Cvičenie na ramená s činkami sa dá ľahko robiť aj doma. Neexistujú žiadne požiadavky na profesionálne tréningové miesto a samotné činky je možné nahradiť fľašami s vodou alebo pieskom. Čo je však najpríjemnejšie, je efekt. V prípade cvikov na ramená to môže byť veľmi viditeľné. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o cvičeniach na ramená s činkami doma, naučte sa ich príklady a zistite, na čo treba pamätať pri tréningu.

Cvičenie na ramená s činkamisú určené na budovanie svalovej hmoty hornej časti tela a paží. Veľké svaly na tomto mieste sú cieľom každého cvičiaceho človeka. Ramenné svaly sú tvorené prednými, bočnými a zadnými aktónmi. Čím silnejšie sú ramená, tým silnejší je chrbát, triceps a biceps a dokonca aj hrudník. Takže môžete vidieť, aký všestranný môže byť dobrý tréning ramien.

Cvičenie na ramená doma

Cvičenie na ramená si nevyžaduje profesionálne vybavenie ani športové vybavenie. Tiež nie je potrebné cvičiť pod dohľadom trénera. Takmer všetky cvičenia je možné úspešne vykonávať doma. Stačí malý priestor a primeraná záťaž. Činky alebo činky sú najlepšou voľbou. Ak nie sú prítomné, možno ich v krajnom prípade použiť napríklad vo fľašiach naplnených vodou alebo pieskom. Najdôležitejšie je vybrať si správnu váhu pre svoje predispozície.

Cvičenie na ramená s činkami má mnoho výhod - nepreťažuje zápästia (čo je bežné napr. pri činke), činky umožňujú aj prehĺbenie pohybu a navyše pôsobia symetricky na postava (každá strana tela má rovnakú váhu) ).

Na čo by ste mali pamätať pri precvičovaní ramien?

Zahriatie pred cvičením s činkami by malo trvať asi 10 minút.

Vzhľadom na veľkú námahu, ktorú ramenné svaly počas tréningu vynakladajú, je ľahké ich preťažiť alebo viesť k zraneniu, akým je napríklad ramenný pletenec. Mali by sme pamätať na to, že ramená sa aktívne zúčastňujú mnohých cvičení, takže sú silne využívané. Z tohto dôvodu je dôležité pamätať na prestávky v regeneračných tréningoch. Pri miernom cvičení na ramenách sa svaly zotavia po dvoch dňoch. Avšak v prípade veľmi intenzívneho tréningu - stojí za to dopriať týmto svalovým skupinám odpočinok aj dvakrát dlhší. Kvôli rizikuzranenia kĺbov, nezabudnite sa zahriať vždy pred začatím normálneho cvičenia. Zahrievanie pred cvičením na ramenách s činkami môže zahŕňať švih rúk, prekrvenie rúk a cvičenia na natiahnutie svalov chrbta a rúk.

Cvičenie na ramená by sa malo kombinovať s tréningom iných svalových skupín, napríklad hrudníka, pretože tieto svaly sa navzájom ovplyvňujú a je jednoduchšie pôsobiť komplexne. O to viac, že ​​rozšírenie iba ramien bude pôsobiť karikatúrne. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa starať o proporcie tela. Tréning zameraný len na ramená si môžu dovoliť profesionálni kulturisti, ktorí si vo svojom tréningovom pláne stanovia konkrétne dni na rozvoj jednotlivých svalových skupín (využívajú delený tréning).

Pri tréningu je dôležité aj triedenie hmotnosti. To znamená, že by ste nemali začínať s najťažšími záťažami a iba zvyšovať hmotnosť činiek od tréningu k tréningu.

Cvičenie na ramená s činkami doma - príklady

1. Bočná činka stúpa v stoji

Východisková pozícia je v stoji mierne od seba, chrbát rovný. Paže sú narovnané pozdĺž tela, činky v rukách. Činky držíme s previsom. Počas nádychu zdvíhajte činky zdvíhaním rúk do strán, kým nie sú ruky rovnobežné s podlahou. Pri výdychu spustíme ruky dvakrát pomalšie k trupu, čím sa vrátime do východiskovej polohyPamätaj!Pri tomto cviku na ramená musí byť telo stabilné a optimálna váha musí byť niekoľko opakovaní ). Pri cvičení sledujeme aj polohu hlavy – mala by byť rovná, nie naklonená na žiadnu stranu. Najlepšie je pozerať sa dopredu.

