Pod pojmom „stagnácia“ sa skrýva stagnácia v budovaní svalov a nedostatočné zlepšovanie športového výkonu. Stagnácia nastáva po určitom období pravidelného tréningu. Vtedy o sebe najčastejšie dáva pocítiť našu genetiku a s ňou spojené prirodzené obmedzenia organizmu. Začatím tréningu zlepšujete svoje výsledky prakticky z týždňa na týždeň, spálite do mesiaca 2-3 kilogramy tukového tkaniva alebo vybudujete kilogram svalovej hmoty. Bohužiaľ, tento proces sa časom spomaľuje. Telo si na námahu zvykne, podnety už nie sú natoľko silné, aby ho prinútili k rozvoju. Samozrejme je to dané genetikou, ale aj ďalšími faktormi, o ktorých sa dozviete v tomto článku.

Stagnácia – čo to je?

Stagnáciaje koncept, za ktorým sa skrýva stagnácia v budovaní svalovej hmoty alebo v zlepšovaní športového výkonu. Postihuje ľudí s bohatými tréningovými skúsenosťami alebo tých, ktorí nevedia správne trénovať. Kulturisti sa pri budovaní hmoty obávajú stagnácie rovnako ako kardia.

Z evolučného hľadiska je nadmerná svalová hmota rovnako zlá ako prebytok telesného tuku. Je to spôsobené tým, že na prežitie potrebujete oveľa viac jedla a energie. Dodatočný „balast“ vo forme svalov alebo tuku sťažuje lov, pretože ľudia sú pomalší. Evolúcia nás chráni pred týmito typmi problémov. Je teda fér povedať, že kulturistika ide proti schopnostiam, ktorými naše telo obdarila príroda.

Pravdou je, že každé telo má svoje prirodzené limity. Stagnácia je najčastejšie hranicou, ktorá nám hovorí, že sme dosiahli hranicu svojich možností. Ďalší prelom v mŕtvom ťahu, ďalší kilogram svalov alebo o sekundu menej počas šprintu sa stáva bojom medzi Dávidom a Goliášom. Bohužiaľ, týmto Goliášom je pre nás naše vlastné telo.

Príčiny stagnácie

Najjednoduchšou príčinou stagnácie je dosiahnutie prirodzených hraníc. Ďalšími dôvodmi môže byť zlý tréning alebo strava. Keď robíte určitý typ tréningu, vaše telo môže dosiahnuť iba určité výhody. Keď ich všetky vytiahneme, prestaneme ďalej rásť. V tomto prípade je najlepšie zmeniť metódu tréningu.

Ďalšou príčinou stagnácie môže byť vaša strava. Pri stavbesvalovej hmoty, môže sa ukázať, že na vybudovanie ďalšieho kilogramu potrebujete viac kalórií, ako sme pôvodne predpokladali. Možno aj telo potrebuje iný podiel makroživín ako doteraz.

Musíme tiež predpokladať, že sme pretrénovaní. V tomto prípade sa oplatí podporiť regeneráciu a dokonca si dať od cvičenia krátku prestávku. Najčastejšie sa po prestávke dosahujú lepšie výsledky ako pred ňou. Dobre oddýchnuté telo je schopné generovať viac sily a znášať silnejšiu záťaž.

Ako rozpoznať stagnáciu?

Skutočná stagnácia nikdy nenastane po niekoľkých mesiacoch cvičenia. Začiatočníci si po šiestich mesiacoch tréningu často myslia, že majú stagnáciu. To nie je pravda. Najčastejšie je príčinou len zlý tréningový plán, neadekvátny počet skonzumovaných kalórií a diéta.

Skutočná stagnácia nastáva až po dlhom čase. Dá sa to rozpoznať podľa toho, že predtým overené metódy prelomenia „stagnácie“ zlyhali. Telo potom povie dosť. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme a čo nerobíme, nie sme schopní vybudovať ďalší kilogram čistej hmoty alebo zlepšiť výsledok sily o ďalší kilogram. Keď tento stav pretrváva dlhší čas, možno to nazvať stagnáciou. Ovplyvňuje, ako som už spomínal, skôr skúsenejších ľudí.

