Menopauza postihne každú ženu. Ide o obdobie, počas ktorého ženské telo prechádza radom zmien a symptómov spôsobených hormonálnymi zmenami. Zvestujú koniec plodného obdobia ženy. Pre mnohé ženy je to ťažké obdobie. Ako sa s tým vysporiadať a čo robiť, aby sme sa negatívnym vplyvom menopauzy vyhli? Na všetky tieto otázky odpovedal Michał Wrzosek - klinický dietológ a osobný tréner.

Ewelina Celejewska: Menopauza je zvláštny stav, ktorý čaká každú ženu. Čo sa o tom teda oplatí vedieť?

Michał Wrzosek:Menopauza (alebo menopauza či menopauza) je prirodzenou etapou v živote každej ženy. Tento termín označujeúplné zastavenie menštruácie v dôsledku zastavenia reprodukčnej funkcie vaječníkov . V praxi to znamená posledné obdobie, po ktorom už 12 mesiacov nekrvácalo. Podľa mnohých zdrojov sa menopauza zvyčajne vyskytuje vo veku 44 až 56 rokov ženy. Produkcia pohlavných hormónov, teda estrogénu a progesterónu, vo vaječníkoch postupne klesá. Na druhej strane je zvýšená produkcia testosterónu a práve ten spôsobuje všetky tieto zmeny v tele ženy.

Vek, v ktorom nastane menopauza, je naprogramovaný od samého začiatku života ženy. Závisí to od počtu folikulov vo vaječníkoch. Najčastejšie dcéra zažije menopauzu v podobnom veku ako jej matka. Existuje tiež názor, že čím neskôr začnete menštruovať, tým skôr sa dostaví menopauza. Samozrejme, životný štýl do značnej miery ovplyvňuje nástup menopauzy.

Kedy sa menopauza objavuje a aké sú jej príznaky?

Prvé príznaky menopauzy sa zvyčajne objavujúokolo 47. roku života a trvajú 4 rokyPrejavy menopauzy sú u každej ženy iné. Môžu existovať rôzne príznaky s rôznou intenzitou a frekvenciou. Najčastejšie sa však dámy sťažujú okrem iného na návaly horúčavy, zvýšené potenie, nespavosť, poruchy spánku, únava, bolesť hlavy alebo závraty, problémy s reprodukčným a močovým systémom, zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenie podielu a rozloženia tukového tkaniva, suchá a ochabnutá pokožka, zmeny nálad a podráždenosť, znížená sebaúcta a stavydepresívne.

Ako dlho trvajú symptómy súvisiace so vstupom do menopauzy?

Ako vždy – záleží. Zvyčajne trvá ženskému telu niekoľko rokov, kým si „zvykne“ na nízku hladinu pohlavných hormónov. Keď nepríjemné symptómy menopauzy pominú, znamená to, že proces zmien sa skončil a telo ich akceptovalo.

V dôsledku menopauzy sa zvyšuje riziko rôznych chorôb. Aké choroby môžu menopauzu?

Vek a pohlavné hormóny sú okrem vplyvu na plodnosť zodpovedné aj za mnohé metabolické zmeny a procesy v ženskom tele. U žien v menopauze existujú abnormality v rovnováhe lipidov. Ženy v tomto období majú často abnormálne výsledky cholesterolu – príliš vysoké hladiny LDL cholesterolu, triglyceridov a príliš nízke hladiny HDL cholesterolu.

Poruchy lipidov môžu byť jednou z príčin rozvoja chorôb srdca a obehového systému

Môže menopauza zvýšiť riziko vzniku cukrovky?

Tolerancia glukózy sa vekom zhoršuje. U žien v menopauze sa často prejavuje výskytom inzulínovej rezistencie, hyperinzulinémie či dokonca cukrovky typu 2. Poruchy sekrécie inzulínu môžu byť ďalšou príčinou rozvoja aterosklerózy, ischemickej choroby srdca či iných kardiovaskulárnych ochorení. Bohužiaľ, u žien v menopauze sa tiež pozoruje zvýšený výskyt rakoviny . Najbežnejšie rakoviny sú rakoviny prsníka, pľúc, krčka maternice, žalúdka, vaječníkov a endometria.

