OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Ultra beh je unikátna a stále pomerne málo známa športová disciplína. Pre väčšinu bežcov je vrcholným úspechom dôslednej diéty a cvičenia maratónska vzdialenosť. Behy na ultra diaľku si však v Poľsku pomaly získavajú na popularite. Vysvetľujeme, čo sú ultramaratóny, ako na ne trénovať a kde začať toto fascinujúce dobrodružstvo.

Ultra pretekysa konajú na vzdialenosti dlhšie ako maratón. Teoreticky sa dá povedať, že 43-kilometrový beh je už ultra (maratón má 42 195 metrov). V praxi sa však väčšina ultrabehov pohybuje od 50-60 km vyššie (dokonca až do 5000 km v rámci Medzinárodného ultramaratónskeho festivalu v Aténach).

Čo je ultrabeh?

Rozdelenie na bežné a ultra behy je diskutabilné, keďže neexistuje organizácia, ktorá by robila jasnú čiaru. Charakteristickým znakom ultra behov je, že prevažná väčšina z nich sa koná v atraktívnych turistických oblastiach a má formu behu v teréne. Medzi najobľúbenejšie vzorce patria:

  • skyrunning - trasa vedie v nadmorskej výške 2000 m nad morom a viac (v tomto prípade rozlišujeme Sky running - do 50 km, Ultra - nad 50 km a Vertical - vo veľmi svahovitom teréne ),
  • spadol do behu - trasa vedie mimo vyznačených trás a chodníkov,
  • ultra mountain race - súťaž sa koná v horskom teréne (nie nevyhnutne vo vysokej nadmorskej výške).

Okrem typického delenia existuje aj univerzálny pojem „trail running“, teda jednoducho trailový beh. Problém je ešte komplikovanejší, pretože niektoré preteky fungujú v 24-hodinovom a 48-hodinovom vzorci, ale nie na trati, ale na trati. Existujú aj etapové behy, ktoré trvajú aj niekoľko dní po sebe.

Vzhľadom na špecifický charakter terénu sa na skyrunningovom fotrmule v Poľsku prakticky nekonajú (neexistujú tu žiadne vysoké pohoria ako Dolomity alebo Alpy). Veľmi obľúbené sú okrem iného aj ultra horské behy. v Sudetách a pohorí Bieszczady

Najpopulárnejšie ultra preteky v Poľsku

V Poľsku sa každoročne konajú stovky pretekovultra vzdialenosti. Organizujú sa celoročne, aj v zime. Veľmi často je hlavná súťaž na maximálnej vzdialenosti sprevádzaná kratšími jazdami určenými pre menej pokročilých jazdcov. Najobľúbenejšie udalosti sú:

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Bieszczadzki ultramaratón a Bieszczadzki Zimný maratón,
  • Zimný krkonošský ultramaratón,
  • Butcher's Run and Butchers,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Rebelujúci mních.

Ako trénovať na ultra vzdialenosti?

Účasť na bežeckých súťažiach je zvyčajne spojená s realizáciou komplikovaného tréningového plánu na vzdialenosti až po maratón. Pri kratších behoch si pokrok skutočne vyžaduje rôzne tréningové opatrenia, ako sú tempové behy, zástery, intervaly a iné rýchlostné tréningy.

V prípade ultra behov vyzerá tréning trochu inak, pretože drvivá väčšina jednotiek sa venuje budovaniu veľkej kyslíkovej základne. Dlhé (aj niekoľkohodinové) dlhé behy v prvej alebo druhej zóne umožňujú svalom efektívne prepnúť na metabolizmus kyslíka a vynútiť si rozvoj pomalších zášklbových (červených) svalových vlákien.

To všetko preto, aby telo bežca pri behu využívalo tuk, v menšej miere využívalo glykogén nahromadený vo svaloch a pečeni. Je potrebné pripomenúť, že aj u veľmi štíhleho profesionálneho športovca môže množstvo tuku v tele stačiť na mnoho hodín nepretržitej, nie príliš intenzívnej práce. Samozrejme, cenou za takýto energetický manažment je nižšia náročnosť. Preto sa ultra-vzdialenosti bežia pomaly a niekedy pripomínajú skôr chôdzu ako klasický beh.

