Rezistentný škrob je sacharid, ktorý je odolný voči tráviacim enzýmom a prechádza nezmenený do hrubého čreva. Je živnou pôdou pre rozvoj prospešných črevných baktérií a má mnoho funkcií podporujúcich zdravie.

Škrob , uhľohydrát zložený z glukózových monomérov, sa po mnoho desaťročí považuje za plne stráviteľnú potravinovú zložku, ak bola tepelne upravená. Teraz je známe, že určité frakcie škrobu nazývanérezistentný škrobprechádzajú gastrointestinálnym traktom do hrubého čreva nezmenené alebo takmer neporušené.

Výhody konzumácie rezistentného škrobu zahŕňajú: zníženie rizika vzniku kolorektálneho karcinómu, zníženie hladiny cukru a cholesterolu v krvi a lepšie vstrebávanie minerálov z potravy.

Obsah:

  1. Rezistentný škrob – čo to je?
  2. Rezistentný škrob ako vláknina
  3. Potraviny bohaté na rezistentný škrob
  4. Rezistentný škrob - zdravotné vlastnosti
  5. Rezistentný škrob – úloha v redukčných diétach

Rezistentný škrob – čo to je?

Rezistentný škrob vďačí za svoj názov skutočnosti, že nie je trávený gastrointestinálnymi enzýmami a nevstrebáva sa v tenkom čreve. Je jednou zo zložiek vlákniny. Odolnosť surového zemiakového škrobu voči pôsobeniu amylolytických enzýmov prvýkrát oznámil v roku 1937 poľský vedec Franciszek Nowotny. Táto téma bola prehodnotená o 40 rokov neskôr, keď japonskí vedci dosiahli podobné výsledky.

Existujú štyri typy rezistentného škrobu (RS):

  • RS1 - fyzicky nedostupné; škrob obsiahnutý v nepoškodených rastlinných bunkách, napríklad v celých obilných zrnách. V tráviacom trakte je nestráviteľný, pretože mu chýbajú enzýmy, ktoré rozkladajú bunkové steny rastlín. Prechádza tenkým črevom neporušený.
  • RS2 - surové škrobové zrná (nerozštiepené) nachádzajúce sa v niektorých rastlinách, napr. v surových zemiakoch, nezrelých banánoch, semenách strukovín.
  • RS3 - Retrográdny škrob, ktorý vzniká v tepelne upravených a následne chladených potravinových výrobkoch. Ide o škrob, ktorý sa pri zvýšenej teplote zlepil, čiže sa stal pre človeka stráviteľným apotom sa vyzráža v retrográdnom procese. RS3 sa nachádza v chladených zemiakoch, ryži, cestovinách, cereáliách a starom chlebe.
  • RS4 - chemicky alebo fyzikálne modifikovaný škrob

Rezistentný škrob ako vláknina

V klasickom zmysle je nerozpustná vláknina zložky bunkových stien rastlín, ktoré sa nestrávia v tráviacom trakte, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, a rozpustná vláknina je pektín, guma a sliz.

V súčasnosti je rezistentný škrob súčasťou vlákniny, pretože jeho konzumácia má pre ľudské telo rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia iných zložiek vlákniny. Rezistentný škrob má účinok rozpustnej vlákniny.

Zväčšuje objem potravy, prechádza tenkým črevom v nezmenenej forme a keď sa dostane do hrubého čreva, je fermentovaný baktériami typuBifidobacteriumaLactobacillus , teda probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré tvoria základ zdravej črevnej mikroflóry človeka. Výhody používania rezistentného škrobu ako prebiotika, t. j. média pre správny črevný mikrobióm, sú:

  • výroba fermentáciou prchavých zlúčenín: metánu a vodíka, ako aj mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo vedie k zníženiu pH hrubého čreva;
  • podpora rastu prospešných baktérií, ktorých priaznivým prostredím je nízke kyslé pH a eliminácia patogénnych baktérií, ktoré sa vyvíjajú v neutrálnom a zásaditom prostredí;
  • produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom (octová, propiónová a maslová), ktoré bunky čreva využívajú ako energiu a živinu a zlepšujú ich fungovanie;
  • zvýšená absorpcia minerálov, najmä vápnika a horčíka;
  • zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu;
  • zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Stojí za to vedieť

Potraviny bohaté na rezistentný škrob

Rezistentný škrob ako zdraviu prospešnú zložku by ste mali konzumovať denne v množstve aspoň 20 g denne. V rozvojových krajinách je priemerné množstvo v strave 30-40 g, kým vo vyspelých krajinách vrátane Európskej únie skonzumujeme v priemere len 3-6 g rezistentného škrobu denne.

