Izometrické cvičenia sú typom cvičenia na posilnenie svalov. Na začatie tréningu nepotrebujete mať veľa času ani mimoriadnu kondíciu. Cvičenci používajú metódu izometrických kontrakcií, teda napínania svalov bez zmeny ich dĺžky. Pravidelný izometrický tréning je efektívny spôsob, ako posilniť svaly a zvýšiť silu bez toho, aby ste museli robiť veľa pohybov.

Izometrické cvičenia(posilňovanie) je súbor cvičení, ktoré zahŕňajú stiahnutie a uvoľnenie svalov tela. Pri ich vykonávaní je najdôležitejšia technika cviku, pričom tempo a počet opakovaní už nehrá takú dôležitú úlohu. Izometrické cvičenia sa dajú robiť v podstate kdekoľvek, nevyžadujú špeciálne vybavenie a nezaberú veľa času.

Izometrické (posilňovacie) cvičenia - pravidlá

Izometrické cvičenia sa vykonávajú udržiavaním svalov v určitej polohe počas určeného počtu sekúnd. Potom musíte telo uvoľniť. Treba pamätať na to, že nesmiete praktizovať tzv Nemali by ste ísť do intenzívneho napätia s „trhnutiami“, teda zo stavu úplného odpočinku.

Dôležité je tiež neznižovať silu odporu, ktorou sa namáhate pri cvičení. Počas opakovaní by ste mali dýchať rovnomerne a relatívne pokojne. Častou chybou je zadržiavanie dychu pri námahe. Cvičením týmto spôsobom nedostávame do svalov správne množstvo kyslíka.

Po opakovaní musí byť odpočinok a prestávka dvakrát dlhšie ako cvičenie.

Izometrické cvičenia – pre koho?

Izometrické cvičenia môže vykonávať takmer každý. Mnoho populárnych tréningov, ako napríklad kalanetika, pilates alebo strečing, je založených na metóde izometrických kontrakcií.

Izometrická gymnastika sa odporúča aj pre rekonvalescentov zotavujúcich sa z čiastočnej imobilizácie. Svaly, ktoré si vyžadujú posilnenie, sa podrobujú izometrickým cvičeniam, ktoré nevyžadujú veľkú mobilitu. Je to odporúčaná forma aktivity pre starších ľudí s úbytkom svalov a pre tých, ktorí nemôžu cvičiť, ktorí si vyžadujú väčšiu fyzickú aktivitu. Tento typ aktivity sa odporúča aj všetkým, ktorí majú končatinyboli alebo sú imobilizovaní. Cvičenie sťahovaním svalov – pod alebo nad znehybneným miestom – zabraňuje ich atrofii. Izometrickú gymnastiku teda môžete vykonávať nielen v zdraví, ale napríklad aj so sadrou

Izometrické cvičenia sa odporúčajú aj športovcom, ľuďom, ktorí chcú posilniť konkrétne partie tela a tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Pravidelný, správne vykonávaný tréning zvyšuje svalovú silu, hmotu a flexibilitu. Cvičenci si všímajú, že po cvikoch nasleduje posilňovanie a rozvoj tých častí tela, na ktorých im najviac záležalo

Pozrite sa, aké cvičenia vám pomôžu posilniť svaly:>>Kalanetika – čo to je? <<

Nevykonávajte izometrické cvičenia, ak ste:tehotná, máte vysoký krvný tlak alebo problémy s kĺbmi. Intenzívny tréning zvyšuje krvný tlak a môže zaťažiť vaše kĺby.

3 typy izometrických cvičení:

  • Nezávisle sa spoliehajú na svalové napätie a jeho uvoľnenie bez použitia dodatočnej záťaže.
  • Vlastné váha, keď prekonávate odpor vlastnej telesnej hmotnosti.
  • S mechanickou záťažou, t.j. s použitím záťaže ako sú: činky, obruče, činky atď.

