7-minútové cvičenie na chudnutie – znie to ako niečo nemožné? Práve naopak! 7 minút tréningu so správne zvolenými intervalovými cvičeniami dokáže veľa. Počas tréningu nespálime toľko kalórií ako pri hodinovej námahe, no pri 7-minútovom HIIT tréningu naštartujeme metabolizmus natoľko, aby za nás po zvyšok dňa pracoval až trikrát efektívnejšie!

Tréning za 7 minútsa vám zdá nemožné? Tento tréning je iný. Pozrite si naše 7-minútové tréningové plány pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých a presvedčte sa sami, že prinášajú výsledky.

Dnes má takmer každý z nás málo času na potešenie, ale veľkú chuť pravidelne si užívať život a urobiť pre seba niečo dobré. Z tohto dôvodu čoraz častejšie vyhľadávame krátke tréningy s maximálnym efektom ich výkonu. Fungujú takéto cvičenia?

Ukazuje sa, že áno! V tomto prípade je to len 7 minút a počas ich trvania vykonávame 7 až 8 cvikov, z ktorých každý je zameraný na inú svalovú skupinu, stimuluje konkrétne kĺbové skupiny k práci, zvyšuje pružnosť a elasticitu tkanív a tiež dobre zvláda spaľovanie kalórií a zvyšovanie metabolických zmien aj deň po tréningu.

Obsah:

  1. 7-minútový tréning – ktorý tréning si vybrať?
  2. 7-minútové cvičenie – funguje takéto cvičenie?
  3. 7-minútové cvičenie pre začiatočníkov
  4. 7-minútový stredný tréning
  5. 7-minútový pokročilý tréning

7-minútový tréning by sa mal vykonávať pravidelne, aby bol efektívnym doplnkom každodenných aktivít a dodržiavania zdravej a vyváženej stravy.

7-minútový tréning – ktorý tréning si vybrať?

Aby bol 7-minútový tréning efektívny, musí v tomto čase nastať veľa faktorov, ktoré tvoria efektívny tréning, vr. cvičenia by mali byť komplexné, prestávky by sa mali čo najviac skracovať a intenzita tréningu by mala byť vysoká.

Ak chceme, aby nám 7-minútový tréning priniesol zdravotné benefity, musíme byť veľmi sebadisciplinovaní a odhodlaní. Tento typ tréningu treba robiť pravidelne, pomaly napredovať a cvičiťčoraz ťažšie cvičenia.

Nami ponúkaný 7-minútový zoštíhľujúci tréning je pripravený podľa princípov HIIT systému a intervalov. Toto nie je typický tréning, ktorý demonštruje tieto dva systémy, ale je kombináciou oboch. Tieto typy tréningových systémov sa vyznačujú vysoko intenzívnym intervalovým tréningom. Stratégiou je striedať krátke obdobia vysokej námahy s obdobiami miernej námahy.

Často sa stáva, že sa tento typ námahy zamieňa s tabatou, ktorá má prísne pravidlá – musí trvať 4 minúty, kde hlavná činnosť trvá 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd a tak ďalej na 8 sérií. C

o dôležité, tabata používajte iba jedno vybrané viackĺbové cvičenie, cyklicky sa opakuje!

Počas 7 minút dokážeme urobiť oveľa viac cvikov a intenzitu tréningu potom prispôsobíme úrovni tréningového pokroku. Pri takomto krátkom tréningu nespálime mimoriadne množstvo kalórií (zo 100 kalórií), ale to neznamená, že tento tréning bude v boji s nadbytočnými kilogramami neúčinný.

Pri tomto type úsilia sa to najdôležitejšie deje hneď po skončení tréningu a niekoľko hodín po jeho skončení. Náš metabolizmus zvyšuje svoju prácu až trikrát.

7-minútové cvičenie – funguje takéto cvičenie?

Odpoveď na otázku, či bude 7-minútový tréning fungovať, závisí od toho, aké efekty očakávame. Takýto tréning vykonávaný pravidelne, niekoľkokrát do týždňa, nám má šancu pomôcť zhodiť zbytočné kilogramy, spáliť tuk, zvýšiť metabolizmus a zvýšiť celkovú fyzickú kondíciu.

Vďaka systému založenému na intervalovom tréningu vám tieto cvičenia umožnia maximálne využiť týchto 7 minút na zvýšenie vytrvalosti, pohyblivosti kĺbov a vyrysovanie svalov.

Ak dávame pozor na to, čo máme na tanieri, chodíme často na prechádzky a nestrávime celé dni sedením na gauči, 7-minútové cvičenie bude perfektným doplnkom k cieľu.

