Aké cviky najrýchlejšie vyformujú nohy, najmä stehná? Krátky tréning zoštíhlenia a spevnenia nôh predstavuje Ola Żelazo - osobný tréner a nadšenec zdravého životného štýlu. Pozrite si celý tréning vo videu.

Cvičenie na nohyby malo zapájať stehenné svaly: kvadricepsy, bicepsy a lýtkové svaly. Pravidelným cvičením nohy posilníte a vytvarujete. Aby ste ich však zoštíhlili, mali by ste cvičiť aj kardio alebo intervalový tréning.

Nižšie nájdete zostavu cvikov, ktoré posilnia stehná, spevnia zadok a zoštíhlia nohy. Pozrite si celý tréning vo videu.

Obsah:

  1. Cvičenie na nohy: rozcvička
  2. Cvičenie na nohy: drepy
  3. Cvičenie nôh: výpady do strán so zdvihnutými rukami
  4. Cvičenie na nohy: plie alebo drepy širokým krokom
  5. Cvičenie nôh: Zdvíhanie päty v drepe
  6. Cvičenie na nohy: natiahnutie nohy dozadu
  7. Cvičenie na nohy: zdvíhanie nohy do strany

Cvičenie na nohy: rozcvička

Na začiatok použite niekoľko dynamických zahrievacích cvičení. Začnite kývaním nôh čo najvyššie. Opakujte niekoľkokrát. Potom začnite skákať nohami narážajúcimi na zadok (striedavo ľavá a pravá noha). Opakujte niekoľkokrát. Tretím zahrievacím cvikom je skákanie do strán na jednej nohe. Skočte najprv na jednu nohu a potom na druhú.

Cvičenie na nohy: drepy

Postavte sa na šírku bokov. Sedy-ľahy robte tak, že pevne zatlačíte boky dozadu. Narovnajte sa, napnite zadok. Nezabudnite dýchať - vydýchnite, keď idete hore. Opakujte 10-krát.

Ďalším cvikom sú drepy s ďalšou obtiažnosťou. Počas narovnávania zdvihnite nohu do strany čo najvyššie. Zmeňte nohu pri každom drepe. Pri tomto cvičení sa uistite, že vaša váha je na pätách. Opakujte 10-krát pre každú nohu.

Dodatočná náročnosť - pri drepe zastavte na dlhší čas v najnižšej polohe (počítajte do troch), narovnajte sa a vykývnite do strany ako v predchádzajúcom cviku

Cvičenie nôh: výpady do strán so zdvihnutými rukami

Východisková poloha: ruky vystreté, zdvihnuté, nohyprekrížené.

Urobte hlbší výpad do strany, dlaňami sa dotýkajte podlahy na oboch stranách chodidla a narovnajte sa so zdvihnutými rukami. Ohnite koleno, na ktoré padáte, druhé by malo zostať rovné. Opakujte 10-krát. Vymeňte nohu a zopakujte cvičenie na druhú stranu.

Zobraziť všetky cviky na nohy:

Cvičenie na nohy: plie alebo drepy širokým krokom

Nohy držte od seba, prsty smerujte von. Narovnajte postavu, oprite sa rukami o boky. Sedy-ľahy robte s nohami od seba. Budete cítiť, ako sa naťahujú a posilňujú vnútorné stehná.

Cvičenie nôh: Zdvíhanie päty v drepe

Zostaňte v pozícii z predchádzajúceho cvičenia (zastavte sa s pokrčenými nohami). Bez zmeny polohy tela zdvihnite päty. Trup držte vystretý a nezabúdajte dýchať. Udržať rovnováhu môže byť náročné, no pomôže vám, ak sa vaše oči sústredia na bod pred vami. Opakujte desaťkrát.

Cvičenie na nohy: natiahnutie nohy dozadu

Urobte si drep, spojte ruky pred sebou. Posuňte ľavú nohu dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Noha, na ktorej stojíte, by mala byť neustále pokrčená a tá, ktorú vyťahujete, je úplne rovná. Opakujte 10-krát a vymeňte nohu.

Cvičenie na nohy: zdvíhanie nohy do strany

Postavte sa na mierne pokrčené nohy. Tlieskajte pred sebou rukami. Zdvihnite jednu nohu na stranu a pomaly ju spustite do východiskovej polohy. Pri tomto cvičení budete cítiť, ako vaše brušné svaly pracujú. Opakujte 10-krát a vymeňte nohu.

Ako často cvičíte nohy?

Aby ste viditeľne zoštíhlili a vytvarovali nohy, mali by ste tento tréning absolvovať 2 až 3-krát týždenne. Okrem toho by ste pre rýchle výsledky mali cvičiť aerobik alebo intervaly, ktoré naštartujú váš metabolizmus a urýchlia spaľovanie tukov.

Tu je niekoľko návrhov na kardio a intervalový tréning, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového plánu (robte ich aspoň 3-krát týždenne počas voľných dní alebo po cvičení nôh):

  • cyklistický intervalový tréning
  • crossový trenažér
  • stepper
  • beh - intervalový tréning
  • švihadlo

Kategórie:

Anatómia