Aby ste sa vyhli nepríjemným gastrointestinálnym ochoreniam, ako je plynatosť, plynatosť a hnačka, nemali by ste zjesť viac ako 50-60 g rezistentného škrobu denne.

Najlepšie zdroje rezistentného škrobu sú:

  • fazuľa - 8 g škrobuodolný v 1/2 šálky,
  • banán so zelenou šupkou - 6 g rezistentného škrobu v jednom veľkom ovocí,
  • pšeničné otruby - 4,6 g rezistentného škrobu v 1/2 šálky,
  • varená šošovica - 3,4 g rezistentného škrobu v 1/2 šálky,
  • zemiaky - 4 g rezistentného škrobu v 1/2 šálky chladené,
  • hnedá ryža - 3 g rezistentného škrobu v 1/2 šálky chladeného, ​​
  • kukurica - 2 g rezistentného škrobu v 1/2 šálky,
  • celozrnný chlieb - 1-2 g rezistentného škrobu na 3 plátky.

Rezistentný škrob - zdravotné vlastnosti

Rezistentnému škrobu a jeho potenciálnym účinkom na zdravie sa v posledných desaťročiach venuje veľká pozornosť. Ukázalo sa, že rezistentný škrob, keď sa konzumuje v primeraných množstvách, prispieva k dobrému zdraviu hrubého čreva, predchádza zápalovým ochoreniam čriev a chráni pred rakovinou hrubého čreva a hrubého čreva – štvrtou najčastejšou príčinou smrti na svete.

Rezistentný škrob má nižší vplyv na metabolizmus lipidov a glukózy ako neškrobové polysacharidy, ale stále hrá dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Prebiotický a prozdravotný potenciál rezistentného škrobu sa pravdepodobne vo veľkom využije v potravinárskom priemysle s cieľom zaviesť viac tejto hodnotnej zložky do stravy ľudí vo vysoko rozvinutých krajinách.

Rezistentný škrob sa metabolizuje len 5-7 hodín po zjedení jedla, na rozdiel od lepeného škrobu, ktorého tráviaci proces začína hneď po jedle.

Ochrana pred kolorektálnym karcinómom

Existujú vedecké dôkazy, že kyselina maslová, ktorá vzniká v črevách fermentáciou rezistentného škrobu baktériami, znižuje riziko rakoviny v bunkách hrubého čreva.

Štúdie na potkanoch ukázali, že zníženie pH črevného obsahu a zvýšená produkcia SCFA boli spojené so zníženým výskytom kolorektálneho karcinómu.

In vitro sa ukázalo, že kyselina maslová a jej soli zohrávajú osobitnú úlohu pri inhibícii malígnych lézií buniek hrubého čreva.

U ľudí, ktorí konzumujú málo vlákniny, zdvojnásobenie tohto množstva znížilo riziko rakoviny hrubého čreva o 40 %. Najlepšie výsledky sekrécie kyseliny maslovej sa dosahujú kombináciou nerozpustnej vlákniny s rezistentným škrobom v jedálničku.

Vplyv na hladinu cukru v krvi

Prítomnosť rezistentného škrobu v potravinách znižuje ich glykemický index a znižuje sekréciu inzulínu po jedle. To platí najmä prediabetikov, ako aj pre ľudí kontrolujúcich telesnú hmotnosť, pretože nízke množstvo inzulínu cirkulujúceho v krvi podporuje využitie tukového tkaniva ako zdroja energie.

