Plávanie na chudnutie je skvelý nápad pre každého! Plávanie zlepšuje celkovú kondíciu organizmu, zrýchľuje metabolizmus a je aj zábavné. Pozrite si príklad tréningu pre začiatočníkov, zoznámte sa s tréningovým plánom a zistite, prečo môže byť plávanie vynikajúcou námahou na chudnutie.

Plávanieje senzačný spôsob, akochudnutie- zlepšenie postavy a zhadzovanie zbytočných kilogramov. Plávanie v bazéne je skvelá voľba, najmä pre začiatočníkov.

Pri plávaní je prirodzeným odporom pre svaly voda, ktorá je pre nás akousi „záťažou“. Robí to však príjemným spôsobom a neohrozuje dobrý stav kĺbov. Táto dodatočná obštrukcia vody zvyšuje aktiváciu svalov, a tým urýchľuje spaľovanie tukov. Dobre naplánovaný plavecký tréning môže byť čistým potešením.

Plávanie na chudnutie - výhody

Vo vode je oveľa ťažšie prísť k úrazom, natiahnutiu alebo bolesti, preto plavecký výcvik odporúčame najmä začiatočníkom. Pri plaveckom tréningu nielen spaľujeme kalórie, ale aj posilňujeme svaly, zlepšujeme vytrvalosť, kondíciu a pohyblivosť kĺbov, pretože voda uľahčuje pohyby, ktoré sú za normálnych podmienok ťažko alebo dokonca nemožné. Plávanie zlepšuje krvný obeh, odbúrava stres a odďaľuje proces starnutia tela.

Pozrite si vzorový plavecký tréningový plán pre začiatočníkov.

Nepremeškajte :

  • 20-minútová séria cvičení v bazéne
  • Aqua jogging, t.j. beh vo vode
  • AQUA AEROBIK alebo vodná gymnastika. Ukážkové cvičenia
  • Aqua fitness - výhody, účinky a ukážkové cvičenia

Plávanie na chudnutie - tréningový plán pre začiatočníkov

Vďaka tomuto zoštíhľovaciemu bazénovému tréningu spálite zbytočné kilogramy, precvičíte svaly, spevníte pokožku a zlepšíte štíhlosť svojej postavy.

Tréning pozostáva z dvoch častí: cvičenia vo vode a plávania. Prvým je navykanie svalov na cvičenie, druhým zrýchlenie metabolizmu. Pre optimálne výsledky urobte obe časti jednu po druhej.

Časť I: Posilňovací tréning

  1. Zahrievanie -urobte pár vo vodeskákanie a jemné kývanie nohami. Aby ste si zahriali ruky, urobte niekoľko otočení paží dozadu a dopredu. Udržujte svoje boky v pohybe ich cirkuláciou vo vode. Môžete sa chytiť okraja bazéna a pohybovať nohami vo vode, ako keby ste sa potápali, pričom medzi nimi rýchlo prepínate. Zahriatie by nemalo trvať dlho. Venujte tomu až 5 minút.
  2. Hojdačky zo strany na stranu pre svaly zadku a nôh -postavte sa na okraj bazéna alebo sa chyťte zábradlia. Vykývnite nohu do strany, nie vyššie ako je výška bokov. Pokúste sa pomerne rýchlo prekonať odpor vody, potom bude záťaž väčšia. Švih by sa mal vykonať raz pre jednu a druhú nohu.
  3. Švihy nôh dozadu pre svaly zadku a nôh- chyťte sa okraja bazéna a striedavo kývajte nohami dozadu. Snažte sa príliš neohýbať driekovú oblasť. Prsty na nohách by mali byť stlačené.
  4. Pochod na brucho -Postavte sa do vody tak, aby ste mohli pokojne dýchať, ale aby vás voda pokrývala až po ramená. Kráčajte rýchlo po vode, dvíhajte kolená vysoko a energicky mávajte rukami.
  5. Cirkulácia paží vpred pre svaly paží a hornej časti chrbta- vykonajte jemnú a rýchlu cirkuláciu narovnaných paží dopredu. Urobte malé kruhy a urobte to čo najrýchlejšie.
  6. Spätné kruhy pre ramenné a horné chrbtové svaly -urobte veľké kruhy rukami vzad.
  7. Kývajte nohami dopredu pre svaly nôh a brucha -oprite sa chrbtom o okraj bazéna a rovné nohy striedavo dvíhajte dopredu. Prsty na nohách by mali byť stlačené.
  8. Skákanie pre svaly nôh -vykonajte sériu skokov pohybom nôh smerom von a vtiahnutím dovnútra. Pohyb nôh má pripomínať skákadlá.
  9. Skákačky pre svaly nôh, rúk a hrudníka- robte výskoky ako vo vyššie uvedenom cviku a spojte ruky, ktoré sa spolu s nohami otvárajú smerom von a spájajú vpredu od teba. seba. Držte vnútornú stranu rúk smerom k sebe, ako by ste chceli tlieskať.
CvičenieSériaOpakovania
hojdačka zo strany na stranu310 na každej strane
švih nôh dozadu312
marec330 sekúnd
krúženie rukami dopredu320
kučery dozadu320
švih nohou dopredu312
skákanie310
pajacyki310

