Aeróbny (aeróbny) alebo anaeróbny (anaeróbny) tréning? Pri výbere správneho úsilia – aeróbneho alebo anaeróbneho – by sme mali brať do úvahy náš tréningový cieľ, pretože od neho budú závisieť účinky. Záleží nám na spaľovaní tukov alebo náraste svalovej hmoty? Zistite, ktorý tréning je pre vás lepší – aeróbny alebo anaeróbny – a zistite, aké sú medzi nimi rozdiely.

Aeróbny verzus anaeróbny tréning- aké sú rozdiely a ktorý z nich si vybrať? Oba druhy cvičenia majú svoje výhody aj nevýhody a každý z nich prináša trochu iné výsledky. Tento článok vysvetľuje výhody a nevýhody aeróbneho a anaeróbneho tréningu a ktorý z nich je pre vás ten pravý.

Aeróbny tréning – čím sa vyznačuje?

  • Aeróbne zmeny v aeróbnom tréningu

Aeróbne alebo aeróbne cvičenie je typ tréningu, počas ktorého sa energia získava z anaeróbnych zmien.

Charakteristickým rysom aeróbneho tréningu je, že počas cvičenia môžete voľne rozprávať bez toho, aby ste sa zadýchali.

V úvodnej fáze tréningu, teda asi 20-30 minút, telo čerpá energiu zo svalového a pečeňového glykogénu a následne po vyčerpaní týchto zásob z voľných mastných kyselín. Stojí za zmienku, že koľko glykogénu si človek uložil, závisí predovšetkým od stravy. Glykogén sa získava z cukrov, takže najväčší vplyv na jeho obsah majú sacharidy.

  • Ako prebieha tvoj aeróbny tréning?

Aeróbny tréning je dlhotrvajúce úsilie konštantnej intenzity, vykonávané v rámci maximálnej tepovej frekvencie 50% -80%. Samozrejme, že vaša srdcová frekvencia môže byť nižšia, ale potom vám cvičenie neprinesie žiadne veľké zdravotné ani výkonnostné výhody.

Aeróbny tréning zahŕňa okrem iného beh, plávanie, chôdzu a jazdu na bicykli. Ľahko sa vyrába a organizuje.

Anaeróbny tréning – čím sa vyznačuje?

  • Anaeróbne zmeny v anaeróbnom tréningu

Anaeróbne cvičenie, tiež známe ako anaeróbne, je tréning, pri ktorom sa energia získava predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu. Je to však dosť zložitý proces a toz akej energie sa bude získavať počas anaeróbneho tréningu závisí od jeho trvania. Napríklad počas niekoľkých sekúnd anaeróbneho cvičenia sa energia čerpá z ATP (adenozíntrifosfát) a počas cvičenia v priebehu 45-120 sekúnd zo svalového glykogénu.

Najznámejším typom anaeróbneho tréningu je silový tréning, pri ktorom napríklad dvíhame danú váhu v sérii, ktorá trvá len asi 45-120 sekúnd, a preto je správne veriť, že silový tréning na získavanie energie využíva hlavne glykogén

  • Ako prebieha anaeróbny tréning?

Anaeróbny tréning je tréning, počas ktorého dochádza k anaeróbnym zmenám vedúcim k rastu svalov, zvýšeniu metabolických zmien a vysokej srdcovej frekvencii. Ide o krátkodobé a veľmi intenzívne úsilie, presahujúce 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Aeróbne úsilie zahŕňa silový tréning a vysoko intenzívny HIIT tréning.

Anaeróbny verzus aeróbny tréning - porovnanie

Aeróbny (aeróbny) tréningAnaeróbny (anaeróbny) tréning
Energia pochádza z aeróbnych zmien (hlavne voľných mastných kyselín).Energia pochádza z anaeróbnych zmien (hlavne svalového a pečeňového glykogénu).
Srdcová frekvencia 50 % -80 % HR max.Srdcová frekvencia nad 80 % HR max.
Dlhotrvajúce a neustále úsilie.Krátke, intenzívne úsilie.
Môžete voľne chatovať.Dýchavičnosť, ťažkosti so zachytením dychu.
Skôr stabilný tep.Neustále vysoká srdcová frekvencia.
Spálený tuk počas cvičenia.Spálený tuk po cvičení.
Nemenný metabolizmus po ukončení cvičeniaVýrazne zrýchlený metabolizmus, dokonca až 48 hodín po skončení cvičenia.

