OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Silový tréning pre bežca môže byť skvelým odklonom od tréningového plánu. Je to však potrebné? Posilňovňa je vo všeobecnosti spojená s budovaním množstva svalovej hmoty a dvíhaním obrovských váh. Z tohto dôvodu sa jej väčšina bežcov vyhýba ako mor. Zistite, či by bežci mali robiť silové cvičenia.

Silový tréning pre bežcamôže byť veľmi prospešný. Stojí za to si uvedomiť, že tréning v posilňovni sa nemusí premietnuť do nárastu svalovej hmoty (alebo v malej miere). V prvom rade je to šanca na posilnenie svalového korzetu, ktorý sa pri behu neustále aktivuje.

Mali by bežci trénovať v telocvični?

Správne zvolenými cvikmi môžete zlepšiť energiu svalových vlákien - rýchlych a pomalých zášklbov. Na rozdiel od vzhľadu sú oba typy svalov pre bežca dôležité.

Výbušná sila sa ukazuje ako nevyhnutná pri stúpaní do kopca, keď súťažíme s gravitáciou, ale aj pri šprintoch. Trénované vlákna s pomalým šklbaním zase umožňujú dlhší beh bez zvýšenia únavy a lepšiu toleranciu dlhého kilometrového výkonu.

Posilnenie nôh a gluteusových svalov nielenže zlepšuje tlakovú silu a dĺžku kroku, ale tiež robí celú štruktúru pohybu stabilnejšou a plynulejšou. Posilňovanie chrbta a brucha vám zase uľahčuje udržanie správneho držania tela počas dlhej námahy.

Silový tréning je nenahraditeľný nielen pri behoch, ktoré sa konajú v horách, ale aj pri cvičení, ktoré prebieha na asf alte alebo v hale. Silné paže a ramená umožňujú intenzívnu prácu paží, ktoré vytvárajú kyvadlo a poháňajú prácu celého tela.

Ak ste niekedy sledovali bežecké preteky na 1500 alebo 3000 m (nehovoriac o šprintoch), určite ste si všimli, že hráči nie sú prehnane chudí. Je zaujímavé, že čoraz viac maratóncov, a dokonca aj ultramaratóncov, je presvedčených o tom, že budú chodiť do posilňovne.

Pomáha telocvičňa znižovať zranenia?

Ukazuje sa, že pravidelné zdvíhanie závažia posilňuje kĺby a väzy. Priaznivo pôsobí aj na hustotu kostry aspôsobuje, že svaly vo väčšej miere zapuzdrujú kolená alebo oblasť driekovej chrbtice. Vďaka vytvoreniu takéhoto krytu je telo bežca menej vystavené pomliaždeninám a zraneniam, ako aj účinkom preťaženia.

Týka sa to behu po rovinatom teréne aj horských behov, pri ktorých dlhé úseky do kopca veľmi zaťažujú chrbát.

Samozrejme, mali by ste používať zdravý rozum. Prebytočná svalová hmota nielenže viac zaťažuje kĺby, ale aj srdce núti viac pracovať, pretože potrebuje zásobiť svaly kyslíkom a rozhýbať ich.

Ako často by mali bežci robiť silové cvičenia?

Musíte mať na pamäti, že pre každého bežca je cvičenie v posilňovni formou doplnkového tréningu. Samozrejme, je to mimoriadne dôležité pre celkové zlepšenie výkonu, no neovplyvní priamo váš bežecký výkon a nemôže ho nahradiť.

Jedným z kľúčových tréningových princípov spoločných pre všetky športy je tzv špecifickosť. Predpokladá, že na to, aby sa človek stal lepším v danej disciplíne, musí robiť prácu, ktorá je pre ňu špecifická. To je dôvod, prečo plavci predovšetkým plávajú a cyklisti jazdia na bicykli.

Zlatý recept na spojenie behu s posilňovňou neexistuje. Veľa závisí od:

  • stav vašej kondície a rýchlosť zotavenia,
  • čas, ktorý máte,
  • tréningová fáza (ste v štádiu budovania svojej kyslíkovej základne, alebo sa už pripravujete na súťaž).

Väčšina bežcov uprednostňuje silový tréning počas džogingu. Spojenie dvoch tréningových jednotiek v ten istý deň si vyžaduje veľa skúseností a premyslený stravovací vzorec.

