OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Naučte sa niekoľko užitočných a jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu vytrvať v počiatočnom období tréningu a vďaka ktorým budete milovať beh.

Začať dobrodružstvo so športom je na začiatku boj s vlastnými slabosťami, únavou a namáhavý spôsob, ako si vybudovať vysnívanú formu. Platí to pre akúkoľvek pohybovú aktivitu, či už chcete začať so silovou, kombinačnou alebo vytrvalostnou disciplínou. Ako začať behať? Spoznajte osvedčené metódy.

Nastavte si cieľ

Samozrejme, každý deň na nás útočia príbehy profesionálnych športovcov, ktorí trénujú na neuveriteľne vysokej úrovni a pravidelne sa zúčastňujú súťaží. Stačí si otvoriť akékoľvek bežecké noviny a nájsť aspoň pár príbehov ľudí, ktorí po troch mesiacoch pravidelného tréningu bez predchádzajúcej aktivity absolvovali maratón. A prvých šesť ultra a v horách.

Žiaľ, začiatky sú zvyčajne oveľa menej veľkolepé. Preto, ak chcete začať behať, začnite od nuly. Samozrejme, musíte mať dlhodobý cieľ, ktorý vás motivuje konať, ale snažte sa nebyť abstraktne náročný.

Ak ste nikdy predtým nepraktizovali pravidelné športy, pokus o ukončenie maratónu po niekoľkých mesiacoch tréningu vás v najlepšom prípade odradí od snov a zavrhnete ich. V najhoršom prípade sa zraníte. Preto svoje ciele odstupňujte a pomaly ich zvyšujte.

Ako si môžete stanoviť svoj cieľ? Skúste použiť metódu SMART, obľúbenú medzi psychológmi úspechu. Predpokladá, že správne definovaný cieľ je:

  • konkrétne,
  • merateľné,
  • pozoruhodné priraditeľné,
  • realistické,
  • súvisiace s časom.

Ako vyzerá dobre definovaný cieľ v praxi? Môžete si vybrať „Beh 5 km bez zastavenia po prvom mesiaci pravidelného tréningu trikrát týždenne.“

Samozrejme, každý cieľ si vyžaduje pravidelné hodnotenie. Dobrým nápadom sú napríklad lokálne súťaže alebo beh s kardiostimulátorom (aj ten virtuálny na hodinkách!). Môže to byť pre vás príliš jednoduché alebo naopak príliš náročné. Potom upravte tréningový plán.

Kedy je tréningový cieľ nesprávne definovaný?

  • „Zajtra začnem behať.“
  • „Chcem zabehnúť maratón.“
  • „Páčia sa mi tieto nové bežecké topánky.“

Určite vidíte, že v prvých dvoch prípadoch je cieľ príliš všeobecný a v treťom neexistuje žiadna vnútorná motivácia.

Vytvorte alebo nájdite tréningový plán

Cvičenie bez akéhokoľvek plánu je ako prechádzka po lese uprostred noci bez zdroja svetla. Zdá sa, že sa hýbete, dokonca budete unavení, no nikdy neviete, či idete správnym smerom. Ako si môžete nájsť tréningový plán pre seba?

Keď s behom ešte len začínate, nemá veľký zmysel používať zložité tréningové opatrenia. Telo, ktoré nie je zvyknuté na námahu, dokonale reaguje na všetky, aj tie najjednoduchšie podnety.

Ak sa zaujímate o beh, určite ste už počuli o tréningových úsekoch, intervaloch, súvislých behoch, behoch, zásterách a celom rade ďalších, zvláštne znejúcich názvov. Samozrejme, všetky tieto metódy sú skvelé, ale na začiatku ich vôbec nepotrebujete.

Najjednoduchšie tréningové plány predpokladajú:

  • chôdza-beh v premenlivom pomere (so stúpajúcim podielom behu),
  • prestávky s premenlivou dĺžkou medzi po sebe nasledujúcimi opakovaniami jogu,
  • postupné zvyšovanie času stráveného cvičením a jeho intenzitou.

Tieto typy plánov môžete ľahko nájsť na bežeckých weboch alebo v športových časopisoch. Mnohé športové hodinky už majú schopnosť vytvárať jednoduché bežecké plány na základe predtým zaznamenanej aktivity používateľa alebo jeho preferencií z hľadiska fyzickej aktivity (najmä počtu tréningov za týždeň a ich dĺžky).