Aeróbny tréning alebo anaeróbny tréning – ktorý si vybrať?

Komu sa odporúča aeróbny tréning?

  1. Je určený pre ľudí, ktorí svoje dobrodružstvo začínajú športom alebo sa k nemu vracajú po zraneniach a zraneniach.
  2. Kardio tréning by mali využívať aj ľudia, ktorí trpia obezitou alebo majú problémy s vysokým krvným tlakom a trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami
  3. Vykonávanie aeróbneho tréningu ponúkame aj tým, ktorí sú momentálne po úraze a nechcú sa športu vzdať, pretože aeróbny tréning príliš nezaťažuje kĺby
  4. Aeróbny tréning bude dobrý aj pre ľudí, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu azvýšiť kyslíkovú bázu a zlepšiť krvný obeh. Potom treba námaha vykonávať so srdcovou frekvenciou min. 50 % HRmax, pretože potom to prinesie zdravotné a výkonnostné benefity.
  5. Aerobik bude účinný pre tých, ktorí chcú posilniť pomalé svalové vlákna a nedbajú na rozširovanie rýchlych svalových vlákien, ktoré výrazne zvyšujú svalovú hmotu.

Komu sa odporúča anaeróbny tréning?

  1. Je venovaný tým športovcom, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu. Najúčinnejšou formou bude silový tréning.
  2. Anaeróbne cvičenie sa odporúča aj ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoj metabolizmus a zvýšiť množstvo spálených kalórií počas dňa.
  3. Cvičenie anaeróbneho tréningu sa navrhuje vtedy, keď chceme zlepšiť silovú vytrvalosť a vytrvalosť.
  4. Anaeróbny tréning bude prínosom pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a znížiť telesný tuk. Môže to byť silový tréning alebo HIIT silový tréning.
  5. Tento typ tréningu je určený pre ľudí, ktorí majú málo času a pravidelný kardio tréning ich rýchlo omrzí.
  6. Anaeróbne cvičenie stimuluje rast rýchlych svalových vlákien, takže tento typ aktivity bude vhodný pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť vzhľad svalov alebo zväčšiť ich veľkosť a zlepšiť pevnosť a pružnosť pokožky, keďže anaeróbny tréning výrazne ovplyvňuje produkcia kolagénu.
Bude to pre vás užitočné

Aeróbny tréning a anaeróbny tréning dobre spolupracujú a nemusíte sa vzdať ani jedného! Ak chcete spáliť prebytočný telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty,robte aeróbny tréning vždy PO silovom tréningu .

Pri cvičení využívame zásoby svalového a pečeňového glykogénu. V prípade aeróbneho cvičenia na začiatku získavame aj glykogén. V situácii, keď už nemáme v tele glykogén (pretože sa vyčerpal v silovom tréningu), telo rýchlejšie a ľahšie čerpá energiu z tretej energetickej dráhy, teda voľných mastných kyselín

Nezabudnite nemeniť poradie týchto dvoch typov tréningu, pretože dlhé kardio cvičenie pred tréningom v posilňovni nebude mať pre rast svalov zmysel.

Kyslíkový tréning – klady a zápory

Výhody aerobiku:

1. Zdravotné benefity súvisiace s tepovou frekvenciou

  • 50-60% HRmax - pre začiatočníkov. Je to najnižšia hodnota srdcového tepu, ktorá prináša zdravotné benefity (zlepšenie krvného obehu, okysličenie) a výdrž (lepšiapodmienka).
  • 60% -70% HRmax - toto je najprospešnejšia úroveň pri odbúravaní tuku počas tréningu, pretože práve pri tejto hodnote tepovej frekvencie sa energia získava hlavne z voľných mastných kyselín. Na tejto úrovni sa tiež zlepšuje práca srdca a dýchacieho systému a krvný tlak je vyrovnaný.
  • 70% -80% - to je už tréning na hranici aeróbneho a anaeróbneho úsilia. Zlepšuje svalovú vytrvalosť a vytrvalosť. Môže ovplyvniť metabolizmus a spáliť kalórie po tréningu. Pripravuje telo na anaeróbny tréning, ktorý začína na 85% HRmax.

