Gainery sú masové suplementy s približne 80% sacharidov a 10-20% bielkovín. Najdôležitejšie účinky užívania gainerov sú zvýšenie energetických zdrojov a prírastok hmotnosti u ľudí, ktorí trénujú silovo. Gainery však majú svoje nevýhody – nie sú schopné pokryť dennú potrebu aminokyselín a môžu spôsobovať vedľajšie účinky. Kedy sa oplatí používať gainery a ako ich dávkovať, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky?

Gainerysú živiny dobré pre štíhlych ľudí, tzv. ektomorfov, pretože hlavným účinkom ich použitia je zvýšenie hmoty. Gainery nebudú fungovať pre ľudí, ktorí majú tendenciu priberať na váhe, pretože môžu spôsobiť ďalšie hromadenie tuku. V prípade endomorfov budú lepšie proteínové doplnky.

Obsah:

  1. Gainers - zloženie
  2. Gainers - akcia
  3. Gaineri – pre koho sa odporúčajú?
  4. Gainers - dávkovanie
  5. Gainers – kedy si dať kondicionér?
  6. Gainers – na čo si dať pozor pri nákupe?
  7. Gainers – vedľajšie účinky

Gainers - zloženie

Gainerysa používajú na zvýšenie hmoty a urýchlenie regenerácie po tréningu. Oproti iným suplementom obsahujú gainery menej bielkovín, ale viac sacharidov a malý prídavok podporných látok. 100 g doplnok zvyčajne obsahuje:

  • 60 až 90 g sacharidov,
  • 10 až 30 g aminokyselín (bielkoviny),
  • 3-10 gramov podporných látok

Vzhľadom na relatívne nízku cenu (najlacnejšie gainery stoja okolo 25 PLN za kilogram, kvalitný srvátkový proteín od 60 PLN / kg) po gaineroch horlivo siahajú začiatočníci. Najčastejšie sú to mladí, neskúsení ľudia, presvedčení, že každodenné používanie kondicionéra im pomôže získať vytúžené svaly.

Sú gainery skutočne účinné? Pre koho prináša konzumácia gainerov výsledky?

Gainers - akcia

Pôsobenie gainerov závisí od času, za ktorý sa dostanú do tela. Konzumované pred tréningom dodávajú energiu a odďaľujú prejavy únavy počas cvičenia. Užívané ihneď po tréningu obnovujú zásoby glykogénu vo svaloch a podporujú rast svalového tkaniva.

Tiež pre dobrovysoký obsah sacharidov, gainery zvyšujú hladinu tukového tkaniva v tele. Výskum uskutočnený v 90. rokoch na skupine športovcov ukázal, že po 4 týždňoch suplementácie mali účastníci experimentu prírastok tuku 700 g, čo bolo len asi dvakrát menej ako celkový nárast svalového tkaniva.

Gaineri – pre koho sa odporúčajú?

Z výsledkov štúdie možno usúdiť, žegainery fungujú najlepšie pre ľudí s nízkou telesnou hmotnosťou , pretože okrem rastu svalov zvyšujú telesný tuk. To je dobrá správa pre ektomorfov, teda ľudí prirodzene chudých, s krehkým telom, ktorí ťažko priberajú. Užívaním gainerov môžu ľahko zvýšiť svoj denný kalorický príjem (100g porcia suplementu obsahuje 300-400 kcal).

Oveľa menšie benefity z používania gainerov pozorujeme u pokročilých kulturistov a ľudí, ktorí chcú hlavne zvýšiť svalovú hmotu. V takýchto prípadoch sa lepšie výsledky dosahujú pravidelnou konzumáciou srvátkového proteínu, ktorý sa vyznačuje najvyšším obsahom esenciálnych aminokyselín (v závislosti od produktu tvoria 75 až 95 % zloženia).

Skontrolujte: Srvátkový proteín – ktorý si vybrať? Druhy, účinky, dávkovanie

Gainers - dávkovanie

Na baleniach gainerov nájdete pokyny ohľadom odporúčanej dennej dávky suplementu - najčastejšie sa odporúča užívať doplnok 3x denne 50-150 g. Sú to však veľmi orientačné pokyny, ktoré neberú do úvahy individuálne potreby živín.

Z tohto dôvodu je najlepšie samostatne odhadnúť svoju dennú potrebu bielkovín a sacharidov, spočítať si, koľko z týchto zložiek prijímate zo stravy a v prípade nedostatku jednej z nich určiť vhodnú dávku z výhry.

Tu si pozrite, ako vypočítať svoju dennú kalorickú potrebu (BMR)

Gainers – kedy si dať kondicionér?

Ľudia, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, by si mali gainery dať hneď po cvičení ako súčasť jedla po tréningu. Keďže gainer obsahuje relatívne malé množstvo bielkovín, v priebehu nasledujúcich 2-3 hodín by ste mali prijať ďalšiu porciu aminokyselín – najlepšie vo forme čerstvých prírodných surovín, napríklad kuracie prsia alebo tvaroh (alebo srvátkový proteín).

