Sacharidy sú veľmi dôležité v strave každého človeka, najmä fyzicky aktívnych ľudí. Sú základným zdrojom energie a uložené v pečeni a svaloch ako glykogén ovplyvňujú efektivitu počas tréningu. Rôzne druhy sacharidov spôsobujú rôzne reakcie organizmu, preto je dôležité ich selektovať v predtréningovej výžive.

Koľko sacharidov by sme mali denne zjesť? Predtým sa odporúčalo, aby sacharidy poskytovali 60-70% energie dennej stravy. Tento prístup je však nejednoznačný a môže viesť k príliš malému ukladaniu glykogénu (nízkokalorická diéta) alebo požitiu množstiev, ktoré si telo nedokáže uložiť (vysokokalorická diéta).

Zdá sa byť rozumnejšie vypočítať potrebu sacharidov s prihliadnutím na telesnú hmotnosť, typ a frekvenciu tréningu.

Koľko sacharidov by mali fyzicky aktívni ľudia zjesť?

Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým vyššia je svalová hmota a tým väčšia je kapacita ukladania glykogénu. To znamená, že čím viac cvičíte, tým viac glykogénu potrebujete. V prípade mierneho tréningu v trvaní cca 1 hodiny by ste mali poskytnúť 5-7 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, pri intenzívnom cvičení 2-3 hodiny. za deň sa vaša potreba zvýši na 7-12 g na kg telesnej hmotnosti.

Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg, ktorá hodinu cvičí aerobik, potrebuje 300 – 420 g sacharidov denne a muž s hmotnosťou 80 kg, ktorý 2 hodiny denne rýchlo bicykluje, potrebuje 560 – 960 g sacharidov .

V prípade veľmi vysokého dopytu môže byť jeho zakrytie jedlom náročné až nemožné kvôli veľkému objemu jedál a pocitu prejedenia. V tejto situácii sa odporúčajú sacharidové nápoje – kokteily nahradzujúce jedlo a nápoje s polymérmi glukózy.

Bude to pre vás užitočné

Už počas výskumu, ktorý na športovcoch v 60. rokoch 20. storočia uskutočnil Bergstrom a kolegovia, sa zistilo, že obsah sacharidov v strave, a teda – množstvo glykogénu, ovplyvňuje výkon. Skupina s nízkosacharidovou diétou mala výrazne horšie výsledky, rýchlejšie sa unavila a zvolila ľahší tréning ako skupina s vysokosacharidovou diétou.

Merala sa aj koncentrácia glykogénu v svaloch nôh subjektov. Množstvo glykogénu uľudí na diéte s vysokým obsahom uhľohydrátov bol dvakrát vyšší ako u ľudí na diéte so strednými uhľohydrátmi a 7-krát vyšší ako u ľudí na diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Kedy jesť sacharidy a čo si vybrať?

Nie všetky sacharidy majú na telo rovnaký účinok. Pri výbere sacharidov do jedál je najlepšie použiť hodnotu glykemického indexu, ktorá popisuje, čo sa deje s vašou glykémiou po konzumácii konkrétneho produktu. Jedlo s nízkym GI počas trávenia uvoľňuje energiu pomalšie a udrží vás dlhšie sýty. Potraviny s vysokým GI výrazne zvyšujú hladinu cukru v krvi a po ich konzumácii rýchlo pociťujeme hlad.

Čas, veľkosť a typ jedla sú pri predtréningovej výžive veľmi dôležité. Najlepšie je zjesť jedlo pred cvičením 3-4 hodiny vopred. Toto je čas potrebný na strávenie potravy a vyprázdnenie žalúdka. Vďaka tomu sa nebudete cítiť ani príliš sýty, ani príliš hladný.

Ak vám váš denný rozvrh nedovoľuje zjesť pred cvičením plné jedlo, zjedzte 1-2 hodiny pred cvičením ľahké občerstvenie. Vaša výdrž bude vyššia a tréning využijete lepšie, ako keby ste boli hladní. Príliš dlhé intervaly medzi jedlami a tréningom môžu spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, rýchlejšiu únavu a závraty.

Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, cvičenie na lačný žalúdok hneď po prebudení vám pomôže spaľovať tuk rýchlejšie. Vtedy sú hladiny inzulínu najnižšie a hladiny glukagónu najvyššie. V tomto stave sa viac tuku z tukového tkaniva transportuje do svalov a využíva sa ako zdroj energie.