Pozornosť sa oplatí venovať aj srdcu počas menopauzy

Správne. Kardiovaskulárne ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtia žien. V postmenopauzálnom období sa výskyt srdcových ochorení niekoľkonásobne zvyšuje v porovnaní so ženami v plodnom období.

Z čoho to vyplýva?

Narušená produkcia pohlavných hormónov zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Estrogény a testosterón zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii práce krvných ciev a srdca. Okrem toho u žien v menopauze dochádza knepriaznivým zmenám hladiny cholesterolu, zmenám distribúcie tukového tkaniva, objavuje sa inzulínová rezistencia a diabetes . Všetky tieto zmeny vedú k rozvoju aterosklerózy, ochorenia koronárnych artérií a hypertenzie.

Mnoho perimenopauzálnych žien priberá. Prečo sa to deje?

Systematické priberanie s vekom je procesprirodzené a bežné. Výskum na poľských ženách naznačuje, že obezita u žien po menopauze je dvakrát častejšia ako u žien pred menopauzou.Najvýraznejšia je distribúcia tukového tkaniva.Od tínedžerských rokov u väčšiny žien dominuje rozloženie tukového tkaniva okolo zadku, bokov a stehien. Naproti tomu v období menopauzy sa u žien tuk hromadí najmä v oblasti brucha. S rozvojom abdominálnej obezity sa zvyšuje riziko mnohých chorôb.

Treba však pamätať na to, že všetku vinu za priberanie by ste nemali zvaľovať na hormonálne zmeny. Životný štýl, aktivita a výživa majú vplyv na zvyšovanie telesnej hmotnosti v strave.

Je tiež známe, že ženy majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku osteoporózy ako muži. Ako tomu zabrániť?

Áno, u žien je oveľa väčšia pravdepodobnosť vzniku osteoporózy ako u mužov.Osteoporóza je možno najčastejšie spomínanou chorobou u žien v menopauze.Ide o ochorenie kostry, ktoré charakterizuje úbytok kostí hmoty a štruktúry, čo zvyšuje riziko zlomenín. Jednou z hlavných príčin osteoporózy je nedostatok estrogénu. Stimulujú nepretržitú rekonštrukciu kostí a inhibujú ich rozpad. Medzi ďalšie faktory, ktoré zvyšujú riziko osteoporózy, patrí zvýšená telesná hmotnosť, nedostatok pohybu, fajčenie, nedostatočná strava s nízkym obsahom vápnika a vitamínu D a nadmerná konzumácia alkoholu. Našťastie úpravou svojho životného štýlu a stravovania môžete tento proces spomaliť.

Ako teda vyzerajú stravovacie návyky žien nad 50 rokov? Snažia sa jesť zdravo?

Podľa mojich pozorovaní pri práci s pacientkami nad 50 rokov sa strava žien po menopauze odlišuje od zásad zdravého stravovaniaPacientky často konzumujú veľa jednoduchých cukrov, prítomných v spracovaných produkty a sladkostiIch denný jedálny lístok obsahuje množstvo nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, mliečnych výrobkoch, údeninách a hotových výrobkoch. Ženy sa často z pracovných alebo domácich prác rozhodnú jesť hotové, spracované jedlá alebo nahradiť jedlo nezdravým občerstvením.

A aspoň zabezpečujú dostatočnú hydratáciu tela a pohybovú aktivitu?

S vekom klesá aj pocit smädu. Všimol som si, žemoji žiaci pijú veľmi málo vodya namiesto toho siahajú po sladených čajoch, džúsoch alebo nápojoch. Rýchlo klesá aj úroveň fyzickej aktivity. Často je to spôsobené nedostatkom času a neochotou. Aj kvôli tomu pokazenémusebaúcty a emocionálne výkyvy spôsobené hormonálnymi zmenami, žiaci sa hanbia chodiť do telocvične alebo na skupinové hodiny a cvičiť s inými ľuďmi. Všetky tieto aspekty prispievajú k nárastu hmotnosti a vzniku zbytočných kilogramov.

Ako sa teda o seba počas menopauzy staráte?