Pozri tiež: Jedlá s vysokým obsahom bielkovín - recepty

Vo výnimočných situáciách, keď si nestihneme pripraviť plnohodnotné jedlo, možno gainer konzumovať aj počas dňa ako náhradu bežného jedla, napríklad namiesto obeda.Okrem vyššie uvedených prípadov nie je užívanie gainerov u ľudí s normálnou rýchlosťou metabolizmu nutné, ba dokonca sa neodporúča kvôli riziku prekročenia dennej kalorickej potreby.

Ektomorfy môžu užívať gainer vo väčších množstvách a častejšie. Prvú dávku treba užiť ráno, ďalšiu 1-2 hodiny pred tréningom, ďalšiu po tréningu. Okrem toho môžete gainer použiť na zvýšenie kalorickej hodnoty konvenčných jedál - kondicionér pite napríklad ako dezert alebo ho vypite pri jedle.

Gainers – na čo si dať pozor pri nákupe?

Pri rozhodovaní o kúpe gaineru si treba dať pozor na druh a kvalitu ingrediencií použitých pri jeho výrobe. Na trhu je dostupných veľa lacných, ale zle stráviteľných doplnkov tohto typu, ktorých užívanie je prakticky neúčinné

Bude to pre vás užitočné

Aké vlastnosti by mal mať kvalitný gainer?

  • kvalitný gainer sa vyznačuje vysokým obsahom bielkovín - mal by byť minimálne 20 g na 100 g výrobku;
  • dôležitá je aj vysoká stráviteľnosť aminokyselín - často sa v lacnejších výrobkoch srvátkové alebo kazeínové proteíny nahrádzajú pšeničnými proteínmi, ktoré sú horšie stráviteľné a majú menšiu nutričnú hodnotu;
  • dobré, ak zloženie obsahuje tieto typy aminokyselín: leucín, izoleucín, lyzín, histidín, metionín, fenylalanín, valín, tryptofán, treonín (čím viac bielkovín, tým pestrejšia je doba ich vstrebávania a rýchlejšie svalstvo anabolizmus);
  • nekvalitné gainery obsahujú m altodextrín, dextrózu a fruktózu – posledné dva sú škodlivé jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom. M altodextrín, hoci je teoreticky komplexný uhľohydrát, sa v skutočnosti rozkladá v tele rýchlosťou podobnou ako glukóza, a preto tiež spôsobuje rýchle skoky v inzulíne. Najlepšie je hľadať gainery, ktoré obsahujú škroby pochádzajúce z pšenice alebo kukurice – majú najnižší GI a nezvyšujú prudko hladinu cukru v krvi;
  • ak má gainer slúžiť len na urýchlenie regenerácie po tréningu a budovanie svalovej hmoty, mal by obsahovať minimálne množstvo tuku (v prípade ektomorfov to nie je nutné);
  • je dobré, ak gainer obsahuje podporné látky ako beta-alanín, kreatín, arginín a tiež vitamíny a minerály (treba si však dávať pozor na ich percentuálny obsah, pretože sa môže ukázať, že sú vlastne stopové množstvá, ktoré výrobca pridal len na rozšírenie zoznamu ingrediencií.

Gainers- vedľajšie účinky

Užívanie gainerov v súlade s vašimi kalorickými potrebami je vo všeobecnosti bezpečné a nespôsobuje vedľajšie účinky. Len v ojedinelých prípadoch sú pozorované mierne poruchy tráviaceho systému - najčastejšie ide o plynatosť spôsobenú užívaním prírastkov s vysokým obsahom lepku (to platí pre živiny s obsahom rastlinných bielkovín). Ľudia s aknóznou pleťou si môžu pri užívaní gainerov všimnúť zhoršenie stavu pleti – ide o prirodzenú reakciu tela na zvýšené množstvo jednoduchých cukrov v strave.

Najzávažnejším vedľajším účinkom nesprávneho užívania gainerov môže byť nekontrolovaný prírastok hmotnosti spojený s prekračovaním dennej dávky suplementu. Potom sa extra kalórie poskytnuté s kondicionérom ukladajú vo forme tuku, najmä okolo pása.

Rovnako nezdravé je časté nahrádzanie tradičných, plnohodnotných jedál porciou gaineru. Malo by sa pamätať na to, že tento doplnok neobsahuje veľa zložiek potrebných pre fungovanie tela, vrátane vitamíny, stopové prvky a vlákninu, preto nemôže byť základom pestrej stravy. V každom prípade by hlavným zdrojom sacharidov a bielkovín mali byť čerstvé, prírodné produkty, nie práškové doplnky, ktoré sú určené len na podporu rastu svalového tkaniva.

Kategórie:

ABC cvičení