Dlhé vysedávanie za počítačom zaťažuje telo aj psychiku. Sedíte v jednej polohe mnoho hodín, opakujete tie isté pohyby rukami, oči máte upreté na obrazovku. Vďaka tomu sa po dlhom dni cítite unavení a bolestiví v rôznych častiach tela.

Sedenie za stolom nemá za následok len drobné neduhy. Neaktívny životný štýl - a to je to, čo robíte, trávite väčšinu dňa pri počítači - zvyšuje riziko vážnych chorôb, vrátanehypertenzia ,diabetesartróza 2. typuartritída . Nie ste však odsúdení na zdravotné problémy. Zistite, ako im predchádzať.

Bolesť chrbta

Dlhé hodiny sedenia pred monitorom sú bolesťou chrbtice. V sede je zaťažený dvakrát viac ako v stoji. Preťaženie a nedostatok pohybu oslabujú svaly a väzy, ktoré držia chrbticu v správnej polohe. A bez tejto podpory je ťažké udržať dobrý stav nášho „lešenia“. Preto bolesti krku a chrbta (najmä v dolnej časti - driekovej), zakrivenie chrbtice a degenerácia jej kĺbov. No preťažená chrbtica môže spôsobiť aj iné neduhy, napr bolesť rúk, nôh, hlavy (vrátane migrény), poruchy zraku a sluchu, bolesť za hrudnou kosťou. Je to preto, že šľachy, nervy a krvné cievy, ktoré sa spájajú so svalmi okolo chrbtice, „vysielajú“ bolesť do vzdialených častí tela.

Čo robiť? Pri počítači udržujte správnu polohu – nehrbte sa, nenakláňajte hlavu príliš dopredu, nenakláňajte sa ponad stôl.

  • Nastavte operadlo stoličky tak, aby sa dotýkalo lopatiek a opieralo sa o driekovú chrbticu. Ak stolička nie je tvarovaná, použite bedrový vankúš alebo napríklad zrolovaný uterák.
  • Obrazovku umiestnite pred tvár tak, aby jej horný okraj bol pod líniou pohľadu - vyhnete sa tak bolestiam krku.
  • Prejdite každú hodinu niekoľko krokov, natiahnite sa. Natiahnite si aj krčné svaly: otočte hlavu doprava a pomaly ju niekoľkokrát spustite a zdvihnite, potom vymeňte strany.
  • Športujte - plávanie, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fit lopta (cvičenie na veľkej lopte) sú prospešné pre chrbticu. Cvičte aj na posilnenie svalovbrucho a chrbát - tvoria prirodzený korzet pre chrbticu. Nepriberajte – kilá navyše zaťažujú vašu chrbticu a kĺby.

Ťažké nohy

Dlhé hodiny v sede vedú k opuchom nôh a kŕčovým žilám (viac na str. 28). Pri dlhšom znehybnení nôh vzniká tzv svalová pumpa, ktorá pomáha pumpovať krv z nôh smerom k srdcu. To spôsobuje, že krv sa hromadí v žilách, tlačí na ich steny, čo prispieva k rozšíreniu žíl.

Čo robiť? V práci robte jednoduché cvičenia: striedavo narovnávajte a ohýbajte chodidlá, otočte ich do kruhov a postavte sa na prsty.

  • Sedák stoličky nastavte do takej výšky, aby vás jeho okraj netlačil na stehná a aby ste si mohli položiť celé chodidlá na zem. Ak to nie je možné, použite podnožku.
  • Aby ste dodatočne nebránili odtoku krvi z nôh, vyhnite sa príliš tesnej spodnej bielizni, nohaviciam a ponožkám, pančuchám a odevu s tesnými manžetami,
  • neprekrižujte si nohy.
  • Doma odpočívajte v ľahu s nohami zdvihnutými nad telom.
  • Cvičte cvičenia, ktoré zlepšujú prietok krvi v nohách - chôdza, plávanie, spinning.

Nadváha

Nízko aktívny životný štýl a jedálny lístok bohatý na mastné a sladké produkty je jednoduchý spôsob, ako pribrať. Telo nie je schopné využiť dodané kalórie a premieňa ich na tukové tkanivo, teda ďalšie kilogramy. Ale nadváha je tiež spojená s väčším rizikom mnohých chorôb, vrátane ateroskleróza, hypertenzia, diabetes typu 2.