Rezistentný škrob sa metabolizuje len 5-7 hodín po zjedení jedla, na rozdiel od lepeného škrobu, ktorého tráviaci proces začína hneď po jedle. V dôsledku toho sa hypoglykemický účinok rezistentného škrobu predlžuje a pocit plnosti trvá dlhšie.

Potraviny obsahujúce RS-3 znižujú postprandiálnu glykémiu a môžu byť obzvlášť dôležité pri kontrole metabolizmu pri cukrovke II. Aby mal rezistentný škrob priaznivý účinok pri znižovaní hladiny cukru v krvi a inzulínu, musí tvoriť aspoň 14 % celkového škrobu v jedle.

Zníženie cholesterolu v krvi

Hypocholesterolemický účinok rezistentného škrobu bol rozsiahlo zdokumentovaný v štúdiách na zvieratách. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú výsledkom fermentácie rezistentného škrobu, ovplyvňujú metabolizmus lipidov.

U pokusných zvierat kŕmených krmivom s rezistentným škrobom došlo k zníženiu hladiny celkového cholesterolu, lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou (LDL a VLD), teda frakcie „zlého“ cholesterolu, triglyceridov, ale aj bol nájdený zlomok "dobrého" HDL cholesterolu.

Štúdie na ľuďoch ukazujú pozitívny alebo neutrálny vplyv na hladinu lipoproteínov v krvnej plazme. Pri konzumácii škrobu odolného nalačno študijná skupina preukázala zníženie celkového cholesterolu a triglyceridov alebo žiadnu zmenu.

Mechanizmus účinku škrobu rezistentného na metabolizmus tukov v ľudskom organizme si vyžaduje podrobnejšie znalosti, avšak existuje názor, že zníženie obsahu cholesterolu v krvi v dôsledku konzumácie rezistentného škrobu je spojené so zmenou zloženie žlčových kyselín vylučovaných do hrubého čreva

Znížené riziko žlčových kameňov a dny

Strava bohatá na ľahko stráviteľný škrob prispieva k tvorbe žlčových kameňov v dôsledku zvýšenej sekrécie inzulínu, zatiaľ čo zavedenie rezistentného škrobu do stravy znižuje riziko vzniku žlčových kameňov.

Tento záver bol urobený na základe analýzy stravovania skúmaných populácií z vysoko rozvinutých a rozvojových krajín.

V dôsledku pozorovania zmien obsahu jednotlivých ukazovateľov v krvi po zavedení rezistentného škrobu do stravy sa zistilo, že jeho zvýšený podiel v strave má za následok zníženie sérovej kyseliny močovej koncentrácie, a tým znižuje riziko vzniku dny.

Lepšie vstrebávanie minerálov

Rezistentný škrob sa zvyšujeabsorpcia mnohých minerálov na úrovni ilea u potkanov a ľudí. Zvýšená absorpcia vápnika, horčíka, zinku, železa a medi bola zaznamenaná u zvierat kŕmených stravou bohatou na rezistentný škrob.

U ľudí sa zdá, že rezistentný škrob má najväčší vplyv na vstrebávanie vápnika. Pri porovnaní absorpcie vápnika, fosforu, železa a zinku v jedle obsahujúcom iba stráviteľný škrob a v jedle s 16,4 % rezistentného škrobu bola úroveň absorpcie minerálov oveľa vyššia v druhom prípade.

Dôležité

Rezistentný škrob – úloha v redukčných diétach

Sacharidové produkty bohaté na škrob sú najkalorickejšie hneď po tepelnej úprave, kedy sa škrob najviac lepí, a preto je najľahšie stráviteľný

Čím chladnejšie sú zemiaky alebo cestoviny, tým viac škrobu je retrográdne, zvyšuje sa podiel rezistentného škrobu a znižuje sa kalorický obsah pokrmu. Tento jav je možné využiť pri redukčných diétach a kontrole hmotnosti.

Na zvýšenie množstva rezistentného škrobu vo svojom jedálničku môžete teplé jedlá bohaté na sacharidy nahradiť zemiakovými alebo cestovinovými šalátmi, ale aj dezerty, napríklad ryžou.

Kategórie:

Čo jete