Horčík - vlastnosti, funkcie, príznaky nedostatku a nadbytku. Význam horčíka pre zdravie

• Najdôležitejšie zdravotné prínosy horčíka
• Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?
• Komu hrozí nedostatok horčíka?
• Horčík – ako zvýšiť vstrebávanie horčíka?
• Horčík - príznaky a účinky nadbytku
• Máte problémy s obličkami? Pozor na horčík
• Čo obsahuje horčík? Potraviny bohaté na horčík - tabuľka
• Horčík - dávkovanie. Odporúčaný denný príjem horčíka

Horčík zlepšuje prácu sivých buniek a pomáha predchádzať srdcovým chorobám. Nedostatok horčíka spôsobuje príznaky, ktoré môžu byť mätúce. Rozčuľuje vás akákoľvek maličkosť, zle spíte a občas dostanete kŕče? Alebo sa možno sťažujete na šklbanie viečok a neustálu únavu? Skôr ako začnete behať po lekároch, začnite dopĺňaním magnézia. Aké sú vlastnosti horčíka a jeho najlepšie zdroje? Ako zvýšiť vstrebávanie horčíka a komu hrozí nedostatok tohto prvku?

Horčíkje pre organizmus nevyhnutný pre správne životné procesy. Medzitým veľa ľudí trpínedostatkom horčíka( hypomagneziémiou ).

Dôvod? Najčastejšie je to konzumácia vysoko spracovaných potravín, život v zhone a v strese. Koncentrácia horčíka v tele tiež klesá pod vplyvom niektorých chorôb, liekov a ťažkého cvičenia.

Najdôležitejšie zdravotné prínosy horčíka

Horčík stabilizuje funkcie nervového systémua zlepšuje prácu sivých buniek. Tým, že sa podieľa na premene sacharidov, bielkovín a tukov, určuje zásobovanie tkanív a buniek tela energiou, najmä nervových buniek mozgu citlivých na jeho nedostatok. Znižuje tiež ich hyperaktivitu, má upokojujúci účinok na organizmus. Zlepšuje pamäť a myslenie.

Horčík je zodpovedný za bezproblémové fungovanie kardiovaskulárneho systému. Ukazuje sa, že obyvatelia oblastí s tvrdou vodou (s vysokým obsahom horčíka) zomierajú oveľa menej často na infarkt. Vedci predpokladajú, že keby všetci pili takúto vodu, počet úmrtí by sa znížil až o 19 %.

Horčík nielen predchádza ochoreniam srdca, ale podporuje aj ich liečbu. Podáva sa intravenózne ľuďom po infarkte (bráni tvorbe krvných zrazenín a nebezpečnej arytmii).

Ak má vaše telo nedostatok horčíka, steny vašich ciev sa môžu stiahnuť, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Preto sa ľuďom s hypertenziou odporúča jesť potraviny bohaté na horčík.

Horčík v kombinácii s vápnikom a vitamínom D stavia kosti a zuby, čím bráni osteoporóze. Za predpokladu, že telo je zásobené dvojnásobným množstvomnež vápnik. Ak teda jete veľa produktov z horčíkovej ťažby alebo beriete doplnky výživy, musíte tiež zvýšiť množstvo vápnika vo vašej strave. Nerovnováha oslabuje pôsobenie oboch prvkov.

Horčík zlepšuje trávenie, zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, reguluje štítnu žľazu a rozširuje dýchacie cesty, podporuje liečbu astmy a bronchitídy.

Chráni telo aj pred toxickými prvkami (napr. olovo, kadmium, ortuť), ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí z kontaminovaných oblastí. Tiež reguluje svalové napätie, pomáha pri liečbe zranení, chronickej únavy a fibromyalgie.

Horčík zmierňuje PMS a menštruačné bolesti. Môže tiež možno predchádzať (dokonca aj liečiť) migrény a diabetes typu II a chrániť pred komplikáciami tohto ochorenia.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Telo môže prejaviť nedostatok horčíka rôznymi spôsobmi.

Najčastejšie príznaky nedostatku horčíka sú:

• podráždenie
• nervozita
• palpitácie
• nespavosť
• únava
• svalové kŕče
• zášklby očí

Podľa posledných štúdií dlhodobý nedostatok horčíka zvyšuje riziko civilizačných chorôb - aterosklerózy a rakoviny.

U zdravých ľudí, ktorí sa dobre stravujú, sa zriedkavo zistí vysoký nedostatok prvku. Niektoré faktory však môžu brániť jeho vstrebávaniu: nadmerné požívanie alkoholu, užívanie dehydratačných látok, chronická hnačka. Vysokému deficitu sú vystavení ľudia s cukrovkou, malabsorpciou, intravenózne kŕmení a veľmi dehydrovaní.

Symptómy nedostatku horčíka

Pozrite si galériu 8 fotografií

Komu hrozí nedostatok horčíka?

