Katarzyna Zielińska vyvinula metódu grafického počítania kalórií (GMLK) – vďaka nej sa z kontroly stravovania stane návyková hra, nie zaťažujúca nutnosť. Jesť je pre väčšinu z nás pôžitkom a malo by to tak byť aj pri chudnutí – to je jeden z najdôležitejších princípov stravovania Katarzyny Zielińskej

Diéta Katarzyny Zielińskejje systém pre zaneprázdnených a zábudlivých. Učí disciplíne a výberu toho, čo je zdravšie. Neexistujú žiadne zakázané produkty. - Nechajme chudnutie tým, ktorí nechcú byť štíhli - hovorí Katarzyna Zielińska tým, ktorí ju kontaktujú. Vychádza z predpokladu, že prísnosť a obmedzenia sú krátkodobé. Ľudská povaha je protichodná: najviac chceme to, čo nemôžeme mať. Rovnako je to aj s jedlom. A keďže schudnúť trvá veľa mesiacov, je nemožné neustále si tak dlho niečo odopierať. Cieľom je zbaviť sa zlých návykov, aby ste ich nevynechali. Má to pomôcť …

Grafické počítanie kalórií (GMLK)

Katarzyna Zielińska vyvinula metódu grafického počítania kalórií (GMLK) – vďaka nej sa z kontroly stravovania stane návyková hra, nie zaťažujúca nutnosť. GMLK používa farby a grafické symboly pre produkty namiesto matematických operácií. Ako autor ubezpečuje, odborníkom na GMLK sa človek môže stať veľmi rýchlo a stratenie nadbytočných kilogramov, ako aj sebaovládanie sa potom stáva súčasťou krvi. GMLK – ako zdôrazňuje odborník na výživu – má ešte jednu dôležitú výhodu. Umožňuje samostatne robiť prospešné zmeny v stravovaní aj človeku, ktorý o zdravom životnom štýle vie veľmi málo. Systém jasne ukazuje, koľko energie každý výrobok obsahuje a koľko si môžeme dovoliť. Základom GMLK je štvorec predstavujúci 100 kcal, rozdelený na 4 menšie "kocky" pre jednoduché použitie.

Na diéte Katarzyny Zielińskej môžete jesť čokoľvek, ale …

Jedenie je pre väčšinu z nás potešením a malo by to tak zostať aj pri chudnutí kilogramov - to je jedna z najdôležitejších zásad Katarzyny Zielińskej. Už len preto sa neoplatí niektoré produkty vylúčiť z jedálnička, lebo telo si ich v čase krízy aj tak vypýta. A to zvyčajne znamená stratu kontroly nad jedlom. Preto je najlepším riešením zavedenie trvalých náhradobľúbené produkty a ich ľahšie verzie. Čo si vybrať?

Ako najčastejšie mliečne výrobky, ale len chudéMlieko a mliečne výrobky sú popri chudom mäse najlepším zdrojom plnohodnotných bielkovín. Nemali by však byť zdrojom tukov. Majú hojnosť a najlepšiu formu oleja, olivového oleja, mäkkých margarínov, ale aj slnečnicových semienok a orechov, teda rastlinných namiesto živočíšnych tukov. Pamätajte však, že na popoludňajší čaj môžete zjesť 2 vlašské orechy alebo 5 lieskových orieškov alebo si do šalátu pridať akúkoľvek lyžicu semienok. Pretože sú veľmi kalorické!

Denné komplexné sacharidy,to sú tie najbližšie k prírode, nespracované. Sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Energia sa z nich uvoľňuje pomaly, takže nedochádza k návalom hladu. Zdrojom týchto sacharidov sú okrem iného: celozrnné výrobky (celozrnné cestoviny, chlieb), hnedá ryža, krúpy, najmä husté, kaša, nesladené müsli, zelenina a ovocie, orechy, odstredené mlieko a cmar, jogurty bez cukru.

Ovocie si vyberajte pozorneOvocie, ktoré obsahuje veľa jednoduchých cukrov (banány, hrozno, čerešne, všetko ovocie v konzerve), poskytuje veľa kalórií vo väčšom množstve. 1-2 porcie denne stačia. Veľkosť porcie je: stredné jablko; malý zväzok hrozna; pol grapefruitu. Skúste si vybrať ovocie, ktoré má menej kalórií a viac vlákniny, ako napríklad: maliny, jahody, jablká, marhule, broskyne, pomaranče, grapefruity, čučoriedky a kiwi.

Dôležité

6 skupín produktov v diéte Katarzyny Zielińskej

Všetky produkty sú rozdelené do šiestich skupín, každá má svoju vlastnú farbu:

  • zelená: zelenina (okrem zemiakov) a ovocie;
  • hnedá: obilné výrobky a zemiaky, ktoré jeme striedavo s obilninami, napríklad namiesto ryže alebo cestovín;
  • žltá: zdravé tuky: olej, olivový olej, maslo, jemný margarín a orechy, pretože sú bohaté na tuky;
  • červená: mäso – chudé, napr. hydina a ryby (môžu byť mastné);
  • modrá: mliečne výrobky;
  • ružová: cukrárske výrobky.

