Stereotyp, že silový tréning nie je určený pre ženy, je našťastie čoraz menej bežný. V skutočnosti neexistuje žiadne delenie na mužské a ženské cviky, ale aj tak sa dámy boja s vlastnou váhou a cvikov, ktoré silne zapájajú svaly. Posilňovanie je oproti zovňajšku dokonca stvorené pre ženy, pretože funguje ako skalpel – vyrysuje a formuje ženskú postavu. Overte si, prečo by ženy mali cvičiť silový tréning bez strachu a spoznajte cviky pre tvarovanú, ženskú postavu, nesprávne vykonávané len mužmi.

Od počiatkov kulturistiky v 20. storočí je akceptovaná ako šport len ​​pre mužov. Posilňovne vtedy vyzerali úplne inak a presúvanie ťažkého náradia sa spájalo len s kulturistami.

Keď v 70. rokoch začali ženy postupne navštevovať posilňovňu, veci sa trochu zmenili, ale nie natoľko, aby sme dnes úplne opustili stereotypné myslenie o silových cvičeniach vykonávaných ženami. Stále si myslíte, že telocvičňa premení ženu na muža.

Vlastne… opak je pravdou!

3 dôvody, prečo by dievčatá mali cvičiť silu

Vaša silueta nadobudne rozmery

Silový tréning je pre naše telo ako skalpel. Vďaka možnosti silového tréningu, teda rastu svalov a spaľovania tukov, si môžeme vytvarovať telo snov. Silový tréning ako jediný dokáže zmeniť genetické proporcie našej postavy. Vďaka silovým cvičeniam môžete efektívne pridávať centimetre tam, kde chýbajú, a uberať ich v častiach, kde ich je priveľa.

Vyrysujete krivky

Silovým cvičením nestratíte svoje ženské prednosti! Aby sa tak stalo, muselo by sa vynaložiť takmer nadľudské úsilie, predovšetkým s pomocou oslabujúcich steroidov. Ženy majú oveľa menšie percento svalového tkaniva, takže je pre nich oveľa ťažšie rozvíjať svaly. Okrem toho sú svaly žien oveľa menšie ako svaly mužov. Vďaka vhodným cvikom a vhodne zvolenej váhe však môžu ženy vyrysovať veľké gluteálne svaly – dnes symbol ženskosti a zoštíhliť napríklad horné partie postavy.

  • Hip thrust – najúčinnejší cvik na zadok. Ako urobiť bokťah?
  • Cvičenie na schodoch modelujúce zadok

Budete spaľovať tuky

Navyše sme radi, že čím viac svalov v našom tele, tým menej tukového tkaniva, pretože svaly majú oveľa vyšší energetický výdaj ako tuk. Ďalším faktorom, ktorý podporuje silový tréning, je jeho prospešná vlastnosť pre postavu – ako typ anaeróbneho tréningu silový tréning spaľuje tuk efektívnejšie ako aeróbne cvičenie.

Zistite viac: Aeróbny alebo anaeróbny tréning – ktorý si vybrať?

Prečítajte si o 5 cvikoch vykonávaných mužmi, ktoré dokážu zázraky s jednotlivými partiami ženskej postavy.

  • Fakty a mýty o silovom tréningu pre dievčatá
  • Telocvičňa: Tréningový plán pre začiatočníčky

1. Mŕtvy ťah pre okrúhly zadok

Mŕtvy ťah je viackĺbové cvičenie. Vďaka tomu zapája do práce takmer celé telo. Pri výpone s činkou najviac pracujú gluteálne svaly, bicepsové stehná, brucho a chrbtové svaly

Mŕtvy ťah je cvičenie ideálne na budovanie ženskej postavy! Vďaka tomuto cviku sa veľmi silno precvičí veľký sedací sval, ktorý má na svedomí krásny tvar nášho zadku – nadvihne ho, spevní a určite zväčší zadoček, zaguľatí ho. Navyše pri výpone s činkou pracuje aj naťahovač chrbtice a horná časť svalov - to nám krásne vyrysuje lopatky a zoštíhľuje línie chrbta.

  • Cvičenia na zväčšenie zadku
  • Cvičenie na chrbát - 10 cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Toto cvičenie nie je len estetické. Mnohí fyzioterapeuti tvrdia, že mŕtvy ťah je ochranným cvičením pre chrbticu. Navyše pri jeho vykonávaní spálime veľa kalórií, pretože vzpriamovanie s činkou zapája do práce veľa svalových skupín.

Pri mŕtvom ťahu poriadne zatnite gluteálne svaly, aby ste zapojili hlavne túto časť mŕtveho ťahu. Vyberte si mŕtvy ťah na pokrčených nohách, pretože najlepšie aktivuje zadok.

2. Lodičky pre pevné prsia

Toto sú základné cviky v mužskom tréningu, ktoré sa často vykonávajú počas rozcvičky pred stlačením tyče na lavičke. Ženy však určite stačia lodičky na to, aby dosiahli pozitívne výsledky. Aké sú výhody tohto cvičenia?

V prvom rade senzačne tvaruje poprsie! Nadvihne ju, zväčší svalstvo, vďaka čomu môžu byť prsia vypuklejšie a dobre spevní. Do práce nemusíte hneď siahať po činkenad prsnými svalmi u žien. Kliky sú dostatočne náročným cvikom a navyše sú veľmi efektívne. Vďaka východiskovej polohe - doskám v opierke dlaní funguje celé telo.