Na ultra pretekoch tvorí 80-90% celoročnej práce vykonávanie tzv. ľahké behy v zóne prvej intenzity. Toto však nie je jediný tréningový akcent, ktorý by ste mali používať. Medzi zvyšnými 10-20% nájdete:

  • klus,
  • bežecký výlet,
  • druhý rozsah,
  • krížik,
  • fartlek,
  • rytmy,
  • beží,
  • sila behu,
  • beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou.

Takéto rozdelenie bežeckých tréningových opatreníokrem iného navrhuje Marcin Świerc, popredný poľský ultra bežec a autor knihy „Czas na ultra. Horský beh metódou Marcina Świerca “. Šikovné zakomponovanie jednotlivých opatrení do plánu vám umožní zachovať si pocit pokroku.

Výživa na ultra pretekoch

Výživa sa stáva základnou otázkou počas mnohých hodín cvičenia. Nie víťazstvo závisí od hydratácie a prísunu energie, ale od samotného dojazdu do cieľa. Pokiaľ ide o hydratáciu, kľúčovú úlohu zohráva voda (zvyčajne sa nosí vo vestách alebo batohoch s hydratačným systémom) a izotonické nápoje.

Energiu zasa dodávajú gély a tyčinky. Ultra behy sú známe aj tým, že na trasách sú nutričné ​​body a – na rozdiel od maratónu, kde dominujú nápoje – sú dobre vybavené. Samozrejme, dostupnosť a rozmanitosť jedál závisí od kreativity organizátora a výšky štartovného, ​​no chlebíčky, tortilly, chrumky, sušené ovocie a dokonca aj polievky sú na dennom poriadku.

Je to rozumné, pretože telo je schopné pri nízkej intenzite cvičenia vstrebať pevnú stravu a zároveň tráviaci systém po mnohých hodinách neznáša ďalší sladký gél.

Držia ultra bežci diétu?

Pri takej enormnej námahe prísne diétne režimy väčšinou nefungujú. Preto sa ultra bežci snažia spoliehať len na nespracované potraviny. Typická distribúcia makroživín v tejto disciplíne je:

  • tukov - 20-30 %,
  • bielkovín - 10-20%,
  • sacharidy – až 60 %.

Netreba zabúdať ani na správnu hydratáciu organizmu a konzumáciu zeleniny a ovocia na doplnenie stravy o vitamíny, makro- a mikroprvky.

Musíte si uvedomiť, že ultrabeh nie je kulturistika. Nejde o vybudovanie pôsobivej postavy stravou, ale o naprogramovanie metabolizmu na maximálne úspory. Čím pomalšie je vyčerpanie glykogénu, tým lepšie. Nedosiahnuteľným ideálom by bolo, keby telo od začiatku do konca pretekov využívalo len energiu uloženú vo forme tuku.

Aké testy by ste si mali urobiť pred tréningom na ultrabeh?

Niet pochýb o tom, že beh na vzdialenosť, ktorá často presahuje 100 km, predstavuje pre organizmus, najmä pre kostrový a kardiovaskulárny systém, obrovskú záťaž. Hoci v súčasnosti prebieha výskum o dlhodobom vplyve takýchto dlhých vzdialeností na zdravie, zatiaľ nie sú k dispozícii žiadne jasné výsledky.

Na tie si budeme musieť ešte minimálne pár rokov počkať, pretože čas pozorovania je veľmi dlhý. ODUrčite však neexistuje jasné potvrdenie, že ultra je zdraviu škodlivý.

Znamená to, že je to dobré úsilie pre každého? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože prakticky žiadny pretekár (ani amatér) nezačne hneď trénovať z takejto vzdialenosti. Štartom či tréningom na ultramaratónske behy najčastejšie predchádza dlhoročný kontakt s inými vytrvalostnými disciplínami – cyklistikou, horolezectvom, veslovaním alebo aspoň pouličným behom na dlhé trate.

Dalo by sa povedať, že ultrabehy sú bezpečné, pokiaľ si pravidelne kontrolujete svoje telo. O aký druh výskumu ide?