Tréningový plán pre začínajúceho bežca môže vyzerať takto:

  • pondelok – 5 x 2 minúty behania oddelené 4 minútami chôdze,
  • utorok – 5 x 3 minúty joggingu oddelené 3 minútami chôdze,
  • streda – zadarmo,
  • štvrtok – 4 x 5 minút joggingu oddelených 3 minútami chôdze,
  • piatok – zadarmo,
  • Sobota – 3 x 7 minút behania oddelených 2 minútami chôdze.
  • nedeľa – zadarmo.

Samozrejme, v nasledujúcich týždňoch sa snažte udržať pokrok tak, aby ste dosiahli 30-40 minút nepretržitého joggingu. Akonáhle to pre vás nebude problém, pomaly implementujte rôzne tréningové opatrenia.

Pamätajte však, že je oveľa lepšie byť nedostatočne trénovaný ako pretrénovaný. Ak máte pocit, že plán je príliš ťažký, vezmite si to pokojne! Na začiatok tri, maximálne štyri krátke bežecké tréningy dokopystačí.

Skúsení bežci využívajú pomoc kvalifikovaných bežeckých trénerov, no na začiatku takáto podpora neprinesie okázalé výsledky. Snažte sa však zachovať pravidelnosť, pretože tá je kľúčom k úspechu.

Investujte do bežeckej obuvi a oblečenia

To, že plánujete začať behať, samozrejme neznamená, že na druhý deň musíte ísť do obchodu na behanie a nechať pár tisíc zlotých na topánky, termoaktívne ponožky, Tam je tričko, bunda a pulzomer. Na začiatok vám stačia lacné veci z trhu a tie najjednoduchšie bežecké topánky

Je dôležité, aby oblečenie bolo vyrobené z priedušných a rýchloschnúcich materiálov. Týmto spôsobom bude pre vás oveľa jednoduchšie udržiavať tepelnú pohodu, najmä keď je vonkajšia teplota extrémne nízka alebo vysoká.

Nezabúdajte, že behať môžete za každého počasia, dôležité je však vhodne sa obliecť. Všeobecne uznávaným pravidlom je, že keď odchádzate z domu, mali by ste sa cítiť trochu chladne. Počas behu vaše telo vytvára veľké množstvo tepla, takže sa zahrejete aj tak. Oplatí sa nosiť tzv cibuľa, t.j. v niekoľkých vrstvách, ktoré je možné postupne odstraňovať, keď sa telesná teplota zvýši alebo sa zmení počasie.

Oblečenie musí tiež dobre sedieť na tele. Počas behu nesmiete cítiť, že vás obmedzuje v pohybe. Preto v obchode môžete ľahko mávať rukami, behať a dokonca aj skákať. To je úplne normálne.

Čo sa týka bežeckých topánok, na začiatku svojho dobrodružstva môžete úplne ignorovať všetky reklamné slogany o úžasnej priľnavosti, ochranných platniach chodidiel alebo podrážke odrážajúcej energiu. Pri návšteve predajne si v prvom rade všímajte, či:

  • topánky vás pri chôdzi neškrtia v päte,
  • hroty nie sú príliš úzke,
  • podošva nie je príliš tuhá a ľahko sa ohýba,
  • šnúrky majú tendenciu sa uvoľňovať,
  • obuv zaručuje dobré tlmenie nárazov.

Odpisy sú obzvlášť dôležité. Kým si osvojíte techniku ​​behu, mali by ste sa o svoje kolená starať. Veľa peny pod nohami postačí!

Nebojte sa požiadať predajcu o radu alebo vyskúšajte tucet párov, kým nenájdete model, ktorý vám sadne na nohu ako druhá ponožka. Tiež si pamätajte, aby ste si bežecké topánky vždy vyberali polovičné číslo (alebo dokonca všetky). Vaše chodidlá sa budú pri behu posúvať vždy dopredu, čím šetríte prsty na nohách a nechty. Nečakajte, že sa vaše bežecké topánky roztiahnu. Môže sa mierne prispôsobiť šírke a tvaru chodidla, ale nikdy nie dĺžke.