Udržiavaním si zdravej telesnej hmotnosti, zavedením zdravých stravovacích návykov a pravidelnou fyzickou aktivitou môžete znížiť riziko mnohých chorôb sprevádzajúcich menopauzu a dlhšie si užívať zdravie a pohodu.

Hovorí sa, že s vekom je chudnutie ťažšie. Čo hovorí veda?

Podľa súčasných poznatkov je možné u žien po menopauze zhodiť zbytočné kilogramy aj v prípade obezity

Musíte len pamätať na spoluprácu so svojím lekárom, dietológom a pravidelne kontrolovať svoj zdravotný stav.

Ako vyvážiť redukčnú diétu počas menopauzy?

Obdobie menopauzy sa veľmi často prejavuje depresiami, zníženým sebavedomím a nechuťou k vlastnému telu, fyzickej aktivite či starostlivosti o svoje zdravie. Existuje však niekoľkoaspektov a rozdielov, o ktorých by ste si mali byť vedomí pred prechodom na redukčnú diétu počas menopauzyBazálny metabolizmus sa u žien v menopauze znižuje, takže ich kalorické nároky sú nižšie. Potreba niektorých minerálov a vitamínov sa v porovnaní s ľuďmi pred menopauzou mení. S vekom sa podiel svalového tkaniva v tele postupne znižuje.

U žien v menopauze sa často vyvinú rôzne ochorenia, ktoré môžu ovplyvniť kalorickú potrebu jednotlivca, distribúciu mikro- a makroživín v strave.

Aké zásady zdravého stravovania by sa mali zaviesť pri tejto diéte?

Postmenopauzálna diéta bude obsahovať menej kalórií ako jej predmenopauzálna diéta. Ak sa žena rozhodne pre rezanie, denná spotreba bude ešte nižšia. Preto je také dôležité vyberať si hodnotné produkty s vysokou nutričnou hodnotouOplatí sa jesť menšie jedlá, ale v pravidelných intervalochZníži sa tým pocit hladu počas dňa a zabráni sa alimentárne nedostatky. Presnú kalorickú hodnotu redukčnej diéty by mal vypočítať dietológ. Pri plánovaní jedálneho lístka berie do úvahy vek, váhu, zdravotný stav a fyzickú aktivitu študenta / zverenca

Čo jesť?

V období menopauzy sa oplatí siahnuťcelozrnné výrobky (múka, krúpy, chlieb, cestoviny a vločky), výrobky bohaté na vápnik (chudé mliečne výrobky, semená a semená, orechy, semienka strukovín, krížová zelenina, napr. kel a ovocie, čerstvé aj sušené), sójové výrobky ( tofu, sójový nápoj, tempeh) a tučné ryby (losos, sardinky, sleď, makrela a pstruh). Vaša strava by mala obsahovať rôzne druhy zeleniny a ovocia s vysokým obsahom draslíka (vrátane banánov, paradajok, marhúľ, sliviek, brokolice, sladkých zemiakov a zemiakov). Obsahujúveľa vlákniny, vitamínov a iných minerálovPríklady zdravých jedál zahŕňajú okrem iného. sendviče s tvarohom, omeleta s údeným lososom, špenátom a cherry paradajkami, vegánska tofu shakshouka, pečený losos s kapustou a sladkými zemiakmi, stredomorská polievka alebo tortilly s hummusom, zeleninou a kuracím mäsom.

Oplatí sa užívať doplnky stravy na zmiernenie nepríjemných symptómov menopauzy?

Kvôli stravovacím preferenciám alebo ďalším ochoreniam je niekedy potrebné doplniť niektoré vitamíny, minerály alebo iné zložky. Vždy však ide o individuálny prípad, ktorý treba dôkladne analyzovať. Z mojej strany odporúčam svojim klientom (všetky vekové kategórie) dopĺňať vitamín D a omega-3 mastné kyseliny.

Prečo?

