Pozrite si galériu 3 fotografií
Dlhá práca za počítačom, práca s papiermi a dokonca aj spánok na nesprávnom vankúši môže spôsobiť bolesti chrbta. Ako sa toho môžem zbaviť? Stačia jednoduché strečingové a posilňovacie cviky. Predstavujeme súbor cvikov, ktoré uvoľnia napäté svaly a zbavia nás bolestí chrbta, najmä krčnej chrbtice.
Krčná časť je najpohyblivejšou časťouchrbtice . Hlavu môžeme nakláňať dopredu a dozadu, posúvať ju do strán, robiť kruhy. Takýto veľký rozsah pohybov je možný vďaka stavbe krčnej chrbtice a krčných-ramenných svalov.
Krčná chrbticapozostáva zo 7 malých stavcov. Najdôležitejšie z nich sú prvé dva: levator (apikálny stavec - podopierajúci lebku) a rotátor (rotačný stavec). Kĺbové spojenie chrbtice s lebkou a kĺb dvoch horných krčných stavcov zabezpečujú maximálnu pohyblivosť hlavy. Pomáhajú aj ďalšie krčné stavce, medzistavcové platničky a početné svaly. Krčné a šijové svaly poskytujú účinnú stabilizáciu krčnej chrbtice. Ak sú oslabené a neposilnené cvičením, bolesť je nepríjemným dôsledkom
Príčiny bolesti krku
Bolesť krkumôže nastať v dôsledku nadmerného svalového napätia, napríklad v dôsledku dlhej práce pri stole, dlhých hodín šoférovania, nesprávneho postavenia hlavy počas spánku alebo náhlych pohybov hlavy. Príčinou bolesti sú ale aj degeneratívne zmeny, ktoré vznikajú vekom. Môžu sa prejaviť ako bolesti hlavy (najmä v tylovej oblasti) zhoršujúce sa pri predklone a vzad, stuhnutosť šije, závraty a mdloby, ako aj bolesť vyžarujúca z krku do ramena a ďalej do celej paže (tzv. brachiálna žľaza ). Tieto stavy sa vyskytujú v dôsledku tlaku vyvíjaného deformovanými stavcami na vertebrálne tepny v úzkych kostných kanálikoch alebo na nervy, ktoré vychádzajú z miechy.
Ak sa z času na čas objaví bolesť krku a súvisí s preťažením svalov, pomôžu cvičenia na uvoľnenie a posilnenie svalov a odpočinok. Ak však symptómy pretrvávajú dlhší čas a objavujú sa často, bolesť je tupá, typicky kĺbová, je potrebná lekárska konzultácia a potrebné vyšetrenia (napr. röntgenové snímky chrbtice).karotídy, tomografické vyšetrenie, ultrazvukové vyšetrenie prietokov v karotických a vertebrálnych artériách). V tomto prípade môže nesprávne cvičenie zhoršiť degeneráciu, preto je lepšie spoľahnúť sa na fyzioterapeuta.
1. Mobilizačné cvičenia
Postavte sa od seba (alebo si sadnite s nohami od seba), mierne pokrčte kolená a položte si ruky na stehná. Skloňte hlavu, potom plynulým pohybom jemne nasmerujte doprava, potom doľava. Opakujte 10-krát.
Nakloňte hlavu dozadu, nasmerujte ju doprava a potom doľava. Opakujte 10-krát.
Položte prsty oboch rúk na zátylok, pozerajte sa priamo pred seba. Nasmerujte hlavu doprava, potom doľava. Opakujte 10-krát.
Musíte to urobiťStarajte sa o krčnú chrbticu
1. Umiestnite monitor pred tvár, nie nabok.
2. Pri telefonovaní nedržte slúchadlo za rameno.
3. Počas dlhých ciest autom alebo autobusom noste vankúšový croissant vyrobený z mäkkej špongie na podporu krčnej chrbtice.
4. Spite na ergonomickom vankúši (anatomickom, ortopedickom), najlepšie z latexovej alebo termoelastickej peny, ktorá sa vplyvom tepla prispôsobí tvaru hlavy a krku.
5. Vyhnite sa „omotaniu“ krku (napr. prievanu, s odsunutým oknom auta) a vyhnite sa ochladzovaniu tela, pretože to môže zvýšiť bolesť krku.
6. Nadmerné svalové napätie môžete zmierniť teplými obkladmi (uterák ponorte do teplej vody a vyžmýkajte, položte na zátylok a ťahajte doľava a doprava), nahrievaním (napr. fénom), masážou (môžete použite analgetický gél) .
Pozrite si galériu 9 fotografií
2. Posilňovacie cvičenia
Keď sedíte vzpriamene, dajte nohy od seba. Pozerať sa dopredu. Položte si jednu ruku (alebo obe) na čelo a snažte sa celou silou pritlačiť čelo k ruke, pričom rukou vzdorujte. Mentálne počítajte do 10-15, nechajte to ísť 5-6 sekúnd a zopakujte cvičenie. Urobte 3-4 série kontrakcií a potom uvoľnite svaly.
Spojte ruky vzadu na hlave. Pritlačte hlavu k dlaniam bez toho, aby ste ju nechali oprieť. Vydržte 10-15 sekúnd, pustite 5-6 sekúnd a cvik zopakujte. Urobte 3-4 série, uvoľnite krčné svaly.
Priložte si pravú ruku k pravému uchu. Celou silou tlačte hlavu na ruku, pričom rukou odolávajte. Podržte 10-15 sekúnd, pustite 5-6 sekúnd. Opakujte 3-4 krát. Uvoľnite svaly. Obráťte cvičenie s rovnakým počtom opakovaní. Uvoľnite svaly Variant: Tieto cviky môžete robiť aj s miernym 15-stupňovým sklonom hlavy.
3. Naťahovacie cvičenie
Keď sedíte vzpriamene, dajte nohy od seba.Pravou rukou uchopte sedadlo stoličky (alebo si ho položte na stehno). Znížte pravé rameno, položte ľavú ruku okolo hlavy a nakloňte ju doľava. V tejto polohe naťahujte svaly (bez prehĺbenia pohybu) po dobu 15-20 sekúnd. Uvoľnite svaly. Vykonajte cvičenie na druhej strane.
Pri práci za stolom príliš nenakláňajte hlavu dopredu, nepokladajte knihu alebo dokumenty na podperu ani ich nedržte pod uhlom. Urobte si prestávky na pár cvikov na uvoľnenie krčných a šijových svalov.
„Zdrowie“ mesačne