Okrem toho, čím bližšie ste k svojej cieľovej bežeckej súťaži, tým viac by ste sa mali sústrediť na maximalizáciu svojej bežeckej formy.

Najlepší čas ísť do posilňovne pre bežca je obdobie všeobecnej prípravy. Potom môžete bez problémov vykonať až 3 alebo dokonca 4 tréningy so závažím týždenne. Časom ich počet pravdepodobne znížite na 2 týždenne.

V čom je silový tréning pre bežcov iný?

Tréningy bežcov v posilňovni nepripomínajú tie tréningové jednotky, na ktoré sú zvyknutí robiť kulturisti. Na čo by ste mali pamätať, keď svoj bežecký tréning doplníte vzpieraním?

Používajte stredne ťažké bremená

Pamätajte, že vaším cieľom nie je vybudovať čo najviac svalovej hmoty a sily. Pre bežcov je oveľa dôležitejšia svalová vytrvalosť a celkové spevnenie kĺbov a väzov. Preto budú dlhé série oveľa lepšie,až niekoľko opakovaní, ale vykonávané s váhou zodpovedajúcou 60-70 % vašich schopností.

Často meňte tréningové stimuly

Beh je funkčná disciplína, preto sa oplatí rozlišovať nielen cviky, ale aj prístroje, na ktorých ich vykonávate. Z času na čas vymeňte tyče činiek a činiek za kettlebell, medicinbal alebo tréningovú gumu.

Ak pravidelne behávate po nerovnom teréne, používajte loptičky naboso a pilates, aby ste svoje telo prinútili posilniť hlboké svaly.

Zamerajte sa na funkčné a viackĺbové cvičenia

Silový tréning pre bežcov nie je o testovaní svojich limitov a prekonávaní životných rekordov. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na izolované cviky, ktoré zlepšujú estetiku vašej postavy, robte viackĺbové cvičenia.

Drep s činkou na ramenách, mŕtvy ťah, veslovanie či príťahy budú perfektné.

Nesnažte sa čo najviac zredukovať telesný tuk

Zatiaľ čo kulturistika je šport, kde je žiaduci nízky obsah tuku, otázka vzhľadu tela je pri behu oveľa menej dôležitá. Nižšia hmotnosť bežca sa samozrejme premietne do vyššej rýchlosti a menšej záťaže na kolenné kĺby a srdce, ale nepreháňajte to.

Tuk je nevyhnutným zdrojom energie, najmä pri behoch na dlhé trate a ultrabehy, a nemal by sa príliš obmedzovať, pretože znižuje energetické zásoby tela.

Vytvorte si tréningový plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám

Pre optimálny úžitok zo silového tréningu by si mal bežec zostaviť plán tak, aby z neho profitovalo celé telo. To znamená, že split plány (spočívajúce v rozdelení precvičovaných svalových skupín na jednotlivé tréningy) dopadnú oveľa horšie ako ABW (All Body Workout), ktorý predpokladá posilňovanie všetkých častí tela počas každého tréningu.

Bežci, ktorí trénujú a súťažia v horách, môžu tiež upraviť plán ABW zavedením priority napríklad pre nohy alebo chrbát, ale aj bez nadmernej svalovej hypertrofie.

Tréningový plán si samozrejme môžete vytvoriť aj sami, ale oveľa lepšie výsledky prinesú konzultácie s osobným trénerom alebo trénerom atletiky.

Používajte voľné závažia, nie stroje

Hoci tréningové stroje v posilňovni môžu byť lákavé, snažte sa väčšinu cvikov vykonávať s voľnými činkami (činky, činky, závažia). Vynucujú si pozornosť na držanie tela, posilňujú hlboký a vnútorný pocit oveľa lepšie ako prístroje, aj keďdvíhate ľahké bremená.

Čo si musí zapamätať bežec, ktorý začína cvičiť v posilňovni?

Ak chcete doplniť bežecký tréning o silové cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko kľúčových bodov, ktoré vám zabezpečia maximálny úžitok z oboch disciplín.

V prvom rade sa uistite, že prijímate správne množstvo kalórií zo zdravých potravín. Váš základný tréningový plán, rozšírený o dve alebo tri závažia, vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva uhľohydrátov, ktoré slúžia na regeneráciu poškodenia svalov, ako aj bielkovín a tukov.

Predpokladá sa, že v závislosti od intenzity tréningu a hmotnosti cvičiaceho pri 60-minútovom cvičení v posilňovni spálite od 200 až po 600 kalórií. O toto množstvo by ste mali zvýšiť svoj denný príjem, aby ste nezačali strácať silu.

