Vytiahnutie palice s úchopom a úchopom posilňuje chrbtové svaly a umožňuje vám zoštíhliť ruky. Príťahy sú dobré cvičenie pre začiatočníkov aj pokročilých a môžu nahradiť mnohé komplikované cviky v posilňovni. Skontrolujte, ako správne ťahať na hrazde a pozrite si tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý vám umožní rýchlo zvýšiť počet ťahov.

Vyťahovanie paliceje možné vykonať v dvoch variantoch:nadhmat a podhmat . Obe techniky majú rôzne úrovne obtiažnosti a poskytujú mierne odlišné výsledky. Cvičenie s nadhmatom rozvíja vo väčšej miere chrbtové svaly, podhmatom sa efektívnejšie posilňujú a formujú paže (najmä biceps, t.j. biceps).

Počas tréningu by ste sa nemali sústrediť len na jednu techniku ​​príťahov, pretože len striedanie cvikov (napr. niekoľko sérií prehmatov, niekoľko podhmatov) umožňuje plne harmonický rozvoj svalov.

Obsah:

  1. Príťahy s príťahmi – aké svaly fungujú?
  2. Príťahy - technika
  3. Príťahy pre začiatočníkov - cviky
  4. Pull-ups - tréningový plán pre začiatočníkov
    • Tréningový plán – 1-2 týždne
    • Tréningový plán – 3-5 týždňov
    • Tréningový plán – 6-9 týždňov
  5. Príťahy - typy úchopov
  6. Príťahy – ako často trénuješ?

Príťahy s príťahmi – aké svaly fungujú?

Vytiahnutie palice úchopomspočíva v usporiadaní prstov ruky tak, aby ich hroty smerovali opačným smerom ako cvičiaca osoba. Tréning týmto spôsobom je náročnejší ako spodná časť hlavy, pretože ramenný sval pri cvičení viac pracuje – väčšina ľudí je nedostatočne vyvinutá. Tento variant umožňuje efektívnejšie posilňovanie chrbtových svalov.

Vyťahovanie palice úchopomje charakteristické takým postavením rúk, že končeky prstov smerujú k cvičencovi. Je to síce jednoduchšie, ale neposilní chrbtové svaly v takej miere ako príťahy, preto je dôležité pri tréningu využívať oba cviky

Príťahy - technika

Ssprávna technika je pri vykonávaní príťahov mimoriadne dôležitá. Začnite cvičenie z východiskovej pozície.

  1. Východisková poloha: položte ruky trochu širšie ako je šírka vašich ramien s úchopom alebo úchopom. Úplne narovnajte ruky a nechajte telo voľne visieť vo vzduchu (môžete mierne pokrčiť nohy a prekrížiť chodidlá). Pozeráme sa priamo pred seba. Hlava je predĺžením chrbtice.
  2. Ohnutím lakťov hladko ťahajte nahor, až kým nebude vaša brada na úrovni tyče. Cvičenie vykonávajte pomaly.
  3. Spúšťame sa rovnakým tempom, kým nemáme ruky úplne rovné.

Chcete vedieť, ako by mali vaše svaly a telo fungovať pri príťahoch, pozrite si video:

Podľa odborníkaTomasz Piotrowski, osobný tréner

Príťahy pre začiatočníkov - cviky

Niekedy sú pre nás problémy so vzpriamením, pretože nie sme schopní urobiť správny pohyb alebo nie sme schopní vytiahnuť sa viackrát alebo niekoľkokrát. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako zvýšiť svalovú silu pomocou príťahov a naučiť sa správny pohyb.

  • Aktivácia lopatiek

Hneď na začiatku sa naučte aktivovať lopatky. To znamená, že ich musíme vedome stiahnuť späť. Bude dobré zistiť, či to dokážeme pri držaní brady. V previse to vyzerá, ako keby sme chceli pri držaní rúk silno vystrčiť hrudník dopredu. Toto ošetrenie umožňuje silnejšie zapojenie svalových vlákien zodpovedných za našu silu počas ťahového pohybu.