Väčšina Poliakov má nedostatok vitamínu D. Tento nedostatok je obzvlášť nebezpečný pre ženy v menopauze. Tento vitamín je zodpovedný za stavbu a regeneráciu kostrového systému. Výskumy ukazujú, že denné dopĺňanie vitamínu D v dávke vyššej alebo rovnej 800 IU chráni pred zlomeninami. Nedostatok vitamínu D môže navyše znížiť imunitu, zhoršiť stav pokožky, znížiť energiu alebo hypertenziu.

Aké sú najdôležitejšie živiny v strave počas menopauzy?Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné. Žiaľ, v štatistickom jedálničku poľskej ženy sa nevyskytujú pomerne často. Preto stojí za zváženie ich dopĺňanie. Omega-3 mastné kyseliny majú ochranný účinok pri kardiovaskulárnych ochoreniach a rakovine. Niektoré štúdie naznačujú, že môžu tiež znížiť výskyt rakoviny prsníka, výskyt depresívnych epizód a pocit návalov tepla.

Niektoré ženy môžu potrebovať doplniť aj iné živiny, ako je vápnik, kyselina listová a iné. Je potrebné ísť k lekárovi, ktorý vykoná špecifické testy a merania a určí možnú dávku doplnku

Nezabúdajte, že nie je potrebné samodiagnostikovať a nechať to na odborníkov.

Diskutovali smezákladné princípy stravovania a suplementácie v menopauze. Teraz prejdime k fyzickej aktivite. Aká forma cvičenia sa odporúča ženám u mnohých perimenopauzálnych žien?

Pohybová aktivita je jedným zo základných pilierov chudnutia a udržania zdravia v období menopauzy. Na zastavenie úbytku svalovej hmoty a hromadenie tukového tkaniva, zvýšenie metabolizmu a zníženie rizika osteoporózy je nevyhnutné pravidelné cvičenieS pribúdajúcim vekom čoraz viac pociťujete negatívne účinky tzv. nedostatok primeraného množstva cvičeniaTiež moje hlavné odporúčanie je skutočne cvičiť silu aj vytrvalosť. Silový tréning je dôležitý najmä kvôli vyššiemu riziku osteoporózy. Početné štúdie naznačujú, že mierna úroveň fyzickej aktivity výrazne znižuje závažnosť symptómov sprevádzajúcich menopauzu a zlepšuje pohodu a kvalitu sexuálneho života u žien. Cvičenie tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Zlepšuje reakciu tela na inzulín a zmysel pre rovnováhu.

Ženy v menopauze buď nemajú motiváciu cvičiť, alebo bojujú s rôznymi neduhmi súvisiacimi s pohybovým aparátom. Ako ich však povzbudiť k akejkoľvek fyzickej aktivite?

Fyzická námaha vás nielen ušetrí nadváhy a mnohých chorôb, ale zníži aj negatívne účinky menopauzy a náklady na liečbu obezity.

Svojich pacientov vždy povzbudzujem a motivujem k zdravému životnému štýlu a fyzickej aktivite.

Môže to byť formou prechádzok, skupinových aktivít alebo individuálnych cvičení s trénerom. Ku každému človeku treba pristupovať individuálne a zvoliť vhodné cviky v závislosti od veku, zdravotného stavu, schopností a vytrvalosti tela a toho, aká aktivita mu robí radosť! V prípade akýchkoľvek chorôb sa oplatí ísť k ortopédovi alebo fyzioterapeutovi. Špecialisti vám potom navrhnú špeciálny cvičebný a rehabilitačný program alebo vás odporučia na ďalšiu diagnostiku.

Hmotnosť alebo odraz v zrkadle nás nemusia nutne viesť k chudnutiu, existujú však parametre, ktoré nám umožňujú určiť, že naša telesná hmotnosť môže ovplyvniť zdravie. Čo máme skontrolovať?

Vždy by ste sa mali pravidelne kontrolovaťKvôli hormonálnym zmenám, ktoré v tele prebiehajú, sa oplatí kontrolovať ich hladinu. V tomto prípade skontrolujte hladiny hormónov hypofýzy (folikuly stimulujúci hormón a luteotropný hormón) a pohlavných hormónov (estradiol a progesterón).

