Vraj by ste mali jesť častejšie, ale menšie porcie, aby ste si udržali štíhlu postavu. Najlepšie je jesť 5 jedál denne, tvrdia niektorí a dodávajú, že najhoršia situácia je pre ľudí, ktorí jedia počas dňa menej často, no jedia väčšie porcie. Ukazuje sa však, že ide o mýtus, ktorý už mnohí vedci vyvrátili.

Hovorí sa, že by ste mali jesť častejšie, ale menšie jedlá. Najlepšie 5 jedál denne, každé 3-4 hodiny. Je to však najvhodnejší model kŕmenia? Vedci na základe početných štúdií citeľne odstrihli trend navrhovať „zdravých“ 5 jedál denne. Prevažná väčšina výskumných štúdií ukazuje výhody iných modelov výživy, najmä tých, ktoré predpokladajú zavedenie menšieho množstva jedál v pravidelných časoch dňa. Aktuálne známa antická zásada „raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák“ vo svetle aktuálnych správ naberá na sile. Toto je obzvlášť zaujímavé pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí sa už predtým pokúšali schudnúť, no neúspešne.

Kto by mal jesť častejšie, ale menšie jedlá a kto by nemal?

Na začiatok si treba uvedomiť, že nie vždy jesť častejšie, ale menšie jedlá bude mať negatívne dôsledky. Model výživy spočívajúci v konzumácii 5 a viac jedál denne prospeje ľuďom, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, ako sú napríklad profesionálni športovci. Pri niektorých stavoch sa odporúčajú aj menšie a častejšie jedlá. Spomenúť tu môžeme napríklad problémy s refluxom, ochorenia pečene či pankreasu a bariatrické zákroky. Okrem toho sa takýto model výživy odporúča deťom a dospievajúcim počas intenzívneho rastu a vývoja. Po tomto období však ďalšia podpora stavebných procesov (tzv. anabolické prostredie) pri nedostatočnej pohybovej aktivite vyústi do rozvoja iba tukového tkaniva, a teda progresívnej obezity

Častejšie, ale menšie jedlá môže zvýšiť riziko nadváhy a obezity

Už len fakt, že zjete viac jedál, môže byť tiež problematický z dôvodu nedostatku času, keďže viac jedál môže znamenať dlhší čas strávený plánovaním, nákupom a prípravou jedla. Tiež tým, že budete jesť 5-krát denne, oveľa ľahšie stratíte kontrolu nad množstvomspotrebovaných kalórií. Z diétnej praxe viem, že je oveľa ťažšie nájsť hodnotné, rýchle produkty, ktoré poskytujú vyvážené množstvo bielkovín a tukov. Vtedy sú častejšie nezdravé rýchle občerstvenie. Hovoríme o tyčinkách, koláčikoch, sladkých rolkách, jogurtoch či nápojoch. Sú bohaté na jednoduché cukry, ktoré stimulujú sekréciu inzulínu – hormónu, bez ktorého neprebehne lipogenéza, teda základný mechanizmus zodpovedný za ukladanie tukového tkaniva.

Inzulín zásobuje svaly a pečeň energiou. Ak sú svaly „plné“, potom inzulín ukladá cennú energiu získanú z potravy vo forme tukového tkaniva.

Inzulínu trvá dostatočne dlho, kým klesne na základnú úroveň. Keď je jeho sekrécia stimulovaná príliš často, konzumáciou napríklad občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov, nie je šanca vrátiť sa k normálnej hladine inzulínu v krvi. Čoskoro si bunky na tento stav zvyknú a už nie sú citlivé na inzulín. Začína sa postupný rozvoj inzulínovej rezistencie. Energia nemôže byť správne distribuovaná do pracujúcich tkanív a svalov, ale stále je ľahko uložená ako tukové tkanivo. Vysoká hladina inzulínu sa môže prejaviť chronickou únavou, ale aj zvýšenou chuťou na maškrty, najmä tie, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru.