2. Obrátené podpätky v stoji

Východisková pozícia je stoj v polodrepe, mierne rozkročmo. Nakloňte trup dopredu tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou. Spustenými rukami (paže mierne pokrčené v lakťoch) držte činky s previsom. Počas nádychu zdvihnite ruky s činkami nahor, smerujte ich do strán (ohyb lakťa zostáva rovnaký) – až kým lakeť nebude na rovnakej úrovni ako trup. Po chvíli s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

PamätajČinky v tomto cviku by nemali byť v najťažšom rozsahu. Mali by ste urobiť približne 12 opakovaní tohto cvičenia v jednej sérii.

3. Švihy predlaktím

Východisková pozícia je stoj mierne natiahnutý, chrbát a hlava vystretý. Zdvihnite ruky zo strany na stranu do polohy rovnobežnej s podlahou. Pokrčte ruky v lakťoch (uhol 90stupne) a predlaktia kolmo k podlahe, akoby viseli. V rukách držíme činky. Pri výdychu zdvihnite činky tak, aby boli nad lakťami. Stále je uhol medzi predlaktím a ramenom 90 stupňov, zmenila sa len poloha predlaktia. Po zdvihnutí činiek sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Pamätajte!Činky v tomto cvičení by mali byť ľahké. Optimálny počet opakovaní pre toto cvičenie je 8.

4. Stláčanie činiek nad hlavou v sede (potrebná lopta na cvičenie)

Východisková pozícia je sedieť na cvičebnej lopte a mierne sa natiahnuť. V rukách držíme činky, ktoré by mali byť o niečo vyššie ako ramená. Dlaň smeruje dopredu. Chrbát je narovnaný. Počas nádychu zdvíhajte činky nad hlavu, kým nebudete mať vystreté lakte. Činky sa nesmú navzájom dotýkať. Vydýchneme a pomaly sa vrátime do východiskovej polohy

Pamätajte!Optimálny počet opakovaní tohto cviku v jednej sérii je 8.

5. Činky do strán vo svahu

Východisková pozícia je stoj mierne natiahnutý, v rukách držíte činky. Predkloňte sa ohnutím pása. Ruky voľne visia kolmo na podlahu. Pri nádychu dvíhame ruky do strán tak, aby obe ruky tvorili priamku. Ruky držíme v tejto polohe a po chvíli vypustíme vzduch a vrátime sa do východiskovej polohy.

Pamätajte!Optimálny počet opakovaní tohto cviku v jednej sérii je 8.

6. Činka sa pred vami zdvihne + pokrčí plecami

Východisková pozícia je v stoji mierne obkročmo s mierne nakloneným trupom. Držte činky s úchopom natiahnutým pred vami. Pri nádychu dvíhame činky smerom nahor a zároveň im „krčíme“ ramená. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

PamätajOptimálny počet opakovaní tohto cviku v jednej sérii je 8.

7. Striedavo zdvíhanie činiek dopredu

Východisková pozícia je stoj mierne natiahnutý, chrbát a hlava vystretý. V rukách držíme činky. Ruky pozdĺž tela. Zdvihnite jednu ruku s činkou, mierne pokrčenú v lakti, smerom hore pred seba do výšky hlavy, druhá ruka sa opiera pozdĺž tela. Po dosiahnutí očakávanej úrovne sa ruka vráti a potom sa striedavo precvičia ďalšie cviky na ruky atď.Pamätajte!Cvičenie si môžete trochu sťažiť zdvihnutím ruky so zdvihnutou váhou nad hlavou. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Optimálny počet opakovaní tohto cviku v jednej sérii je 8-krát pre každú ruku.

Cvičenie na ramená s činkami: aké sú účinky?

Účinky cvikov na ramená je možné vidieť už po niekoľkých tréningoch.

Charakteristické pre cviky na ramená s činkami sú účinky. Precvičovaná svalová partia dokáže v krátkom čase výrazne zväčšiť svoj objem, preto je tréning ramien vážnym krokom k výrazným svalom. Ďalšou výhodou cvikov na ramená je, že na rozvoj týchto svalov nepotrebujete veľké množstvo cvikov alebo opakovaní. Dôležitejšia ako tréningový objem je presnosť jednotlivých prvkov. Na dosiahnutie uspokojivých výsledkov stačí zopakovať tri rôzne cviky na ramená s činkami. Treba však dodať, že denný tréningový plán by mal obsahovať ako benchpress, tak aj tzv výstupov. To vám umožní vybudovať si všetky ramenné svaly, nielen niektoré z nich.

Kategórie:

Anatómia