Cvičenie na mobilitu je momentálne najčastejšie vyhľadávaný výraz na portáloch so športovým zameraním! Niet sa čomu čudovať – pohyblivosť našich tkanív a kĺbov potrebujeme nielen v bežnom živote, ale aj pri športe. Najčastejšie sa hovorí o pohyblivosti bedier, kolien a chrbtice, no v našom tele by sa mali správne hýbať všetky svalové partie a kĺby. Čo vlastne mobilita znamená? U nás nájdete odpoveď.

Motorická mobilitazaujíma takmer každého. Pohybujeme sa predsa všetci, viac či menej, a nikto z nás nemá dokonale stavané telo. Žiaľ, každý trpí nejakou kompenzáciou, preťažením alebo nedostatočnou pohyblivosťou. Našťastie prichádza na pomoc školenie mobility!

Čoraz viac ľudí upúšťa od cvičení zameraných len na silu v prospech funkčného tréningu a je to správne rozhodnutie. Nie veľkosť svalov naznačuje ich funkciu, silu, pohyblivosť a výkonnosť. Dôkazom toho je dobrá pohyblivosť, ktorá zahŕňa plný rozsah pohybu a silu v každej fáze tohto rozsahu, ktorá sa efektívne a bez kompenzácie využíva na blízke kĺby.

Obsah:

  1. Čo je mobilita?
  2. Spôsoby, ako zlepšiť mobilitu:
    • 1. Strečing (strečing)
    • 2. Valčekom alebo loptičkou
    • 3. Gumené cvičenia
    • 4. Cvičenie s vlastnou váhou
  3. Cvičenie na pohyblivosť bedier, kolien a chrbtice
  4. Cvičenie pre mobilitu - tréningový plán
  5. Cvičenie pre mobilitu - výhody

Čo je mobilita?

Pohyblivosť je schopnosť nervového systému vykonávať daný pohyb v kĺbe alebo viacerých kĺboch ​​efektívne a bezbolestne. Problematika mobility je však oveľa komplikovanejšia a stojí za to ju rozložiť na prvé časti.

Svaly sú najdôležitejšou súčasťou dobrej pohyblivosti. Bez svalovej sily v maximálnom rozsahu pohybu sa veľmi ľahko zraníte. Druhou dôležitou otázkou je rozsah pohyblivosti daného kĺbu. Pohyblivosť kĺbov je ovplyvnená nielen genetikou, ale najmä naším súčasným životným štýlom.

Pohyblivosť tela je veľmi dôležitým zdravotným aspektom - chráni telo pred zraneniami pri náhlych a neúmyselných pohyboch a tiež nám umožňuje cvičiť akékoľvekšportové disciplíny bez strachu zo zranení.

Keď hovoríme o mobilite, za zmienku stojí aj stabilita, ktorá sa nemôže navzájom vylučovať. Stabilita určuje kvalitu nášho riadenia motora. Ide najmä o pasívnu stabilitu, teda účinné väzy a kĺbové puzdrá, ktoré daný kĺb chránia pred poškodením. Na druhej strane aktívna stabilita je stabilita v dynamike, ktorá zabezpečuje správny svalový tonus. Mobilita a stabilita musia ísť ruka v ruke.

Na tomto mieste sa oplatí zoznámiť sa s konceptom „kĺb po kĺbe“ od Graya Cooka a Michaela Boyla, ktorý ukazuje, ktorý kĺb má tendenciu byť stabilný a ktorý pohyblivosť. Ak sú tieto funkcie v našom tele narušené, kompenzuje prácu iných kĺbov a deformuje ich:

  • členkový kĺb - pohyblivosť,
  • kolenný kĺb - stabilita,
  • bedrový kĺb - pohyblivosť,
  • bedrová - stabilita,
  • thoracic - mobilita,
  • costal-scapulo kĺb - stabilita,
  • ramenný kĺb – pohyblivosť."

Samozrejme, toto je všeobecný zoznam, ktorý označuje najdôležitejšie ciele funkcie kĺbu. V skutočnosti sú však veci trochu zložitejšie. Napríklad kolenný kĺb musí byť stabilný, ale štruktúry kolenného kĺbu, v tomto prípade patela, by mali byť pohyblivé.

