Nápravné cviky na vbočený palec minimalizujú bolesť spojenú s hallux valgus a zabránia progresii tohto degeneratívneho ochorenia. Dozviete sa o účinných nápravných cvičeniach na vybočenie, cvičeniach na prevenciu vybočenia a cvičeniach po operácii vybočenia.

Korekčné cviky na hrbolčeky(alebo halluxy, halluxy alebo hallux valgus) sú zamerané na čo najväčšie zníženie škôd spôsobených touto deformáciou chodidiel. Odhaduje sa, že takmer polovica dospelých žien má problémy s vbočenými kĺbmi, no u mužov sú menej časté.

Buniony sa prejavujúneprirodzeným ohýbaním palca na nohe (big toe)smerom k ostatným prstom na nohe. Okrem toho je táto flexia sprevádzaná bolestivou vydutinou na vonkajšej strane chodidla, v spodnej časti palca.

Najčastejším dôvodom vzhľadu vbočených palíc je nosenie nesprávnej obuvi: nielen topánky s podpätkom, ale aj príliš tesné, príliš malé, príliš úzke. Na druhej strane sa tiež neodporúča celodenná turistika v plochých sandáloch. Hallux valgus môže tiežsprevádzať neurologické ochorenia(napr. detská mozgová obrna) alebo iné degeneratívne ochorenia.

Žiaľ, riziko, že jedného dňa budeme musieť robiť nápravné cviky na vbočený palec, je väčšie, ak má niekto v rodine aj hallux valgus. Zdedíme väčšiu laxnosť väziva ako u ostatnej populácie alebo nesprávny tvar povrchu metatarzofalangeálneho kĺbu – tieto faktory zvyšujú riziko vzniku halluxov. Rovnako akotzv Egyptské chodidlo , kedy je palec dlhší ako ostatné prsty – tento tvar sa síce nazýva perfektné chodidlo, ale zároveň zvyšuje riziko vbočených palíc.

Vzniku vbočených palíc podporuje aj práca (alebo jednoducho dlhé zotrvanie) v stoji a nadváha, najmä v kombinácii s nevhodnou obuvou

Cvičenia na prevenciu hrče

Pravidelné vykonávanie nasledujúcich cvičení proti halluxom vám pomôže vyhnúť sa riziku hallux valgus.

1. Natiahnutie Achillovej šľachy uterákom

Sadnite si na zem s rovnými nohami a potom si okolo metatarzu jednej nohy dajte uterák. Chyťte jej oba konce a ťahajte ich smerom k sebe – nohedržte ho vždy rovno. Vydržte 30 sekúnd a urobte si 30-sekundovú prestávku. Opakujte cvičenie v 2 sériách po 10 opakovaní pre každú nohu.

2. Kotúľanie golfovej loptičky

Sadnite si na stoličku a potom si položte golfovú loptičku pod nohu. Rolujte ho pod klenbou chodidla čo najdlhšie, aspoň 2 minúty.

3. Zdvíhanie loptičiek nohami

Sadnite si na stoličku, položte nohy pevne na podlahu a posypte okolo nej tucet malých guľôčok. V blízkosti umiestnite misku. Pomocou prstov na nohách uchopte loptičky a umiestnite ich do misky, ale pamätajte, že ich nesmiete sypať príliš ďaleko od chodidiel – toto je len úchop loptičky, ktorý precvičí vaše plantárne flexory, nie natiahnutie nohy smerom k loptičkám. Cvičenie bude dokončené, keď nazbierate všetky guľôčky.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na zápästia pomôže odstrániť bolesť a posilniť zápästia

Stojí za to vedieť

Ako predchádzať vbočeným vráskam?

Je všeobecne známe, že prevencia je lepšia ako liečba, takže ak sa chcete neskôr vyhnúť potrebe vykonávať nápravné cvičenia na vbočený palec, zapamätajte si:

  • Vyhnite sa noseniu plochých sandálov celý deň.
  • Skúste občas chodiť naboso, poslúži aj chôdza po mäkkých povrchoch, ako je piesok alebo tráva.
  • Ak je to možné, meňte topánky dvakrát alebo trikrát denne.
  • Dbajte na fyzickú aktivitu a kontrolujte svoju váhu – nevyberajte si však športy, ktoré zaťažujú vaše nohy, radšej plávanie alebo bicyklovanie.
  • Pri chôdzi majte nohy vždy rovno.
  • Nekupujte topánky ráno, pretože po niekoľkých hodinách chôdze a státia môže byť vaša noha o niečo širšia a dlhšia (približne 5 mm).