Športové hodinky vám pomôžu vypočítať množstvo spotrebovanej energie. Mnoho monitorov srdcového tepu s monitorom srdcového tepu na zápästí vám poskytuje odhad vašich kalórií spálených počas tréningu.

Okrem konzumácie kalórií by ste mali pamätať aj na to, aby ste zostali hydratovaní. Na rozdiel od zdania, nielen aeróbny tréning dehydratuje! Počas cvičenia v telocvični sa snažte pravidelne piť vodu. Vďaka tomu vytvoríte priaznivé podmienky pre regeneráciu organizmu a superkompenzáciu

Nakoniec nepreháňajte intenzitu cvičenia! Posilňovňa je len doplnkom k behu, takže ak do nej vynaložíte príliš veľa úsilia, efektívnosť vašich základných jednotiek sa namiesto zvyšovania zníži.

Najmä začiatočníci sa ľahko dostanú do začarovaného kruhu vedúceho rovno k pretrénovaniu, pretože prvé mesiace silového tréningu prinesú skvelé výsledky v podobe prírastkov sily a svalovej hmoty. Potom je ľahké uveriť, že obe disciplíny sa dajú trénovať s rovnakou intenzitou.

Ukážkové silové cvičenia pre bežca

Aké cvičenia môžete použiť na zostavenie svojho tréningového plánu? Máme pre vás niekoľko návrhov:

  • výpady alebo výpady s činkami, činkami alebo kettlebellmi,
  • drep s činkou,
  • zdvihnite sa s nákladom,
  • kliky,
  • zdvihy k brade,
  • veslovanie s činkou pri páde trupu,
  • kliky na bradlách (tzv. dipy),
  • vstup alebo skok na plyometrický box,
  • klasický alebo jednonožný mŕtvy ťah so závažiami s kettlebell,
  • námietka (pre pokročilých používateľov),
  • trhanie (pre pokročilých),
  • lezenie na lane (pre pokročilých).

Ak si tréningový plán vytvárate sami, skúste si vybrať cvikytak, aby zapájali všetky svalové skupiny. Kondícia sa tak bude harmonicky rozvíjať. V úvodnej fáze tréningu (prvých pár mesiacov) si môžete robiť prestávky medzi cvikmi, ale aj jednotlivými sériami, aby ste si vyrovnali dýchanie.

Nezabudnite, že cvičenie vždy začínajte zahrievacou sériou a nový pohyb trénujte s minimálnou váhou. Týmto spôsobom bude mať telo šancu naučiť sa to správne, bez osvojenia si zlých návykov (charakteristické používaním príliš ťažkých váh).

Keď sa bude vaša forma zlepšovať, prepojte cvičenia do okruhov. Takto si vybudujete svoju svalovú vytrvalosť vo väčšej miere.

Doplnok stravy pre bežca v silovom tréningu

Stretnutia v posilňovni budú efektívnejšie, ak sa budete starať o starostlivo vybranú suplementáciu. Samozrejme nejde o maximalizáciu nárastu svalovej hmoty alebo o navodenie „svalovej pumpy“, ale o zvýšenie pohybovej a regeneračnej kapacity organizmu. Ktoré živiny sú na tento účel najlepšie?

  • proteínové doplnky - pomáhajú doplniť stravu o plnohodnotné bielkoviny a urýchľujú regeneráciu,
  • kreatín - urýchľuje resyntézu ATP a vytvára priaznivé podmienky pre regeneráciu svalov,
  • beta-alanín - zvyšuje výkonnosť organizmu,
  • aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - urýchľujú regeneráciu organizmu,
  • kofeín – dodáva energiu a zvyšuje cvičebnú kapacitu,
  • citrulín - zvyšuje výkonnosť organizmu a urýchľuje odstraňovanie metabolitov z pracujúcich svalov

Správne zvolená suplementácia v kombinácii s diétou a tréningom spôsobí, že sa vaše výsledky v posilňovni (a nepriamo aj pri behu) prejavia rýchlejšie a budú trvácne.

Silový tréning môže byť perfektným doplnkom k aktivite bežca. Poskytnú vášmu telu nielen úplne nové podnety, ale zároveň pripravia telo na väčšiu námahu a zefektívnia bežecký tréning.

Kategórie:

Beh