Každý rok sa oplatí absolvovať testy a kontroly moču a krvivšeobecná morfológia, glukóza, štítna žľaza, úplný lipidový profil (celkový cholesterol, LDL a HDL cholesterol, triglyceridy). Každý rok sa oplatí absolvovať aj gynekologické vyšetrenie vrátane vyšetrenia prsníkov u lekára, cytológie a ultrazvuku.

Mali by ste absolvovať mamografiu každé dva roky. Ak existuje genetická predispozícia, test by sa mal opakovať každý rok.

Ktorý výskum ešte stojí za zapamätanie?

O vykonaní hodnotenia rizika zlomeniny a kardiovaskulárneho rizika lekárom. To umožní možnú kvalifikáciu pre ďalšie testy v týchto oblastiach.Oplatí sa pravidelne kontrolovať telesnú hmotnosť a obvod.Pomôže to sledovať, či existuje riziko nadváhy alebo obezity a či je potrebný zásah dietológa.

Nezabudnite sa zaregistrovať na kolonoskopiu, aby ste vylúčili riziko vzniku kolorektálneho karcinómu.Suma sumárum …Menopauza je obdobie plné výziev v živote ženy.

Je to prirodzený proces a týka sa každej ženy! Preto je dôležité pomáhať si a podporovať sa navzájom.

Menopauza nemusí byť spájaná len negatívne. Je dôležité, aby žena vstúpila do tohto obdobia s dobrým prístupom a podporou príbuzných a odborníkov. Vďaka rastúcemu povedomiu o vlastnom zdraví a lekárskej, diétnej a fyzioterapeutickej podpore môžete tento čas zažiť vo výbornom zdraví a pohode.

Bibliografia:

  1. Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Príčiny nadmernej telesnej hmotnosti u žien v menopauze, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31 – 35.
  2. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A a kol., Pokyny pre diétny manažment žien v menopauze s jednoduchou obezitou, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48 – 52.
  3. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A a kol., Úloha vybraných dietetických živín u žien počas prirodzenej menopauzy – prehľad literatúry, Všeobecné lekárstvo a zdravotníctvo. 2016; 22 (2): 83 – 88.
  4. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Úloha cvičenia v menopauze, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
  5. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M a kol., Nadváha a obezita u perimenopauzálnych žien meraná metódou elektrickej bioimpedancie, Menopauzálny prehľad. 2013; 12 (3): 260 – 265.
  6. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Pochopenie prírastku hmotnosti v menopauze. Klimaktérium. 2012; 15 (5): 419-429.
  7. Fleming JA, Kris-Etherton PM, Obsah makroživín v strave: Čo vieme o energiiUdržiavanie rovnováhy a hmotnosti?, Aktuálne správy o obezite. 2016; 5: 208-213.
  8. Godziejewska-Zawada M, Obezita a diabetes u žien v menopauze - prevencia a liečba, Pred menopauzou. 2013; 1: 5-9.
  9. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Vybrané rizikové faktory osteoporózy a úroveň vedomostí o ochorení u žien v peri- a postmenopauze, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
  10. Newson L, Menopauza a kardiovaskulárne choroby, Menopauza a kardiovaskulárne choroby, Postreprodukčné zdravie. 2022; 24 (1): 44 – 49.
  11. Pertyński T, Stachowiak G, Menopauza - fakty a kontroverzie, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
  12. Proietto J, Obezita a regulácia hmotnosti v menopauze, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368 – 370.
  13. PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
  14. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Výživa žien v menopauze: Naratívny prehľad, Živiny. 2022; 13 (7).
  15. Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depresívne a úzkostné poruchy v klimakterickom období, Psychiatria. 2008; 5: 99 – 104.
  16. Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolické poruchy v menopauze, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59 – 64.
  17. Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus u žien v menopauze, prehľad menopauzy. 2011; 3 (10): 173 – 180.
  18. Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauza a ženské sexuálne problémy, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54 – 59.
ExpertMichał Wrzosek, klinický dietológ a osobný tréner

Odborník na klinickú výživu. Doktorand na Varšavskej univerzite prírodných vied. Zakladateľ Centrum Respo

Moja strava pomohla viac ako 11054 ľuďom dosiahnuť vysnívanú postavu.

Tento rok moji žiaci schudli 36 197 kg.

Sonda

Kategórie:

Chudnutie