Tempeh je tradičný indonézsky výrobok vyrobený zo semien strukovín, najmä sójových bôbov, pomocou fermentácie. Vďaka tomu má tempeh množstvo vlastností a nutričných hodnôt. Zistite, prečo by ste mali jesť temeph a ako sa líši od tofu.

Tempehje sójový produkt, ktorý sa vyrába fermentačným procesom trvajúcim 24 až 36 hodín s použitím huby Rhizopus oligosporus. Na prípravu tempehu sa používajú celé sójové bôby, ktoré sa namáčajú a odfarbujú a následne čiastočne uvaria.

Tempeh má pevnú textúru, orieškovú arómu a zemitú chuť, ktorá sa stáva výraznejšou, keď výrobok starne. Na priereze tempehu by mali byť sójové bôby sotva viditeľné a celá štruktúra by mala tvoriť kompaktnú štruktúru s rovnomerným bielym mycéliom.

Tempeh vznikol v dnešnej Indonézii na ostrove Jáva. Prvé potvrdené správy o sójovom tempehu pochádzajú z roku 1815.

V nasledujúcich rokoch sa tempeh rozšíril do Japonska, Európy a Ameriky. Prvé zmienky o tempehu v Japonsku sa objavili v roku 1928 a až v roku 1983 začali japonské spoločnosti vyrábať tento produkt vo veľkých množstvách.

Tempeh bol prvýkrát komerčne vyrábaný v Európe v rokoch 1946-1959 a v USA v roku 1961, ale až koncom 70. rokov si tempeh získal popularitu medzi Američanmi.

Tempeh - zdravotné vlastnosti

  • Tempeh ako zdroj bielkovín

Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, a preto ho možno použiť ako náhradu mäsa pri vegetariánskej a vegánskej strave. Proteín získaný z tempehu je navyše ľahko stráviteľný, čo je výsledkom procesu fermentácie.
Proteín má priaznivý vplyv na svalové tkanivo a podieľa sa na tvorbe enzýmov nevyhnutných pre správne fungovanie buniek.

  • Tempeh ako zdroj polynenasýtených mastných kyselín

Výhodou tempehu je vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín vrátane omega-3 mastných kyselín, vďaka čomu priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém: reguluje činnosť tepien, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, znižuje koncentrácia cholesterolu a triglyceridov v krvi.

  • Tempeh ako zdroj vlákniny

Tempeh je dobrým zdrojom vlákniny, ktorú konzumujete pravidelnezabraňuje zápche, znižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Vláknina sa podieľa na detoxikácii tela väzbou toxínov.

  • Tempeh je bohatstvo vitamínov a minerálov

Tempeh obsahuje značné množstvo vitamínov B, ktoré podmieňujú správny metabolizmus aktiváciou potrebných enzýmov, ako aj správny rast a vývoj buniek.

Tempeh je tiež dobrým zdrojom medi, ktorá má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, tvorbu a funkciu červených krviniek a metabolizmus tukov. Tempeh je tiež zdrojom fosforu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, a horčíka na podporu trávenia a regenerácie svalov.

Okrem toho je tempeh bohatý na železo, ktoré sa podieľa na transporte a skladovaní kyslíka v tele, využíva sa na tvorbu červených krviniek, podieľa sa na syntéze DNA, hrá úlohu v imunitných procesoch, zabraňuje anémii.

  • Tempeh zdroj izoflavónov

Tempeh je dobrým zdrojom sójových izoflavónov, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu znížiť riziko rakoviny. Preukázané boli aj priaznivé účinky izoflavónov na obehový systém: znižujú riziko aterosklerózy, ischemickej choroby srdca a kostrového systému

  • Tempeh s probiotikom

Tempeh ako fermentovaný produkt priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru tým, že zvyšuje množstvo prospešných baktérií v črevách a chráni pred patogénnymi baktériami. Okrem toho sa probiotiká podieľajú na rozklade cukrov a sacharidov, čo pomáha zlepšiť trávenie týchto zlúčenín, pomáha pri liečbe hnačky, tráviacich ťažkostí, chronických zápaloch a zlepšuje fungovanie imunitného systému.