Mobilné kĺby sú zodpovedné za pohyb a stabilné kĺby za kontrolu držania tela a koordináciu okolitých tkanív a nervovosvalového systému. Kĺby sú usporiadané striedavo – nad a pod danou skupinou, ktorá je zodpovedná za pohyblivosť či stabilitu. Nedostatok pohyblivosti v jednom kĺbe znamená stratu stability v najbližšom kĺbe. To vytvára reťazovú reakciu.

Keď chceme pracovať na pohyblivosti, musíme brať do úvahy všetky faktory, ktoré ju ovplyvňujú: svaly, fascie, kĺbové puzdrá, väzy a kĺby. Využime teda všetky mobilizačné techniky.

Spôsoby, ako zlepšiť mobilitu:

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť pohyblivosť, ale všetky sú o cvičení – len s ich pomocou sme schopní vypracovať pevné a pružné telo. Typy cvičení na mobilitu možno rozdeliť okrem iného na: strečing, valček a guľôčky, cvičenia s gumou a cvičenia s váhou vlastného tela (bez náradia).

1. Strečing (strečing)

Strečing je dobrým východiskovým bodom pre tých najtupnejších. Strečing môžeme rozdeliť na statický a dynamický strečing. Prvý typ strečingu bude účinný po tréningu a druhý typ pred tréningom na zahriatie kĺbov a svalov.

Statické naťahovaniespočíva v zaujatí danej polohy a zotrvaní v nej určitý čas bez akýchkoľvek pohybov. Zvyčajne je to 20-40 sekúnd. Dynamický strečing, na druhej strane, zahŕňa hlbšie pulzujúce pohyby.

Stojí za to vedieť, že strečing nie je univerzálny spôsob zlepšenia pohyblivosti a pri nevhodnom použití môže poruchu v našom tele len zhoršiť a viesť k zraneniu. Napätý sval nie vždy vyžaduje strečing. Niekedy sa sval napne aj na obranné účely, aby sa nám daná časť tela – hovorovo povedané – „nerozpadla“. Preto sa v takom prípade oplatí precvičovať tento sval v plnom rozsahu pohybu a nie naťahovať sa.

Krk je dobrým príkladom. Dnes takmer každý z nás mrzne pri telefóne, notebooku či knihe. Táto poloha natiahne krčné svaly na doraz a zároveň je náš krk z tejto polohy väčšinou extrémne bolestivý a napätý. V tomto prípade môže naťahovanie viesť k vážnym zraneniam. Riešením bude spevnenie svalov a prípadný strečing, ale antagonistov, ktorí sú v tejto polohe stiahnutí

Ďalšou otáznou otázkou strečingu je fakt, že bez fixácie daného pohybového vzoru nervovým a svalovým systémom nám získaná pozícia dlho nevydrží a nezíska silu v danom rozsahu pohybu. .

Napríklad: ak sa snažíme o rozštiepenie a jediné, čo robíme, je vášnivé naťahovanie našich únoscov, nie je šanca, že táto poloha bude trvalá a naše svaly budú v danom rozsahu bezpečné a pevné. Oveľa lepším spôsobom, ako dosiahnuť trvalú pohyblivosť, je cvičenie v celom rozsahu pohybu kĺbu.

Podobne si napríklad môžeme pripevniť gumičku na rebríky a chodidlo, sadnúť si do nôh (nie však na maximum) a vykonávať addukciu a abdukciu nôh, pričom túto polohu od tréningu k tréningu neustále prehlbujeme.

Samozrejme ako vždy v športe neexistujú univerzálne riešenia a určite sa nájdu prípady, kedy bude strečing najdôležitejšou metódou na ceste k mobilite. Ak chceme dosiahnuť pohyblivosť strečingom bez konzultácie s pohybovým terapeutom alebo dobrým trénerom, najlepšou a najbezpečnejšou voľbou je jóga, ktorá nielen natiahne, ale aj posilní a predovšetkým upevní správne vzorce.

Ťahová metóda

Metóda PNF - ide o strečingovú metódu, ktorá využíva proprioceptívny neuromuskulárny priming a naťahuje skrátené časti svalov. PNF využíva pohyby, ktoré sú pre človeka prirodzené, beh v troch rovinách a podobné každodenným činnostiam.

