Pyramídový tréning je tréningová metóda odporúčaná pre ľudí, ktorí sa obzvlášť zaujímajú o budovanie svalovej hmoty. Ide o postupné zvyšovanie hmotnosti pri každej ďalšej sérii cvikov pri znižovaní počtu opakovaní. Tento tréningový režim poskytuje najlepšie výsledky a umožňuje vám získať atletickú postavu v krátkom čase. Skontrolujte, aké sú pravidlá pyramídového tréningu a pozrite si príkladný tréningový plán.

Pyramídový tréningje jedným z hlavných tréningových princípov vyvinutých kulturistickým guru Joe Weiderom. Pre vysokú účinnosť túto metódu využíva väčšina profesionálnych kulturistov, ale odporúča sa aj amatérom. Pyramídový tréningový režim sa dá ľahko naučiť a nevyžaduje veľa skúseností so vzpieraním.

Pyramídový tréning – čo to je?

Pyramídový tréning je vhodný pre väčšinu silových cvičení hornej a dolnej časti tela. Spočíva v rovnomernom zvyšovaní hmotnosti v každej sérii cvikov pri znížení počtu opakovaní. V praxi to znamená, že pri plánovaní 6 sérií cvikov v prvej vykonáme 15 opakovaní s miernou záťažou (napr. 60% CM), v druhej - 12 opakovaní s vyššou záťažou (70% CM), v ďalších 10 s ešte väčšou hmotnosťou (80 % CM). CM) atď.

CM - maximálna váha je záťaž, s ktorou sme schopní vykonať len jedno opakovanie

Počet opakovaní je možné upraviť v závislosti od vašej pokročilosti, ako aj hodnoty maximálnej váhy (netreba začínať so 6 sériami, rovnako to nemusí byť záťaž 60 %, ale napr. 40 %).

Pyramídový tréning - tréningový plán

Príkladný pyramídový tréningový plán môže vyzerať takto:

  1. séria: 15 opakovaní s hmotnosťou 40% CM
  2. séria: 12 opakovaní pri 50% CM
  3. séria: 10 opakovaní so 60 % CM
  4. séria: 8 opakovaní so 70 % CM
  5. séria: 6-8 opakovaní pri 80% CM
  6. séria: 12 opakovaní pri 50% CM
Bude to pre vás užitočné

Maximálna hmotnosť – ako ju vypočítať?

Maximálna hmotnosť je hodnota bremena, ktoré sme schopní zdvihnúť iba raz. Aby ste to našli, nemusíte prekonávať svoje vlastné rekordy vo vzpieraní. Zvládnete tošpeciálne kalkulačky pre kulturistov, ktoré pracujú podľa zložitých algoritmov, ale svoju maximálnu hmotnosť si môžete vypočítať aj sami pomocou jednoduchého vzorca.

V prvom rade si zvoľte hodnotu váhy, ktorú sme schopní zdvihnúť maximálne niekoľkokrát, napr. vlastná tréningová prax).

Po druhé, vynásobíme hmotnosť činky maximálnym počtom opakovaní - v tomto prípade 100 kg x 3=300 kg.

Po tretie, výsledok vynásobíme 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Posledným krokom je pripočítanie zaokrúhleného výsledku k počiatočnej hmotnosti: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg je hodnota našej maximálnej hmotnosti.

Pyramídový tréning - výhody

Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali držať princípu pyramídového tréningu. V prvom rade pripraví svaly na zvýšenú námahu lepšie ako tradičná rozcvička. Ako pred každým tréningom sú vhodné zahrievacie cviky, ktoré však pri zdvíhaní závažia nezvyknú svaly na takú veľkú záťaž ako pri silovom tréningu. Začať sériu cvikov s nízkymi váhami a vysokým počtom opakovaní je preto skvelý spôsob, ako skrotiť svoje telo daným typom pohybu.

Tréning pyramídy vám tiež poskytuje čas na zvýšenie koncentrácie, a tak vám umožňuje efektívnejšie využívať vaše duševné sily pri zvládaní rastúcej záťaže. Keď sa začne hneď s maximálnou záťažou, mozog sa musí náhle prepnúť do stavu najvyššej koncentrácie. Cvičením pyramídovou metódou môžeme bezpečne zvyšovať záťaž zo série na sériu bez toho, aby sme sa vystavovali stresu spôsobenému prílišnou námahou.

Kategórie:

Kulturistika