Cvičenia robte jedno po druhom. 8 cvikov tvorí jeden okruh, celkovo urobte 3 okruhy. Odpočívajte 1 minútu medzi okruhmi a 10 sekúnd medzi cvičeniami. Počas cvičenia nie je žiadny odpočinok!

Ak je pre vás ťažké zapamätať si vyššie uvedený počet sérií a opakovaní, môžete tento tréning urobiť až 15 opakovaní na cvičenie.

Bude to pre vás užitočné

Plávanie na chudnutie – pravidlá tréningu

Akákoľvek námaha vo vode môže byť tréningom na chudnutie, ak budeme dodržiavať tieto základné tipy:

  1. Ak plávate vami zvoleným plaveckým štýlom: motýlik, znak, prsia alebo voľný spôsob, uistite sa, že tempo plávania je variabilné. Týmto spôsobom budete vykonávať tréning na základe intervalov, ktoré sú skvelé na chudnutie.
  2. Na tréning si vyberte bazén, kde má voda oveľa nižšiu teplotu ako v iných sektoroch (cca 25 stupňov C). Plávanie v studenej vode zrýchľuje metabolizmus, čo môže byť dodatočným stimulom v boji s prebytočnými kilogramami.
  3. Vyhnite sa státiu alebo sedenie na jednom mieste. Snažte sa vo vode veľa pohybovať. Len vstup do bazéna na chudnutie nestačí.

Ak neviete plávať žiadnym štýlom, urobte len prvú časť svojho začiatočníckeho tréningu. Môžu ho vykonávať aj ľudia akejkoľvek úrovne pokročilosti, aby sa zahriali alebo spestrili tréning.

Časť II: Kardio tréning

Pridajte plávanie do svojich cvičení v bazéne. Môžete ich vykonávať po posilňovacom tréningu, pred alebo samostatne. Najlepším spôsobom na spaľovanie tukov bude intervalový tréning v bazéne, pretože vám zrýchli metabolizmus a prispeje k strate zbytočných kilogramov.

Pravidlá

  • Preplávajte polovicu bazéna tak rýchlo, ako len dokážete, zatiaľ čo druhú polovicu pomalým a ľahkým tempom. Nižšie nájdete plán bazénového tréningu na chudnutie.
  • Opakujte tento tréning toľkokrát, koľkokrát vám to váš fyzický stav dovolí. Jeden takýto tréning sa odporúča pre začiatočníkov. Po dlhom tréningu môžete zvýšiť intenzitu tréningu.

Tréningový plán

  1. Plávanie žabiek - 2 bazény s premenlivou intenzitou
  2. Odpočinok – 1 minúta.
  3. Plávanie na chrbte - 2 bazény s premenlivou intenzitou.
  4. Odpočinok – 1 minúta.

Kategórie:

ABC cvičení