Okrem hrudníka sa do námahy veľmi zapája aj brucho a chrbát, hlavne svaly stredu tela. Vďaka nim sa naša postava vyrovná, vďaka čomu vyzerá štíhlejšie.

Pri vykonávaní klikov nepotrebujeme žiadne náčinie, pretože naše telo dostatočne zaťažuje svaly. Ak trpíte bolesťou zápästia pri robení klikov, môžete ich robiť pri stene. Táto verzia je oveľa jednoduchšia, ale bude veľmi dobrým začiatkom tréningu hrudníka.

3. Činka riadok na štíhlom chrbte

Veslovanie s činkou sa vykonáva v páde trupu. Táto poloha znamená, že svaly jadra a nôh sú aktivované ešte predtým, ako začne veslovanie pracovať. Keď v zjazde priblížime tyč k hrudníku, precvičíme si celú zostavu chrbtových svalov. Tento cvik odstráni všetky faldy na chrbte, dokonale spevní pokožku a vytvaruje svaly. Do práce sú vo veľkej miere zapojené aj ruky, hlavne tricepsový sval - triceps a deltové svaly umiestnené na ramenách.

Toto cvičenie bude rovnako účinné, ak ho budete vykonávať s činkami. Pri zdvíhaní závažia smerom k hrudníku je dôležité pevne napnúť chrbtové svaly a viesť pohyb opatrne a pomaly.

4. Lavicové nadstavce pre väčšie prsia

Pravdepodobne neexistuje lepšie cvičenie na zdvíhanie poprsia. Nátierky sú veľmi dobrým cvikom na hrudník, po ktorom možno účinky badať takmer okamžite. Vďaka pohybu paží do strany sa svaly hrudníka veľmi silno natiahnu – krv sa potom napumpuje do svalov, tie sa stiahnu a zdvihnú nám poprsie.

Spready je možné vykonávať aj v ľahu na tréningovej podložke alebo v stoji. Tieto riešenia sú však o niečo menej účinné. Keď ležíme na podlahe, automaticky máme menší rozsah pohybu pri pohybe paží do strany a to znamená, že nemôžeme cvik dokončiť až do konca. Na druhej strane, počas strečingu v stoji dokážeme zdvihnúť menšiu váhu a naše svalové vlákna sú potom menej aktivované, pretože na ne lepšie pôsobí váha držaná nad hrudníkom vo vertikálnej rovine.

Namiesto používania ťažkých váh na obmedzenie celého rozsahu pohybu sa zamerajte na správnu techniku ​​cvičenia. Hrudník je najviac aktivovaný pri úplnom natiahnutí, preto sa uistite, že máte ruky otvorené naozaj široko. Laktedržte sa jemne zohnutý a pohyb ukončite vo východiskovej polohe – s činkami nad stredom hrudníka.

Pozrite si video ako správne prinútiť lavičku lietať

5. Zvesené nohy na hrazde na ploché brucho

Udržať visenie na palici je pomerne náročné, preto tento cvik môžu vykonávať najmä muži. Vďaka správnemu tréningu by mu však mali čeliť aj ženy, pretože je mimoriadne účinný

Ak sa nemôžete udržať na hrazde, môžete skúsiť zdvihnúť nohy visieť na rebríkoch. Podporujú telo a pomáhajú odvádzať pohyb.

Keď visíme na hrazde, musíme ju pevne držať, aby sme nespadli, čím sa aktivujú svaly hornej časti tela. Ak dokážeme udržať túto polohu, môžeme cvičiť brušné svaly vo visení na hrazde. Najlepšou tréningovou verziou je zdvíhanie narovnaných nôh približne do výšky panvy. Tento pohyb poznáme z cvikov na brucho vykonávaných na podložke, no verzia v závese na hrazde maximálne aktivuje svaly a je oveľa náročnejšia na prevedenie. Vďaka tomu dokážeme rýchlejšie modelovať a posilňovať brušné svaly. Toto je skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí majú málo času na tréning.

Toto cvičenie, aj keď sa vykonáva samostatne, bude účinnejšie ako stovky brušákov na podložke. Okrem toho sa pri práci aktivujú aj svaly nôh a bokov.

Tipy pre začiatočníkov

  1. Vyberte si správne vybavenieAk nemôžete cvičiť za činkou, nahraďte ju činkami alebo dokonca fľašami s vodou, ak dávate prednosť nižšej váhe. Toto cvičenie bude potom zo začiatku rovnako účinné, no pamätajte, že pre rast svalov musíte váhu postupne zvyšovať.
  2. Nepreháňajte to hneď na začiatkuNebude hanba, ak ako začiatočník začnete s cvikmi čo i len s kilogramovou záťažou. Dôležité je zamerať sa predovšetkým na techniku ​​a príliš veľká záťaž bráni správnemu vykonaniu cviku.
  3. Cvičte pred zrkadlom.Pozorovaním sa v zrkadle počas tréningu môžete neustále opravovať technické chyby a korigovať držanie tela.
  4. Pred začatím tréningu sa uistite, že dobre poznáte techniku ​​cvičenia.Môžete to cvičiť bez záťaže alebo len s tyčami.
  5. Nezabudnite sa natiahnuť.Na začiatku po silovom tréningu môžete mať silné bolesti, ktoré sa však budú postupne znižovať, ako budete pokračovať v tréningu. Svalom však môžete pomôcť správne sa zotaviť hneďstrečing. Pamätajte, že toto má byť statický úsek, takže každú pozíciu vydržte aspoň 20 sekúnd.

Kategórie:

ABC cvičení