Určite sa oplatí postarať sa o EKG a krvné testy. Pri tomto druhom teste si zapamätajte:

  • morfológia - hladina bielych a červených krviniek a krvných doštičiek,
  • Celková kapacita viazania železa (TIBC),
  • kreatínkináza (CK) - jeden z markerov poškodenia svalových vlákien, jej zvýšená hladina môže naznačovať pretrénovanie organizmu,
  • testovanie hladiny elektrolytov - umožňuje určiť hladinu sodíka, draslíka a horčíka, ktorých nedostatok môže viesť k poruchám svalovej práce a nervového vedenia,
  • srdcové troponíny (Zng. Cardiac troponins, cTn) - umožňujú určiť mikropoškodenia v štruktúre srdcového svalu, ich hladina sa zvyčajne zvýši počas intenzívneho tréningu alebo bezprostredne po súťaži.

Kedy je najlepší čas na krvné testy? K lekárovi je najlepšie zájsť počas predtréningového obdobia a ak ho v blízkej budúcnosti neplánujete, urobte to po niekoľkodňovej prestávke odo dňa, keď ste absolvovali ťažký tréning.

Krvné testy sú samozrejme dôležité, ale ak chcete začať s ultra tréningom, myslite na testovanie kondície. Môžete si ich objednať v akomkoľvek športovom laboratóriu (v Poľsku je ich niekoľko, podobné služby poskytujú aj niektoré lekárske univerzity).

Testovanie odolnosti je v praxi jednoducho beh na bežiacom páse s kyslíkovou maskou na tvári. Ako čas plynie, bežiaci pás sa stále viac a viac zrýchľuje a športovec pokračuje v práci, až kým už nie je schopný nasledovať. Na základe takéhoto testu môžete určiť počiatočnú úroveň vašej formy. Presnejšie to bude:

  • rýchlosť behu (štartovacia, priemerná a maximálna),
  • VO2Max VO2 Max,
  • maximálna tepová frekvencia HR Max,
  • ventilácia pľúc VE,
  • dychová frekvencia,
  • maximálna spotreba kyslíka pri aeróbnom a anaeróbnom cvičení,
  • maximálna srdcová frekvencia pre kyslíkový prah,
  • fyziologické náklady - je pojem širší ako nákladyenergie, pretože zahŕňa nielen potrebu „paliva“ potrebného na prácu, ale aj na uskutočnenie fyziologických zmien (čím je nižšia, tým menšie úsilie musí telo vynaložiť na dosiahnutie rovnakého účinku).

Krvné testy a testy kondície by sa mali robiť aspoň raz za rok, ale nezaškodí, ak si ich dáte dvakrát – na začiatku a na konci sezóny (ak to oddelíte).

Zoznam povinnej výbavy

Ak ste sa už niekedy rozprávali s ultramaratónskym bežcom, určite ste už počuli o zozname povinnej výbavy, ktorú organizátor uvádza v pravidlách súťaže. Tento zoznam sa bude líšiť v závislosti od náročnosti pretekov.

Najkratšia bude mať niekoľko pozícií, no najdlhšia etapa prebiehajúca v horskom teréne je spojená s nutnosťou vziať si so sebou množstvo vecí, ktoré sa navyše na trase niekoľkokrát kontrolujú. Čo si budete najčastejšie musieť vziať so sebou?

  • batoh,
  • mobilný telefón,
  • bunda do dažďa, nohavice s dlhými nohavicami,
  • skladací pohár,
  • zásoba vody a jedla (najčastejšie gély alebo tyčinky),
  • čelovky s určitým výkonom (napr. pre UTMB organizátor vyžaduje 2 čelovky, z toho jednu s minimálnym výkonom 200 lumenov),
  • píšťalka,
  • elastický obväz a fólia NRC.

Existujú aj ďalšie požiadavky (napr. klobúk alebo chránič, slnečné okuliare alebo rukavice).

Na rozdiel od zdania, povinná výbava nie je zbytočný výmysel, ale stará sa o bezpečnosť hráčov. Nedostatok vybavenia môže byť potrestaný časovými penalizáciami a dokonca diskvalifikáciou!

Kategórie:

Beh