Čo robiť, keď svaly nechcú rásť? Tréning na stagnáciu

Zmena tréningovej metódy

Prvým krokom, ktorý treba urobiť v prípade stagnácie, je analýza doterajších výsledkov, stravy a tréningu. Stojí za to si chvíľu oddýchnuť. Telo by malo mať čas na regeneráciu. Vtedy sa oplatí zmeniť tréningový plán. Najlepšie je zmeniť celý spôsob tréningu. Odporúčam starať sa o svoje stabilizačné svaly. Budovanie ich sily sa vo veľkej miere premietne do rozvoja celkovej sily tela. Okrem toho sa vyhneme zraneniam tým, že kĺbom a chrbtici poskytneme dodatočnú podporu.

Pri doterajšom SPLIT tréningu sa oplatí prejsť na FBW alebo HIIT. Nový stimul stimuluje telo k rozvoju. Stojí za to urobiť niečo, čomu sa doteraz vyhýbali. Mali by ste tiež urobiť malé zmeny v cvičeniach, ktoré robíte. Zmena polohy chodidiel pri drepe, šírka úchopu pri benchpresse spolu so zmenou tréningovej metódy a skorším odpočinkom by mali priniesť očakávané výsledky.

Na tréningu sa niekedy oplatí obrátiť všetko hore nohami. Prestaňte sa trápiť pravidlami, ktoré poznáte, a experimentujte. Zaviesť metódu počiatočnej svalovej únavy. Robte jednoduché cvičenia, ako je krčenie predlaktia avyrovnávanie nôh na stroji pred zloženými cvičeniami. Môžete tiež skúsiť zvýšiť množstvo spánku počas dňa. Ak je to možné, zdriemnite si a na chvíľu obmedzte kofeín. Stimulanty po dlhšom čase prestanú plniť svoju úlohu. Po zotavení z nich môžete opäť čerpať energiu.

Najdôležitejšie je nikdy nezabudnúť na základy. Keď čelíte stagnácii, najlepším riešením je vrátiť sa k základom. Takýmto základom je tréning založený na viackĺbových cvikoch v systéme Full Body Workout. Na tento účel pridajte niečo, čo ste doteraz nerobili, napríklad plávanie a tehlový efekt!

Bude to pre vás užitočné

Vyberte si tréningovú metódu pre seba:

  • Tréning rastového hormónu
  • Objemový tréning
  • Pyramídový tréning
  • HST tréning

Zmena stravy

Mali by ste myslieť aj na zmenu stravovania. Pomôcť v tom môže súbor testov, ktoré ukážu, kde máme nedostatok, aký nadbytok a na akej úrovni máme hormóny. Toto bude východiskový bod pre prestavbu stravy.

Niekedy sa oplatí zvýšiť kalorický obsah stravy. Potom už stačí pred spaním vypiť proteínový kokteil. Kazeín na vode poskytne stavebné kamene a zabráni nočnému katabolizmu. Spomenul som striedanie makroživín. Ľudia, ktorí jedli veľa sacharidov s nižším príjmom tukov, by mali pomer obrátiť. To isté platí, keď je opak pravdou. Pri malom príjme sacharidov sa snažte zvýšiť ich množstvo. To dá telu signál na produkciu hormónov v rôznych pomeroch. To by sa mohlo ukázať ako kľúčový faktor pri pokuse preraziť stagnáciu.

Dúfam, že spôsoby, ako prelomiť stagnáciu, o ktorých ste sa mohli dozvedieť v tomto článku, sa vám osvedčia. Pamätajte, že každý organizmus je iný a čo je dobré pre jedného, ​​bude pre druhého zlé. Kľúčom k úspechu je spoznanie vlastného tela.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora

Kategórie:

ABC cvičení