Nájdite to, čo pri behaní potrebujetepáči sa ti

Každý bežec vidí v pravidelnej aktivite niečo iné. Niekto si chce po náročnom pracovnom dni oddýchnuť, iný trénuje na súťaž a ďalší ide do živlu a chce sa len hýbať.Mnoho využíva čas venovaný rannému tréningu na to, aby si v hlave usporiadal myšlienky, naplánoval si deň hľadať riešenia záležitostí, ktoré čakajú v práci. Je dôležité, aby ste našli motiváciu, ktorá vás núti konať.

Pokúste sa nájsť trasy vo vašej oblasti, kde sa cítite pohodlne. Samozrejme, môže to byť aj chodník po ulici, ale oveľa viac si užijete beh v okolitom parku či lese. Ak máte čas, choďte autom na zelené plochy. Uvidíte, že tam vám hlava odpočíva oveľa lepšie ako v ruchu veľkomesta.

Hľadajte na sociálnych sieťach skupiny ľudí, ktorí tiež behajú. Je to nielen príležitosť spoznať nových ľudí, ale aj možnosť získať cenné poznatky od hráčov s väčšími skúsenosťami. Okrem toho v skupine je oveľa jednoduchšie nájsť motiváciu. Beh sa stal tak populárnym, že vo vašom okolí určite existuje taká skupina.

Starajte sa o zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie a fyzická aktivita idú často ruka v ruke. Zvyčajne fungujú ako samohybný mechanizmus, keď začnete hľadať spôsoby, ako prinútiť vaše telo lepšie znášať cvičenie.

Začnite jednoduchými zmenami, ktoré môžete implementovať každý deň a postarajte sa o svoje stravovacie návyky:

  • obmedziť sladkosti a nezdravé jedlo,
  • nahraďte jednoduché sacharidy vo vašej strave komplexnými sacharidmi,
  • starať sa o dennú porciu zeleniny a ovocia,
  • zostať hydratovaný,
  • prestať fajčiť a znížiť spotrebu alkoholu.

Vaše telo sa vám veľmi rýchlo poďakuje a váš záväzok vráti aj s úrokmi. Zaznamenáte zlepšenie svojej kondície, spánok sa prehĺbi a po tréningu sa budete cítiť menej unavení.

„Začínam behať, potrebujem monitor srdcového tepu?“

Ak občas čítate recenzie na športové potreby, určite ste mali dojem, že športové hodinky sú nepostrádateľným prvkom výbavy bežca. To je jeden z dôvodov, prečo sa beh ako športová disciplína spája s vysokými nákladmi.

Máme pre vás pár dobrých rád. Najprv zabudnite na hodinky. Samozrejme, pulzomer je šikovná pomôcka a pri troche cviku z neho vyčítate množstvo cenných údajov. Nie je však potrebné začať behať. Nielen to, veľa začínajúcich športovcov hovorí, že sledovanie vášho tempa a srdcového tepu ich spočiatku stresuje, pretože hodnoty sú výrazne odlišné od toho, čo ste si o svojej kondícii predstavovali.

Až časom, keď sa rozhodnete, že táto disciplína je pre vás a chcete začať k tréningu pristupovať analytickejšie, mali by ste zvážiť kúpu bežeckých hodiniek. Ak sa ho rozhodnete použiť, venujte pozornosť základným funkciám a parametrom ako:

  • meranie vzdialenosti a rýchlosti GPS,
  • podpora medzičasov a intervalového tréningu,
  • meranie srdcového tepu zo zápästia alebo opasku,
  • príslušná trieda vodeodolnosti (minimálne 3 ATM),
  • dlhá batéria.

V predaji nájdete rôzne modely pre rôzne disciplíny a tzv multišportové hodinky, ktoré podporujú desiatky rôznych pohybových aktivít, topografické mapy a mnoho ďalších funkcií. Tie sú zvyčajne drahé a je nepravdepodobné, že by ste ich možnosti využili – aspoň v prvom tréningovom období.

Keď vonku prší a dni sú čoraz kratšie, nie sú to len začínajúci bežci, ktorí sa ťažko motivujú. Nevzdávaj sa! Určite nastanú chvíle, kedy budete musieť niektoré aktivity opustiť, no pamätajte, že každý tréning vás posilní a posunie vás o krok bližšie k úspechu.

Neprestávajte a držte sa plánu. Zistíte, že po pár týždňoch sa vám beh „rozkrví“ a bude sa vám bez neho len ťažko žiť. To je znak toho, že si začínate vytvárať návyk. Pamätajte, že všetci bežci, dokonca aj profesionáli, začínali tam, kde ste teraz.

Kategórie:

Beh