Bežecký intervalový tréning je určený pre každého, najmä pre ženy bojujúce so zbytočnými kilogramami, pretože umožňuje za krátky čas spáliť nepotrebný tuk a zoštíhliť postavu. Intervalový bežecký tréning vám umožní spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj dlho po jeho skončení.
Intervalový bežecký tréningzahŕňa prekladanie rýchlych behov, počas ktorých sa tepová frekvencia udržiava na 75-90%. maximálnu srdcovú frekvenciu a pomalšie behy, počas ktorých sa tepová frekvencia udržiava na miernej úrovni, t.j. nepresahuje 60 – 75 %. srdcová frekvencia.
Celýintervalový tréningpozostávajúci zo zahriatia, správneho intervalového tréningu, strečingu po tréningu a ochladzovania tela by mal trvať maximálne 40 minút, pričom intervaly samotných cvikov by mali byť maximálne 10-25 minút. Tento typ tréningu by sa nemal vykonávať viac ako 2-3 krát týždenne, v pravidelných intervaloch (nikdy nie deň po dni).
Intervalový tréning (beh) pre ženy - vzorový tréningový plán
Pre začiatočníkov
| typ behu | čas | proc. tep max. | počet opakovaní |
| rýchly beh | 10 sekúnd | 75-90 | 10 |
| klus (alebo pochod) | 30 sekúnd | 60-75 | 10 |
Stredne pokročilý
| typ behu | čas | proc. tep max. | počet opakovaní |
| rýchly beh | 30/50 sekúnd | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 sekúnd | 60-75 | 6 |
Pre pokročilých používateľov
| typ behu | šprint | beh stredné tempo | šprint | beh stredné tempo | >šprint | beh stredné tempo |
|
| doba trvania | 1 minúta | 1 minúta | 2 minúty | 2 minúty | 3 minúty | 2 minúty |
Vzorec na výpočet tepovej frekvencie
Ako skontrolovať, či je váš tep zapnutýna úrovni 60-70 percent. a 75-90 percent. maximálna srdcová frekvencia? Najprv si vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu podľa veku:
maximálna srdcová frekvencia (HRmax)=220 - vek cvičiaceho
Potom vynásobte svoj výsledok 70%, aby ste zistili, aký je váš tep na strednej úrovni, alebo 90%, aby ste zistili, aký je váš tep v anaeróbnej zóne.
Napríklad pre osobu vo veku 35 rokov je maximálna srdcová frekvencia 185 úderov za minútu. 70 percent185=približne 130 úderov za minútu – mierne tempo pre 35-ročného človeka.
Hodnota srdcovej frekvencie v anaeróbnej zóne pre osobu vo veku 35 rokov je 90 %185=približne 166 úderov za minútu.
Upozorňujeme, že výsledok vypočítaný na základe vyššie uvedeného vzorca je priemernou hodnotou pre daný vek a môže sa líšiť od osoby k osobe. Je ovplyvnená rôznymi faktormi, napr zdravotný stav, celkový stav, telesná hmotnosť alebo pohlavie.