Oplatí sa to urobiť, pretože len na 7 minút máme kontakt s najefektívnejšími a zdraviu prospešnými cvičeniami, ktoré nám pri pravidelnom vykonávaní umožnia výrazne zlepšiť kondíciu a zabezpečiť atraktívny vzhľad postavy .

Okrem toho - 7 minút celý deň strávený fyzickým tréningom je mimoriadna úspora času, preto by bola škoda to nevyužiť. Tréningové zostavy je možné vykonávať ráno aj večer po skončení práce. Každá zostava je prispôsobená úrovni cvičiaceho a jej trvanie zahŕňa aj krátkuzahriatie, odpočinok a krátke prestávky medzi cvičeniami.

7-minútové cvičenie pre začiatočníkov

Pred začatím HIIT tréningu pre začiatočníkov na urýchlenie spaľovania tukov urobte 30-sekundové zahriatie. Zahrejte sa, aby ste pripravili kĺby na cvičenie. Niekoľkokrát vyskočte na miesto, prekrúžte ramenami a lakťami, urobte extenziu a flexiu v kolenných kĺboch ​​a niekoľko ohybov a kruhov v bedrách.

Hlavná časť tréningu je 6 minút. Medzi jednotlivými cvikmi 15 sekúnd aktívne odpočívajte – kráčajte na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami a energicky pohybujte rukami.

Nezabudnite si po tréningu oddýchnuť aspoň 30 sekúnd. Ľahnite si na podložku, nohy a ruky voľne rozložte a sústreďte sa na pomalé bránicové dýchanie.

Vykonajte tento 7-minútový štartovací tréning vyhorenia dvakrát týždenne. Po mesiaci cvičenia zvýšte množstvo na tri tréningové jednotky.

  • Dážďovka

Predkloňte sa, položte dlane na zem a začnite nimi kráčať dopredu, kým vaše telo nebude v jednej línii. Dostaňte sa do pozície planku a tentoraz - choďte s nohami na rukách. Toto cvičenie robte striedavo pri chôdzi – raz s rukami dopredu a nohami. Nezabudnite držať brucho stiahnuté a boky nekývať zo strany na stranu, keď ovládate panvu.

  • Zdvíhanie bokov v ľahu na boku

Ľahnite si na bok na podložku s pokrčenými kolenami. Oprite sa o lakeť, stiahnite lopatku nadol a znížte rebrá, pričom zatnite brucho. Pri výdychu začnite zdvíhať boky nahor a pomaly spúšťajte trup nadol. Uistite sa, že telo je v rovnakej línii. Netlačte boky dozadu ani ramená dopredu. Vykonajte cvičenie aj na druhej strane.

  • Drepy s šplhaním po špičkách

Rozstup medzi nohami je o niečo širší ako šírka bokov. Urobte drep tak, že pomaly pôjdete dole a kolená budete držať jemne smerom von. Choďte dole do bodu, kedy sa vaše kĺby nebudú cítiť nepríjemne.

Nezabudnite ovládať vzťah panvy a chrbtice. Snažte sa zachovať správny postoj aj pri zostupe. Nehrbte sa ani hyperextendujte hrudnú chrbticu – chrbtica by mala byť neutrálna. Keď vyleziete späť hore, po špičkách pevne zatnite zadok a vráťte sa dole.

  • Skoky na mieste

Zaujmite správne držanie tela – stiahnite brucho znížením rebier, panvu jemne podsuniete pod seba, lopatky stiahnete k sebe a stiahnete zadok. Potom začnite skákať z nohy na nohu pružinovo, akoboxer v ringu. Nezabudnite jemne pristáť na zemi a spomaliť pohyb silou svalov nôh.

  • Doska so zdvihnutím nôh

Zaujmite polohu planku rukami. Stiahnite si brucho a zadok. Potom začnite striedavo zdvíhať jednu nohu a druhú, ale vždy sa uistite, že pohyb je vedomý a kontrolovaný. Nohu dvíhajte len dovtedy, kým sa vám nepodarí udržať telo stabilné a vaša chrbtica sa nezačne prehýbať.

  • Dupanie na mieste

Postavte sa na šírku bokov, mierne sa predkloňte a stiahnite brucho. Začnite rázne a tvrdo dupať do zeme. Zároveň sa uistite, že pohyb je mäkký a že váha chodidiel spočíva predovšetkým na prstoch a prednej časti chodidla.

  • Striedavé sklony

Osvojte si správne držanie tela. Položte nohy širšie ako boky a začnite robiť ohyby. Ľavou rukou siahnite na pravú nohu a pravou rukou natiahnite ľavú ruku. Pamätajte, že váš žalúdok by mal byť aktívny a chrbtica by mala byť rovná. Ak nemôžete dosiahnuť na nohy bez toho, aby ste zohli kolená, dosiahnite čo najviac, ale kolená držte rovno. Napnite brucho a ovládajte svoje telo silou jeho svalov.

