Kliky na bradlách (švédske zhyby, dipy) sú jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj tricepsového svalu paží (triceps) a svalov hrudníka. Prečítajte si ako správne vykonávať kliky na bradlách, aké sú varianty tohto cviku, dozviete sa aj o tréningovom pláne s dipmi a prečítajte si účinky tohto cviku.
Kliky na bradlách(aleboŠvédske kliky ,dip ) , sú to cviky na rozvoj hmoty predných deltových svalov, tricepsu ramena (triceps, ktorý tvorí 2/3 obvodu paže) a celej skupiny svalov hrudníka: veľký a malý prsný sval. , podkľúčový sval a zubatý predný sval. V menšej miereŠvédske klikytiež zahŕňajú: široký chrbtový sval, trapéz, krivky, flexory zápästia.
Zhyby na tyči (dipy) sú dôležitým prvkom tréningu pre ľudí zaoberajúcich sa kalistenikou, ale využívajú ich aj zápasníci, plavci, volejbalisti, tenisti, skokani na tyči a napokon tí, ktorí si kladú svoje silový tréning na. Zhyby na bradlách patria medzi tzv veľká sedmička cvikov na hromadné cvičenie – popri príťahoch, veslovaní, vojenskom tlaku, tlaku na lavičke, drepoch a mŕtvom ťahu. V základnej verzii sú kliky na bradlách vykonávané bez záťaže, len s použitím vašej telesnej hmotnosti.
Obsah:
- Kliky na madlách - technika
- Kliky na koľajniciach - tréningový plán
- Kliky na bradlách - efekty
Kliky na madlách - technika
- Kliky na bradlách – najmä zapojenie tricepsov
1.Palice uchopte neutrálnym úchopom, t.j. štyrmi prstami smerujúcimi von. Stiahnite nohu tak, aby sa nedotýkala zeme. Ruky majte čo najbližšie k trupu. Narovnajte ruky v lakťoch a vydýchnite.
2.Po narovnaní rúk sa zhlboka nadýchnite a začnite spúšťať trup, až kým nepocítite napätie v ramenných kĺboch - na rozdiel od často opakovaného názoru by ste nemali znížte trup príliš nízko, pretože by ste si mohli poraniť ramenné kĺby. Nezabudnite držať lakte blízkotelo.
3.Po návrate do východiskovej polohy skúste cvik zopakovať – pamätajte, že začiatky sú ťažké a je lepšie neurobiť pár opakovaní, ako riskovať zranenie. Je tiež možné, že sa vám nepodarí dokončiť čo i len jedno opakovanie správne na prvýkrát.
Bude to pre vás užitočnéPred cvičením nezabudnite zahriať svaly ramenného pletenca. Bradlá, na ktorých cvičíte, musia byť suché a stabilné – potom budete môcť cvik vykonávať bezpečne. Snažte sa tiež nehýbať rukami do strán, pretože tak aktivujete k práci aj iné svaly a znížite tlak na tie, ktoré chcete posilniť.
- Kliky na bradlách zapájajúce najmä svaly hrudníka a predné deltové svaly
Klasická verzia klikov na bradlách prezentovaná vyššie zapája najmä tricepsový sval, hoci intenzívne pracujú aj ramenné a prsné svaly. Ak však chcete klásť dôraz najmä na posledné dva svaly, robte tento cvik takmer rovnako, no pri zdvíhaní nakláňajte trup mierne dopredu. Lakte by mali byť tiež odklonené od tela, ale na konci pohybu nemusíme úplne natiahnuť ruky.
Vyskúšajte: 22 typov klikov pre rôzne svalové skupiny
- Pumpy na ráfikoch s dodatočnou hmotnosťou
Ľudia, ktorí sú už schopní vykonať asi tucet opakovaní cviku, by mali pridávať záťaž, nie zvyšovať počet opakovaní, pretože takáto taktika by viac ako rast svalov viedla k zvýšeniu vytrvalosti. Preto je najlepšie pripevniť na opasok závažie – spočiatku 10 kg – a časom záťaž zvyšovať. Možnosťou pre veľmi pokročilých ľudí je umiestniť si činku medzi nohy, ale potom je udržanie správnej polohy tela počas cvičenia oveľa ťažšie.
Kliky na koľajniciach - tréningový plán
Predstavujeme príkladný tréningový plán s klikmi na bradlách. Odporúča sa ľuďom, pre ktorých tréning svalovej hmoty nie je novinkou, pretože rovnaký cvik, teda kliky na bradlách, je určený pre pokročilých.
| Cvičenie | Počet sérií | Počet opakovaní |
| Stláčanie tyče v ľahu na lavičke šikmo hlavou hore (rozcvičenie) | 3 | 4-6 |
| Stláčanie činiek v ľahu na lavičke šikmo hlavou hore | 3 | 4-6 |
| Stláčanie činky v ľahu na vodorovnej lavici | 3 | 4-6 |
| Push-up na madlách (verzia na hrudi) | 3 | toľko opakovaní, koľko môžete – môžete začať aj s jedným a počet opakovaní časom zvyšovať |
Po každej sérii si urobte 3-minútovú prestávku – vďaka oddychu sa môžete do ďalšieho cvičenia pustiť opäť v plnej sile. Vykonajte sériu cvičení aspoň 8 týždňov (potom si všimnete uspokojivé výsledky), v intervaloch približne 5-7 dní.
Kliky na bradlách - efekty
Kliky na bradlách priaznivo vplývajú na rast svalovej hmoty – rozvíjajú triceps a prsné svaly. Kliky vykonávané na začiatku tréningu, najmä s dodatočnou váhou, prinesú ešte lepšie výsledky v podobe väčšieho svalového rastu. Na druhej strane, kliky vykonávané bez ďalšej záťaže – na konci tréningu – zvýšia prietok krvi do svalov.
Stojí za to vedieťPamätaj!
- Kliky na bradlách je možné vykonávať nielen v telocvični, ale napríklad aj v parku alebo v lese – všade tam, kde nájdete „madlá“ v rovnakej výške a vo vzdialenosti, ktorá to umožňuje aby ste vykonali cvičenie.
- Snažte sa robiť kliky na bradlách čo najviac.
- Keď počas cvičenia udržiavate vzpriamenú polohu, čím silnejší je tricepsový sval na ruke, čím viac predkláňate trup dopredu, tým viac zapájate svaly hrudníka.