Na ďalšej strane>>Ukážkové izometrické cvičenia <<

Vzorové izometrické (posilňovacie) cvičenia

Cvičenie 1. Posilňovanie krčnej chrbtice

Toto cvičenie môžete robiť každý deň predtým, ako vstanete alebo idete spať. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite telo, položte ruky pozdĺž tela. Napnite krčné svaly a pevne zatlačte hlavu do vankúša. Vydržte 5 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a celú sériu zopakujte ešte 4-krát.

Cvičenie 2. Posilňovanie brušných svalov

Ležať rovno na podlahe, zdvihnite krk, ramená a chrbát a nezabudnite napnúť svaly. Telo držte v priamej línii, zastavte sa maximálne 1 cm nad zemou. V zdvihnutej polohe vydržte 10 sekúnd, potom odpočívajte v polohe na chrbte a cvik zopakujte 8-krát.

Cvičenie 3. Posilňovanie svalov nôh

Sadnite si na stoličku, nohy majte od seba na šírku bokov. Položte obe končatiny na vnútornú stranu nôh stoličky a zatlačte na ne, pričom sa snažte posunúť nohy čo najviac. Rovnaké cvičenie môžete urobiť tak, že preložíte nohy na vonkajšiu stranu nôh stoličky, potom zatlačíte na nohy stoličky a pokúsite sa nohy spojiť pomocou odporu. Udržujte svaly napäté tak dlho, ako môžete, ale nie dlhšie ako 30 sekúnd. Potom odpočívajte a opakujtecvičenie.

Cvičenie 4. Posilňovanie svalov rúk

Sadnite si na stoličku, ruky položte pozdĺž tela a chyťte sa oboch strán sedadla stoličky. Zároveň pevne zatlačte telo na stoličku a pokúste sa sedadlo pritiahnuť. Vydržte 5 sekúnd a odpočívajte, sériu opakujte aspoň 5-krát.

Cvičenie 5. Posilňovanie chrbtových svalov

Postavte sa rovno, položte ruky na zárubňu. Skúste silno zatlačiť ruky na rám dverí a pomocou váhy tela prekročte čiaru dverí Sťahujte svaly na 10 sekúnd, potom spustite ruky a odpočívajte. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Izometrické cvičenia so závažím

Cvičenie 1. Cvičenie rúk s činkami

Uchopte činku, postavte sa vzpriamene, zdvihnite obe ruky do výšky ramien a vydržte v pozícii 10 sekúnd. Snažte sa nehýbať hrudníkom. Ak nemáte činky, majte v ruke dve 1,5-litrové fľaše s vodou. Urobte 8 opakovaní.

Cvičenie 2. Cvičenie na nohy a zadok s obručou

Cvičebnú obruč si dajte medzi nohy na úrovni kolien, kolená stlačte, akoby ste ich chceli spojiť. Stlačte obruč na 10 sekúnd, vykonajte 8 opakovaní. Pamätajte na prestávky medzi sériami!

Cvičenie 3. Cvičenie s vlastnou váhou

Ľahnite si na ľavý bok, položte ľavú nohu pod pravú. Pokúste sa zdvihnúť celé telo na ľavú ruku, opierajúc sa len o okraj chodidla. Ak sa vám podarí udržať rovnováhu, môžete otvoriť pozíciu vystretím pravej ruky priamo nahor. Pozerajte sa dopredu, držte telo v priamej línii. Urobte 8 sérií, držte sa hore aspoň 10 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte opakovania, pričom telo dvíhajte na pravú ruku.

Pozrite si to>>Izometrické cvičenia v práci <<

Výhody izometrických cvičení

  • Posilňujú svaly konkrétnych častí tela. Môžete si vybudovať svaly na tej časti tela, na ktorej vám najviac záleží.
  • Dajú sa vykonávať v podstate kdekoľvek, nevyžadujú si žiadne špeciálne vybavenie ani prípravu.
  • Pravidelné cvičenie zvyšuje flexibilitu a výkonnosť svalov.
  • Po cvičení cítite jasné uvoľnenie precvičovanej časti tela.
  • Izometrické cvičenia učia účastníkov, ako správne ovládať dýchanie.
  • Nevyžadujú veľa pohybu, preto môžu byť oporou pri rehabilitačných procedúrach.

Kategórie:

ABC cvičení