Čo robiť? V dennom menu obmedzte produkty s obsahom živočíšnych tukov (tučné mäso, maslo).

  • Vyhnite sa výkrmovým pochutinám, ako sú buchty, tyčinky. Ak máte chuť na nejakú maličkosť, skúste nejaké zdravé maškrty, napríklad jablko, pár orieškov alebo hrsť tekvicových semienok.
  • Vyberajte si potraviny bohaté na vlákninu (vrátane otrúb, celozrnného chleba, hnedej ryže, zeleniny
  • a ovocie), pretože dáva pocit sýtosti na dlhú dobu.
  • Začnite sa hýbať – pravidelne, aspoň 3-4 krát týždenne, choďte na prechádzky, behajte, plávajte, cvičte. Fyzická námaha vám umožní udržať si štíhlu postavu, poradí si aj s nadbytočným telesným tukom.

Syndróm karpálneho tunela

Ochorenie je podporované pravidelným opakovaním rovnakých pohybov pri písaní na klávesnici a používaní myši, najmä pri nadmernom ohnutí zápästia. Každodenné nepostrehnuteľné poranenia spôsobujú zápaly a opuchy šliach, čo vedie k zmenšeniu priestoru v karpálnom tuneli a stlačeniu stredného nervu, ktorý ním prechádza. To spôsobuje slabosťsila rúk, brnenie prstov a bolesť zosilňujúca v noci, vyžarujúca do lakťa a dokonca aj do paže.

Čo robiť? Uistite sa, že medzi klávesnicou a okrajom stola je aspoň 10 cm voľného priestoru, aby ste si mohli pohodlne položiť predlaktie (neopierajte sa zápästiami o okraj stola).

  • Gélové podložky položte pred klávesnicu a myš a položte na ne zápästia (nedržte ruky vo vzduchu).
  • Na klávesnici píšte zľahka a nestláčajte myš.
  • Každú hodinu urobte nejaké relaxačné cvičenia: potraste si rukami; striedavo zatínajte päste a narovnávajte prsty; zapnite si prsty na zátylku a pokrčte si lakte.

Hemoroidy

Ide o venózne rozšírenia, ktoré sa tvoria na vnútornej strane konečníka a vyzerajú ako malé, mäkké vankúšiky. Niekedy sú také zväčšené, že vychádzajú vo forme modro-červených uzlín. Väčšinou pália, bolia a keď prasknú (napr. tlakom), začnú krvácať, na toaletnom papieri či spodnej bielizni vidno stopy krvi. Hemoroidy sú obzvlášť problematické pre ľudí so zápchou.

Čo robiť? Nedovoľte zápchu, pretože zhoršuje príznaky ochorenia. Preto si určite upravte jedálny lístok a zvýšte svoju fyzickú aktivitu.

  • Ak máte hemoroidy, môžete si urobiť 10-minútové teplé sedy v sede v bylinkových infúziách, ako je nechtík, dubová kôra alebo harmanček, aby ste zmiernili pálenie a bolesť a znížili zápal okolo konečníka.
  • Úľavu poskytnú masti a čapíky s analgetickými a protizápalovými vlastnosťami. Ak chcete vybrať najúčinnejší liek, stojí za to poradiť sa s lekárom.

Zápcha

Nedostatok fyzickej aktivity oslabuje brušné svaly, čo spomaľuje perist altiku čriev. Ak je navyše jedálny lístok chudobný na vlákninu, pijeme málo tekutín a pre stres a zhon odkladáme návštevu toalety, môžeme mať problémy s vyprázdňovaním. Pri dlhodobom pretrvávaní tohto stavu sa v črevách tvoria toxické látky, ktoré negatívne ovplyvňujú stav čriev ako aj celkovú pohodu

Čo robiť? Dbajte na denné množstvo pohybu – fyzická námaha zlepší činnosť čriev. Môžete napríklad behať, pochodovať, tancovať, ale aj cvičiť na posilňovanie brušných svalov - spolu so svalmi panvového dna a bránicou tvoria brušnú kompresiu, ktorá ovplyvňuje napr. na perist altiku čriev.

