Stojka na rukách nie je jednoduchá, ale dodržiavaním vhodných prípravných cvičení sa to môže naučiť každý. Kľúčom k úspechu je zvládnuť správnu techniku ​​odrazu vzpriamene so sklonenou hlavou. Pozrite si video, v ktorom inštruktorka Aleksandra Woźniak a mladá gymnastka Marysia Naumiuk ukazujú, ako by sa mali učiť stojky.

Naučiť sa stáť na rukáchsi vyžaduje systematickú prácu na koordinácii, rovnováhe a sile rúk. Preto tí, ktorí majú trénované ruky a pevné hlboké svaly, sa budú môcť na ruky postaviť oveľa rýchlejšie. Iní musia stráviť trochu viac času základným cvikom na posilňovanie ramien a paží, ako sú kliky, príťahy, zdvíhanie činiek a cvičenia na zlepšenie rovnováhy. Môžu byť vykonávané súčasne s cvičeniami zobrazenými vo videu nižšie.

Pred každým tréningom je dôležité zahriať si ruky, zápästia a ramená. Pri stojke na rukách sú tieto časti tela najviac namáhané.

Pozrite si vo VIDEU, ako sa naučiť stoj na rukách:

Dôležité

Stojka na rukách – tipy na cvičenie

Tu je niekoľko dôležitých tipov, vďaka ktorým bude váš tréning bezpečnejší a efektívnejší:

  • cvičte na matraci, aby ste si pri páde na hlavu neublížili. Matrac by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký, inak bude pre vás ťažké udržať rovnováhu;
  • cvičte v miestnosti vybavenej gymnastickými tyčami. Toto zariadenie uľahčuje naučiť sa stáť na rukách a chráni pred pádom;
  • počas tréningu by vás mala sprevádzať iná osoba, ktorá vás bude chrániť. Vďaka tomu sa budete cítiť istejšie, zníži sa aj riziko pádu a zranenia;
  • pri cvičení napínajte brušné svaly a nadmerne neprehýbajte driekovú chrbticu
  • odraz od celého chodidla, nielen od prstov – vďaka tomu bude kop dynamickejší.

1. Odrazy na oboch nohách smerom k rebríkom

Postavte sa čelom k rebríkom a položte pred ne ruky 20-30 cm od seba. Prsty by mali byť položené na matraci a smerovať dopredu. Položte ruky na šírku ramien a paralelne k sebe. Narovnajte lakte. Pozrite sa medzi svoje dlane. Položte chodidlá na kopije - ohnite pravú nohu a posuňte ju dopredu, narovnajte ľavú nohu a vytiahnite juSpätne. Dynamicky sa odrážajte od zeme zdvihnutím bokov nahor. Súčasne švihnite nohami nožnicovým pohybom.

Pri páde položte nohy opačne ako na začiatku, teda ľavú ruku dajte dopredu a pravú dozadu. Opakujte odraz na druhej nohe. Pracujte striedavo s nohami a snažte sa zdvíhať boky vyššie a vyššie. Keď sa budete cítiť sebaisto, skúste položiť nohy na rebríky a na chvíľu sa v tejto polohe zastaviť. Pri zostupe odtrhnite z rebríkov najprv jednu a potom druhú nohu.

2. Lezenie po priečkach chrbtom k rebríkom

Chrbtom k rebríkom položte ruky na matrac a nasmerujte prsty dopredu. Položte ruky na šírku ramien. Pomaly vylezte po rebríkoch, jednu alebo druhú nohu oprite o ďalšie priečky. Keď úplne prenesiete váhu na ruky, vyrovnajte chrbát a zostaňte tam niekoľko sekúnd. Potom choďte po priečke nadol a vráťte sa do stojacej polohy.

3. Stojka na rebríkoch

Postavte sa čelom k rebríkom dostatočne ďaleko, aby ste si ruky pohodlne položili pred seba. Presuňte nohu, ktorou sa plánujete odraziť, dopredu. Zdvihnite ruky a narovnajte lakte. Z tejto polohy urobte záklon, ruky položte na matrac a dynamicky vykopnite tak, aby ste sa nohami opreli o rebríky (nezabudnite, že chodidlá zdvíhajte zo zeme po jednom, nie súčasne). Vykonajte celú sekvenciu pohybov rýchlo a bez zastavenia. Vráťte sa do stoja tak, že najprv odtrhnete jednu a potom druhú nohu od rebríkov a postavíte sa do rovnej.

4. Stojka bez podpory

Ak ste zvládli stojku s rebríkmi, je čas na najťažšiu verziu cviku bez opory. Pri prvých pokusoch určite požiadajte druhú osobu, aby vás podporila podopretím vašich bokov.

Na začiatok si môžete precvičiť odraz ako v cvičení 1. Keď sa budete cítiť isto, skúste sa postaviť na ruky zo stoja. Postupujte presne ako v cvičení 3, ale bez opierania sa o rebríky. Aby ste udržali vertikálnu stabilitu, neohýbajte bedrovú chrbticu príliš dozadu.

Musíte vidieť:
  • Ako urobiť rozdelenie?
  • Ako vyrobiť most?
  • Ako urobiť hviezdu?
  • Ako urobiť prevrátenie?
  • Ako sa môžem pohybovať tam a späť?
  • Ako urobiť stoj na hlave?

Kategórie:

Anatómia