Sacharidy pred a počas tréningu

Cvičením nalačno však riskujete, že sa oveľa rýchlejšie unaví, prerušíte tréning a spálite menej kalórií ako pri cvičení po jedle. Väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že ako najlepší zdroj uhľohydrátov vo vašom predtréningovom jedle odporúčajú potraviny s nízkym GI, pretože poskytujú energiu počas trvania cvičenia. Tiež spôsobujú lepšie spaľovanie tukov počas tréningu.

Vďaka tomu môžete cvičiť dlhšie a intenzívnejšie, pretože z tuku získate viac energie a zásoby glykogénu vám vydržia dlhšie. Tento prístup bol podložený mnohými štúdiami. Väčšina z nich jasne preukázala, že ľudia cvičiaci po jedle s nízkym GI môžu trénovať dlhšie a efektívnejšie ako ľudia, ktorí jedli potraviny s vysokým GI.

Odporúčané množstvo sacharidov pred tréningom je asi 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.

Počas cvičenia trvajúceho 45-60 minút nie je potrebné prijímať sacharidy. Treba ho však doplniťstrata vody v tele. Tréning trvajúci viac ako hodinu si vyžaduje sacharidy na udržanie primeranej hladiny glukózy v krvi, oddialenie momentu únavy a umožnenie intenzívnejšieho cvičenia. Potom sa odporúča poskytnúť 30-60 g cukru za hodinu, najlepšie vo forme produktov s vysokým GI. Je tiež dôležité jesť počas prvých 30 minút cvičenia, a to nielen vtedy, keď ste unavení, pretože telu trvá asi pol hodiny, kým sa cukor dostane do krvného obehu.

Sacharidy dodávané počas tréningu môžu byť tekuté aj tuhé, ale zmyté vodou. Tento snack by mal byť ľahký, nezaťažovať žalúdok a predovšetkým by mal obsahovať cukry, ktoré sa ľahko a rýchlo vstrebávajú a využijú ako zdroj energie. Môžu to byť izotonické nápoje, riedené ovocné šťavy, cereálne alebo energetické tyčinky alebo hrozienka. Jesť hotové proteínovo-sacharidové zmesi môže byť oveľa prospešnejšie ako konzumácia samotných sacharidov počas cvičenia. Tento kit dokáže minimalizovať rozklad bielkovín počas tréningu a urýchliť ich regeneráciu.

Sacharidy po tréningu

Jesť sacharidy po cvičení je nevyhnutné na doplnenie stratených zásob glykogénu. Je obzvlášť dôležité prijať správne množstvo cukru, ak každý deň intenzívne cvičíte. Glykogén sa najrýchlejšie regeneruje v prvých dvoch hodinách po tréningu. V nasledujúcich hodinách sa rýchlosť procesu postupne spomaľuje a približne 6 hodín po cvičení sa vráti do normálu.

Pre čo najefektívnejšie doplnenie glykogénu sa odporúča zjesť 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvých dvoch hodín po cvičení. Ak často cvičíte, je najlepšie si po tréningu vybrať potraviny s vysokým glykemickým indexom, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a prispievajú k rýchlejšiemu dopĺňaniu glykogénu.

Po 8 hodinách je váš svalový glykogén vyšší, ak zjete jedlo s vysokým GI, ako keď zjete jedlo s nízkym GI. Po 24 hodinách sú však hladiny glykogénu rovnaké. To znamená, že druh sacharidov zjedených po jedle je dôležitý hlavne pre ľudí, ktorí často trénujú. Ak cvičíte raz denne a nie veľmi tvrdo, môžete jesť sacharidy s vysokým aj nízkym GI.

Rovnako ako pri cvičení, aj vaše jedlo po tréningu by malo obsahovať bielkoviny, nie sacharidy. Takéto zloženie spôsobuje rýchlejšiu obnovu glykogénu a lepšie vstrebávanie aminokyselín do krvi, vďaka čomu stimuluje syntézu bielkovín. Oslabuje tiež produkciu kortizolu, ktorý je zodpovedný za rozklad bielkovín. Ak intenzívne cvičíte, pamätajte navypočítať potrebu sacharidov pre vaše telo a správne ich splniť. Správne rozloženie sacharidov počas dňa a ich výber pomáha k lepším športovým výsledkom, zlepšeniu výkonnosti a minimalizácii rizika zranenia.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí