Mám 12 rokov. Chcela by som cvičiť doma, aby som bola fit a trochu zhodila bruško. Aké cviky mám robiť? S pozdravom
Asiu, aby ste si zlepšili kondíciu a spálili tuk nahromadený v oblasti brucha, mali by ste vykonávať aeróbne cvičenia, ako je bicyklovanie, rýchla chôdza v teréne, tréning na stepperi alebo bežiacom páse, korčuľovanie na kolieskových korčuliach alebo plávanie. Po takomto tréningu si môžete urobiť strečingové cvičenia a prejsť na posilňovacie cvičenia. Ak ste začiatočník, urobte 8-10 opakovaní každého z uvedených cvičení, stredne pokročilí - 10-16, a ak pokročilí - 16-20 opakovaní. Ak sa na to cítite, môžete zvýšiť počet opakovaní. Všetky cviky vykonávajte v 2-3 sériách, pričom medzi nimi odpočívajte asi 30-40 sekúnd. Cviky, ktoré navrhujem, zapájajú ako priame svaly, tak aj šikmé brušné svaly. Pre väčšiu efektivitu ich môžete robiť doma s malou loptičkou. Cvičenie 1 Zdvíhanie trupu a bokov s loptou stlačenou medzi nohami. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy rovno a stlačte loptu nohami. Pokrčené ruky preložte za hlavu a lakte otvorte smerom von. Stiahnite si brušné svaly, zdvihnite boky a hrudník z podlahy, držte ich niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie 2 Zdvihnutie trupu k narovnanej nohe. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Zdvihnite pravé lýtko, narovnajte pravú nohu a postavte ju tak, aby ste mali stehná paralelne k sebe. Umiestnite loptu medzi kolená a stlačte ju. Položte si ruky na zadnú časť hlavy bez toho, aby ste na ňu tlačili. Zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie 3 Zákruty trupu so zdvihnutými nohami. V polohe na chrbte dajte pokrčené ruky za hlavu, nohy ohnite do pravého uhla a zdvihnite ich z podlahy. Stlačte loptu medzi kolenami. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup doprava, pričom lakte položte na kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Cvičenie 4 Zdvíhanie tela v ľahu na boku. Ľahnite si na bok. Ohnite hornú časť paže v lakti a položte ju za hlavu a spodnú časť položte kolmo pred seba. Položte spodnú nohu na loptu a mierne zdvihnite hornú nohu z podlahy. Zdvihnite hornú časť tela smerom k predĺženej nohe, napnite šikmé svaly a udržujte rovnováhu na lopte. Cvičenie 5 Simultánnezníženie trupu a pokrčenej nohy. V ľahu na chrbte zdvihnite obe nohy pokrčené v kolenách. Stlačte loptu rukami s rukami vystretými na hrudi. Zdvihnite hrudník z podlahy, keď ohýbate brucho, znížte trup a pravú nohu smerom k podlahe. Opakujte cvičenia pre druhú nohu. Cvičenie 6 Zákruty zdvihnutého trupu. Ľahnite si na chrbát, s pokrčenými nohami na podlahe, stláčajte loptu medzi kolenami. Pri ohýbaní brucha zdvihnite trup z podlahy. Otočte trup doprava, zdvihnite ho a otočte doľava. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete, bez toho, aby ste znížili hrudník na podlahu. Cvičenie 7 Spúšťanie rovných nôh. V ľahu na chrbte zdvihnite obe rovné nohy a stlačte loptu medzi nohami. Preložte pokrčené ruky za hlavu a zdvihnite trup z podlahy. Narovnané nohy mierne pokrčte smerom k podlahe, pričom driekovú chrbticu držte prilepenú k podlahe. Cvičenie 8 Sťahovanie brušných svalov v sede. Sedieť v podpore, ohnite kolená a stlačte loptu medzi nohami. Pritiahnite kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy. Správna výživa nie je o nič menej dôležitá ako cvičenie. V strave sa snažte znížiť množstvo prijímaných sacharidov vo forme cukru, sladkostí, koláčov, pšeničnej múky, bieleho pečiva, cestovín, ovocia a ovocných štiav a tukov. Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú vlákninu, ako je hrubozrnný chlieb, krúpy, tmavé cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, surová zelenina. Zdrojom bielkovín by malo byť väčšinou varené alebo grilované chudé mäso alebo ryby. Dôležité je tiež jesť v malých množstvách 4-5x denne a telu dodať 6-8 pohárov vlažnej neperlivej vody každý deň.
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informatívna a nenahradí návštevu lekára.
Joanna BarcikowskaAbsolvent Univerzity telesnej výchovy v Gdansku, inštruktor telesnej rekreácie, pilates a reformátor pilatesu, tréner Varšavskej športovej akadémie a Thera-Band Academy, spoluautor programov ReebokBalancePilates a Reebok Spine. Autor mnohých článkov o fitness, účastník televíznych programov a propagátor pro-zdravotných foriem fitness.
Ďalšie rady od tohto odborníka
Beh a bolesť kĺbov [odborná rada]Záhyby na bruchu a „krídla“ na stehnách [Tip odborníka]Individuálny tréner [Tip odborníka]Ako sa zbaviť celulitídy na stehnách? [Odborná rada]Aké vybavenie v posilňovni by ste si mali zvoliť, aby ste schudli? [Odborná rada]Aké cvičenia by som mal robiť, aby som rýchlo schudol? [Odborná rada]Kedy jesť a kedy cvičiť? [Odborná rada]objednaťtréning a spaľovanie tukov [odborná rada]Brušná kolíska [odborná rada]Modelovanie vnútornej strany stehien [Rada odborníka]Ovisnuté brucho po tehotenstve [odborná rada]Chudnutie a poprsie [Tip odborníka]Chudnutie po 50 rokoch [Tip odborníka]Vyčnievajúce bruško [Tip odborníka]Pilates a spaľovanie tukov [odborná rada]Výhody grapefruitu [Tip odborníka]Ploché dno [Tip odborníka]Schudnite na bežiacom páse [odborná rada]Skákanie cez švihadlo [Tip odborníka]Neoprénové šortky [Tip odborníka]Štýl plávania na podporu brušných svalov [Odborná rada]Pomliaždenie lakťa [odborná rada]Tanec a chudnutie [Tip odborníka]Chudnutie stehien a bokov [odborná rada]Preriedenie lýtok [Tip odborníka]ako schudnúť s vypracovanými nohami (stehná, lýtka) [Tip odborníka]široké boky [odborný tip]Cvičenie na močový mechúr [odborná rada]Cvičenia s lepiacou fóliou [odborná rada]