  • Obohaťte jedálny lístok o produkty bohaté na vlákninu (vrátane celozrnných výrobkov, surovej zeleniny a ovocia, sušeného ovocia) - táto zložka uľahčuje prechod potravy črevom, a tiež urýchľuje vylučovanie zvyškov potravy z tela.
  • Podobne ako jogurt a kefír - obsahujú probiotické baktérie (viac na str.30), ktoré zlepšujú perist altické pohyby a pomáhajú udržiavať prospešnú mikroflóru v črevách.
  • Nezabudnite vypiť aspoň 2 litre tekutín denne (nesýtené minerálne vody, ovocné čaje, zeleninové šťavy).
  • Použite toaletu vždy, keď pocítite potrebu vyprázdniť sa.

Osteoporóza

Nedostatok pohybu v kombinácii s nízkovápenatou diétou, pitím veľkého množstva kávy a fajčením zvyšuje proces odvápňovania a úbytku kostnej hmoty. Choroba sa vyvíja mnoho rokov, ale prejaví sa (často so zlomeninou), keď je defekt už veľmi veľký.

Čo robiť? Pravidelne sa venujte športu – je dokázané, že fyzická námaha pomáha udržiavať rovnováhu medzi procesmi neustálej tvorby a deštrukcie kostí.

  • Dbajte na to, aby v jedálnom lístku nechýbali produkty bohaté na vápnik – väčšina je v mlieku a výrobkoch z neho.
  • Každý deň trávte čas vonku - pod vplyvom slnka sa v pokožke tvorí vitamín D3, ktorý je potrebný na vstrebávanie vápnika. V jesennom a zimnom období je vhodné obe tieto zložky doplniť po konzultácii s lekárom.

Podráždené oči

Práca na počítači neprispieva k prirodzenému, zdravému videniu. Aktivuje len úzky rozsah zrakovej kapacity. To znamená, že z dlhodobého hľadiska môžu niektoré zručnosti dokonca vymiznúť a navyše monotónnosť videnia prispieva k preťaženiu zraku. Rozmazané videnie, dvojité videnie, pocit sucha a pálenia (suché oko), začervenanie očných spojoviek, slzenie očí, citlivosť na svetlo a zhoršenie zrakových chýb – to sú najčastejšie problémy oka.

Čo robiť? Umiestnite monitor 40-75 cm od očí. Obrazovka by mala byť priamo pred vašimi očami, pričom horná časť obrazovky by mala byť mierne pod čiarou pohľadu. Obrazovku umiestnite nabok k oknu, aby sa od nej neodrážalo svetlo.

  • Postarajte sa o dobré osvetlenie – najlepšie by to mala byť lampa stojaca na stole. Jeho svetlo by malo dopadať na klávesnicu a dokumenty, ktoré používate.
  • Pravidelne čistite obrazovku špeciálnymi tekutinami.
  • Nezabudnite žmurkať – tento reflex pomáha šíriť slzy. Ak máte pocit, že máte suché oči, použite špeciálne kvapky, tzv umelé slzy.
  • Každú hodinu si robte prestávky, aby ste si uvoľnili oči: odtrhnite oči od obrazovky a pozerajte sa von oknom, mih alte mihalnicami, nakreslite osmičky, stlačte viečka a otvorte ich.
  • Jedzte racionálne - antioxidanty sú cenné pre oči: vitamín A (maslo, žĺtky), C (citrusy, arónia), E (olivový olej, slnečnicové semienka), zinok (plody mora, cereálne produkty), selén ( para orechy), luteín(špenát, petržlen) a zeaxantín (kukurica), ktoré neutralizujú voľné radikály. A omega-3 mastné kyseliny (ryby) znižujú riziko syndrómu suchého oka.
Dôležité

Využite svoje práva

  • Ak pracujete na počítačovej pracovnej stanici, môžete si každú hodinu urobiť 5-minútovú prestávku, ktorá je súčasťou pracovného času.
  • Podľa predpisov, ak musíte pri práci za počítačom používať okuliare na korekciu zraku, náklady na ich kúpu by mal znášať zamestnávateľ (výšku náhrady určujú interné predpisy).
  • Ak ste tehotná, nemali by ste pracovať pri monitore dlhšie ako 4 hodiny denne.

Kategórie:

Zdravie