2. Jednoduchosť vykonania

Aeróbny tréning je relatívne jednoduchý. Beh, chôdza, plávanie či bicyklovanie sú činnosti, s ktorými sa často stretávame na dennej báze. Tiež nevyžadujú sofistikované miesto. Kyslíkovú námahu môže cvičiť prakticky každý, kto nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a pri tréningu s nízkou a strednou maximálnou tepovou frekvenciou neohrozujeme svoje zdravie.

Nevýhody aerobiku:

1. Dlhé trvanie

Aby aeróbny tréning priniesol fyzické a zdravotné benefity, mal by sa vykonávať minimálne 40 minút.

2. Žiadne účinky neúmerné trvaniu tréningu

Kyslíkový tréning je dlhodobý a účinky jeho výkonu nekompenzujú strávený čas. Lepšie fyzické a zdravotné účinky možno dosiahnuť skrátením trvania cvičenia a zvýšením jeho intenzity.

3. Nedostatok rozmanitosti, monotónnosť

Stabilné, monotónne tempo a stabilná forma úsilia môže byť veľkou nevýhodou pre väčšinu ľudí, ktorí sa venujú športu.

4. Zvýšený stresový hormón

Častý a dlhodobý aeróbny tréning má deštruktívny vplyv na svalovú hmotu, pretože zvyšuje hladinu kortizolu - stresového hormónu

5. Ľahká adaptácia organizmu

Po určitom čase si telo zvykne na fyzickú aktivitu, ktorá neprináša žiadne veľkolepé efekty. Vtedy treba uplatniť princíp tréningovej progresie a napríklad zvýšiť intenzitu tréningu. Je to mimoriadne náročné pri aeróbnom tréningu, ktorý by mal spravidla trvať asi 40 minút.

Stojí za to vedieť

Intervalový tréning - kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu

Intervalový tréning sa vyznačuje variabilným tempom cvičenia, preto ide o špeciálny druh cvičenia. Pre krátke trvanie a vysokú intenzitu sa často pripisuje anaeróbnemu tréningu. Premenlivé tempo intervalov je pre telo ďalším rozvojovým stimulom, ktorý výrazne zvyšuje aj metabolizmusspaľovanie tukov s veľmi nízkym spaľovaním svalovej hmoty. Po silovom tréningu môžete úspešne pridať intervalový tréning, rovnako ako aeróbny tréning. Intervaly však môžu byť kratšie, od 7 do 20 minút.

Anaeróbny tréning – klady a zápory

Výhody:

1. Metabolizmus pretaktovaný

Anaeróbny tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu až trojnásobne. Vysoká intenzita anaeróbneho cvičenia narúša homeostázu tela (rovnováhu). Na jej obnovenie musí telo urobiť veľa práce. Preto rýchlejšie spaľovanie kalórií, zvýšený krvný tlak a ľahšie odbúravanie tukov.

2. Rýchle vizuály

Po anaeróbnom tréningu vidíme fyzické efekty pomerne rýchlo, pretože silový tréning nám dáva účinky v náraste svalovej hmoty a minimalizuje percento telesného tuku.

3. Posilnené kĺby a kosti

Silový tréning má veľký vplyv na kvalitu kĺbov. Cvičenie so záťažou zvyšuje tvorbu kolagénu a zvyšuje množstvo medzikĺbovej tekutiny. Vďaka tomu sa kĺby o seba nedrvia a nedrolia sa a kosti sú pevnejšie, čo minimalizuje zranenia a pomliaždeniny.

4. Krátke trvanie

Aj 10 minút anaeróbneho tréningu stačí na dosiahnutie viditeľných zdravotných a vizuálnych efektov.

5. Zníženie hladiny zlého cholesterolu (LDL)

Anaeróbny tréning znižuje LDL a zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu alebo HDL, čo výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

6. Lepšia regulácia krvného cukru

Anaeróbny tréning pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Nevýhody

1. Telesná záťaž

Vysokointenzívny tréning je veľkou záťažou pre nervový a svalový systém, preto treba pamätať na vhodnú dávku spánku a odpočinku po cvičení. Nesprávna technika silového tréningu a prílišná záťaž môžu zaťažovať vaše kĺby. Venujte preto zvláštnu pozornosť zdravotnému aspektu anaeróbneho tréningu.

Kategórie:

ABC cvičení