Jedzte menej často, ale väčšie jedlá – nepriberiete

V roku 2014 bola vykonaná štúdia zahŕňajúca 219 ľudí s nadváhou s diagnostikovaným diabetom II. typu, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Skupina A konzumovala 6 jedál denne, kým v skupine B len dve – raňajky a obed. Obe skupiny držali diétu s kalorickým deficitom. Ukázalo sa, že skupina B, napriek tomu, že mala rovnaký kalorický obsah ako skupina A, mala väčší úbytok hmotnosti, lepšiu glukózovú toleranciu (zlepšenú citlivosť na inzulín) a menej stukovatenia pečene v porovnaní so skupinou A, jedla menej a častejšie. Okrem toho sa v skupine B zlepšil aj hormonálny profil1

V novšej a rovnako zaujímavej štúdii uskutočnenej na skupine viac ako 50 000 účastníkov sa ukázalo, že niektoré návyky vedú k udržaniu nízkej telesnej hmotnosti a niektoré podporujú jej postupný rast.

Aké návyky vedú k udržaniu nízkej telesnej hmotnosti?

  • jesť jedno alebo dve jedlá denne
  • zdržať sa jedenia až 18 hodín denne (s jedným jedlom to bolo takmer 24 hodín)
  • nevynechávanie raňajok
  • raňajkovať alebo obedovať ako najväčšie jedlo (väčšie raňajky maliešte lepšie výsledky)

Aké stravovacie návyky určili vyššiu telesnú hmotnosť?

  • jesť viac ako 3-krát denne (každý snack alebo sladký nápoj sa rátal ako samostatné jedlo)
  • večera ako najväčšie jedlo dňa

Záverom štúdie bolo konštatovanie – „Účinnou metódou prevencie priberania je menej často jesť, veľa raňajkovať a prijímať viac kalórií v prvej časti dňa.“2Stojí za zmienku, že nižšia telesná hmotnosť je spojená s predĺžením strednej dĺžky života, lepším zdravotným stavom a nižším výskytom neprenosných chorôb. Ľudia s nižšou telesnou hmotnosťou si dlhšie udržujú duševnú aj fyzickú kondíciu.

Čo sa stane s vaším telom, keď budete jesť len 2 veľké jedlá denne?

V prvom rade je to prirodzený model pre ľudské telo. Len nedávno vám množstvo dostupného jedla umožňuje jesť častejšie. Opýtaní storoční ľudia zvyčajne jedia dve plné jedlá denne. Navyše, tým, že budete jesť menej často, môžete jesť veľké porcie a stále máte kalorický deficit. Je to ľahké. Ak je denná energetická bilancia nastavená na 1800 kcal, potom z toho vyjdú dve jedlá po 900 kcal. To je veľa, najmä ak je súčasťou jedla nízkoenergetická zelenina. Takéto riešenie vám väčšinou umožní najesť sa dosýta a to sa pretaví do pozitívnych psycho-diétnych aspektov. Spokojnosť sa zvyšuje konzumáciou väčšieho množstva jedla, čo sa premieta do lepších dlhodobých výsledkov.

Okrem toho sa šetrí čas na prípravu jedla. Vynechaním občerstvenia a sladených nápojov môžete efektívnejšie kontrolovať svoj kalorický príjem. Je však dôležité venovať osobitnú pozornosť zloženiu a kvalite potravín, aby sa predišlo ich nedostatku. Každé jedlo by malo obsahovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj zeleninu a ovocie, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny a celý rad antioxidačných polyfenolov.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

Je káva s mliekom jedlo?

Telo nerozozná, aký produkt skončí v žalúdku. Ak je zdrojom kalórií, vo všetkých prípadoch sa spustí rovnaká postupnosť reakciímetabolické. Z tohto dôvodu sa nápoje, ktoré obsahujú cukor (zdrojom cukru je aj mlieko), považujú za ďalšie jedlo. Môžete sa však cítiť sýto po plechovke sladkého nápoja?

Pravidelné hladovanie a chudnutie

Slovo pôst môže v mnohých ľuďoch vyvolať negatívne pocity, pretože sa spája s celodenným pôstom. Ak sa však večeria o 19:00 a raňajky o 7:00, potom nasleduje 12-hodinové nočné obdobie pôstu. A to je veľa! Jednoduché udržiavanie 12-hodinového hladovania počas dňa má pozitívne účinky, ako je zvýšenie citlivosti na inzulín.

Pravidelný pôst zahŕňa jedenie v určitom čase počas dňa a zdržanie sa jedenia v inom čase.

Posunutím limitu hladovania na 18 hodín denne a dodatočnou 6-hodinovou prestávkou medzi jedlami počas dňa však získate model, ktorý podľa súčasných poznatkov poskytuje výhody ako zlepšenie metabolizmu a reparačných funkcií organizmu, účinná detoxikácia, zápal, zlepšenie lipidových parametrov v krvi, zlepšenie funkcie mozgu či zlepšenie už spomínanej cukrovej rovnováhy (zníženie hladiny glukózy a senzibilizácia buniek na inzulín).

Denný rytmus

Je mimoriadne dôležitým faktorom pre celkové fungovanie organizmu. Často úplne prehliadané. Na druhej strane, životom v prírodnom prostredí v danej zemepisnej šírke, ako živé organizmy, máme vzťah k cirkadiánnemu rytmu. To má priamy vplyv na fungovanie endokrinnej ekonomiky. Vo večerných hodinách mozog produkuje väčšie množstvo melatonínu, ktorý pôsobí upokojujúco a upokojujúco na celé telo, vrátane tráviaceho systému a pravdepodobne aj metabolizmu. Zaujímavá štúdia ukazuje, že môžete spáliť viac telesného tuku tým, že budete jesť ráno, ako keď budete jesť rovnaké množstvo jedla ráno a večer. Takýchto správ je čoraz viac. Okrem toho ďalšia štúdia - vykonaná na potkanoch - ukazuje, že hlodavce, keď jedli počas prvej časti dňa, boli rozhodne aktívnejšie ako ostatné skupiny kŕmené rovnako, ale v rôznych časoch dňa. Okrem toho potkany kŕmené ráno mali väčšie zníženie telesného tuku v porovnaní so skupinou kŕmenou viackrát, napriek rovnakému kalorickému obsahu potravy.

Stojí za to vedieť

Zhrnutie

1. Jedenie počas prvej časti dňa vám pomáha udržať váhu 2. Jesť 2 jedlá môže byť vhodnejšie ako 4 – 5. 3. Každú dávku skonzumovaného cukru, dokonca aj vo forme šťavy, telo rozpozná ako jedlo. Použiteobdobie pôstu počas dňa zlepšuje zdravie a znižuje telesný tuk. 5. Bez ohľadu na stravovací režim je kľúčový príjem kalórií. Jedzte menej, ale kvalitnejších produktov.

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMajsterka ľudskej výživy a dietetiky, Psychodietička, Youtuberka. Autor prvej knihy na poľskom trhu o diéte proti neurodegeneratívnym ochoreniam "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálne sa realizuje, vedie svoju diétnu poradňu Bdieta, pretože výživa bola vždy jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.

Bibliografia:

1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, ​​et al. "Jesť dve väčšie jedlá denne (raňajky a obed) je u pacientov s typom 2 diabetes: randomizovaná krížová štúdia „Diabetologia. 2014 august; 572) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frekvencia a načasovanie jedál a zmeny indexu telesnej hmotnosti: Analýza údajov z Adventist He alth Study-2" Vnitr Lek. 2016 .3) University of Alabama v Birminghame. "Štúdia časovo obmedzeného kŕmenia ukazuje sľubnú pomoc ľuďom pri zhadzovaní telesného tuku." ScienceDaily, 6. januára 2022.4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Myši pod kalorickou reštrikciou si samy ukladajú dočasné obmedzenie príjmu potravy, ako to odhalil automatizovaný systém podávača“ Bunkový metabolizmus, 2022

Kategórie:

Chudnutie