Rozvoj HST (overload) tréningu je výsledkom výskumu rozvoja svalov. Je dokázané, že rast svalov je najúčinnejší, keď je pod vplyvom mechanického zaťaženia, teda tréningu s preťažením. Hypertrofický tréning je dnes najlepší a najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a silu.

Tréningový systém HST (Hypertrophy-Specific Training)bol vyvinutý Bryanom Haycockom - nadšencom kulturistiky, ktorý hľadá najefektívnejší tréning, ktorý vybuduje jeho svalovú hmotu. Bol to on, kto objavil, že svalovú hypertrofiu (rast svalových buniek) možno vyvolať vhodným tréningom v súlade s princípmi bunkovej fyziológie.

HST tréning je špecifický typ kulturistického tréningu. Špecifické preto, lebo kladie najväčší dôraz na záťaž svalov, ktorá v nich má vyvolať fenomén hypertrofie. HST sa od ostatných kulturistických tréningov líši tým, že jeho predpoklady zahŕňajú zmeny, ktoré prebiehajú na bunkovej úrovni vo svaloch. Vďaka starostlivému výskumu svalov a využívaniu špecializovaných, až laboratórnych poznatkov sa podarilo vytvoriť tréning, ktorý by viedol k čo najefektívnejšiemu nárastu svalovej hmoty. Výskum tiež ukázal, že intenzita a intenzita tréningu zatiaľ neodráža efektivitu.

HST tréning - pravidlá

Školenie HST je založené na štyroch základných princípoch, ktoré je potrebné dôsledne dodržiavať. Len vtedy cvičenia prinesú očakávané výsledky.

1. Princíp mechanického zaťaženia.Toto je základný princíp tréningu HTS. Núti cvičiaceho človeka mechanicky zaťažovať svaly. Záťaž je najúčinnejším stimulom pre rast svalovej hmoty. Z tohto dôvodu si HTS tréning vyžaduje cvičenia so závažím.

2. Princíp silnej svalovej stimulácieTento princíp je akýmsi protirečením prijatých kánonov kulturistického tréningu. Kým klasickým tréningom sa často precvičia jednotlivé svalové skupiny raz týždenne, pri HTS musí byť táto frekvencia 3x vyššia. Výskum na svalových bunkách ukázal, že každý sval rastie len 48 hodín po tréningu, potom už sval nerastie a jedinou úlohou, ktorú vykonáva, je udržiavať dusíkovú rovnováhu. Autor:zvýšiť efektivitu cvičenia, HTS tréning predpokladá, že svaly treba stimulovať najlepšie trikrát týždenne. Vďaka tomu sa svalová hmota neustále zvyšuje.

3. Princíp zvyšovania záťažeAby sa maximalizovala efektivita tréningu, svaly by mali byť stimulované tým, že im dávame rôzne stimuly. Tieto impulzy pre prácu sú záťaže. Je veľmi dôležité systematicky zvyšovať záťaž v HTS tréningu, aby si svaly nezvykol cvičiť na jednej úrovni a teda - nezleniveli. Len to spôsobí hypertrofiu svalov. Najpopulárnejším pravidlom je zvýšenie záťaže o 5% v každom tréningu, hoci môžete predpokladať napríklad aj rôznu výšku pre rôzne svalové skupiny.

4. Princíp fáz detréninguPrestávky po absolvovaných tréningových cykloch sú v HST tréningu veľmi dôležité. Tréningový cyklus, v ktorom sa záťaž zvyšuje od tréningu k tréningu, by mal trvať od 6 do 8 týždňov. Keď sa dosiahne maximalizácia zaťaženia, mala by nasledovať dlhšia prestávka: 9-12 dní. Hovoríme tomu odtrénovanie a počas tejto doby si absolútne oddýchnete od tréningu. To je čas potrebný na regeneráciu svalov a zvyknutie si na stres. To všetko, aby bol ďalší tréningový cyklus po prestávke efektívny a neustále napredoval.

Školenie HST – podrobné pokyny

  • Rozdelenie na tréningové makro- a mikrocyklyZa predpokladu, že trénujete 3-krát týždenne, dva týždne tréningu sa nazývajú mikrocyklus. Makrocyklus pozostáva zo štyroch mikrocyklov, teda 8 tréningových týždňov. Rozdelenie tréningového plánu do cyklov umožňuje definovať okrem iného počet opakovaní cvikov napr.v prvom mikrocykle by mal byť 15, v druhom 10, v treťom 5. Vo štvrtom mikrocykle možno použiť jeden z viacerých variantov, napr. dropset.
  • Predchádzanie svalovému kolapsuV HST tréningu necvičte, kým neklesnete na posledné možné opakovanie. Ide o takzvaný svalový kolaps, ktorý preťažuje nervový systém zodpovedný za silu. Nie je možné rýchlo zregenerovať takýto systém medzi jedným a druhým tréningom, takže ďalší tréning nemusí byť taký efektívny, ako by mal byť.
  • Maximálna záťažNikdy nezačínajte HST tréning s maximálnou váhou, pretože by sa mala každým tréningom zvyšovať. Maximálne zaťaženie sa cvičí v záverečnom tréningu mikrocyklu. Je dôležité robiť pokroky v znášaní hmotnosti od tréningu k tréningu a od cyklu k cyklu.
  • HST tréningový objemTáto hodnota závisí od predispozície cvičiaceho. Objem tréningu by mal byť založený na vašich fyzických pocitoch,sprievodné školenia. Bolesť svalov či kĺbov, nespavosť a dlhodobá únava sú indikáciou na kratší tréning. Pamätajte však, že je normálne cítiť sa mierne pretrénovaný. Toto by nikoho nemalo oslobodiť od tréningu.
  • Tréningový plánRôzne cvičenia poskytujú najlepšie výsledky. Celkový čas tréningu by mal byť aspoň 40 minút.
  • Strava prispôsobená tréninguŽiadny HST tréning neprinesie očakávané výsledky, ak ho nepodporí správna strava. Výživa by mala byť prísne prispôsobená špecifickosti tréningu.