Pri prvom stretnutí s dietológom po zvážení a rozbore telesnej hmotnosti dostane každý malý praktický diár, tzv. Kniha výživy a aktivity, v ktorej každý deň premaľuje štvorčeky správnymi farbami. V denníku je tiež uvedené, koľko času venujete aktivite. Je určený pre ľudí s diétou 1000, 1200, 1400 a 1500 kcal. Stačí si vybrať vhodnú možnosť odporúčanú dietológom.

Jedzte rovno, zdravo, prirodzene

Podľa Katarzyny Zielińskej škrupulóznosť na dosiahnutie vysnívanej postavy nestačípočítať kalórie. Dôležité sú aj ďalšie pravidlá:

  • Produkty by mali pochádzať z najlepšieho možného zdrojaa musia poskytovať správny pomer živín. Dodržiavaním monotónnej stravy, aj keď jete hodnotné produkty, riskujete nedostatky dôležitých zložiek. Nerovnováha v stravovaní je škodlivá pre metabolizmus.
  • Živiny musia byť podávané v pravidelných intervalocha v podobnom pomere. Zásada „5 jedál denne v pevne stanovených časoch dňa“ je jednou z najdôležitejších. Vďaka tomu si telo nerobí zásoby
  • Večeru nemôžete vynechaťMala by byť svetlá a najlepšie 2 hodiny pred spaním. Kedysi módne pravidlo nejesť po 18. hodine robí prestávku medzi večerou a raňajkami príliš dlhou. Telo sa bráni a hromadí zásoby už od rána, namiesto toho, aby dodalo energiu na aktívny začiatok dňa.
Dôležité

Dve fázy diéty

Program Katarzyny Zielińskej prebieha v dvoch etapách. Prvá etapa, teda správna strava, trvá 3 mesiace. Toto je optimálny čas schudnúť toľko, koľko potrebujete. V prípade veľmi vysokej obezity sa počas tohto obdobia pacient zbaví väčšiny jatočného tela a v ďalšom - zvyšok. Stretnutia sa konajú raz týždenne. Fáza II je opustenie diéty, ktorá trvá 9 mesiacov. Toto je čas potrebný na upevnenie návykov a sebaovládania. Pomôcť k tomu majú aj workshopy – lekcie zdravého varenia. Stretnutia sa konajú každé 2 týždne, potom každé 3 a 4.

Ako dlho má Katarzyna Zielińska diétu?

Katarzyna Zielińska verí, že honba za štíhlou líniou by mala trvať 12 mesiacov, nikdy nie menej, a najbezpečnejšie chudnutie je 0,5-1 kg za týždeň. Prvým cieľom pacienta a odborníka na výživu je schudnúť 10 % svojej telesnej hmotnosti. Samozrejme, zvyčajne to trvá menej ako rok, ale nasledujúce mesiace sú mimoriadne dôležité a vyžadujú si ďalšiu prácu: výsledky sa konsolidujú, v prípade potreby aj ďalšie, pomalšie chudnutie a vysadenie diéty. - O úspechu hovoríme, keď má pacient po roku nový prístup k výžive - zdôrazňuje Katarzyna Zielińska

Podpora metabolizmu

Fyzická aktivita je povinným prvkom programu Zielińskej „Chudnite zdravo“. Zohľadňuje stav a možnosti pacientov. Nejde len o stimuláciu metabolizmu a spaľovanie tukového tkaniva, ale aj o odbúranie stresu. Je to dôležité, pretože stres je hlavným dôvodom nekontrolovaného jedenia.

Na chudnutie nepotrebujete namáhavé cvičenie. Dokonca sa neodporúča, pretože pri namáhavom cvičení sa spaľujú cukry (t.j. potrebná energia), nieuložený tuk. Najúčinnejšia je tzv aeróbna aktivita, teda dlhodobé, jednotné cvičenia, pri ktorých sa zapája veľa svalov. Je to rýchla chôdza, chôdza na bežeckom páse, bicyklovanie, aerobik alebo nordic walking. Aeróbne cvičenie môžete vykonávať nepretržite 20-30 minút, niekedy aj hodinu alebo dve. Srdce pracuje rovnomerne, svaly najskôr spaľujú „príručný“ zdroj energie – glykogén a následne využívajú uložené tuky. Takáto dlhšia a mierna námaha udrží proces spaľovania ešte dlho po tréningu. Najlepšie je teda vybrať si na tréning 2 alebo 3 dni v týždni, ale nie viac. Odporúčajú sa dva až tri dni prestávky. Vtedy má telo šancu sa plne zregenerovať. Keď nie je unavený, pracuje efektívnejšie a chudnete rýchlejšie.

