teraz zásobovať nemôžete; vyhýbajte sa aj sladeným sýteným nápojom, pretože môžu viesť k cukrovke a tzv posuny elektrolytov, ktoré spúšťajú kŕče v nohách; Pozorne si prezrite etikety na škatuľkách džúsov, mnohé z nich obsahujú cukor a prísady navyše, kupujte si čerstvo vylisované džúsy a radšej si ich pripravte sami.

"M jak mama" mesačne

Kategórie:

Tehotenstvo