HST tréning - vzorový tréningový plán

V prípade HST je tréningový objem menej dôležitý ako mechanická záťaž, plánovaná progresia, tréningová frekvencia a detréning, pričom tieto faktory ovplyvňujú najmä efektivitu tréningu. Počet cvikov v cykle by preto mal byť individuálnou záležitosťou, nie každému vnucovať rovnako.

Na začiatku vášho dobrodružstva s HST cvikmi sa oplatí prispôsobiť pracovnú hmotnosť svojim schopnostiam. Najdôležitejšie je nezabudnúť zvýšiť túto váhu, aby ste dosiahli pokrok.

Ukážková rozcvička: 5 minút - stacionárny bicykel, gymnastické cvičenia

Zahrievanie so závažím je potrebné len pri 10 a 5 opakovaniach. Pri 15 opakovaniach nie je záťaž veľká a nevyžaduje si samostatné rozcvičenie. Pri tréningu 10 opakovaní – robíme 1 sériu so 70% pracovnej váhy v 5 opakovaniach. Na 5 opakovaní - robíme 1 sériu s 50% pracovnou hmotnosťou v 5 opakovaniach, potom 1 sériu so 70% pracovnou hmotnosťou v 3 opakovaniach, 1 sériu s 80% pracovnou hmotnosťou v 2 opakovaniach. Pracovná záťaž je váha, ktorá bude našou záťažou pri tréningu.

Vzorová sada cvičení HST (pre začiatočníkov):

  • drepy s činkou, mŕtve ťahy (cvičíme striedavo s každým tréningom),
  • tlak s činkou (naklonená lavica),
  • riadok činky,
  • stlačte činku za krk,
  • nafukovanie na madlách,
  • vzpaženia (úzky úchop),
  • kučery a stláčanie.

Počet opakovaní:podľa mikrocyklu, t.j. v prvom mikrocykle by malo byť v každej sérii cvikov 15 opakovaní, v druhej 10, v tretej. a štvrtý 5.

Počet sérií:2 série pre veľké svalové skupiny, 1 séria pre malé svalové skupiny

Tempo opakovania:Malo by byť na každom tréningu podobné. Koncentrická fáza (pohyb smerom k vám, t. j. ten, ktorý skracuje sval) musí byť dynamická a excentrická fáza (pohyb od vás pri predlžovaní svalu) musí byť spomalená. Pohybmusí byť plný, nerozhodnutý.

Školenie HST - názory

HST tréning je vysoko efektívny. Ocenia ho kulturisti, ktorí rátajú s rýchlym efektom nárastu svalovej hmoty. Cvičenia rýchlo vidia progres – ako v objeme svalov, tak aj v sile, ktorú naberajú. Najväčší nárast svalovej hmoty zaznamenajú cvičenci na konci cyklu a od tréningu k tréningu je vidieť jasný progres.

Treba však priznať aj to, že je to náročný a vyčerpávajúci tréning, takže jeho ukončenie si vyžaduje veľkú motiváciu. Z tohto dôvodu nie je vhodný ani pre amatérov a ľudí, ktorí svoje dobrodružstvo s kulturistikou len začínajú. V prvom rade sa treba naučiť techniku ​​vykonávania jednotlivých cvikov so závažím a až potom začať trénovať

HST tréning si vyžaduje aj dôsledné poznámky z tréningových plánov, preto je zameraný na ľudí, ktorí sú v tomto smere svedomití. Rovnako to nebude fungovať pre tých, ktorí si radi spestrujú tréningy a občas idú nad rámec tréningového plánu. V tomto prípade to nesmiete urobiť.

Stojí za to vedieť

Výhody HST tréningu:

  • vysoká účinnosť,
  • presne definované pravidlá,
  • postup záťaže až 8 týždňov,
  • 3 tréningy týždenne stačia.

Nevýhody HST tréningu:

  • malý tréningový objem,
  • skromný podiel izolovaných cvičení,
  • potreba starostlivých poznámok,
  • nedostatok slobody tréningu, monotónnosť,
  • prísne obmedzenia tréningového programu

Kategórie:

Kulturistika