Pohyby sa vykonávajú pozdĺž šikmých osí pohybu, ktoréumožňujú aktivovať najväčší počet svalov patriacich do rovnakého svalového reťazca. Táto metóda stimuluje predĺžené a synergické svaly v rámci toho istého kĺbu. Zahŕňa natiahnutie svalu a odporový pohyb na tomto svale; malo by to byť približne 8 sekúnd v izometrii. Pre danú svalovú skupinu je možné použiť cykly napätia-relaxácie od 5 do 8 cyklov.

Dozvedieť sa viac

2. Valčekom alebo loptičkou

Valček / valček nahrádza ruky fyzioterapeuta a je najlepším nezávislým spôsobom na odstránenie napätých tkanív a zlepšenie pohyblivosti.
Roller je inými slovami penový valec určený na masáž tela. Valcovanie sa pohybuje pozdĺž hriadeľa v určitých bodoch na tele.

Najčastejšie rolujeme veľké svalové skupiny, ako sú svaly nôh, chrbta alebo zadku. Vďaka ďalšej rolovacej výbave sa dostaneme aj na ťažšie dostupné miesta v tele. Na tento účel bola vyvinutá automasážna loptička. S loptou môžeme úspešne vyvaliť svaly hrudníka, ramien, krku a lýtok.

Rolovanie znižuje DOMS efekt po tréningu a umožňuje lepšie prekrvenie a okysličenie svalov. Výskumy ukazujú, že masáž valčekom môže pomôcť nášmu telu znížiť kortizol – stresový hormón. Masáž valčekom vám umožní uvoľniť nepotrebné metabolické produkty a zbaviť ich toxínov, pretože napr. zlepšuje tok lymfy. Roller je tiež účinnou podporou v boji proti celulitíde, pretože odbúrava tukové tkanivo (ale priamo neodstraňuje!) a vyhladzuje a spevňuje telo. Roller vďaka svojim zdraviu prospešným vlastnostiam zlepšuje pohyblivosť svalov, šliach a väzov.

Existuje mnoho typov a typov valčekov. Hlavné členenie je:

  • hladké valčeky, ktoré sa používajú na kyprenie
  • valčeky s výstupkami - na stimuláciu tela pred tréningom.

3. Gumené cvičenia

Cvičenie s odporovými gumami je skvelý spôsob, ako zvýšiť mobilitu. Cvičenia s gumami využívajú k práci translačné pohyby našich kĺbov. Aby sa tak stalo, je potrebné použiť vonkajšiu silu, pretože tento typ sily naše telo nedokáže samo vytvoriť. Ide predovšetkým o

  • kompresia - lisovanie povrchu spojov,
  • trakcia, t.j. odťahovanie kĺbových plôch od seba
  • preklad: posuňte tieto povrchy voči sebe navzájom.

Samozrejme, všetky vyššie uvedené pohyby sú obmedzené namáhanými väzmi.

Cvičenia s gumou sú také účinné, že nám umožňujú zväčšiť priestor medzi kĺbmi,ich spevnenie a zároveň zlepšenie rozsahu pohybu – teda pohyblivosti. Gumy navyše umožňujú natiahnutie stiahnutých väzov, čím sa zväčší ich dĺžka. To zase odstraňuje pohybové obmedzenia v našom tele!

4. Cvičenie s vlastnou váhou

Toto je jednoducho funkčný tréning. Spočíva v precvičovaní tých častí tela, ktoré sú z nejakého dôvodu oslabené, stiahnuté alebo bolestivé. Funkčný tréning sa zameriava na zlepšenie pohybových vzorcov a zvýšenie mobility, a teda sily a efektivity.

Cvičenie na pohyblivosť bedier, kolien a chrbtice

Drep- drep je univerzálny cvik. Využíva prirodzené vzorce ľudského pohybu. Počas drepu pracuje takmer celé telo a najdôležitejšie kĺby: členkové, kolenné a bedrové kĺby. Drep je cvičenie s neobmedzenou progresiou: môžeme ho robiť hlbšie a hlbšie, s väčšou váhou, na jednej nohe, na nestabilnom podklade, meniť rozostup chodidiel, na čas - v izometrii atď.