  • Reverzné čerpadlo

Sadnite si na podložku a podoprite sa rukami. Nezabudnite sa držať rovno v lakťovom kĺbe! Zdvihnite boky na päty alebo, ak je tento cvik pre vás príliš náročný, pokrčte kolená a oprite sa o celé chodidlá. Začnite ohýbať tak, že budete postupovať smerom nadol, ako keby ste chceli urobiť obrátený klik. Uistite sa, že vaše ramená nevytŕčajú príliš dopredu a vaše lopatky nie sú privreté.

CvičenieTrvanie
Dážďovka30 sekúnd
Bočný zdvih bokov x230 sekúnd + 30 sekúnd (bez prestávky medzi stránkami)
Drepy s šplhaním po špičkách30 sekúnd
Skoky na mieste30 sekúnd
Doska so zdvihom nôh30 sekúnd
Dupanie na mieste30 sekúnd
Striedavé ohyby30 sekúnd
Reverzné čerpadlo30 sekúnd

7-minútový stredný tréning

Stredný tréning spaľovania by sa mal vykonávať 2 až 3 krát týždenne. Rozcvičku začnite dynamickým strečingom a krátkou rozcvičkou kĺbov a svalov. Trvajte na to asi 30 sekúnd. Prestávky medzi cvičeniamiby mala trvať 10 sekúnd. Nezabúdajte, že by to mala byť aktívna dovolenka – na mieste sa môžete len tak prechádzať. Po skončení tréningu si ľahnite na podložku a snažte sa relaxovať. Hlboké a pokojné dýchanie vám v tom pomôže!

  • Pes so sklonenou hlavou a ide dole na dosku

Urobte pózu s hlavou dole – ruky odsuňte z podložky, boky vytlačte nahor a ramená odsuňte od uší. Chvíľu v tejto polohe vydržte a posuňte sa späť dopredu do polohy planku, v ktorej tiež zostaňte niekoľko sekúnd.

Počas tejto sekvencie majte mierne napnuté brucho a aktívne lopatky. Udržujte tiež svoj zadok v práci a zabráňte nakláňaniu kolien dovnútra, keď pes stojí hlavou nadol.

  • Ruky na nohy v polohe dosky

Zaujmite polohu dosky s opierkou dlaní. Odstráňte jednu ruku z podložky a opačnú nohu. Teraz sa snažte, aby sa obe končatiny stretli navzájom alebo sa aspoň priblížili k sebe. Vykonajte cvičenie na druhej strane tela. Nezabudnite pri tomto cviku použiť správnu techniku ​​– chrbticu držte v neutrálnej polohe a zatnite brušné svaly.

  • Drep so zmenou rozostupu nôh

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Pripravte sa na drep tak, že pokrčíte zadok, znížite rebrá a kolená jemne nasmerujete von. Dostaňte sa do drepu tak nízko, ako vám vaše telo dovolí, pomocou správnej techniky. Vráťte sa do východiskovej polohy a roztiahnite kolená oveľa širšie ako boky.

Znova urobte drep, pričom dbajte na to, aby sa vám kolená nedostali dovnútra. Takéto drepy vykonávajte striedavo – klesajte celkom pomaly a energicky sa postavte.

  • Zakroki

Zaujmite správny postoj, predpažte ruky a priblížte ich k sebe. Potom začnite robiť kolá - najprv navštívte ľavú nohu dozadu, potom pravú nohu a striedavo. Uistite sa, že vaše koleno je v jednej rovine s členkom a bokom. Dbajte aj na to, aby sa panva nevykývala nabok. Aby ste to urobili, pevne utiahnite zadok a žalúdok. Počas záklonu klesajte, kým koleno nebude tesne nad podložkou.

  • Šprint na mieste

Sprint na mieste je jednoducho rýchly beh na mieste, kde sa snažíte čo najrýchlejšie tempo cvičenia. Pokúste sa zdvihnúť kolená čo najvyššie a jemne dosadnite na podložku. Aby ste si pomohli, aktivujte svoje brušné svaly a bežte, ako keby vaše jadro ovládalo vaše končatiny.

  • Skok dopredu a dva skoky dozadu

Osvojte si správne držanie tela a pripravte sa na skok. Skočte ďaleko dopredu a dozadu na rovnakej trase, ale v dvoch menších skokoch. Pri tomto cvičení nezabudnite sledovať techniky pristátia. Najdôležitejšie je umiestniť chodidlá a kolená a nenechať ich skĺznuť dovnútra. Skúste skákať pružne a spomaliť pohyb.

