Tréning v treťom trimestri tehotenstva slúži nielen na prípravu tela na pôrod, ale aj na uvoľnenie svalov panvového dna. Cvičenie v tomto štádiu tehotenstva sa vykonáva s gymnastickou loptou, pretože táto poloha odľahčuje reprodukčný systém a je lepšia na relaxáciu. Pozrite si video, v ktorom pôrodná asistentka a inštruktorka Izabela Dembická ukazuje tréning pre ženy v treťom trimestri tehotenstva.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstvamá ženu pripraviť na to, aby pri pôrode šikovne využívala svaly - tak, aby prebehol hladko a bez komplikácií. Zatiaľ čotréning v druhom trimestriposilňoval svaly panvového dna, cvičenia v neskoršom štádiu sú zamerané na to, aby boli pružnejšie a uvoľnenejšie. Okrem toho oboznamujú budúcu mamičku s telesnými reflexami, ktoré sprevádzajú narodenie bábätka.

Pozrite si video, v ktorom pôrodná asistentka a inštruktorka Izabela Dembicka ukazuje tréning na lopte v treťom trimestri tehotenstva.

Dôležité

Pravidlá tréningu v treťom trimestri tehotenstva

Tréning opakujte aspoň 3x týždenne. Ak u vás lekár nezistil žiadne kontraindikácie a cítite sa dobre, môžete to urobiť aj každý deň.

Väčšinu cvikov by ste mali opakovať približne 16-krát, ale ak je to na vás príliš veľa, môžete počet opakovaní znížiť. Ak cítite akékoľvek nepohodlie alebo obmedzenie, nerobte nič proti svojmu telu. Cvičte, aby ste sa cítili dobre a pohodlne.

Správna poloha na lopte

Keď sedíte na lopte, uistite sa, že bedrové a kolenné kĺby zvierajú pravé uhly. Dbajte na stabilitu panvy – nenakláňajte ju ani príliš dopredu, ani dozadu; mala by byť v neutrálnej polohe, teda v takej, ktorá nespôsobuje nepríjemné pocity v oblasti slabín a brucha. Pritiahnite lopatky k sebe a zdvihnite hrudník.

Zahrievanie

Ako zahriatie prekrvte boky na lopte. Snažte sa nehýbať celým trupom, iba panvou. Pripojte obeh ramien k zadnej časti. Po chvíli začnite robiť osminky bokmi (pokračujte v zahrievaní ramien). Pri cvičení sa zamerajte na svoje pohyby, aby ste koordinovali pohyb bokov a ramien.

Po približne 2 minútach sa zastavte a nadýchnite sa, zdvihnite ruky nahor a potom ich pri výdychu spustite.Opakujte 3 krát. Potom spojte dlane pred seba a otočte trup s hlavou doprava a potom doľava. Nadýchnite sa, keď sa otočíte, a vydýchnite, keď sa vrátite dovnútra. Opakujte 16-krát na každú stranu.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstva: rolovanie panvy

Počas prestávok medzi cvičeniami uvoľnite panvu voľným krúžením na lopte.

V sede na lopte si položte ruky v bok a s výdychom posúvajte panvu dopredu, akoby ste si ju chceli stiahnuť pod pupok. S nádychom sa vráťte do neutrálnej polohy panvy. Ak chcete stimulovať krvný obeh v nohách, pridajte prácu nôh: keď sa panva pohybuje dopredu, vyšplhajte sa na prsty a položte ich na päty, keď sa vrátite. Pri sťahovaní panvy pod seba nenapínajte brušné svaly ("nenasávajte" pupok dovnútra). Opakujte 16-krát.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstva: pohyb nôh zo strany na stranu

Keď sedíte na gymnastickej lopte, pohybujte nohami zo strany na stranu a zároveň udržujte rovnováhu. Po chvíli roztiahnite lakte do strán a ruky spojte pred seba – pri výdychu ich tlačte k sebe, aby ste cítili prácu hrudníka a pri nádychu sa uvoľnite. Urobte 16 opakovaní.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstva: kolíska

Predstavte si, že vaša panva je kolíska – v sede na lopte ju kývajte nabok. Dbajte na to, aby pohyb zasiahol iba boky a panvu a nezapájal celý trup. Opakujte niekoľkokrát, potom zastavte a s nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, s výdychom ich spustite. Účelom cvičenia je uvoľniť a uvoľniť panvu.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstva: cvičenie príprava na pôrod (do 36 týždňov)

Dávajte pozor, ak pri cvičení nenapínate zadok - to je chyba, pretože cieľom cvičenia je aktivovať svaly panvového dna

Zatvorte oči, vytvarujte ruky do trojuholníka v spodnej časti žalúdka. Nadýchnite sa nosom. Predstavte si, že vydychujete ústami, nasávate loptičku do seba cez svaly vagíny a konečníka, pričom na nej sedíte a pupok ťaháte k srdcu. Skúste vydýchnuť asi 3 sekundy. Pri nádychu uvoľnite svaly. Opakujte 16-krát.

Cvičenie v treťom trimestri tehotenstva: cvičenie príprava na pôrod (po 36. týždni)

Ak ste tehotná viac ako 36 týždňov, robte rovnaké cvičenie ako vyššie, ale mierne upravené. Pri sedení na lopte zaujmite správny postoj. Počas krátkeho nádychu stiahnite svaly panvového dna pod seba, pri výdychu (ktorý by mal trvať 3 sekundy) uvoľnite svaly vagíny a konečníka. Sústreďte sa predovšetkým na dlhý výdych, počas ktorého by ste sa mali cítiťuvoľnenie panvy. Opakujte asi 16-krát.

Kategórie:

Tehotenstvo