Autor programu odporúča najmä jogu. Podľa jej názoru dokonale tvaruje postavu, zoštíhľuje a spevňuje svalstvo. Zlepšuje činnosť kĺbov a všetkých vnútorných orgánov a niektoré ásany zlepšujú činnosť štítnej žľazy. Je to aktivita, ktorá vám pomôže lepšie spoznať a obľúbiť si telo, ktoré je pre človeka s nadváhou často zdrojom „vyjedených“ komplexov. Je to aj spôsob relaxu. Joga učí správne dýchať, okysličuje a je vhodná pre každého bez rozdielu hmotnosti a veku (nezaťažuje svaly ani kĺby).

Stojí za to vedieť

Kto je autorom diéty?

Katarzyna Zielińska je špecialistka na výživu, inštruktorka jogy a propagátorka zdravého životného štýlu. Vyvinula originálny program na boj s nadváhou a obezitou, založený na systéme GMLK (Graphical Calorie Counting). Je tiež autorkou knihy „Chudnúť zdravo“, príručky pre ľudí, ktorí chcú byť zdraví a štíhli. V Centre Vita Sana vo Varšave, založenom pred niekoľkými rokmi, vedie nutričné ​​stretnutia a workshopy, ako aj hodiny jogy. Ona sama raz schudla 20 kg. Výživový program Katarzyny Zielińskej ocenili odborníci. Získal najvyššie skóre v rebríčku niekoľkých desiatok najobľúbenejších diét, ktoré boli zozbierané a analyzované v knihe „Diéta alebo zázrak. Test 42 diét."

Diéta Katarzyny Zielińskej - príkladné denné menu (1200 kcal)

RAŇAJKYJogurt s müsli a banánom

ingrediencie: 2 polievkové lyžice müsli / pohár chudého jogurtu / ovocie (malý banán, hrsť hrozna, 2 mandarínky) Banán alebo mandarínky rozdeľte na menšie kúsky. Zmiešajte všetky ingrediencie.

II RAŇAJKYTvaroh s pažítkou a paprikou a chlebomingrediencie: 4 lyžice tvarohu / 1/2 malej červenej papriky / 2 cherry paradajky / 2-3 reďkovky / lyžica pažítky alebo petržlen / obľúbené korenie Zmiešajte ingrediencie. Tvaroh zjedzte s 2 listami knäckebrotu alebo 2 oblátkamiryža alebo 1/2 krajcov celozrnného chleba.

OBEDKuracie prsia s mrkvovým šalátom a kuskusomingrediencie: kuracie prsia (150 g) / lyžica oleja na vyprážanie / korenie Na šalát: veľká mrkva / malé jablko / lyžička olív oleja / štipka obľúbených byliniek / 4 lyžice kuskusu, kuracie mäso potrieme koreninami a opečieme na oleji. Ošúpte a nastrúhajte mrkvu a jablko, potom pridajte olivový olej a bylinky. Kuskus zalejte 1/3 šálky vriacej vody, prikryte, po 3-5 minútach bude hotový.

Popoludňajší čajOvocný šalátingrediencie: 1/2 pomaranča / hrsť čučoriedok / 1/2 jablka / prípadne nízkotučného jogurtu (150 g) / štipka škorice Nakrájajte väčšie ovocie, pridajte menšie . Všetko zalejeme jogurtom a posypeme škoricou.

VEČERANicoise šalátingrediencie: vajce uvarené na tvrdo / polievková lyžica tuniaka vo vlastnej omáčke / 2-3 listy šalátu / 4 vykôstkované olivy / malá paradajka / 1/2 malej papriky / pár strukov zelenej fazuľky / lyžička olivového oleja / sušené bylinky Vychladnuté vajce ošúpeme a nakrájame na osminky, pridáme tuniaka. Pridajte zeleninu (olivy nakrájané na polovicu). Spojte ingrediencie Pridajte olivový olej a korenie, premiešajte.

POZNÁMKA: Každý deň vypite 8 pohárov bezkalorických nápojov bez pridaného cukru (napr. voda, zelený čaj, čierny čaj, káva).

Problém

Batonik? Prečo nie!

Podľa Katarzyny Zielińskej nie je dôvod vzdať sa sladkostí. Najlepšie je sušené ovocie. Obsahujú veľa cukru, no majú vysoký obsah vlákniny. Sú tiež plné vitamínov a minerálov, čo pomáha dodržiavať diétu. Aj pri chudnutí môžete jesť jednoduché sacharidy. Aj keď je ich nutričná hodnota nízka alebo žiadna, kúsok čokolády alebo sladkej chaly je niekedy potrebný napríklad na zlepšenie pohody. Jednoduché cukry by nemali presiahnuť 10 % celkových kalórií. Takže pre človeka, ktorý nedrží diétu, môžu poskytnúť okolo 200 kcal (pri 2000 kcal denne), ale ak držíte 1000 kcal diétu, tak dvakrát toľko (dva čokoládové cukríky alebo 4 sušienky). Keďže takéto občerstvenie je namiesto niečoho hodnotného, ​​radšej to nerobte každý deň.

Ako schudnúť zdravo - rady psychodietikov

Každý z nás sníva o štíhlej a vyrysovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia sú však dobré pre naše zdravie. Ako múdro a zdravo schudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Chudnutie