Cieľom tréningu hustoty svalov je dosiahnuť maximálnu tvrdosť svalov a vybrúsiť všetky detaily v ich štruktúre. Je určený pre pokročilých kulturistov s minimálne 2 ročnou praxou v posilňovni a dobre vyvinutou svalovou hmotou. Pre jeho účinnosť má veľký význam správna suplementácia a zvýšený prísun bielkovín v strave. Naučte sa princípy tréningu na svalovú hustotu a vyskúšajte si vzorový tréningový plán.

Tréning na hustotu svalovje variant silového tréningu, ktorý vám umožní vybudovať proporčnú, vyrysovanú postavu. Vyrezávať však môžete len do materiálu, ktorý je náchylný na tvarovanie – takým materiálom môže byť telo skúseného kulturistu, ktorý už niekoľko rokov používa cviky s ťažkými váhami na najdôležitejšie svalové skupiny. Začínajúci adepti posilňovne by mali byť trpezliví a cvičiť podľa konkrétneho tréningového plánu v posilňovni minimálne 2 roky. Až keď zväčšia svoj obvod, teda rozšíria ruky, hrudník a nohy, budú môcť začať pracovať na hustote svalov.

Svalová hustota – čo to znamená?

Čo je hustota svalov? Pre tento termín neexistuje žiadne konkrétne vedecké vysvetlenie. Je známe, že „husté“ svaly sú tvorené väčším množstvom svalových vlákien, bez podkožného tuku a vody. Vďaka tomu sú pevnejšie a tvrdšie na dotyk. Od bežných svalov sa líšia aj vzhľadom: majú ostrejší obrys a viditeľnejšie detaily. Sú rovnomerne rozmiestnené, vďaka čomu dodávajú postave proporčný, atletický vzhľad.

Tréning svalovej hustoty – kedy použiť?

Ako už bolo spomenuté, hustotný tréning by mali používať iba skúsení kulturisti, ktorí dobre rozumejú technike silového tréningu. Takíto ľudia, hoci majú vypracované postavy, často nie sú spokojní so vzhľadom a konzistenciou svojich svalov. Najčastejším problémom je zvyšková vrstva tuku, ktorá bráni vyrysovaniu svalu. Potom je silueta napriek intenzívnemu cvičeniu stále zaoblená a „hladká“, bez jasných kontúr. Hustotný tréning môže tento efekt znížiť, vyostriť detaily tela a svaly budú vyzerať hustejšie a pevnejšie.

Tréning svalovej hustoty – ako dlho by ste ho mali používať?

Tréning hustoty nemôžeužívať dlhodobo, pretože zaťažuje svaly a nervový systém. Môže sa vykonávať v cykloch trvajúcich až 6 týždňov, optimálne - 3-4 týždne. Cyklus opakujeme dvakrát ročne, alebo - v prípade veľmi pokročilých ľudí - 3 krát.

Tréning svalovej hustoty - pravidlá

Efektívnosť hustotného tréningu závisí od troch základných faktorov:

  1. intenzita - znamená postupné skracovanie prestávok medzi sériami o 10 sekúnd. To znamená, že v prvom týždni tréningu si dávame 60-sekundové prestávky, v druhom - 50-sekundové prestávky, v treťom ich skrátime na 40 sekúnd atď. Veľmi pokročilí ľudia, ktorí dosiahnu šiesty týždeň tréningového cyklu, budú mať len 10-sekundové prestávky;
  2. volume - námaha by mala spočívať v vykonaní veľkého počtu opakovaní v minimálne 5 sériách (zvyčajne cca 10 opakovaní);
  3. frekvencia – každá svalová skupina by sa mala trénovať dvakrát týždenne.

Tréning svalovej hustoty – strava a suplementácia

Vyššie uvedený tréning je pre telo veľkou výzvou – z tohto dôvodu, keď začínate cvičiť na hustotu, musíte zvýšiť podiel stavebných zložiek v strave. V bežnom tréningovom cykle sa odporúča okolo 3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tréning v hustote vyžaduje zvýšenie tejto dávky na 3,5-4 gramy. Treba tiež pripomenúť, že toto množstvo aminokyselín sa neodporúča ľuďom, ktorí skonzumovali menej ako 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo majú problémy s obličkami alebo srdcom.

Ďalším dôležitým prvkom jedálnička by mala byť čerstvá zelenina, najmä zelená, obsahujúca najviac mikro a makro prvkov. Môžete ich konzumovať napríklad vo forme miešaných koktailov. Okrem toho, že sa ľahko pripravuje, telo rýchlo absorbuje cenné živiny, ktoré obsahujú.

Počas tréningu na hustotu sa nezaobídete bez ďalšej suplementácie. Najlepšie je zaobstarať si doplnok s porciou aminokyselín BCAA. Medzi nimi má obzvlášť dobré anabolické vlastnosti leucín, ktorý by sa mal užívať v dávkach nie menej ako 8-10 g denne. Počas tréningu na zvýšenie svalovej hustoty sa neodporúča dopĺňať kreatín, ktorý spôsobuje hydratáciu tela. V dôsledku toho je ťažšie zbaviť sa prebytočnej vody z oblasti svalov a tým môžu byť účinky cvičenia menej viditeľné.

Kategórie:

Kulturistika