Nápravné cvičenia na vbočené kríčky

Korekčné cviky na vbočený palec sa vykonávajú, keď chceme zabrániť progresii degeneratívneho ochorenia a minimalizovať bolesť a opuch.

1. Naťahovanie prstov s abdukciou prstov na nohe

Postavte sa na podlahu, položte nohy na podlahu. Pokúste sa nasmerovať palec na nohe (veľký palec) smerom von a ostatné prsty - opačným smerom, smerom von (skúste oddeliť palec na nohe a zvyšok). Vďaka tomu zvýšite aktivitu únoscu palca na nohe. Toto cvičenie robte 2 minúty.

Aby boli cviky s vbočeným kĺbom efektívne, robte ho aspoň 4-krát týždenne.

2. Cvičenie na palci na nohe s páskou

Zásobydo gumičky a na jednej strane na palec na nohe a na druhej strane okolo nohy stoličky alebo stola. Ohnite palec dorzálne (t. j. len ho nasmerujte k sebe), držte napätie 10 sekúnd. Cvičenie opakujte v 2 sériách po 10 opakovaní.

3. Zrolovať uterák

Sadnite si na stoličku, oprite sa nohami o zem. Rozprestrite uterák na zem pred seba. Uchopte prstami stred uteráka a zrolujte ho smerom k sebe. Cvičenie bude náročnejšie, ak na uterák položíte ľahkú váhu. Operáciu zopakujte dvakrát.

4. Abeceda napísaná vo vzduchu

Sadnite si na stoličku, no nepokladajte nohy na zem – držte ich nad ňou v pohodlnej polohe a nohami kreslite písmená abecedy do vzduchu. Pokúste sa udržať palec na nohe v chode a zvyšok nasledovať. Opakujte toto cvičenie v dvoch sériách a pokúste sa „nakresliť“ celú abecedu.

5. Pritiahnite pätu k prstom s tlakom na podlahu

Položte nohu na zem a pokúste sa pevne pritlačiť pätu a prsty k podlahe - ako keby ste sa ich pokúšali priblížiť bez toho, aby ste zdvihli prsty zo zeme. Týmto spôsobom môžete opraviť pozdĺžnu krivku. Toto cvičenie robte 2 minúty.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na tenisový lakeť a golfový lakeť

Stojí za to vedieť

Domáce kúpanie pre vbočených

Domáci kúpeľ pomôže minimalizovať opuch a bolesť sprevádzajúcu vbočené vačky. Do panvy nalejte vodu do polovice lýtok, pridajte rozmarínový alebo eukalyptový olej, ak ich doma nemáte, môžete použiť kuchynskú soľ. Po kúpaní zatlačte na každý prst na 3 miestach: na kĺbe, na nechtovej platničke a na spodnej časti palca. Potom masírujte celé chodidlo – od prstov až po päty.

Cvičenie po operácii vbočeného pupku

Ľudia s hrbolčekmi sa vyrovnávajú rôznymi spôsobmi: používajú špeciálne náplasti na hrbolčeky, kupujú si vložky a polovičné vložky, pásiky alebo korekčné ortézy na deň a noc. V niektorých prípadoch je však nutná operácia a vtedy treba na svojom zdraví ďalej pracovať. Tu sú pooperačné cvičenia pre vbočené svaly, ktoré pacienti s touto osteoartrózou robia. Je však na mieste pripomenúť, že v prípade rehabilitácie po operácii hallux valgus prechádzame do starostlivosti fyzioterapeuta, ktorý odporúča konkrétne cviky. Pred vykonaním nasledujúcich cvičení sa poraďte s odborníkom.

1. Ohýbanie prstov v metatarzofalangeálnych kĺboch ​​

Sadnite si na stoličku s nohami pevne na podlahu a potom začnite ohýbať všetky prsty na oboch nohách súčasne – ako keby ste sa ich pokúšali spojiť, akoby stenajviac piesku. Toto cvičenie robte 2 minúty.

2. Roztiahnutie prstov

Postavte sa na zem, nohy si na ňu pevne oprite a potom začnite zdvíhať všetky prsty na oboch nohách smerom nahor. Každý z prstov by mal byť od seba čo najďalej a smerovať nahor a do strán. Toto cvičenie robte dve minúty.

3. Cvičenie na kvadricepsy

Ľahnite si na posteľ na chrbát s rovnými nohami a rukami pozdĺž trupu. Natiahnite štvorhlavý sval stehna tak, aby päta bola mierne nad úrovňou lôžka. Vydržte 5 sekúnd a dajte si pár sekúnd prestávku. Cvičenie opakujte 10-krát denne.

Kategórie:

Anatómia