- Objemový tréning: pravidlá tréningu
- Objemový tréning: komu sa odporúča?
- Objemový tréning: výhody a účinky tréningu
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Objemový tréning je typ silového tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie veľkého počtu opakovaní a sérií s relatívne nízkou záťažou. Odporúča sa pre stredne pokročilých a pokročilých ako spôsob, ako poskytnúť svalom nové stimuly pre rozvoj a spestrenie tréningovej rutiny. Pozrite sa, aké sú pravidlá a účinky objemového tréningu.
Objemový tréning , ako už názov napovedá, je o zvyšovaní objemu cvičenia (t.j. počtu opakovaní a sérií), nie o váhe závaží, ktoré dvíhate. Ide o alternatívu k typickému silovému tréningu, pri ktorom sa nárast svalovej hmoty a sily dosahuje pridávaním ďalších a ďalších záťaží s malým počtom opakovaní.
Objemový tréning je vnímaný ako niekoľkotýždňový odrazový mostík od bežnej tréningovej rutiny, a nie ako konštantný cvičebný režim používaný bez prerušenia. Pravidelná úprava tréningového plánu podľa objemových princípov dodáva svalom nové stimuly pre rozvoj, a tým zabraňuje stagnácii v raste svalovej hmoty.
Objemový tréning: pravidlá tréningu
Načítať
V objemovom tréningu by sa záťaž na každé opakovanie mala pohybovať medzi 40 a 60 % maximálnej hmotnosti. Je to konštantná hodnota - ako v prvom týždni tréningu, tak aj v poslednom týždni tréningu zostáva váha rovnaká.
Séria a opakovania
Ako všeobecné odporúčanie použite 6 sérií pre každú svalovú skupinu. Pokročilejší ľudia ich môžu zvýšiť na 8. Jedna séria by mala pozostávať minimálne z 12 opakovaní, maximálne z 20.
Frekvencia tréningu
Jeden tréning by nemal zahŕňať viac ako 2-3 svalové skupiny. Frekvencia tréningu sa pohybuje od 4 do 6 týždenne a všetko závisí od toho, koľko svalových skupín precvičíme v jeden deň (samozrejme, nepoužívame tú istú časť tela deň čo deň).
Odpočinok
Prestávka medzi sériami je 90-150 sekúnd.
Celková dĺžka aplikácie objemového tréningu
Celkovo by sa objemový tréning nemal používať dlhšie ako 4-6 týždňov.
Objemový tréning: komu sa odporúča?
Objemový tréning sa neodporúča pre začiatočníkov – svaly sa neodporúčajú v ranom štádiu vývojapotrebujú na rast takéto špecifické podnety. Najlepšie sa hodí pre ľudí, ktorí majú aspoň rok skúseností s delenými cvikmi (t.j. izolované cviky na samostatné svalové skupiny).
Objemový tréning je dobrým riešením na spomalenie rastu svalov. Ak súčasné tréningové metódy neprinášajú požadované výsledky, oplatí sa zmeniť tréningový plán na niekoľko týždňov. Aj krátkodobá zmena môže mať pozitívny vplyv na rast svalového tkaniva.
Objemový tréning: výhody a účinky tréningu
Objemový tréning je časovo náročnejší, ale bezpečnejší ako cvičenie s ťažkými váhami. Menej zaťažuje šľachy, kĺby a nervový systém a tým znižuje riziko pretrénovania a zranenia. Navyše sa po nej telo ľahšie dostáva do rovnovážneho stavu.
Je tiež dokázané, že takýto tréningový režim je pri budovaní svalovej hmoty oveľa efektívnejší ako tréning s ťažkými záťažami. Viac opakovaní stimuluje sekréciu rastového hormónu a stimuluje všetky typy svalových vlákien k práci: pomalé, stredné a rýchle zášklby.
Cvičením podľa zásad objemového tréningu môžete počítať s nasledujúcimi účinkami:
- výrazný rast svalového tkaniva v krátkom čase;
- súčasná redukcia tukového tkaniva v dôsledku zvýšenej sekrécie rastového hormónu;
- zvýšenie sily a všeobecnej vytrvalosti;
- žiadna bolestivosť a rýchla regenerácia poškodených svalových vlákien