  • brušáky s kolenami od seba

Ľahnite si na podložku s nohami usporiadanými ako žaba. Nohy by mali byť stlačené k sebe. Jemne nakloňte panvu. Začnite siahať rukami smerom k nohám a napnite brušné svaly. Cvičenie robte pomerne rázne, ale nie príliš rýchlo. Udržujte hlavu neutrálnu – mala by sa „dívať“ na strop.

CvičenieTrvanie
Pes so sklonenou hlavou a ide dole k doske40 sekúnd
Ruky na nohy v polohe dosky40 sekúnd
Drep so zmenou rozostupu chodidiel40 sekúnd
Zakroki40 sekúnd
Šprint na mieste40 sekúnd
Skok dopredu a dozadu dva skoky40 sekúnd
brušáky s kolenami od seba40 sekúnd

7-minútový pokročilý tréning

Vykonajte 7-minútový pokročilý tréning trikrát týždenne. Pred tréningom si doprajte chvíľku na zahriatie. Medzi cvikmi aktívne odpočívajte maximálne 7 sekúnd. Po skončení tréningu si na chvíľu oddýchnite a sústreďte sa na pokojný, hlboký relaxačný dych.

  • Prehľadávanie dopredu a dozadu

Zaujmite polohu na kolenách. Zdvihnite kolená z podložky tak, aby boli tesne nad ňou. Chrbticu držte v jednej línii a nezabudnite stiahnuť lopatky – neviste na nich. Teraz sa začnite pohybovať vpred, ako keby ste sa plazili. Sledujte svoje boky so silnými brušnými svalmi – boky by sa pri tomto cviku nemali hýbať. Po niekoľkých krokoch vpred sa vráťte do východiskovej polohy chrbtom. Robte malé a presné pohyby.

  • Horský bicykel

Zaujmite polohu dosky s opierkou dlaní. Potom zložte nohu z podložky, ohnite ju v kolene a priblížte k protiľahlej paži, pričom pevne zatnite brušné svaly. Opakujte toto cvičenie na druhej strane. Vykonávajte ich primerane rázne a udržiavajte stabilný rytmus. Dávajte pozor, aby ste sa pri tomto cviku príliš nehrbili, ale len toľko, koľko potrebujete, aby ste aktivovali brušné svaly a vtiahli si koleno do hrudníka.

  • Burpees

Burpees je všeobecne známe aeróbne cvičenie. Spočíva v prevedení viacerých cvikov (sekvencií) v jednom. Vyskočte natiahnutím rúk nahor, urobte si drep, položte ruky na ruky, hoďte nohy dozadu, zostúpte do polohy push-up a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom pri návrate robte rovnaké sekvencie.

Toto cvičenie je jedným z najťažších aeróbnych cvičení – pamätajte, že menej je viac. Dbajte predovšetkým na správnosť techniky, nie na rýchle tempo.

  • Drep s držaním

Dostaňte sa do drepu, kým medzi vašimi bokmi a chodidlami nedosiahnete približne pravý uhol. Pohyb prerušte asi na 3 sekundy a dynamicky sa vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte, že vaše kolená smerujú von a že váš žalúdok je vždy aktívny!

  • Dupačky

Techniku ​​výroby skákačiek netreba nikomu vysvetľovať, tento cvik poznáme odmalička. Keď to robíte, dbajte na to, aby sa vám pri položení nôh nabok nedostali kolená a nerobte tento typ aeróbneho cvičenia na neaktívne svaly stredu tela.

  • Skoky - nožnice

Postavte sa do záklonu – napnite brucho, panvu mierne podsuňte pod seba, lopatky stiahnite k sebe. Teraz sa prudko odrazte a zmeňte polohu nôh pri lietaní, urobte zvislé nožnice. Pokúste sa pristáť presne, aby ste túto polohu neopravili pri ďalšej zmene.

Pevne ovládajte svoje telo svalmi brucha a zadku. Nohy nemusíte rozťahovať ďaleko od seba, najdôležitejší je tu dynamický prvok, pri ktorom počas skoku meníte rozostup nôh.

  • "Chôdza" v polohe dosky

Zaujmite oporu vpredu a položte ju na ruky. Pamätajte na aktívne lopatky a brušné svaly. Začnite chodiť s rukami vľavo a vpravo, robte malé a presné pohyby. Snažte sa nekývať telom a dobre ovládať pohyb. Dávajte pozor, aby ste lakte nepretiahli a lakte mierili jemne von.

CvičenieTrvanie
Prehľadávať dopredu a dozadu45 sekúnd
Horský bicykel45 sekúnd
Burpees45 sekúnd
Drep s podržaním45 sekúnd
Pajacyki45 sekúnd
Preskakovanie - nožnice45 sekúnd
"Chôdza" v polohe dosky45 sekúnd
OautoraMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska – tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Chudnutie