Mŕtvy ťah- to nie je nič iné ako nácvik správneho vzoru predklonu. Výborný cvik na aktiváciu ischio-holennej skupiny a sedacích svalov. Trénuje silu a pohyblivosť bedrového kĺbu. Mŕtve ťahy by mali byť v tréningovom pláne každého – veď sa všetci skláňame a dvíhame váhu zo zeme.

Pes so sklonenou hlavou- je cvik, ktorý sa stará predovšetkým o pohyblivosť členkového kĺbu, bedier, chrbtice a ramenného pletenca. Pes hlavou dole môže byť vykonávaný predtréningom vo forme vzrušenia a po tréningu na aktívne pretiahnutie svalov. Je to tiež takmer terapeutické cvičenie - odstraňuje stres, napätie, zväčšuje priestory v kĺboch ​​a robí tkanivá pružnejšími a silnejšími.

Pes so vztýčenou hlavou- je to opak vyššie uvedeného cviku, ale rovnaký - prináša uspokojivé tréningové efekty. Pes s hlavou hore zlepšuje pohyblivosť chrbtice, bedier a ramien. Dokonale otvára prednú reťaz nášho tela a naťahuje to, čo je zvyčajne napäté, teda brucho, hrudník a boky.

Rotácia trupu vo výpade- tento cvik mobilizuje hornú časť chrbtice, kolená, bedrá a ramenný kĺb. Okrem toho tiež precvičuje silu a vytrvalosť svalov a robí fasciu pružnejšou. Spočíva v rotácii trupu vo výpadovej polohe s oporou na jednej ruke

Od drepu po ohýbanie- toto je vynikajúce cvičenie pre tých, ktorí majú slabú pohyblivosť v zadnom stehne. Oveľa jednoduchšia verzia cvikov ako mŕtvy ťah alebo drepy. Spočíva v zadávaní svahovej pozície z pozície drepu

Superman- to je skvelécvik, ktorý zlepšuje pohyblivosť ramenného pletenca. Je skvelá pre tých, ktorí majú problém pretláčať sa cez hlavu alebo nosiť predmety nad hrudnou kosťou. V supermanovi je našou úlohou robiť polkruhy hornými končatinami v ľahu na bruchu, pričom neustále monitorujeme napätie brucha a zadku.

Stôl- táto poloha sa odporúča predovšetkým tým, ktorí veľa sedia. Otvára hrudník, mobilizuje ramenný pletenec a výborne pôsobí na boky. Stôl je navyše náročné cvičenie, ktoré zvyšuje silu zadku, nôh a ramien. Spočíva v zdvihnutí bokov s oporou chrbta na zápästia a chodidlá.

Cvičenie pre mobilitu - tréningový plán

Školenie mobility by sa malo robiť pravidelne, inak nebude efektívne.

Pauza medzi jednotlivými sériami by mala byť približne 20 sekúnd. Ak máte pocit, že je to potrebné, môžete upraviť trvanie alebo počet opakovaní cvičenia. Poradie cvičení môže byť ľubovoľné. Cvičte maximálne dvakrát týždenne, najlepšie raz týždenne. Pridajte do svojho tréningu ďalšie formy pohybovej práce – gúľanie, masáž, gumy alebo strečing.

CvičeniePočet opakovaní / trvanie x séria
Przysiad10 x 3 séria
Mŕtvy ťah8 x 3 séria
Dog Head Down1 minúta x 2
Pes s hlavou hore30 sekúnd x 3
Rotácia trupu vo výpade5 opakovaní na stranu x 3
Od drepu po svah6 x 3
Superman10 x 3
Stôl20 sekúnd x 4

Cvičenie pre mobilitu - výhody

Mobilita má mnoho výhod. Najdôležitejšie z nich sú:

  • predchádzanie riziku zranenia
  • eliminácia zranení a preťažení
  • prekrvenie a okysličenie svalových tkanív
  • efektívnejšia práca kĺbov a svalov
  • získajte plný rozsah pohybu
  • väčšia sila v statike a dynamike
  • zníženie bolesti
  • zlepšenie pohyblivosti kĺbov
  • väčšia flexibilita a flexibilita
  • rozťahovanie stiahnutých štruktúr
  • vyrovnávanie disproporcií v práci jednotlivých skupín
  • úspora práce

Kategórie:

ABC cvičení