Nedostatok horčíka je obzvlášť nebezpečný:

• študenti a ľudia, ktorí intenzívne duševne pracujú
• tvrdo pracujúci fyzickí pracovníci
• ľudia žijúci v neustálom strese
• tehotné ženy a ženy v menopauze
• ľudí s obmedzujúcimi redukčnými diétami.

Horčík – ako zvýšiť vstrebávanie horčíka?

• Varenie spôsobuje stratu 30-75 percent. tento prvok. Preto sa zelenina a ovocie najlepšie konzumujú surové.
• Horčík je makronutrient absorbovaný na úrovni tenkého čreva, preto strava a skladba jedál môžu ovplyvniť jeho vstrebávanie.
• Pre doplnkovú suplementáciu sa oplatí zvoliť prípravok vo forme enterosolventnej tablety, t.j. tablety so špeciálnym povlakom, ktorý chráni obsah tablety pred kyslým prostredímžalúdok - obal sa rozpúšťa až v tenkom čreve, t.j. tam, kde je absorpcia horčíkových iónov najväčšia.

Horčík - príznaky a účinky nadbytku

Nadbytok horčíka spôsobuje určité príznaky:

• nevoľnosť
• hnačka
• ťažkosti s dýchaním
• závraty
• kóma.

Nadbytok horčíka je veľmi zriedkavý, pretože čím viac horčíka je v tele, tým menej sa ho absorbuje a prebytočný minerál je odstránený obličkami. Pri užívaní doplnkov sa však musíte riadiť odporúčaniami uvedenými v príbalovom letáku a v prípade pochybností je lepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Nedostatok horčíka – kto je ohrozený

Pozrite si galériu 9 fotografiíDôležité

Máte problémy s obličkami? Pozor na horčík

Pacienti s obličkami by nemali užívať horčík bez konzultácie s urológom. Môže tiež znížiť účinnosť liečby tetracyklínmi. Preto musí lekár vedieť, že užívame doplnky s horčíkom.

Čo obsahuje horčík? Potraviny bohaté na horčík - tabuľka

Hlavným zdrojom horčíka sú obilné produkty, najmä pohánka. Veľa z toho v strukovinách, orechoch, morských plodoch, kakau a čokoláde.

Jačmenné krúpy, tmavý chlieb, hrášok, špenát, ryby, žlté syry a banány obsahujú veľa horčíka.

Malé množstvo – ostatná zelenina a ovocie, mlieko, vajcia, ryža, vnútornosti, biele pečivo. V produktoch z ekologických fariem je viac horčíka.

Dobrým zdrojom horčíka môžu byť aj minerálne vody, najmä vysoko mineralizované vody a „tvrdá“ pitná voda.

cereálne produkty	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu	zelenina	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu	orechy	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu
pšeničné otruby	490	sójové bôby, suché semená	216	mandle	269
pohánka	218	biela fazuľa, suché semená	169	arašidy	180
müsli s hrozienkami a orechmi	136	hrášok, suché semená	124	pistáciové oriešky	158
ovsené vločky	129	petržlen, listy	89	lieskové orechy	140
hnedá ryža	110	červená šošovica, suché semená	71	vlašské orechy	99
proso	100	špenát	53	kokosové krevety	90

cukor a cukrovinky	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu	ovocie	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu
kakao 16% prášok	420	figy, sušené	78
sezam	167	datle, sušené	54
tmavá čokoláda	165	marhule, sušené	42
káva čokoláda	134	avokádo	39
tmavá čokoláda	129	banán	33
mliečna čokoláda	97	melón	23

mäso	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu	ryba	obsah horčíka mg ​​/ 100 g produktu
kurací čierny puding	45	treska, čerstvá	43
morčacie prsia, bez kože	35	sleď, solené	39
kuracie prsia, bez kože	33	údený sleď „Pikling“	33
hovädzie mäso, sviečková	26	sardinka, čerstvá	31
bravčové mäso, surové bravčové karé s kosťou	24	makrela, čerstvá	30
baranina, plece	23	údený losos	30

Zdroj: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K .: Tabuľky zloženia a nutričnej hodnoty potravín. PZWL Medical Publishing, Varšava 2005.

Z potravy absorbujeme 30-40 percent. horčík. V priemernej strave poskytujú cereálne produkty najviac horčíka (až 45 %).

Horčík - dávkovanie. Odporúčaný denný príjem horčíka

• dojčatá – 30 mg
• deti – od 5 mesiacov do 1 roka – 70 mg
• deti: od 1 do 3 rokov - 80 mg; od 4 do 9 rokov - 130 mg;
• chlapci: od 10 do 12 rokov - 240 mg; od 13 do 18 rokov, vek - 410 mg;
• dievčatá: od 10 do 12 rokov - 240 mg; od 13 do 18 rokov, vek - 360 mg;
• muži: od 19 do 30 - 400 mg;>31 rokov – 420 mg;
• ženy: od 19 do 30 - 310 mg; 31 rokov – 320 mg;
• tehotné ženy: 19 rokov – 360 mg;
• laktácia: 19 rokov: 320 mg;

Zdroj: Food and Nutrition Institute (Nutričné ​​normy pre poľskú populáciu – dodatok)