Cvičenie na bolesti bedrového kĺbu umožňuje minimalizovať alebo odstrániť neduhy spôsobené sedavým spôsobom života, úrazy, choroby alebo preťaženie bedrového kĺbu. Navrhované cvičenia posilňujú a naťahujú svaly a zvyšujú plynulosť pohybu. Naučte sa 5 cvikov, ktoré účinne uľavia od bolesti bedrového kĺbu.

Cvičenie na bolesti bedrového kĺbuzmierňuje symptómy bolesti nielen v samotnom kĺbe, ale aj v slabinách, stehne, dolnej časti nohy alebo chrbta, teda v miestach, kde môžu choroby vyžarovať. Bolestivé bedrá sú mimoriadne nepríjemné, pretože nám bránia voľne kráčať, krčiť sa či behať. Všetko preto, že bedro je kĺb so širokým rozsahom pohyblivosti.

Bolesť bedrového kĺbu zvyčajne najviac bolí ráno hneď po prebudení a ľudia, ktorí ju pociťujú mierne krívajú - to všetko preto, že nohu nevedomky zaťažujú, čo spôsobuje menšie nepohodlie pri pohybe. Žiaľ, toto je začarovaný kruh, pretože takéto zaťaženie je príčinou svalovej nerovnováhy a vyžarovania bolesti do iných kĺbov a svalov.

Nižšie nájdete 5 cvikov na boky, ktoré sa oplatí robiť, keď cítime bolesť, aj preventívne.

Cvičenia na bolesť bedier – ako fungujú?

Cvičenia proti bolesti bedrového kĺbu natiahnu bedrový kĺb a zároveň posilňujú svaly bedra, nôh a trupu. Vďaka cvičeniam nielenže zväčšujeme rozsah pohybu a obnovujeme pružnosť tkanív, ale dávame stehnám a zadku aj väčšiu pevnosť.

Navrhované cviky znižujú bolesti bedrového kĺbu a navyše priaznivo pôsobia na stav driekovej chrbtice.

Pri cvičeniach na bolesti bedrového kĺbu sa najčastejšie využívajú techniky známe zo strečingu, pilatesu a postizometrickej relaxácie (PIR). Vodné športy sú tiež užitočné pri liečbe chorôb: plávanie a aerobik, ako aj cyklistika a nordic walking. Posledne menovaná disciplína je populárna medzi seniormi, ktorých (a dospievajúce dievčatá) najčastejšie trápia boľavé bedrá.

Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu by sa malo vykonávať pravidelne, približne 45 minút 3-krát týždenne. Môže sa stať, že konkrétne cvičenie bolesť prehĺbi - v takom prípade ho musíte vzdať a po konzultácii s lekárom zvoliť iné.

Stojí to za tododať, že v prípade veľmi intenzívnych bolestí by cviky na bedrá mali sprevádzať farmakologická a fyzioterapia. Je vhodné navštíviť odborníka, ktorý masíruje mäkké tkanivá a spúšťacie body.

Zahriatie pred cvičením

Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu je najlepšie začať strečingom. Najprv zaujmeme východiskovú pozíciu - sadnite si rovno a ruky položte za chrbát na podložku / podlahu. Chrbát máme narovnaný, nohy mierne rozkročené, tiež rovno v kolenných kĺboch. Potom vykročíme čo najďalej, kým nepocítime natiahnutie svalov vnútornej strany stehien. Spočiatku v tejto polohe zotrváme 30 sekúnd, potom by sme mali výsledok dostať do 3 minút. Potom pokojne uvoľnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy.

Svaly sú správne natiahnuté, ak sa nám podarí dosiahnuť 90° otvorenie medzi stehnami.

1. Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu: uvoľnenie adduktorov bedrového kĺbu

Ľahnite si na podložku s vystretými nohami a rukami pohodlne pozdĺž tela. Potom ohnite ľavú nohu v kolene, jemne ju pritiahnite k žalúdku a nasmerujte ju mierne von. Vnútornou stranou stehna vyvíjajte tlak dovnútra a zároveň blokujte tento pohyb rukou – nehýbte ňou, ale zatnite svaly. Zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite pokrčenú nohu ešte viac von – kým nepocítite napätie. Nevracajte sa do východiskovej polohy, ale cvik opakujte 3-krát, pričom neustále zvyšujte svoju vonkajšiu abdukciu. Potom pomaly narovnajte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bude to pre vás užitočné

Ako sa starať o bedrové kĺby?

  • Prihláste sa do bazéna a plávajte aspoň raz týždenne, čím posilníte svaly, kĺby a kosti.
  • Snažte sa udržiavať si primeranú váhu – každý kilogram navyše predstavuje ďalšiu záťaž pre kĺby!
  • Zaraďte do stravy vápnik a horčík, dávajte si pozor na sladké nápoje, alkohol, nikotín, kávu a čokoládu, ktoré prispievajú k vyplavovaniu vápnika z tela.
  • Vyhýbajte sa príliš častému noseniu podpätkov vyšších ako 4 cm - majú negatívny vplyv na chrbticu, a teda - aj na boky.
  • Ak niekto vo vašej rodine trpel artritídou alebo osteoporózou, existuje riziko, že s touto chorobou budete bojovať aj vy - genetika je veľmi dôležitá, takže aj profylakticky sa oplatí poradiť sa s lekárom.

2. Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu: cvičenie so stoličkou

Kľaknite si na ľavé koleno. Pravá noha by mala byť v kolene pokrčená v uhle 90 stupňov a celé chodidlo by mala spočívať na zemi. Potom, aby ste získali stabilnú pozíciu,oprite sa pravou rukou o stoličku a ľavou chrbtovou stranou chodidla o oporu (malá stolička, stolička). Ľavý kolenný kĺb by mal byť ohnutý v uhle 90 °. Uvoľnite sa a jemne sa nakloňte, aby ste cítili najväčšiu váhu v zadku. Pamätajte, že pravá noha musí zostať nehybná, aby sa natiahol kolenný sval na druhej nohe. Opakujte rovnakú operáciu s ľavou nohou. Najprv zostaňte uvoľnení 20 sekúnd, potom dokonca až 3 minúty.

3. Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu: natiahnutie kvadricepsu

Postavte sa pravou stranou k stene a oprite sa o ňu pravou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu. Zaujmite zvislú polohu. Potom ohnite ľavú nohu v kolene a priblížte pätu k zadku. Pomôžte si tým, že chytíte nohu ľavou rukou a dokonca sa pokúsite vtlačiť nohu do zadku. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte toto cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu 10-krát a potom to urobte pravou nohou.

4. Cvičenie proti bolesti bedrového kĺbu: Cvičenie na zmiernenie akútnej bolesti bedrového kĺbu

Sadnite si na podložku alebo na podlahu „so skríženými nohami“ s vystretým chrbtom. Potom položte chodidlo ľavej nohy na koleno pravej nohy. Ľavá noha by mala byť v kontakte s pravým kolenom v hornej časti a pravá noha by mala byť pod ľavým kolenom. Podržte ho niekoľko sekúnd a potom zopakujte cvičenie s chodidlom pravej nohy.

5. Cvičenie na bolesť bedier:happy baby

Toto cvičenie na bolesť bedrového kĺbu sa v angličtine nazýva „happy baby“, pretože osoba, ktorá ho robí, zaujme polohu podobnú polohe detí, ktoré sa hrajú s nohami a rukami. Najprv si ľahnite na podložku a pravou rukou si chyťte pravú nohu a ľavou rukou ľavú (nepriťahujte lýtka príliš tesne k stehnám – chodidlá by mali zostať hore). Potom pomaly zdvihnite kolená k hrudníku smerom k podpazuším. Hlavu držte po celý čas na zemi a otáčajte sa zo strany na stranu, ako keby ste sa hojdali. Toto cvičenie robte 3 minúty. Vďaka tejto aktivite si pretiahnete boky a uvoľníte vnútorné svaly hrádze.

Kategórie:

ABC cvičení