Prvým krokom teda bude naučiť sa aktivovať pádla a visieť na palici. Počas previsu by ste mali napnúť brušné svaly, stiahnuť lopatky k sebe a snažiť sa visieť stále na rovných rukách. Práve takéto zavesenie je veľmi zdravé pre chrbticu, pretože dochádza k dekompresii stavcov, čo prináša veľkú úľavu a pocit ľahkosti. Posilňuje tiež náš úchop.

  • Negatívne väzby

Druhým krokom je použitie negatívnych ťahov. Mali by ste sa dostať nad tyč zo zeme alebo vyskočiť a veľmi pomaly, pričom telo držte stále napnuté, sa spúšťajte, kým sa lakte úplne nenarovnajú. Je chybou nevykonať celý rozsah pohybu v lakťovom kĺbe. Aktívna negatívna fáza je pre budovanie sily dôležitejšia ako pozitívna fáza pohybu, preto sa ju oplatí zvládnuť.

  • Austrálske ťahadlá

Tretím krokom je vykonanie takzvaných príťahovAustrálčan, alebo veslovanie s váhou vlastného tela. Vyberte si miesto, kde je tyč približne na úrovni hrudníka. Postavíme sa pod ňu tak, aby ruky držiace hrazdu boli na úrovni prsných svalov. Telo sa nohami opiera o zem, no chodidlá by ste mali držať v priamej línii. Aktivujeme lopatky, sťahujeme brucho a dbáme na správne lakte pri sťahovaní. Správny uhol, ktorý by sme mali pri pohybe udržiavať, je 45 stupňov od tela.

  • Príťahy s gumami

Posledným krokom pred začatím správnych ťahov je použitie silového pásma. Umožňujú trochu odbremeniť svaly a zároveň nás nútia viac zapájať svaly stabilizujúce chrbticu.

Pri dodržaní všetkých doterajších rád a pravidiel polohovania tela by ste mali vykonávať príťahy power band vo forme série tréningov a počtu opakovaní. Nižšie uvádzam plán, ktorý vám umožní naučiť sa vytiahnuť sa.

Pull-ups - tréningový plán pre začiatočníkov

Vďaka tomuto tréningovému plánu rýchlo zaznamenáte pokroky a z týždňa na týždeň budete robiť viac a viac príťahov na hrazde. Plán vypracoval osobný tréner a boxer Tomasz Piotrowski.

Tréningový plán: 1-2 týždne

Prvé dva týždne sa len učia, ako aktivovať lopatky a posilniť úchop. 3x týždenne by ste mali vykonať 4 série po 10 opakovaní aktivácie lopatiek zavesených na palici. Pohyb prebieha výlučne silou chrbtových svalov. Každá séria a opakovanie sa musí vykonávať pomaly a opatrne. Čím dlhšie jeden pohyb trvá, tým viac posilníme úchop. Navrhujem, aby jedno opakovanie trvalo 5 sekúnd. Jedna sekunda na aktiváciu, 3 sekundy na podržanie napätia a 1 sekunda na zníženie vašej hmotnosti.

Tréningový plán: 3-5 týždňov

Po dvoch týždňoch zaraďte do svojho tréningu cvičenie negatívnej fázy a austrálske príťahy. Navrhuje tento spôsob:

CvičenieOpakovaniaSéria
Negatívne ťahy4-54
Austrálske ťahadlá104
Aktivácia lopatiek v previse83

Medzi negatívnymi ťahmi si dajte 30-sekundovú prestávku a medzi každou sériou 1 minútu. Medzi sériou austrálskych ťahov si urobte prestávku 1 minúty.

Takéto školenie by sa malo robiť2-krát týždenne počas 3 týždňov .