Stojí za to vedieť

Tempeh - nutričné ​​hodnoty, kalórie

na 100 g:

Energia - 192,0 kcal
Bielkoviny - 20,29 g
Tuky - 10,8 g
Nasýtené tuky - 2,539 g
Mononenasýtené tuky - 3. Polynenasýtené tuky - 4,3 g vrátane omega-3 mastných kyselín - 0,248 g
Cholesterol - 0,0 mg
Sacharidy - 7,64 g

Minerály(% RDA pre dospelého)

Draslík - 412,0 mg (12%)
Sodík - 9,0 mg (0,6%)
Vápnik - 111,0 mg (11%) Fosfor - 266,0 mg (38 %)
Železo - 2,7 mg (27 %)
Horčík - 81,0 mg (20 %)
Zinok - 1 , 14 mg (10 %)
Meď - 0,56 mg (62 %)

Vitamíny

Vitamín B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamín B2 - 0,358 mg (28%)
Niacín - 2,64 mg (17%)
Vitamín B6 - 0,215 mg (17 %)
Folát - 24,0 µg (6 %)
Vitamín B12 - 0,08 µg (3 %)

Nutričná hodnota: USDA National NutrientDatabáza pre štandardnú referenciu, % denného odporúčaného príjmu na základe IŻŻ nutričných štandardov, 2022

Stojí za to vedieť

Tempeh a tofu

Tempeh a tofu sú sójové produkty, ale proces ich výroby sa značne líši. Tofu sa na rozdiel od tempehu vyrába procesom zrážania sójového mlieka a tvarovaním výsledného tvarohu do blokov.

Tempeh má chuť a vôňu fermentačného procesu, zatiaľ čo tofu po príprave nemá žiadnu chuť (pridávajú sa aromatické látky, ktoré mu dodávajú chuť).

Tempeh - v porovnaní s tofu - obsahuje aj menej antiživín, ktoré sú počas fermentácie minimalizované, čo znamená, že tempeh nebráni vstrebávaniu základných živín z potravy a robí ho stráviteľnejším ako tofu.

Tempeh - recept. Ako vyrobiť tempeh?

Zdroj: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - kontraindikácie

Ľudia alergickí na sóju by mali vylúčiť tempeh zo svojho jedálnička. Ak sa u vás po konzumácii tempehu objaví žihľavka, svrbenie alebo opuch, navštívte svojho lekára.

Po konzumácii tempehu sa môžu objaviť gastrointestinálne symptómy ako tráviace problémy a bolesti brucha. Obzvlášť náchylní sú ľudia s gastrointestinálnou precitlivenosťou alebo tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom strukovinových semien. Tempeh by mali obmedzovať aj ľudia s ochoreniami štítnej žľazy.

  • TOFU - nutričné ​​vlastnosti a receptúry. Ako jesť tofu?
  • NATTO - druhý fermentovaný vstup SOI
  • Sójové mlieko – zdravotné benefity, výhody a nevýhody
  • SÓJOVÝ OLEJ - používa sa v kuchyni a kozmetike. Vlastnosti sójového oleja

Tempeh - využitie v kuchyni

Tempeh sa môže konzumovať surový alebo po tepelnej úprave: uvarenie, vyprážanie, grilovanie alebo pečenie. Môže sa jesť ako samostatné jedlo alebo použiť ako prídavok do omáčok, šalátov, polievok, dusených pokrmov, sendvičov a tortíl.

Tempeh môžete tiež marinovať pred vyprážaním, pečením alebo grilovaním, aby ste zvýraznili jeho chuť. Suroviny na marinádu sú: ocot, kokosové mlieko, zázvor a med.

Tempeh sa hodí k zemiakom, hranolkám a šalátu. Je ideálnou náhradou mäsa v plnohodnotnom jedle.

Stojí za to vedieť

Tempeh - cena, kde kúpiť?

Tempeh je dostupný v supermarketoch, chladničkách (zvyčajne vedľa tofu), obchodoch so zdravou výživou a online obchodoch.

Balenie 170-200g stojí približne od 8 PLN do 15 PLN. Cena závisí od výrobcu, predajne a pôvodu tempehu.Bio tempeh je najdrahší. Na trhu sú tempehas údené, prírodné aj vyprážané. Existujú aj tempehas z vlčieho bôbu.

Po otvorení by sa tempeh mal uchovávať v chladničke asi týždeň.

O autoroviMarzena Masna, dietológ SOS Diet, diétne stravovanie, VaršavaAbsolventka dietetiky na Varšavskej univerzite o poľnohospodárstve. Odborné skúsenosti získala v dietologických ambulanciách, v komplexe jaslí hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti si neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj diéto-prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, diétne stravovanie, kde sa venuje výživovému poradenstvu pre klientov, tvorbe receptúr, príprave jedálneho lístka a dohliadaniu na kvalitu jedál.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Čo jete