Tréningový plán: 6-9 týždňov

Posledným obdobím učenia sa príťahov na hrazde bude zaradenie príťahov v power bande do tréningu. Navrhujem nasledujúci tréningový plán vykonávanýdvakrát týždenne počas 2 až 4 týždňovv závislosti od vašich potrieb:

CvičenieOpakovaniaSéria
Zhyby na silovom pásme63
Negatívne ťahy64
Austrálske ťahadlá104
Aktivácia lopatiek v previse53

Zatiaľ si môžete overiť, či sa na hrazde dokážeme sami vytiahnuť pri zachovaní správneho pohybu. Po absolvovaní takéhoto tréningového plánu garantujem, že sa zvýši sila chrbtových svalov a zlepší sa ich vzhľad. Väčšina ľudí bude tiež schopná vykonať 3-4 série príťahov po 5-8 opakovaní.

Príťahy - typy úchopov

Vzdialenosť medzi vašimi rukami na hrazde nie je bezvýznamná, najmä pre ľudí, ktorí chcú dosiahnuť špecifické tréningové výsledky. Efektivita cviku a jeho vplyv na rozvoj jednotlivých svalových skupín závisí od vzdialenosti medzi rukami.

Existujú tri šírky úchopu:

  • úzky úchop- ruky nie sú od seba vzdialené viac ako 20 cm. Je to jednoduchšie urobiť trikom. V menšej miere zapája chrbtové svaly, takže vyťahovanie týmto spôsobom neovplyvní vývoj hornej časti chrbta. Silne aktivuje prácu bicepsov a formuje svaly paží.
  • stredný úchop- ruky sú o niečo širšie ako ramená. Toto je najlepšia možnosť, ak chceme harmonicky posilniť ruky a chrbát, pretože zapája všetky svaly v podobnej miere.
  • široký úchop- najťažší úchop, pri ktorom sú ruky umiestnené ďaleko za šírkou ramien. Pri takej veľkej vzdialenosti medzi rukami najviac pracuje široký sval chrbta, preto sa tento typ úchopu odporúča mužom, ktorí chcú rozvíjať hornú časť chrbta. Týmto spôsobom tvar pripomína písmeno V.
Dôležité

Je dôležité venovať pozornosť niektorým technickým aspektom cviku, ktoré sa pri príťahoch často zanedbávajú:

  • Medzi po sebe nasledujúcimi príťahmi sa nohy nesmú dotýkať zeme.
  • Počas cvičenia pracujú iba ruky - zvyšok tela visí dolenehybný.
  • Príťahy vyžadujú dobré zahriatie svalov, kĺbov a šliach, preto by ste sa mali pred tréningom zahriať 10 minút. Primárne by mal pôsobiť na hornú časť tela, takže by mal zahŕňať prekrvenie ramien, predlaktí, zápästí a hlavy.
  • Počas cvičenia je veľmi dôležité správne dýchať. Nadýchnete sa, keď sa znížite, a vydýchnete, keď sa vytiahnete.
  • Fáza stúpania trupu by mala byť kratšia ako fáza klesania. Práve pri návrate do východiskovej polohy vykonávajú svaly najviac práce a účinnosť cvičenia závisí od jeho trvania.
  • Bežnou chybou začiatočníkov je kývanie a trhanie pri zdvihnutí brady. To znižuje účinnosť cvičenia, pretože svaly strácajú správny tón. Príťahy by ste mali vykonávať pomaly a presne, bez nakláňania sa do rôznych smerov.

Príťahy – ako často trénuješ?

Na posilnenie chrbtového svalstva stačí vykonať 2-4 opakovania v jednom tréningu. Zvýšením počtu opakovaní na 8 budú rásť, zatiaľ čo 12 a viac vyrysuje vaše svaly.

Príťahy sú dosť namáhavé cvičenie, preto by ste to s počtom opakovaní a frekvenciou tréningu nemali preháňať. Ak sa vám zdá príliš ťažké vykonať niekoľko príťahov naraz, môžete tréning rozdeliť do niekoľkých sérií alebo si dať dlhšie prestávky.

Medzi tréningami by ste mali dať svojim svalom 2-3 dni na regeneráciu, preto je najlepšie cvičiť maximálne 3-krát do týždňa.

Kategórie:

Anatómia